Dlaczego miłość własna jest ważna i jak ją pielęgnować
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Dla wielu ludzi koncepcja miłości własnej może przywoływać obrazy przytulających się do drzew hipisów lub tandetnych książek samopomocy. Ale, jak potwierdza wiele badań psychologicznych, miłość własna i współczucie są kluczowe dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia, powstrzymując depresję i lęk. Poniżej przyjrzymy się niektórym rzeczom, które możesz zrobić, aby pielęgnować to podstawowe uczucie.
„Dlaczego miłość własna jest ważna?” możesz zapytać. Dla wielu z nas miłość własna może wydawać się luksusem, a nie koniecznością - lub modą New Age dla tych, którzy mają zbyt dużo czasu.
Jak na ironię jednak, dbanie o siebie i współczucie mogą być w rzeczywistości najbardziej potrzebne tym z nas, którzy pracują zbyt twarde i nieustannie dążące do prześcignięcia siebie i uchwycenia zmieniającego kształt fantazmatu doskonałości.
W większości przypadków, gdy jesteśmy dla siebie zbyt surowi, robimy to, ponieważ kierujemy się chęcią doskonalenia się i robienia wszystkiego dobrze, cały czas. Pociąga to za sobą wiele samokrytyki, a ten prześladowczy wewnętrzny głos, który nieustannie mówi nam, jak mogliśmy zrobić coś lepiej, jest cechą charakterystyczną perfekcjonizmu.
Badania wykazały, że perfekcjoniści są bardziej narażeni na kilka chorób, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, i że współczucie dla siebie może uwolnić nas z jego uścisku. Dlatego perfekcjonizm i współczucie dla siebie są ze sobą nierozerwalnie związane.
W tym artykule przyjrzymy się sposobom zmniejszenia pierwszego i wzmocnienia drugiego, z przekonaniem, że pomoże ci to prowadzić szczęśliwsze i bardziej spełnione życie.
Choroby perfekcjonizmu
Większość z nas w świecie zachodnim została wychowana w przekonaniu, że perfekcjonizm to wspaniała cecha. W końcu obsesja na punkcie perfekcyjnych szczegółów prowadzi do doskonałej pracy, a ta cecha osobowości daje nam możliwość pokornego gadania podczas rozmów kwalifikacyjnych.
W rzeczywistości jednak perfekcjonizm jest dla ciebie zły. Nie tylko „nieidealne” lub „szkodliwe, gdy są nadmierne”, ale aktywnie zły. Jak papierosy lub otyłość.
Krótsza żywotność, zespół jelita drażliwego, fibromialgia, zaburzenia odżywiania, depresja i skłonności samobójcze to tylko niektóre z niekorzystnych skutków zdrowotnych, które są związane z perfekcjonizmem.
Wyzdrowienie z choroby serca lub raka jest również trudniejsze dla perfekcjonistów, a ta cecha sprawia, że osoby, które przeżyły - a także ogólna populacja - są bardziej podatne na lęk i depresję.
Odejście od perfekcjonizmu
Co więc możemy zrobić, aby odejść od perfekcjonizmu? Po pierwsze, przyznaj się, że jest to dla ciebie złe; pokonanie każdego małego błędu stopniowo osłabia poczucie własnej wartości i sprawia, że stajesz się mniej szczęśliwy. Zasługujesz na coś lepszego niż to.
Mówiąc słowami Kristin Neff - profesor rozwoju człowieka na University of Texas w Austin - „Miłość, więź i akceptacja to twoje prawo z urodzenia”.
Innymi słowy, szczęście to coś, do czego masz prawo, a nie coś, na co musisz zarobić. Nawet Organizacja Narodów Zjednoczonych przyjęła rezolucję uznającą, że „pogoń za szczęściem jest podstawowym celem człowieka”.
Powinieneś także spróbować oprzeć się pokusie bicia się za pobicie siebie. Paul Hewitt - psycholog kliniczny z Vancouver w Kanadzie, autor książki Perfekcjonizm: relacyjne podejście do konceptualizacji, oceny i leczenia - porównuje wewnętrznego krytyka ukrywanego przez perfekcjonistów do „paskudnego dorosłego, który bije gówno malutkiemu dziecku”.
Kiedy spędzasz lata kultywując tego wewnętrznego łobuza, rozwijasz nieświadomy odruch, by poniżać się każdą drobną rzeczą, bez względu na to, jak śmieszna lub absurdalna.
Od niedotrzymania terminu do upuszczenia łyżeczki na podłogę, perfekcjoniści będą nieustannie męczyć się z najbardziej nieoczekiwanymi rzeczami - więc krytykowanie siebie za krytykowanie siebie nie jest rzadkością.
