Dlaczego kolendra (kolendra) jest dla ciebie dobra?

Ludzie używają kolendry jako aromatycznego dodatku do zup, sałatek, curry i innych potraw. W niektórych częściach świata ludzie nazywają to kolendrą. W Stanach Zjednoczonych kolendra odnosi się do liści, a kolendra do nasion. Jego zawartość odżywcza może przynosić szereg korzyści zdrowotnych.

Kolendra (Coriandrum sativum L) jest częścią Apiaceae rodzina, która obejmuje 3700 gatunków, w tym marchew, seler i pietruszkę. Wszystkie części rośliny są jadalne, ale ludzie najczęściej używają do gotowania świeżych liści i suszonych nasion. Kolendra od dawna jest częścią kuchni światowej.

Jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Używanie kolendry do przyprawiania potraw może zachęcić ludzi do stosowania mniejszej ilości soli i zmniejszenia spożycia sodu.

W tym artykule opisujemy korzyści zdrowotne wynikające z kolendry i wyjaśniamy jej wartości odżywcze.

Korzyści

Oprócz dodawania smaku do szerokiej gamy potraw, kolendra może się również pochwalić

Efekty przeciwnowotworowe

Kolendra może zmniejszyć zapotrzebowanie na sól w żywności.

Dane dotyczące wpływu kolendry na rozwój raka są ograniczone.

Jednak badanie probówki z 2019 r.badało wpływ ekstraktu z C. sativum na pojedynczych komórkach raka prostaty. Naukowcy odkryli, że zioło zmniejszyło ekspresję określonych genów w komórkach rakowych.

W ten sposób komórki raka prostaty stały się mniej inwazyjne, wykazywały cechy, które oznaczały, że nie rozprzestrzeniały się tak szybko i nie wykazywały tak wielu oznak zgrupowania się w kolonie.

W innym badaniu w probówce ekstrakt z łodygi, korzenia i liści C. sativum wykazywał działanie przeciwnowotworowe na ludzkie komórki raka piersi i hamował uszkodzenia komórek w wyniku stresu oksydacyjnego.

Naukowcy nie są pewni, czy wynik byłby taki sam w badaniach na ludziach. Jednak wyniki wskazują na potencjał dalszych badań C. sativum i jego wpływ na szkodliwą aktywność w komórkach nowotworowych.

Ból i stan zapalny

Sugeruje to coraz więcej dowodów C. sativum mogą być przydatne jako lekarstwo na ból i stan zapalny.

Inne badanie, opublikowane w 2015 roku, dotyczyło potencjału łagodzenia bólu C. sativum w myszach. Naukowcy odkryli, że ekstrakty z C. sativum nasiona wykazywały znaczący efekt przeciwbólowy.

Autorzy badania zauważyli, że nalokson blokuje działanie przeciwbólowe C. sativum. Nalokson to lek blokujący działanie opioidowych leków przeciwbólowych.

W rezultacie naukowcy doszli do wniosku, że C. sativum wspomaga uśmierzanie bólu poprzez układ opioidowy.

Inne badanie obejmowało 68 osób, które doświadczały częstych migrenowych bólów głowy.

Autorzy poprosili uczestników z jednej grupy o przyjęcie 15 mililitrów (ml) syropu z owoców kolendry w połączeniu z tradycyjnym lekiem na migrenę trzy razy dziennie przez 1 miesiąc. Grupa kontrolna przyjmowała tylko konwencjonalne leki na migrenę.

Grupa przyjmująca leczenie skojarzone doświadczyła zmniejszonego nasilenia, czasu trwania i częstotliwości migreny w porównaniu z grupą kontrolną.

Zdrowie skóry

Badanie z 2015 r. W Journal of Medicinal Food zbadał zdolność C. sativum ekstrakty chroniące skórę przed uszkodzeniem przez promieniowanie ultrafioletowe B (UVB).

Przetestowali zawiesinę alkoholu C. sativum zarówno na ludzkich komórkach skóry w naczyniu, jak i komórkach skóry bezwłosych myszy laboratoryjnych.

Wyniki potwierdziły potencjał C. sativum aby zapobiec lub zmniejszyć uszkodzenia skóry przez słońce.

Właściwości przeciwgrzybicze

Chociaż istnieje kilka metod leczenia infekcji grzybiczych, takich jak pleśniawki, często powodują one nieprzyjemne skutki uboczne.

Z tego powodu naukowcy opracowują naturalne związki, których ludzie mogą używać do zwalczania infekcji grzybiczych.

W badaniu z 2014 roku przetestowano działanie olejku eterycznego pochodzącego z liści C. sativum na Candida albicans, który jest drożdżakiem, który jest częstą przyczyną infekcji u ludzi.

Autorzy doszli do wniosku, że olej rzeczywiście ma właściwości przeciwgrzybicze i zalecają dalsze badania.

Naturalny konserwant

Przegląd z 2017 roku podkreśla zapobiegawczy wpływ oleju z nasion C. sativum na aktywność bakterii i grzybów.

Autorzy sugerują, że olej ten może być bardzo skuteczny jako naturalny konserwant żywności.

