Radzenie sobie z nietrzymaniem moczu
Nietrzymanie moczu jest częstym i czasami wstydliwym stanem. Dlatego opracowaliśmy kilka strategii, które powinny złagodzić objawy i pomóc radzić sobie z codziennymi wyzwaniami związanymi z nietrzymaniem moczu.
Nietrzymanie moczu dotyka miliony mężczyzn i kobiet w każdym wieku.
Szacuje się, że występuje u około 2-3 procent nastolatków. Nastolatki z nietrzymaniem moczu są bardziej narażone na porażki w szkole średniej.
Prawie 25 procent kobiet doświadcza wysiłkowego nietrzymania moczu przez co najmniej 1 rok po porodzie.
Wiele kobiet zgłasza, że słaby pęcherz powstrzymuje je od uprawiania sportu lub skłania je do całkowitej rezygnacji.
Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, nietrzymanie moczu dotyka również 11–34 procent starszych mężczyzn.
Nietrzymanie moczu lub utrata kontroli nad pęcherzem, która prowadzi do wycieku moczu, jest powszechnym problemem. Ale można podjąć pewne kroki, aby złagodzić objawy.
Wiadomości medyczne dzisiaj wyszczególnij najlepsze strategie wzmocnienia mięśni dna miednicy i przekwalifikowania pęcherza, a także zmiany stylu życia, które możesz wprowadzić, aby objawy nietrzymania moczu należą już do przeszłości.
1. Wykonuj ćwiczenia dna miednicy
Twoje dno miednicy to warstwa mięśni, która podtrzymuje Twój pęcherz i jelita. Jeśli osłabnie, możesz odczuwać wyciek moczu podczas kaszlu, śmiechu lub kichania, potrzebę częstego chodzenia do łazienki lub pilną potrzebę pójścia do łazienki i wyciek po drodze.
Ćwiczenia dna miednicy, które są czasami nazywane ćwiczeniami Kegla, mają na celu wzmocnienie mięśni, aby wspierać narządy, poprawić kontrolę nad pęcherzem i zapobiec wyciekowi moczu.
Uniwersytet Otago w Nowej Zelandii przeprowadził przegląd badań porównujących ćwiczenia bez leczenia. Okazało się, że osoby, które ćwiczyły Kegels były 2,5–17 razy bardziej narażone na całkowite wyzdrowienie z nietrzymania moczu.
Inne badanie - przeprowadzone przez Université de Montréal w Kanadzie - wykazało, że dodanie tańca do programu mięśni dna miednicy jest receptą na sukces.
Ćwiczenie połączonego programu na konsoli do gier wideo doprowadziło do zmniejszenia dziennego wycieku moczu u kobiet w wieku powyżej 65 lat w porównaniu z samym programem dna mięśni miednicy.
Zespół ujawnił, że zabawny element tańca motywował kobiety do codziennego przychodzenia na program fizjoterapeutyczny, co poprawiło ich częstotliwość ćwiczeń, a tym samym dodatkowo wzmocniło mięśnie dna miednicy.
Taniec pozwolił również kobietom na stosowanie ćwiczeń mięśni dna miednicy - które tradycyjnie wykonuje się statycznie - do ruchu.
Stwierdzono również, że po menopauzie fizjoterapia obejmująca ćwiczenia mięśni dna miednicy dramatycznie zmniejszyła wyciek moczu o 75% u kobiet z nietrzymaniem moczu i osteoporozą.
Jak wykonywać ćwiczenia mięśni dna miednicy
Najpierw musisz zlokalizować mięśnie dna miednicy, co możesz zrobić, próbując zatrzymać przepływ moczu w środku strumienia. Ćwiczenia należy wykonywać najpierw siedząc na krześle ze stopami płasko na podłodze, a łokciami opartymi na kolanach.
Aby zapewnić pełny trening dna miednicy, należy wykonywać dwa rodzaje ćwiczeń, zwane powolnym i szybkim skurczem. Zawsze wykonuj najpierw ćwiczenia z powolnymi skurczami, a następnie szybkie ćwiczenia skurczowe.
Aby ćwiczyć powolne skurcze:
- Napnij mięśnie otaczające odbyt, tak jakbyś próbował powstrzymać się przed oddawaniem gazów. Jednak nie ściskaj mięśni pośladków.
- Ponadto napnij mięśnie wokół cewki moczowej, tak jakbyś próbował zatrzymać przepływ moczu.
- Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz. Na początku możesz wytrzymać ten skurcz tylko przez kilka sekund, ale celem jest utrzymanie tego skurczu przez 10 sekund.
