Jakie są korzyści zdrowotne orzechów włoskich?
Orzechy włoskie to okrągłe, jednoziarniste owoce pestkowe wyrastające z drzewa orzecha włoskiego. Są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, białka i błonnika. Mogą między innymi poprawiać zdrowie serca i kości oraz pomagać w kontroli wagi.
Drzewa orzechowe pochodzą ze wschodniej części Ameryki Północnej, ale obecnie są powszechnie uprawiane w Chinach, Iranie oraz w Stanach Zjednoczonych w Kalifornii i Arizonie.
Pod łuską owocu orzecha włoskiego znajduje się pomarszczony orzech w kształcie kuli. Orzech jest podzielony na dwa płaskie segmenty do sprzedaży komercyjnej.
Orzechy włoskie są dostępne zarówno w postaci surowej, jak i prażonej, solonej lub niesolonej.
Ten artykuł zawiera zestawienie składników odżywczych orzechów włoskich, przyjrzenie się ich możliwym korzyściom zdrowotnym, sposobom włączenia większej ilości orzechów do diety oraz potencjalnym zagrożeniom zdrowotnym związanym z ich spożywaniem.
Podział żywieniowy
Według National Nutrient Database Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 1 szklanka niemarkowych, organicznych orzechów włoskich (30 gramów) zawiera:
- Energia: 200 kalorii
- Węglowodany 3,89 grama (g)
- Cukier: 1 g
- Błonnik: 2 g
- Białko: 5 g
- Tłuszcz: 20 g
- Wapń: 20 miligramów (mg)
- Żelazo: 0,72 mg
- Sód: 0 mg
Orzechy włoskie są również dobrym źródłem:
- mangan
- miedź
- magnez
- fosfor
- witamina B6
- żelazo
Są bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Są również dobrym źródłem białka.
Orzechy mają reputację wysokokalorycznego i tłustego pożywienia. Jednak są bogate w składniki odżywcze i dostarczają zdrowych dla serca tłuszczów.
Połączenie zdrowych tłuszczów, białka i błonnika w orzechach włoskich pomaga zwiększyć satysfakcję i sytość. To sprawia, że są zdrowsze jako przekąska w porównaniu z chipsami, krakersami i innymi prostymi pokarmami węglowodanowymi.
Korzyści zdrowotne
Spożywanie wszelkiego rodzaju żywności pochodzenia roślinnego od dawna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu schorzeń związanych ze stylem życia.
Możliwe korzyści zdrowotne orzechów włoskich mogą obejmować poprawę układu sercowo-naczyniowego i zdrowia kości, zmniejszenie ryzyka choroby pęcherzyka żółciowego i leczenie epilepsji.
Zdrowe serce
Wykazano, że jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w orzechach włoskich obniżają poziom LDL (szkodliwego) cholesterolu i trójglicerydów.
To z kolei zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, udaru i zawału serca.
Badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazali, że ryzyko choroby niedokrwiennej serca jest o 37 procent niższe u osób spożywających orzechy więcej niż cztery razy w tygodniu, w porównaniu z osobami, które nigdy lub rzadko spożywały orzechy.
W 2013 roku naukowcy opublikowali wyniki małego badania, które wskazało, że:
- olej z orzechów włoskich może korzystnie wpływać na funkcje śródbłonka
- całe orzechy włoskie mogą wspomagać proces eliminacji „złego” cholesterolu LDL
Wyniki metaanalizy opublikowanej w 2009 roku sugerują, że dieta bogata w orzechy włoskie jest powiązana z lepszymi profilami lipidów i cholesterolu. Naukowcy doszli również do wniosku, że orzechy włoskie mogą również pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne.
W 2003 roku amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) zatwierdziła oświadczenie dotyczące etykiet żywności na różnych orzechach, w tym orzechach włoskich, które:
„Spożywanie 1,5 uncji większości orzechów dziennie w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszyć ryzyko chorób serca”.
FDA
Jednak zauważają, że chociaż dowody naukowe sugerują, że to prawda, to nie udowadnia tego. Oświadczenie odnosi się również do całych lub posiekanych orzechów, a nie do produktów zawierających orzechy.
Kontroli wagi
Według badań opublikowanych w Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, rutynowe spożywanie orzechów wiąże się z wyższym zużyciem energii podczas odpoczynku.
W badaniach porównujących utratę wagi z dietami zawierającymi lub wykluczającymi orzechy, diety zawierające orzechy z umiarem wykazały większą utratę wagi.
Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition odkryli również, że kobiety, które rzadko jedzą orzechy, miały większą częstość występowania przyrostu masy ciała w ciągu 8 lat niż te, które spożywały orzechy dwa razy w tygodniu lub częściej.
Choroba kamieni żółciowych
Według innego badania w American Journal of Clinical Nutritionczęste spożywanie orzechów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem cholecystektomii, czyli operacji usunięcia pęcherzyka żółciowego.
