Wszystko, co musisz wiedzieć o szparagach
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Szparagi to popularne warzywo w wielu częściach świata. W zależności od rodzaju szparagów, je się je na surowo lub po ugotowaniu, w potrawach takich jak zupy, gulasze, sałatki lub samodzielnie.
Składniki odżywcze szparagów mogą wspierać zdrowie serca i kości, a kwas foliowy i żelazo, które zawierają, mogą być szczególnie korzystne w czasie ciąży.
Tutaj dowiesz się więcej o wartościach odżywczych warzyw, możliwych korzyściach zdrowotnych i sposobie włączenia ich do diety.
Korzyści
Składniki odżywcze szparagów mogą zapewnić szereg korzyści zdrowotnych.
Wspomaganie rozwoju płodu
Szparagi to warzywo bogate w składniki odżywcze i łatwe w przygotowaniu.
Szparagi są bogate w kwas foliowy, znany również jako witamina B-9. Ten składnik odżywczy odgrywa istotną rolę w rozwoju komórek.
Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym i jest szczególnie ważny w okresach szybkiego wzrostu, takich jak ciąża, niemowlęctwo i wiek dojrzewania.
Wydaje się, że przyjmowanie suplementów kwasu foliowego podczas ciąży pomaga zapobiegać utracie ciąży i chroni rosnący płód przed nieprawidłowościami cewy nerwowej.
Ponadto osoby, które nie otrzymują wystarczającej ilości kwasu foliowego w swojej diecie, mogą odczuwać osłabienie i zmęczenie z powodu niedokrwistości z niedoboru kwasu foliowego.
Jedna filiżanka szparagów o wadze 134 gramów (g) może zapewnić około 17% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na kwas foliowy.
Jakie pokarmy powinieneś jeść lub unikać w czasie ciąży? Dowiedz się tutaj.
Mniejsze ryzyko depresji
Według artykułu naukowego opublikowanego w 2008 roku kwas foliowy może również zmniejszać ryzyko depresji.
Może to zrobić, zapobiegając tworzeniu się zbyt dużej ilości homocysteiny w organizmie. Homocysteina to aminokwas, który może blokować dopływ krwi i składników odżywczych do mózgu.
Jeśli jest zbyt dużo homocysteiny, może to również zakłócać produkcję hormonów dobrego samopoczucia, serotoniny, dopaminy i norepinefryny. Te hormony regulują nastrój, sen i apetyt.
Czy dieta może wpływać na samopoczucie osoby z depresją? Dowiedz się tutaj.
Uderzenie
Według badań przeprowadzonych przez Office of Dietary Supplements (ODS) stosowanie kwasu foliowego do kontrolowania poziomu homocysteiny może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu.
Dowody pochodzą z badań, w których ludzie przyjmowali suplementy kwasu foliowego. Jednak źródła kwasu foliowego w diecie mogą być również korzystne.
Zdrowie układu krążenia
Szparagi zawierają błonnik, potas i przeciwutleniacze, z których wszystkie mogą sprzyjać zdrowiu serca.
Błonnik
Autorzy przeglądu z 2017 roku stwierdzili, że ludzie, którzy spożywają dietę bogatą w błonnik, wydają się mieć niższe ciśnienie krwi i mniej lipoprotein o niskiej gęstości, czyli „złego” cholesterolu we krwi.
Kubek szparagów może zapewnić około 10% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na błonnik.
Potas
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zachęca ludzi do ograniczenia spożycia soli lub sodu przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia potasu, ponieważ może to pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi i zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia.
Przeciwutleniacze
Organizm w naturalny sposób wytwarza toksyczne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, a ich zbyt wiele może spowodować uszkodzenia. Jednym ze skutków tego mogą być choroby sercowo-naczyniowe.
Przeciwutleniacze zawarte w szparagach - w tym beta karoten, tokoferol i selen - mogą wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ przeciwutleniacze mogą zwalczać wolne rodniki.
Więcej informacji na temat żywności bogatej w przeciwutleniacze znajdziesz tutaj.
Zapobieganie osteoporozie
Szparagi zawierają fosfor, żelazo, witaminę K i trochę wapnia, z których wszystkie przyczyniają się do zdrowia kości.
Kubek szparagów może zapewnić prawie połowę dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na witaminę K, a przegląd z 2018 roku stwierdza na przykład, że witamina K wspomaga zdrowie kości na różne sposoby i może pomóc w zapobieganiu osteoporozie.
Tymczasem żelazo, potas, fosfor, cynk i magnez należą do minerałów wspomagających zdrowie kości, a szparagi zawierają je wszystkie.
Jedna filiżanka szparagów zapewnia prawie 10% dziennego zapotrzebowania człowieka na fosfor i od jednej szóstej do jednej trzeciej zapotrzebowania na żelazo.
Dowiedz się więcej o tym, jak naturalnie utrzymać siłę kości.
Profilaktyka raka
Wysoki poziom wolnych rodników w organizmie może prowadzić do uszkodzenia komórek, co może prowadzić do raka. Szparagi dostarczają szeregu przeciwutleniaczy, które mogą pomóc organizmowi wyeliminować te niepożądane substancje.