- Powoli zrelaksuj się i puść przez 10 sekund.
- Stopniowo wydłużaj czas utrzymywania skurczu i powtarzaj, aż mięśnie zaczną odczuwać zmęczenie.
Aby ćwiczyć szybkie ćwiczenia skurczowe:
- Narysuj mięśnie otaczające odbyt i cewkę moczową, jak poprzednio.
- Utrzymaj skurcz przez 1 sekundę, a następnie puść i rozluźnij się.
- Powtarzaj skurcze do 10 razy lub do zmęczenia mięśni.
Spróbuj wymyślić plan ćwiczeń obejmujący 10 powolnych skurczów i trzy zestawy 10 szybkich skurczów dwa razy dziennie.
Upewnij się, że podczas ćwiczeń oddychasz normalnie i koncentrujesz się na właściwych mięśniach. Wyniki powinny zacząć pojawiać się w ciągu 3–6 miesięcy.
2. Trenuj ponownie swój pęcherz
Wytyczne praktyki klinicznej American College of Physicians dotyczące niechirurgicznego leczenia nietrzymania moczu sugerują szkolenie pęcherza dla kobiet z nietrzymaniem moczu i ćwiczenia mięśni dna miednicy z treningiem pęcherza w przypadku mieszanego nietrzymania moczu.
Trening pęcherza to terapia behawioralna, której celem jest wydłużenie czasu między oddawaniem moczu.
Mięśnie kontrolują pęcherz, co oznacza, że można je wzmocnić w podobny sposób, jak ćwiczysz biceps i mięsień czworogłowy.
Osoby z nietrzymaniem moczu zwykle mają nawyk zbyt częstego chodzenia do łazienki, aby nie dać się złapać.
Jednak tego rodzaju zachowanie zaostrza problem, powodując, że pęcherz przyzwyczaja się do trzymania mniejszej ilości moczu i czyni go bardziej wrażliwym i nadaktywnym.
Trening pęcherza może pomóc zmniejszyć nietrzymanie moczu, pomagając pęcherzowi w zatrzymywaniu większej ilości moczu i zapobieganiu nadreaktywności.
Przed rozpoczęciem treningu przydatne może być prowadzenie dziennika zawierającego informacje związane z Twoim stanem, aby mieć punkt wyjścia, od którego możesz mierzyć postępy.
W swoim dzienniku pęcherza zapisuj czas oddawania moczu, informację, czy byłeś w stanie całkowicie opróżnić pęcherz, czas między wizytami w łazience i wszelkie inne istotne informacje.
Zaplanuj wizyty w łazience. Celem treningu pęcherza jest zmniejszenie ilości oddawanego moczu każdego dnia do około sześciu do ośmiu razy.
Przyjrzyj się, kiedy zapisałeś wizytę w łazience w swoim dzienniczku pęcherza i stopniowo wydłużaj czas między wizytami w toalecie. Na przykład, jeśli idziesz do łazienki raz na godzinę, staraj się przedłużyć ten czas do 1 godziny i 15 minut i stopniowo wydłużać ten czas w ciągu kilku następnych tygodni.
Opóźnienie oddawania moczu. Jeśli czujesz potrzebę pójścia do łazienki, spróbuj opóźnić podróż o około 5 minut. Powoli kontynuuj opóźnianie oddawania moczu do około 3-4 godzin pomiędzy wizytami w toalecie.
Poniższe wskazówki mogą pomóc Ci zwiększyć sukces w treningu pęcherza:
- Nie spiesz się do łazienki, gdy czujesz potrzebę oddania moczu. Siedź spokojnie i staraj się trzymać tak długo, jak to możliwe.
- Unikaj niezdrowych nawyków chodzenia do łazienki „na wszelki wypadek”.
- Odwróć uwagę, myśląc o czymś innym.
- Spróbuj opóźnić taktykę, taką jak zaciśnięcie pięści lub skrzyżowanie nóg.
- Ćwicz ćwiczenia dna miednicy, aby wzmocnić swoją siłę do zatrzymywania moczu.
- Kontynuuj codzienne picie dużej ilości wody, aby uniknąć infekcji dróg moczowych.
- Ogranicz napoje zwiększające oddawanie moczu, takie jak kawa, herbata i inne napoje zawierające kofeinę.
Twój lekarz zaleci program, który jest odpowiedni dla Ciebie, ale większość treningu pęcherza obejmuje podobne techniki.
