Czy jabłka są dobre na cukrzycę?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Jabłka to pożywna przekąska, ale czy cukry i węglowodany w jabłku są dobre czy złe dla poziomu cukru we krwi i insuliny u osoby z cukrzycą?
Według American Diabetes Association (ADA), mimo że zawierają cukry i węglowodany, jedzenie jabłek i innych owoców nie stanowi problemu dla osoby z cukrzycą typu 1 lub 2.
Jabłka zawierają inny rodzaj cukru niż żywność z dodatkiem cukru, a także zawierają błonnik i składniki odżywcze. Osoba chora na cukrzycę powinna być świadoma, jak wpływają na nią jabłka, aby włączyć ten owoc do zdrowej diety na cukrzycę.
W tym artykule przyjrzymy się, jak spożywanie jabłek i innych owoców może wpływać na osoby z cukrzycą.
Przegląd: Czy jabłka są dobre dla osób z cukrzycą?
Osoby chore na cukrzycę muszą obserwować spożycie węglowodanów, aby upewnić się, że ich poziom cukru we krwi pozostaje stabilny przez cały dzień. Dlatego sensowne jest monitorowanie wszelkich pokarmów zawierających węglowodany i cukry.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) w średniej wielkości jabłku znajduje się łącznie około 25 gramów węglowodanów, z czego około 19 gramów to cukier.
Większość cukru w jabłku ma jednak postać naturalnie występującej fruktozy, co może mieć inny wpływ na organizm niż inne cukry. Fruktoza różni się od rafinowanych i przetworzonych cukrów, które występują w opakowanej żywności, takiej jak czekoladki i ciastka.
Recenzja opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition w 2017 roku wykazali, że zastąpienie glukozy lub sacharozy fruktozą prowadzi do zmniejszenia ilości cukru i insuliny we krwi po posiłku.
Według raportu USDA, średnie jabłko zawiera około 4 g błonnika pokarmowego, który może pomóc spowolnić wchłanianie cukrów w organizmie, co może pomóc w zapobieganiu skokom cukru i insuliny.
Ponadto połączenie owoców ze zdrowym tłuszczem lub białkiem może również obniżyć wzrost poziomu cukru we krwi i pozostawić osobę na dłużej.
Jabłka a indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (IG) porównuje żywność zgodnie z prawdopodobieństwem spowodowania przez nie skoków poziomu cukru we krwi. Żywność ma wartość od 0 do 100, przy czym woda ma najniższy wynik, a najwyższy poziom glukozy.
Organizm szybko wchłania węglowodany i cukry z pokarmów o wysokim IG, takich jak cukierki. Węglowodany z pokarmów o niskim wskaźniku glikemicznym dostają się do krwiobiegu wolniej, więc istnieje mniejsze ryzyko gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Na przykład płatki kukurydziane mają około 81 punktów w oznaczeniu geograficznym, w zależności od marki i rodzaju. To wysoki wynik. Jabłka mają około 36 punktów. To jest niski wynik.
W sumie jabłka mogą mieć stosunkowo niewielki wpływ na poziom insuliny i cukru we krwi w organizmie. To sprawia, że są odpowiednimi owocami dla osób z cukrzycą, z umiarem.
Jabłka i liczenie węglowodanów
W przeszłości niektórzy lekarze zalecali ludziom liczenie węglowodanów jako sposobu na kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Jednak aktualne wytyczne dotyczące leczenia cukrzycy koncentrują się na indywidualnych potrzebach i nie zalecają już żadnego konkretnego spożycia węglowodanów.
Nadal ważne jest, aby ktoś monitorował wszelkie zmiany, jakie zaszły po zjedzeniu jabłka, aby wiedział, czego się spodziewać po swoim ciele, kiedy to zrobi. Osoba z cukrzycą musi regularnie sprawdzać poziom cukru we krwi.
Lekarz doradzi, jak często i do jakich celów dana osoba powinna dążyć, ponieważ będzie to zależało od osoby.
Monitory stężenia glukozy we krwi można kupić online.
Korzyści i odżywianie
Wiele osób uwielbia jabłka za ich prostotę, ale są one również bardzo pożywne.
Jedno średnie jabłko o wadze około 182 g zawiera około:
- woda: 155,72 g
- energia: 95 kalorii
- białko: 0,47 g
- tłuszcz: 0,31 g
- węglowodany: 25,13 g, w tym 18,91 g cukru
- błonnik: 4,4 g
- wapń: 11,00 miligramów (mg)
- żelazo: 0,22 mg
- magnez: 9,00 mg
- fosfor: 20 mg
- potas 195 mg
- sód: 2 mg
- cynk: 0,07 mg
- witamina C: 8,4 mg
- witaminy A, E i K.
- różne witaminy z grupy B, w tym 5 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego.
Plik Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2015–2020 Zalecamy dorosłym spożywanie 22,4–30,8 g błonnika dziennie, w zależności od wieku i płci. Po zjedzeniu jabłka osoba może czuć się pełna dzięki połączeniu błonnika, wody i składników odżywczych.
Witaminy A i C są przeciwutleniaczami. Mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.