Według ODS naukowcy odkryli powiązania między niskim poziomem kwasu foliowego a różnymi postaciami raka. Jednak zauważają, że konieczne są dalsze badania, aby określić, jaką rolę może odgrywać folian w diecie.
Błonnik może pomóc w zapobieganiu rakowi jelita grubego, zgodnie z wynikami populacyjnego badania przesiewowego opublikowanego w 2015 roku. Badacze odkryli, że osoby na diecie bogatej w błonnik były znacznie mniej narażone na raka jelita grubego niż osoby, które spożywały małe ilości błonnika.
Czy istnieje związek między dietą danej osoby a ryzykiem zachorowania na raka?
Trawienie
Szparagi są bogate w błonnik i wodę. Obie pomagają zapobiegać zaparciom i utrzymywać zdrowy przewód pokarmowy.
Dowiedz się więcej o produktach bogatych w błonnik.
Odżywianie
Szparagi są dostępne w różnych formach - mogą być mrożone, surowe, podgotowane lub konserwowane. Zawartość składników odżywczych odpowiednio się zmienia.
Poniższa tabela przedstawia ilość każdego składnika odżywczego w 1 filiżance lub 134 gramach (g) surowych szparagów, według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA).
Pokazuje również, ile każdego składnika odżywczego potrzebuje dorosły, zgodnie z Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020. Jednak wymagania różnią się w zależności od płci i wieku.
Szparagi zawierają również witaminy z grupy B i szereg przeciwutleniaczy.
Dowiedz się więcej o potencjalnych korzyściach zdrowotnych różnych warzyw.
Dieta
Szparagi mogą być zielone, białe lub fioletowe. Ludzie powinni go kupować, gdy łodygi są suche i zwarte, a nie miękkie, wiotkie lub zwiędłe. Można go jeść na surowo lub po ugotowaniu.
Aby szparagi były świeże, zawiń końce łodygi w mokry ręcznik papierowy i przechowuj szparagi w plastikowej torbie w lodówce.
Człowiek może jeść młode szparagi w całości. Jednak dobrym pomysłem może być usunięcie spodów starszych, większych i grubszych łodyg, ponieważ mogą one być twarde i zdrewniałe.
Wskazówki dotyczące przygotowywania i podawania
Oto kilka wskazówek, jak włączyć szparagi do diety:
- Szparagi gotować na parze przez 5 minut, następnie dodać posiekany czosnek i skropić oliwę.
- Dodaj garść świeżych szparagów do omletu lub jajecznicy.
- Podsmaż szparagi na niewielkiej ilości oliwy z oliwek i mielonym czosnku. Doprawić świeżo zmielonym czarnym pieprzem i posypać świeżo startym parmezanem.
- Dodaj posiekane szparagi do sałatki lub zawiń.
- Szparagi układamy na dużym kawałku folii aluminiowej. Dodaj sok z cytryny i skrop oliwą z oliwek, zawiń warzywa w folię i piecz przez 20 minut w temperaturze 400 ° F lub do momentu, gdy szparagi osiągną pożądaną kruchość.
Przepisy
Zarejestrowani dietetycy opracowali większość z następujących smacznych przepisów:
- Szybki przegrzebek i szparagi saute
- Zdrowy makaron primavera ze szparagami
- Risotto z gruszką jęczmienną ze świeżymi szparagami i grzybami
- Szparagi pieczone balsamicznie
- Proste wiosenne szparagi bez skórki z twarogiem
Ryzyka
Osoby z określonymi schorzeniami nie powinny jeść zbyt dużo szparagów.
Witamina K odgrywa rolę w krzepnięciu krwi. Każdy, kto przyjmuje leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (Coumadin), nie powinien nagle zwiększać ani zmniejszać spożycia witaminy K. Ważne jest, aby najpierw omówić wszelkie poważne zmiany w diecie z lekarzem.
Dostępne są również suplementy ekstraktu ze szparagów, ale przed wypróbowaniem tych lub innych suplementów porozmawiaj z lekarzem.
Suplementy mogą kolidować z lekami lub w inny sposób być nieodpowiednie dla niektórych osób.
Podsumowanie
Podobnie jak wiele warzyw, szparagi mogą stanowić smaczny i zdrowy dodatek do diety.
Według oceny środowiskowej grupy roboczej na 2019 r. Szparagi są również jednym z 15 rodzajów produktów, które zawierają najmniejsze ilości pestycydów.
Rozważając zgłaszane korzyści zdrowotne jakiejkolwiek żywności, warto pamiętać, że naukowcy mają tendencję do pracy z wyższymi stężeniami składników odżywczych niż te dostępne w pożywieniu.
Ważniejsze jest stosowanie zbilansowanej, zdrowej diety niż na przykład zwiększanie spożycia jakiegokolwiek owocu lub warzywa.
W Internecie można kupić różne produkty ze szparagów.
P:
Czy dla zdrowia warto przyjmować szparagi? Czy mogę je przyjmować w czasie ciąży?
ZA:
Szparagi mogą być bardzo korzystne dla zdrowia z wielu powodów, ale najlepiej jest czerpać te korzyści z pożywienia zamiast suplementu.
Jeśli jednak myślisz o przyjęciu suplementu szparagów, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest on bezpieczny i odpowiedni dla Ciebie, zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, przyjmujesz jakiekolwiek leki lub cierpisz na schorzenie.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