Po trzecie, możesz zacząć kultywować bardzo potrzebne sobie współczucie. Możesz pomyśleć, że miłość własna to przypadek „albo go masz, albo nie”, ale na szczęście psychologowie twierdzą, że jest to coś, czego możesz się nauczyć.
Co to jest współczucie dla siebie?
Współczucie dla siebie i miłość do siebie są w dużej mierze stosowane zamiennie w literaturze specjalistycznej. Badania pokazują, że większe współczucie dla siebie buduje odporność na przeciwności losu, pomagając ludziom szybciej dojść do siebie po traumie lub romantycznej rozłące. Pomaga nam również lepiej radzić sobie z niepowodzeniem lub zażenowaniem.
Ale co to właściwie jest? Opierając się na pracach prof. Neff, Sbarra i współpracownicy definiują współczucie wobec siebie jako konstrukt, który obejmuje trzy komponenty:
- „Życzliwość dla siebie (tj. Traktowanie siebie ze zrozumieniem i przebaczeniem),
- uznanie swojego miejsca we wspólnym człowieczeństwie (tj. uznanie, że ludzie nie są doskonali i że osobiste doświadczenia są częścią większego ludzkiego doświadczenia),
- i uważność (tj. równowaga emocjonalna i unikanie nadmiernej identyfikacji z bolesnymi emocjami). ”
„Życzliwość polega na tym, że kiedy cierpimy, zawodzimy lub czujemy się nieodpowiedni, okazujemy ciepło i zrozumienie dla siebie samych, zamiast biczować się samokrytycyzmem” - piszą prof. Neff i Germer.
Łatwiej powiedzieć niż zrobić? Możesz tak pomyśleć, ale na szczęście ci sami badacze, którzy ciężko pracowali nad zbadaniem i zdefiniowaniem tego uczucia, również wymyślili kilka przydatnych wskazówek, jak je wzmocnić.
Uważnie trenowane współczucie dla siebie
Łącząc uważność ze współczuciem dla siebie, prof. Neff i Germer - którzy pracują w Harvard Medical School w Bostonie w stanie Massachusetts - opracowali technikę zwaną „Treningiem świadomego współczucia dla siebie […]”, którą przetestowali w badaniach klinicznych z pokrzepiającymi wynikami.
Jak mówią naukowcy: „Współczucie dla siebie mówi:„ Bądź miły dla siebie pośród cierpienia, a to się zmieni ”. Uważność mówi:„ Otwórz się na cierpienie z obszerną świadomością, a to się zmieni ”.
Program obejmuje różne medytacje, takie jak „medytacja miłującej dobroci” lub „czułe oddychanie” oraz „nieformalne praktyki do użytku codziennego”, takie jak „uspokajający dotyk” lub „współczujące pisanie listów”, które wszystkie okazały się pomagać uczestnikom badania w rozwijaniu nawyku współczucia wobec siebie.
Według naukowców ćwiczenie tych technik przez 40 minut każdego dnia przez 8 tygodni podniosło poziom współczucia uczestników o 43 procent.
Ćwiczenia uważności, które można wykonać, aby rozwinąć współczucie dla siebie, są różne. Jedno proste ćwiczenie polega na powtórzeniu następujących trzech zdań w chwilach emocjonalnego niepokoju:
„To jest chwila cierpienia”, „Cierpienie jest częścią życia” i „Obym był dla siebie dobry”. Te trzy mantry odpowiadają trzem elementom miłości własnej, które wprowadziliśmy wcześniej.
W swojej książce Współczucie dla siebie, Prof. Neff wyszczególnia wiele innych przydatnych mantr i pomaga czytelnikowi rozwinąć własne. Ponadto jej witryna self-compassion.org oferuje szeroką gamę podobnych ćwiczeń, które są dostępne bezpłatnie.
Dr Helen Weng - z Centrum Zdrowych Umysłów na Uniwersytecie Wisconsin-Madison - i jej współpracownicy opracowali również szereg podobnych ćwiczeń, do których można uzyskać dostęp tutaj, które również są bezpłatne.
Jeśli czujesz się nieco sceptycznie nastawiony do korzyści płynących z uważnego powtarzania sobie mantr, możesz odnieść korzyść, wiedząc, że badania naukowe je potwierdzają.
Udowodniono, że takie uważne ćwiczenia współczucia dla siebie obniżają poziom kortyzolu, hormonu stresu i zwiększają zmienność rytmu serca, czyli fizjologiczną zdolność organizmu do radzenia sobie w stresujących sytuacjach.
