13 owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów

Świeże owoce i warzywa mają zazwyczaj niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale zawierają różne ilości węglowodanów i cukrów. Dla osób próbujących kontrolować spożycie węglowodanów warto znać zawartość węglowodanów.

Badania wskazują, że spożywanie szeregu świeżych owoców i warzyw może pomóc zmniejszyć ryzyko najczęstszych przyczyn chorób i śmierci, w tym raka, chorób serca i cukrzycy typu 2.

Wiele diet i planów żywieniowych wymaga określonego spożycia węglowodanów. Na przykład osoby na diecie ketogenicznej dążą do spożycia około 20–50 gramów (g) węglowodanów z 2000 kalorii dziennie.

Spożywanie następujących owoców i warzyw może dodać koloru, smaku i ważnych składników odżywczych, nie niwelując korzyści zdrowotnych wynikających z diety niskowęglowodanowej.

W tym artykule przedstawiamy 13 opcji owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Owoce

Owoce mają zwykle wyższą zawartość węglowodanów niż większość warzyw, ponieważ zawierają naturalnie występujące cukry.

Nie oznacza to jednak, że ludzie powinni ich unikać.

Osoby monitorujące spożycie węglowodanów powinny również zwrócić uwagę, że niektóre owoce mają większą zawartość wody. Oznacza to, że dostarczają mniej węglowodanów w porcji 100 g.

Oto kilka opcji owoców o niskiej zawartości węglowodanów.

1. Arbuz

Owoce tego lata mają najniższą zawartość węglowodanów, zaledwie 7,55 g na 100 g owoców.

Jest również dobrym źródłem witaminy A i ma wysoką zawartość wody, dzięki czemu jest doskonałym pokarmem o dużej objętości.

Arbuz może również prowadzić do uczucia sytości, zapewniając jednocześnie mniej kalorii.

2. Truskawki

Jagody są popularnym wyborem dla osób obserwujących spożycie węglowodanów, a truskawki mają najmniej jagód.

Każda porcja 100 g truskawek dostarcza 7,68 g węglowodanów.

Są również doskonałym źródłem potasu i witaminy C.

Przeczytaj więcej o truskawkach tutaj.

3. Kantalupa

Ten pomarańczowy melon jest popularnym letnim owocem i zawiera tylko 8,16 g węglowodanów na 100 g.

Niektórzy lubią jeść melony, w tym kantalupy i spadzię, z sałatką z tuńczyka. Spróbuj zmieszać go z limonką, miętą i wodą, aby uzyskać orzeźwiającą agua fresca.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych wynikających z kantalupa tutaj.

4. Awokado

Awokado to owoce o stosunkowo niskiej zawartości węglowodanów. Na każde 100 g awokado osoba otrzymuje szacunkowo 8,53 g węglowodanów.

Awokado jest również dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Mogą one mieć działanie ochronne na serce i naczynia krwionośne.

Tutaj dowiesz się więcej o tym, co awokado może zrobić dla zdrowia.

5. Honeydew

Inny rodzaj melona, ​​spadziowy, dostarcza około 9,09 g węglowodanów na każde 100 g.

Jest również doskonałym źródłem witaminy C, a także potasu.

Potas to elektrolit, który pomaga utrzymać dobre ciśnienie krwi, równoważy poziom kwasów i wspiera zdrowy metabolizm.

6. Brzoskwinie

Brzoskwinie mają zaskakująco niską zawartość węglowodanów, biorąc pod uwagę, że należą do najsłodszych dostępnych owoców.

Na każde 100 g owoców osoba otrzymuje 9,54 g węglowodanów.

Jako przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów podawaj brzoskwinie z twarogiem lub koktajl brzoskwiniowo-jagodowy.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych brzoskwiń tutaj.

warzywa

W każdej diecie warzywa są ważnym źródłem pożywienia. Są szczególnie przydatne jako część diety o kontrolowanej zawartości węglowodanów, dostarczając składników odżywczych przy jednoczesnym ograniczaniu spożycia węglowodanów.

Są bogate w błonnik i zawierają mniej kalorii na porcję niż jakakolwiek inna grupa produktów spożywczych. Zawierają również szeroką gamę prozdrowotnych związków, w tym witamin, minerałów i fitochemikaliów.

Ogólnie rzecz biorąc, im wyższa zawartość wody, tym niższa zawartość węglowodanów na 100 g porcji. Poniżej znajdują się wybory warzywne z najmniejszą ilością węglowodanów.

7. Ogórki

Ogórek to orzeźwiający i pożywny dodatek do każdej sałatki. Kiedy człowiek obiera skórę, ogórek zawiera zaledwie 2,16 g węglowodanów na 100 g porcji.