W jabłkach obecne są specyficzne flawonoidy, takie jak kwercetyna. Mogą one pomóc poprawić poziom glukozy we krwi. Przegląd z 2011 roku wykazał związek między jedzeniem jabłek a niższym ryzykiem cukrzycy.
Wszystkie te czynniki sprawiają, że jabłka są dobrym wyborem jako szybka przekąska między posiłkami.
Spożywanie zróżnicowanej diety bogatej w warzywa i owoce, w tym jabłka, jest dobre dla każdego, ale może nawet ważniejsze dla osoby z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym, gdy istnieje duże ryzyko wystąpienia choroby.
Dowiedz się więcej o odpowiedniej żywności dla osób ze stanem przedcukrzycowym.
Cukrzyca i inne owoce
Dieta bogata w warzywa i owoce jest korzystna dla każdego, a niektóre owoce zapewniają więcej korzyści niż inne, szczególnie dla osób z przewlekłym stanem zdrowia.
Spożywanie owoców w całości, surowej postaci zapewnia najwięcej korzyści, ponieważ przetwarzanie owoców może zmniejszyć zawartość błonnika, przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych.
Jagody i wiśnie
Jagody mają niższy poziom cukru niż niektóre inne owoce. Są naturalnie bogate w przeciwutleniacze, flawonoidy i składniki odżywcze, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy organizmu i ogólny stan zdrowia.
Podobnie jak jabłka, wiśnie zawierają kwercetynę, która może być korzystna dla osoby z cukrzycą.
Jagody o bogatym kolorze mogą stanowić zdrowy wybór, w tym:
- truskawki, maliny i jeżyny
- winogrona i porzeczki
- jagody
- żurawina
- tarta z wiśniami
Istnieje możliwość zakupu jagód świeżych lub mrożonych. Suszone wersje mogą być mniej sycące, ale są również zdrową opcją. Jednak każdy chory na cukrzycę powinien sprawdzić etykiety dotyczące dodatku cukru, ponieważ nie zawsze jest to oczywiste.
Pozostałe owoce
Osoba z cukrzycą może jeść z umiarem każdy owoc, o ile nie ma alergii.
ADA poleca osobom chorym na cukrzycę następujące owoce na podstawie ich wskaźnika GI:
- awokado
- banan
- mango
- papaja
- kiwi
- Ananas
- kantalupa, arbuz i melony spadziowe
- owoce cytrusowe, takie jak grejpfrut, pomarańcze i mandarynki
- owoce pestkowe, w tym morele, śliwki i brzoskwinie
Większość owoców ma niski wskaźnik GI, zgodnie z ADA, ale następujące mają średni wynik:
- melon
- Ananas
- niektóre suszone owoce, na przykład rodzynki, daktyle i słodzona żurawina
Osoba powinna monitorować, jak różne owoce wpływają na objawy i poziom cukru we krwi, ponieważ wrażliwość każdej osoby może być inna.
Niektórzy mogą uznać, że muszą ograniczyć lub unikać owoców, które mają wyższą zawartość cukru, w zależności od tego, jak wpływają one na poziom cukru we krwi.
Czy należy unikać soków owocowych?
Osoba chora na cukrzycę powinna móc spożywać soki owocowe, które zawierają 100% prawdziwych owoców.
Jednak w zależności od tego, jak reaguje poziom glukozy we krwi, osoba może potrzebować ograniczenia spożycia, ponieważ soki owocowe mogą zawierać większe stężenie cukru i mniej błonnika niż świeże owoce.
Może to spowodować większy skok poziomu cukru we krwi.
Cztery uncje soku owocowego zawierają około 15 g węglowodanów. Świadomość całkowitego spożycia węglowodanów podczas posiłku jest ważna w leczeniu cukrzycy. Osoba powinna uwzględnić sok owocowy w swoim śledzeniu węglowodanów.
Soki owocowe z dodatkiem cukrów nie są odpowiednie. Niektóre soki owocowe mogą zaczynać się jako owoce, ale proces przekształcania ich w sok może usunąć większość błonnika i składników odżywczych. To, co pozostaje po przetworzeniu, często zawiera więcej cukru i kalorii niż sam owoc.
Inne „soki owocowe” zawierają niewiele lub nie zawierają prawdziwych owoców. Czytanie składników i skupienie się na 100 procentach prawdziwych soków ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia wyższego spożycia składników odżywczych.
Kliknij tutaj, aby uzyskać kilka pomysłów na smaczne i satysfakcjonujące napoje na bazie owoców oraz inne napoje odpowiednie dla osób z cukrzycą.
Perspektywy
Jabłka to bardzo pożywny wybór żywności, który może stanowić satysfakcjonującą i zdrową przekąskę. Powinny mieć minimalny wpływ na poziom cukru i insuliny we krwi, co czyni je dobrą opcją dla osób z cukrzycą.
Regularne monitorowanie poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny po zjedzeniu jabłek może pomóc osobie zorientować się, jak jabłka na nią wpłyną. Ludzie powinni zawsze jeść różnorodne świeże, zdrowe potrawy.
Świeże jabłka i inne produkty jabłkowe można kupić online. Ludzie powinni wybierać raczej świeże jabłka niż produkty jabłkowe, ponieważ zawierają one więcej składników odżywczych i błonnika oraz nie zawierają dodatku cukru.