Nauka słuchania siebie
Słuchanie siebie może oznaczać dwie rzeczy. Po pierwsze, zwracanie uwagi na to, jak mówisz do siebie wewnętrznie, jest kluczowe dla nauki kultywowania intymnego poczucia miłości własnej.
W swojej książce prof. Neff prosi swoich czytelników, aby zadali sobie pytanie: „Jakim językiem używasz w stosunku do siebie, gdy zauważysz jakąś wadę lub popełnisz błąd? Obrażasz siebie, czy masz bardziej życzliwy i wyrozumiały ton? Jeśli jesteś wysoce samokrytyczny, jak czujesz się w środku? ”
Wyjaśnia, że często jesteśmy dla siebie o wiele bardziej surowi niż bylibyśmy w stosunku do innych lub jak oczekiwalibyśmy, że inni będą nas traktować. Tak więc, aby zastąpić ten szorstki wewnętrzny głos łagodniejszym, możesz go po prostu zauważyć - co jest już krokiem w kierunku jego cichego ujarzmienia - i aktywnie spróbować go złagodzić.
Na koniec możesz spróbować przeformułować spostrzeżenia, które początkowo sformułowałeś dość surowo, słowami milszej, bardziej wyrozumiałej osoby.
Możesz też spróbować napisać list do siebie z perspektywy życzliwego, współczującego przyjaciela, jakim byłeś dla innych, lub z perspektywy współczującego przyjaciela.
Drugim powodem, dla którego ważne jest słuchanie samego siebie, jest to, że w chwilach stresu emocjonalnego zadawanie sobie pytania „Czego potrzebuję?” - i uważne słuchanie odpowiedzi - może okazać się nieocenione.
Jak podkreślają badacze: „Samo zadawanie pytania jest ćwiczeniem we współczuciu - kultywowaniu dobrej woli wobec siebie”.
Ale warto też pamiętać, że „Czego potrzebuję?” „Czasami […] oznacza, że emocjonalnie przytłoczona osoba powinna całkowicie przestać medytować i reagować behawioralnie na swój emocjonalny niepokój, na przykład wypijając filiżankę herbaty lub głaszcząc psa”.
„Życzliwość dla siebie jest ważniejsza niż bycie dobrym medytującym”.
Prof. Kristin Neff
Joga i przyjemność z ponownej nauki
Uważność może pomóc nam uczyć się na nowo, jako dorośli, czerpać przyjemność z podstawowych, codziennych rzeczy, którymi spontanicznie cieszyliśmy się jako dzieci. Ponowne zaznajomienie się z przyjemnością w ten sposób jest istotnym składnikiem życzliwości dla siebie.
Badacze zastosowali takie praktyki, jak „Spacer po zmysłach i smakach” oraz „Uważne jedzenie” - mające na celu czerpanie przyjemności z otoczenia i jedzenia, odpowiednio - w celu zwiększenia współczucia wobec siebie u uczestników badania. Takie techniki są ściśle związane z nawykiem słuchania siebie i swoich potrzeb, jak opisano powyżej.
Być może dlatego, że joga może pomóc nam odzyskać kontakt z własnym ciałem i odzyskać z niego poczucie przyjemności, praktyka pomaga również wyciszyć głos naszego wewnętrznego krytyka i wzmocnić poczucie miłości własnej.
Joga wydaje się być również lepsza dla naszej samooceny i energii ciała niż pozy siłowe, na przykład tylko 2 minuty bycia w „pozie wojownika” sprawiają, że czujesz się gotowy do przejęcia władzy nad światem.
Internet obfituje w darmowe filmy o jodze, ale program „Joga z Adriene” jest prawdopodobnie jednym z najlepszych, jeśli chodzi o pielęgnowanie życzliwego głosu wewnętrznego. Używając zwrotów takich jak „znajdź trochę miękkości” i „wejdź do swojej małej jaskini miłości”, Adriene delikatnie popycha Cię do praktyki, zachęcając po prostu do „znalezienia tego, co jest dobre”.
Mamy nadzieję, że joga, wraz z innymi wskazówkami dotyczącymi uważności przedstawionymi powyżej, pomoże ci na (często niedoskonałej) drodze do współczucia dla siebie.
Poruszając się po nim, staraj się cieszyć podróżą; miejmy nadzieję, że pewnego dnia odkryjesz, że dokuczliwe uczucie niekompletności, tak typowe dla perfekcjonizmu, opuściło cię.
Zamiast tego będziesz pielęgnować miłsze, bardziej wyrozumiałe poczucie całości.