W ponad milionie osób udokumentowanych ponad 20 lat, kobiety, które spożywały ponad 5 uncji orzechów tygodniowo, miały znacznie mniejsze ryzyko cholecystektomii niż kobiety, które zjadały mniej niż 1 uncję orzechów tygodniowo.
Zdrowe kości
Orzechy włoskie są dobrym źródłem miedzi mineralnej. Ciężki niedobór miedzi wiąże się z niższą gęstością mineralną kości i zwiększonym ryzykiem osteoporozy.
Osteoporoza to stan, w którym kości stają się cieńsze i mniej gęste, co ułatwia ich złamanie i złamanie.
Potrzebne są dalsze badania dotyczące skutków marginalnego niedoboru miedzi i potencjalnych korzyści suplementów miedzi w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy.
Miedź odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu kolagenu i elastyny, głównych składników strukturalnych organizmu.
Bez wystarczającej ilości miedzi organizm nie jest w stanie zastąpić uszkodzonej tkanki łącznej ani kolagenu, który stanowi budulec kości. Może to prowadzić do szeregu problemów, w tym dysfunkcji stawów.
Orzechy włoskie zawierają dużą ilość manganu. Wykazano, że mangan w połączeniu z minerałami wapnia i miedzi zapobiega osteoporozie.
Magnez, inny minerał w orzechach włoskich, jest ważny dla tworzenia kości, ponieważ pomaga we wchłanianiu wapnia do kości.
Chociaż suplementy manganu i miedzi mogą dostarczać ilości minerałów, które mogą być szkodliwe, uważa się, że ich dostarczanie z dietą jest dobre dla zdrowia kości.
Padaczka
Wykazano, że szczury z niedoborem manganu są bardziej podatne na napady padaczkowe.
Stwierdzono również, że osoby z padaczką mają niższy poziom manganu we krwi pełnej niż osoby bez epilepsji, chociaż uważa się, że niedobór manganu nie powoduje epilepsji.
Potrzebne są dalsze badania, czy suplementacja manganu przyniesie korzyści osobom z padaczką.
Orzechy włoskie w diecie
Orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu, więc są podatne na jełczenie. Zjełczałe orzechy nie są niebezpieczne, ale mają ostry smak, który ludzie mogą uznać za nieprzyjemny.
Trzymanie orzechów włoskich w skorupkach w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu może wydłużyć ich okres przydatności do spożycia.
Przechowywane w lodówce poniżej 40 stopni Fahrenheita lub w zamrażarce poniżej 0 stopni Fahrenheita mogą być przechowywane przez ponad rok.
Jeśli chcesz przechowywać je w temperaturze pokojowej, zamroź je najpierw w temperaturze 0 stopni Fahrenheita lub niższej na 48 godzin, aby zabić wszelkie szkodniki.
Szybkie porady:
Oto kilka łatwych i smacznych sposobów na dodanie do diety większej ilości orzechów włoskich:
- Najlepsze sałatki z posiekanymi orzechami włoskimi
- Zrób domową granolę z mieszanki orzechów, nasion i suszonych owoców, używając orzechów włoskich
- Przygotuj sos pesto z orzechów włoskich i użyj z makaronem lub podpłomykiem
- Na wierzchu jogurt z posiekanymi orzechami włoskimi i owocami
Wypróbuj te zdrowe i smaczne przepisy opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
- Brukselka pieczona cynamonem z orzechami włoskimi
- Pełnoziarniste gnocchi alfredo ze szpinakiem i orzechami włoskimi
- Mix moreli i orzecha włoskiego
- Chleb Orzechowy
Ryzyko i środki ostrożności
Niektórzy badacze doszli do wniosku, że spożywanie orzechów włoskich nie prowadzi do przyrostu masy ciała.
Jednak orzechy włoskie są bogate w kalorie i zaleca się spożywanie ich z umiarem, aby zmniejszyć to ryzyko.
Wysokie spożycie orzechów włoskich wiąże się również z biegunką.
Może to mieć miejsce po zjedzeniu dużej ilości orzechów przez osobę z powodu dużej zawartości oleju lub błonnika lub z powodu wrażliwości, na przykład u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS).
1-uncjowa porcja orzechów włoskich zawiera około 14 pół kawałków orzecha włoskiego.
Osoby uczulone na orzechy nie powinny jeść orzechów włoskich. Jeśli po spożyciu orzechów u pacjenta wystąpi wysypka, pokrzywka lub trudności w oddychaniu, należy zwrócić się o pomoc lekarską.
Dzieci nie powinny spożywać kawałków orzechów lub należy je w tym czasie nadzorować, ponieważ może to doprowadzić do zadławienia.
Orzechy włoskie mogą być zdrowym dodatkiem do diety. Dla zdrowia najlepsza jest dieta, która jest ogólnie zbilansowana i przestrzegana wraz z reżimem ćwiczeń.