Odżywianie

Jedna filiżanka surowej kolendry o wadze około 16 gramów (g) zapewnia:

• 3,68 kalorii
• 0,083 grama (g) tłuszczu
• 0,587 g węglowodanów
• 0,341 g białka

Cilantro zawiera również witaminy C, prowitaminę A i K, a także śladowe ilości:

• kwas foliowy
• potas
• mangan
• cholina
• beta karoten
• beta-kryptoksantyna
• luteina
• zeaksantyna

Przygotowanie i zastosowania

Włączenie kolendry do posiłku to świetny sposób na dodanie smaku potrawie lub napojowi bez dodawania dodatkowych kalorii, tłuszczu lub sodu.

Cilantro to delikatne zioło o delikatnych liściach. Najlepiej dodać je na surowo lub pod koniec procesu gotowania. Pomaga im to zachować smak i konsystencję.

Kolendra jest stosunkowo łatwa w uprawie i może rosnąć w małych doniczkach na słonecznym parapecie, co czyni ją trwałym, aromatycznym ziołem.

Przygotowując kolendrę, oddziel liście od łodyg i używaj tylko liści. Użyj ostrego noża lub nożyc do ziół i delikatnie je pokrój.

Cięcie tępym nożem lub nadmierne siekanie spowoduje zgniecenie zioła, a większość smaku znajdzie się na powierzchni deski do krojenia.

Kolendra dobrze komponuje się z wieloma potrawami, zwłaszcza z daniami meksykańskimi lub tajskimi. Działa również dobrze z potrawami zawierającymi fasolę, ser, jajka i ryby. Zioło świetnie komponuje się również z kremowymi dipami warzywnymi oraz jako polewa lub dodatek do zup i sałatek.

Spójrz na te zdrowe przepisy z kolendrą:

• Pesto z kolendrą
• Sałatka z kolendry i mięty
• Tacos rybne z sosem kolendrowym z awokado

Ludzie powinni eksperymentować z kolendrą we własnych przepisach, ponieważ jest to uniwersalne zioło, które stanowi pyszny dodatek do wielu posiłków.

Dobrze jest również używać suszonych ziół i przypraw, co niektórym osobom może się wydawać łatwiejsze.

Ryzyka

Salmonella stanowi potencjalne zagrożenie dla zdrowia podczas spożywania importowanych przypraw. Stany Zjednoczone importują ponad 80% swoich przypraw.

W badaniu z 2013 r. Obejmującym ponad 20000 przesyłek żywności, Food and Drug Administration (FDA) stwierdził, że 15% importu kolendry miało Salmonella zanieczyszczenie.

Jednak mielona lub pęknięta kolendra miała większe rozpowszechnienie Salmonella niż cały odpowiednik przyprawy.

FDA przeprowadziła te testy dla Salmonella w momencie importu. Na poziomie detalicznym ryzyko jest mniejsze, szczególnie w przypadku dużych, bardziej renomowanych dystrybutorów przypraw. Zgodnie z wytycznymi Food Safety and Inspection Service (FSIS) podgrzanie żywności do temperatury 150–170ºF zabije bakterie, w tym Salmonella.

Czasami trudno jest wykryć kolendrę w posiłkach, ponieważ często zawierają one połączenie innych ziół i przypraw. Dlatego osoby z alergią lub wrażliwością na kolendrę muszą zachować szczególną ostrożność przy wyborze lub jedzeniu posiłków lub podczas używania mieszanek przypraw, które mogą ją zawierać.

Ogólny sposób odżywiania się człowieka ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania chorobom i zdrowego stylu życia. Lepiej jest stosować zróżnicowaną dietę, niż koncentrować się na poszczególnych produktach, które są kluczem do dobrego zdrowia.

P:

Nie lubię smaku kolendry. Które inne zioła mają podobne właściwości zdrowotne, ale mają inny smak?

ZA:

Chociaż kolendra jest pożywna, wiele osób nie lubi jej ostrego smaku, opisując ją jako „mydlaną”. Jeśli uważasz, że kolendra ma mydlany smak, przyczyną może być twoja genetyka. Badania wykazały, że różnice w określonych genach mogą być odpowiedzialne za niechęć do tego zioła.

Dla tych, którzy nie lubią kolendry, istnieje wiele innych zdrowych ziół, z którymi ludzie mogą eksperymentować. Na przykład pietruszka, która należy do tej samej rodziny roślin co kolendra, stanowi doskonały zamiennik. Pietruszka nie tylko dodaje potrawom smaku, ale jest również bardzo pożywna i oferuje liczne korzyści zdrowotne.

Jeśli używasz pietruszki do zastąpienia kolendry w przepisie, spróbuj dodać trochę soku z cytryny lub innego soku cytrusowego, aby wzmocnić jej smak. Bazylia to kolejny świetny wybór, jeśli szukasz alternatywy dla kolendry, która oferuje również imponujące korzyści zdrowotne.

Jeśli potrzebujesz substytutu nasion kolendry, dobrym wyborem są kminek, kminek i curry w proszku.

Jillian Kubala, MS, RD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.