Ogórki z przyklejoną skórką dostarczają 3,63 g węglowodanów, co czyni je wysokiej klasy warzywem o niskiej zawartości węglowodanów, niezależnie od tego, czy dana osoba lubi jeść skórkę, czy nie.

Jednak większość składników odżywczych ogórka znajduje się w skórze. Z tego powodu ludzie powinni starać się jeść skórkę razem z resztą ogórka. Osoby stosujące dietę z kontrolowaną zawartością węglowodanów powinny wziąć pod uwagę rodzaj ogórka o cienkiej skórce, taki jak ogórek perski. Angielskie ogórki mają grubszą skórkę, co zwiększa liczbę węglowodanów.

Przeczytaj więcej o korzyściach zdrowotnych ogórków tutaj.

8. Sałata lodowa

Sałata lodowa jest prawdopodobnie jednym z najpopularniejszych warzyw, mimo że ma niską ogólną wartość odżywczą.

Jednak sałata lodowa zawiera tylko 2,97 g węglowodanów na 100 g.

Połącz go z innymi warzywami z tej listy, aby stworzyć sałatkę o niskiej zawartości węglowodanów ze zróżnicowanym składem składników odżywczych.

9. Seler

Seler to uniwersalne warzywo, które dobrze komponuje się z sałatkami i zapiekankami.

To warzywo dostarcza taką samą ilość węglowodanów jak sałata lodowa (2,97 g na 100 g).

Może dodać satysfakcjonującego chrupania do wielu posiłków w ramach każdej diety niskowęglowodanowej.

Dowiedz się, co sprawia, że ​​seler jest pożywny.

10. Grzyby białe

Grzyby dostarczają tylko 3,26 g węglowodanów na 100 g. Ludzie mogą dodać je do omletu z białkiem, aby uzyskać zdrowe śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.

Niektóre badania sugerują, że grzyby mogą zachować zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów i cukrzycy typu 2.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych grzybów tutaj.

11. Szpinak

Każde 100 g szpinaku dostarcza 3,63 g węglowodanów. To tylko około 1 g na filiżankę.

Szpinak jest ważnym źródłem żelaza, wapnia i magnezu i może być szczególnie przydatny do uzupełnienia tych niezbędnych minerałów w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Ludzie mogą używać szpinaku do wzmacniania sałatek, dań z makaronu i zawijania.

Dowiedz się więcej o wielu korzyściach zdrowotnych szpinaku tutaj.

12. Boćwina

Boćwina to kolejne bogate w składniki odżywcze warzywo liściaste.

Dostarcza tylko 3,74 g węglowodanów w 100 g porcji. Boćwina może być podawana w zupach lub podsmażana z czosnkiem.

Przeczytaj więcej o potężnych wartościach odżywczych boćwiny tutaj.

13. Pomidory

Pomidory to rodzaj roślin strączkowych. Zawierają tylko 3,89 g węglowodanów na każde 100 g.

Pomidory są niezwykle wszechstronne. Można je spożywać na surowo, piec lub wrzucać do sałatki.

Są nie tylko pyszne, ale także zmniejszają ryzyko udaru.

Dowiedz się więcej o pomidorach tutaj.

Podsumowanie

Ludzie nie muszą rezygnować ze swoich ulubionych owoców i warzyw, zmniejszając spożycie węglowodanów.

Ponadto dieta ograniczająca spożycie węglowodanów nie oznacza, że ​​posiłki powinny składać się wyłącznie z białka. Dodaj trochę owoców i warzyw powyżej, aby uczynić posiłek bardziej interesującym i zwiększyć jego wartość odżywczą.

P:

Czy dieta niskowęglowodanowa jest najlepszym sposobem na odchudzanie?

ZA:

Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może nie być najlepszym sposobem na odchudzanie, ponieważ może być nierealne i niezrównoważone. Przed przejściem na dietę niskowęglowodanową ludzie powinni przejrzeć aktualne spożycie żywności. Na przykład mogą sprawdzić, jaka część ich diety składa się z węglowodanów pochodzących ze zbóż oraz rafinowanych lub przetworzonych węglowodanów, takich jak makaron lub chleb.

Jeśli dana osoba stwierdzi, że spożycie węglowodanów przekracza 45% jej spożycia i pochodzi głównie z węglowodanów przetworzonych, powinna rozważyć ograniczenie spożycia węglowodanów i włączenie do posiłków większej ilości warzyw i owoców.

Posuwanie się za daleko z dietą niskowęglowodanową może również utrudniać utratę wagi, ponieważ organizm stara się oszczędzać energię.

Miho Hatanaka, RDN, LD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.