3. Utrzymuj zdrowy BMI
Nadwaga lub otyłość wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia nietrzymania moczu. W rzeczywistości jedno badanie przeprowadzone na kobietach w wieku powyżej 70 lat wykazało, że częstość nietrzymania moczu i wysiłkowego nietrzymania moczu była nie mniej niż dwukrotnie wyższa wśród kobiet z kategorii o najwyższym wskaźniku masy ciała (BMI) niż najniższej.
Ponadto kobiety, które podjęły działania mające na celu utratę co najmniej 5 procent swojego BMI, miały mniejsze szanse na wystąpienie nowego lub uporczywego wysiłkowego nietrzymania moczu w ciągu 3 lat niż te, które straciły mniej na wadze.
Dążenie do zmniejszenia wskaźnika BMI w przypadku nadwagi lub otyłości może pomóc w opanowaniu nietrzymania moczu.
Możesz zmniejszyć swoje BMI, przestrzegając zdrowego stylu życia, takich jak:
- energiczny spacer przez 30 minut przez 5 dni w tygodniu
- zmniejszenie liczby spożywanych kalorii w zależności od Twojej aktywności
- spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa
- napełnianie połowy talerza warzywami w porze posiłków
- zastępowanie rafinowanych ziaren pełnoziarnistymi
- zwiększenie spożycia błonnika
- unikanie słodkich przekąsek
- ograniczenie tłuszczów nasyconych
- rezygnacja z przetworzonej żywności
Dietetyk może stworzyć plan żywieniowy, który będzie zarówno zdrowy, jak i zbilansowany, aby zapewnić, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.
4. Ogranicz alkohol i kofeinę
Alkohol i napoje zawierające kofeinę zwiększają produkcję moczu. Dlatego zaleca się ograniczenie ich spożycia, jeśli cierpisz na nietrzymanie moczu.
Jedno badanie opublikowane w The Journal of Urology odkryto związek między piciem kawy a nietrzymaniem moczu u mężczyzn.
Naukowcy odkryli, że spożycie kawy, które jest równoważne wypiciu dwóch filiżanek kawy dziennie, jest znacząco związane z nietrzymaniem moczu u mężczyzn.
W szczególności ich analiza ujawniła, że mężczyźni, którzy spożywali ponad 234 miligramy kofeiny dziennie, byli o 72 procent bardziej narażeni na umiarkowane lub ciężkie nietrzymanie moczu niż ci, którzy w ogóle nie spożywali.
Inne badanie wykazało, że spożycie co najmniej 204 miligramów kofeiny dziennie było związane z nietrzymaniem moczu u kobiet.
5. Praktykuj jogę
Według Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco (UCSF) wypróbowanie starożytnej sztuki jogi może w pewnym stopniu przyczynić się do zmniejszenia objawów nietrzymania moczu.
UCSF odkrył, że joga może pomóc osobom z nietrzymaniem moczu uzyskać większą kontrolę nad oddawaniem moczu i uniknąć przypadkowego wycieku.
Osoby, które brały udział w programie jogi, który miał na celu poprawę zdrowia miednicy, miały 70% zmniejszenie wycieku moczu.
Naukowcy wskazali, że joga może poprawić nietrzymanie moczu z wielu powodów.
Nietrzymanie moczu często wiąże się z lękiem i depresją, więc osoby żyjące z nietrzymaniem moczu mogą odnieść korzyści z uważnej medytacji i relaksacyjnej strony jogi.
Regularne uprawianie jogi może również pomóc wzmocnić mięśnie dna miednicy, które wspierają pęcherz i chronią przed nietrzymaniem moczu.
Plik Yoga Journal zaleca następującą sekwencję Viniyoga, aby pomóc w uzyskaniu stabilności miednicy:
- Hak Leżący z blokiem
- Pozycja leżąca pod kątem związanym
- Pozycja dwunożna
- Rozłożona pozycja z szerokimi nogami od dłoni do dużego palca
- Pozycja nogi do ściany
Systematyczny przegląd wszystkich prac dotyczących nietrzymania moczu w latach 2005–2015 wykazał, że chirurgia przewyższa wszystkie inne metody leczenia nietrzymania moczu. Operacja zakończyła się powodzeniem w 82 procentach przypadków, w porównaniu z 53 procentami w przypadku ćwiczeń dna miednicy i 49 procent w przypadku leczenia farmakologicznego.
Jeśli martwisz się nietrzymaniem moczu, skontaktuj się z lekarzem i omów wszelkie dostępne zmiany stylu życia i opcje leczenia.
