Codzienna porcja orzechów może powstrzymać przyrost masy ciała
Dwa nowe badania sugerują, że mała dzienna porcja orzechów może korzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia metabolicznego i utrzymywać wagę, którą zwykle przybieramy, gdy wkraczamy w dorosłość.
Od zapewniania korzyści sercowo-naczyniowych po potencjalną poprawę płodności, a nawet poprawę pamięci i inteligencji, korzyści zdrowotne orzechów są liczne - i nic dziwnego.
Orzechy są pełne nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, białka i innych korzystnych chemikaliów, które mogą przyczynić się do dobrego zdrowia.
Czy jednak orzechy mogą wspomagać odchudzanie? Czy niektóre rodzaje orzechów są w stanie lepiej wspierać dobry metabolizm?
Dwa nowe badania pogłębiły te kwestie. Autorzy zaprezentują wyniki na konferencji Scientific Sessions 2018, która odbędzie się przez American Heart Association (AHA) w Chicago, IL.
Pierwsze badanie - prowadzone przez dr Xiaorana Liu, pracownika naukowego w dziale żywienia Harvard T.H. Chan School of Public Health w Bostonie, MA - przyjrzała się długoterminowemu wpływowi orzechów i orzeszków ziemnych na masę ciała.
Drugie badanie dotyczyło wpływu orzechów brazylijskich na uczucie sytości, poziom cukru we krwi i odpowiedź na insulinę.
Był nadzorowany przez dr Mee Young Hong, zarejestrowanego dietetyka i profesora w School of Exercise & Nutritional Sciences na San Diego State University w Kalifornii.
Orzechy zapobiegają przybieraniu na wadze w wieku dorosłym
Pierwsze badanie dotyczyło spożycia orzechów w:
- 25 394 zdrowych mężczyzn, którzy wzięli udział w badaniu uzupełniającym dla pracowników służby zdrowia
- 53,541 kobiet, które wzięły udział w badaniu zdrowia pielęgniarek
- 47.255 kobiet, które wzięły udział w II badaniu stanu zdrowia pielęgniarek
Trzy grupy wypełniały kwestionariusze dotyczące częstotliwości posiłków raz na 4 lata.
Naukowcy odkryli, że zastąpienie żywności o mniejszej wartości odżywczej 1-uncjową porcją orzechów i orzeszków ziemnych zmniejszyło ryzyko przyrostu masy ciała i otyłości w ciągu 4-letnich okresów kontrolnych.
Mówiąc dokładniej, zastąpienie porcji czerwonego mięsa, przetworzonego mięsa, frytek, deserów lub chipsów ziemniaczanych porcją orzechów korelowało ze znacznie mniejszym przyrostem masy ciała w dłuższej perspektywie.
Pierwszy autor badania komentuje wyniki, mówiąc: „Ludzie często postrzegają orzechy jako produkty spożywcze o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii, więc wahają się, czy uważać je za zdrowe przekąski, ale w rzeczywistości są one związane z mniejszym przyrostem masy ciała i dobrym samopoczuciem”.
„Gdy ludzie osiągną dorosłość, zaczynają stopniowo przybierać na wadze około 1 funta rocznie, co wydaje się niewielkie. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę przybranie jednego funta w ciągu 20 lat, kumuluje się to w znacznym przyroście wagi ”, zauważa Liu.
„Dodanie do diety 1 uncji orzechów zamiast mniej zdrowej żywności - takiej jak czerwone lub przetworzone mięso, frytki lub słodkie przekąski - może pomóc w zapobieganiu powolnemu, stopniowemu przyrostowi masy ciała po osiągnięciu dorosłości i zmniejszyć ryzyko związane z otyłością choroby układu krążenia ”.
Dr Xiaoran Liu
Orzechy brazylijskie mają korzystny wpływ na insulinę i glukozę
W drugim badaniu naukowcy zbadali skutki spożywania orzechów brazylijskich u 22 zdrowych dorosłych uczestników, z których 20 to kobiety.
W dwóch próbach uczestnicy dodali 36 gramów precli lub 20 gramów orzechów brazylijskich do swojej normalnej diety. Między próbami minęło co najmniej 48 godzin.
Orzechy brazylijskie i precle zawierały mniej więcej taką samą liczbę kalorii i taką samą ilość sodu. Oba wywoływały uczucie sytości, ale orzechy brazylijskie przyczyniły się do zwiększenia uczucia sytości.
Czterdzieści minut po spożyciu przekąsek przez uczestników naukowcy odkryli, że precle spowodowały znaczny wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny, podczas gdy orzechy brazylijskie nie.
Główny autor badania wyjaśnia: „Podczas gdy zarówno orzechy brazylijskie, jak i precle zwiększały poczucie sytości po zjedzeniu, jedzenie orzechów brazylijskich stabilizowało poposiłkowy (po jedzeniu) poziom glukozy we krwi i insuliny, co może być korzystne w zapobieganiu cukrzycy i przybieraniu na wadze”.
Chociaż badanie miało charakter obserwacyjny, naukowcy spekulują, że selen może wyjaśniać zalety orzechów brazylijskich. Wcześniejsze badania powiązały ten minerał z lepszą odpowiedzią na insulinę i poziom cukru we krwi, a orzechy brazylijskie są bogate w selen.
Jednak naukowcy ostrzegają, że ponieważ tylko 9 procent uczestników stanowili mężczyźni, wyniki badania mogą nie dotyczyć wszystkich.
„Nasze badanie umożliwia naukowcom i klinicystom rozważenie możliwej korzystnej roli orzechów brazylijskich w pomaganiu ludziom czuć się pełnym i utrzymywać zdrowy poziom glukozy, zmniejszając ryzyko otyłości i cukrzycy”.
Dr Mee Young Hong
