Wszystko, co musisz wiedzieć o żelazie

Żelazo jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania hemoglobiny, białka potrzebnego do transportu tlenu we krwi. Żelazo odgrywa również rolę w wielu innych ważnych procesach zachodzących w organizmie.

Niedobór żelaza we krwi może prowadzić do szeregu poważnych problemów zdrowotnych, w tym do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Około 10 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych ma niski poziom żelaza, a około 5 milionów z nich zdiagnozowano anemię z niedoboru żelaza.

To Centrum wiedzy MNT funkcja jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych związanych z popularnymi witaminami i minerałami. Zawiera szczegółowe informacje na temat zalecanego spożycia żelaza, jego możliwych korzyści zdrowotnych, żywności bogatej w żelazo i wszelkich potencjalnych zagrożeń zdrowotnych wynikających ze spożywania zbyt dużej ilości żelaza.

Szybkie fakty dotyczące żelaza

• Zalecane dzienne spożycie (RDA) różni się w zależności od wieku, ale kobiety w ciąży potrzebują najwięcej.
• Żelazo sprzyja zdrowej ciąży, zwiększonej energii i lepszym wynikom sportowym. Niedobór żelaza występuje najczęściej u kobiet-sportowców.
• Małże w puszkach, wzbogacone zboża i biała fasola to najlepsze źródła żelaza w diecie.
• Zbyt dużo żelaza może zwiększyć ryzyko raka wątroby i cukrzycy.

Zalecane spożycie

Wiek i płeć mogą wpływać na ilość żelaza potrzebnego w diecie.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) żelaza pierwiastkowego zależy od wieku i płci osoby. Wegetarianie mają również inne zapotrzebowanie na żelazo.

Niemowlęta:

• 0 do 6 miesięcy: 0,27 miligrama (mg)
• 7 do 12 miesięcy: 11 mg

Dzieci:

• 1 do 3 lat: 7 mg
• 4 do 8 lat: 10 mg

Psy:

• 9 do 13 lat: 8 mg
• 14 do 18 lat: 11 mg
• 19 lat i starsze: 8 mg

Suki:

• 9 do 13 lat: 8 mg
• 14 do 18 lat: 15 mg
• 19 do 50 lat: 18 mg
• 51 lat i więcej: 8 mg
• W czasie ciąży: 27 mg
• W okresie laktacji między 14 a 18 rokiem życia: 10 mg
• W okresie laktacji w wieku powyżej 19 lat: 9 mg

Suplementy żelaza mogą być pomocne, gdy ludziom trudno jest przyjmować wystarczającą ilość żelaza jedynie za pomocą środków dietetycznych, takich jak dieta roślinna. Lepiej jest starać się spożywać wystarczającą ilość w diecie, usuwając lub redukując czynniki, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza i spożywanie pokarmów bogatych w żelazo.

Dzieje się tak, ponieważ wiele pokarmów bogatych w żelazo zawiera również szereg innych korzystnych składników odżywczych, które współpracują ze sobą, aby wspierać ogólny stan zdrowia.

Korzyści

Żelazo pomaga zachować wiele ważnych funkcji organizmu, w tym ogólną energię i skupienie, procesy żołądkowo-jelitowe, układ odpornościowy i regulację temperatury ciała.

Korzyści płynące z żelaza często pozostają niezauważone, dopóki dana osoba nie ma wystarczającej ilości. Niedokrwistość z niedoboru żelaza może powodować zmęczenie, kołatanie serca, bladość skóry i duszność.

Zdrowa ciąża

Żelazo jest ważne dla utrzymania zdrowej ciąży.

Objętość krwi i produkcja czerwonych krwinek dramatycznie wzrastają w czasie ciąży, aby zaopatrywać rosnący płód w tlen i składniki odżywcze. W rezultacie rośnie również zapotrzebowanie na żelazo. Podczas gdy organizm zazwyczaj maksymalizuje wchłanianie żelaza podczas ciąży, niewystarczające spożycie żelaza lub inne czynniki wpływające na sposób wchłaniania żelaza mogą prowadzić do niedoboru żelaza.

Niskie spożycie żelaza w czasie ciąży zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej, a także niskie zapasy żelaza i upośledzony rozwój poznawczy lub behawioralny u niemowląt. Kobiety w ciąży z niską zawartością żelaza mogą być bardziej podatne na infekcje, ponieważ żelazo wspomaga również układ odpornościowy.

Oczywiste jest, że suplementy żelaza są potrzebne kobietom w ciąży i kobietom z niedoborem żelaza. Jednak trwają badania nad możliwością zalecania dodatkowej dawki żelaza wszystkim kobietom w ciąży, nawet tym z normalnym poziomem żelaza. Uważa się, że wszystkie kobiety w ciąży powinny przyjmować od 30 do 60 miligramów (mg) suplementów żelaza każdego dnia ciąży, niezależnie od poziomu żelaza.

Energia

Niedobór żelaza w diecie może wpływać na efektywność, z jaką organizm zużywa energię. Żelazo przenosi tlen do mięśni i mózgu i ma kluczowe znaczenie zarówno dla sprawności umysłowej, jak i fizycznej. Niski poziom żelaza może skutkować brakiem skupienia, zwiększoną drażliwością i zmniejszoną wytrzymałością.

Lepsze wyniki sportowe

Niedobór żelaza występuje częściej u sportowców, zwłaszcza młodych kobiet, niż u osób nieprowadzących aktywnego trybu życia.

Wydaje się, że jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet uprawiających sporty wytrzymałościowe, takich jak biegacze długodystansowe. Niektórzy eksperci sugerują, że kobiety uprawiające sporty wytrzymałościowe powinny dodawać dodatkowe 10 mg żelaza pierwiastkowego dziennie do aktualnego dziennego zapotrzebowania na żelazo.

Niedobór żelaza u sportowców obniża wyniki sportowe i osłabia aktywność układu odpornościowego. Brak hemoglobiny może znacznie zmniejszyć wydajność podczas wysiłku fizycznego, ponieważ zmniejsza zdolność organizmu do transportu tlenu do mięśni.

Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.

Żywność

Żelazo ma niską biodostępność, co oznacza, że ​​jelito cienkie nie absorbuje łatwo dużych ilości. Zmniejsza to jego dostępność do użycia i zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru.

Skuteczność wchłaniania zależy od szeregu czynników, w tym:

• źródło żelaza
• inne składniki diety
• zdrowie przewodu pokarmowego
• stosowanie leków lub suplementów
• ogólny stan żelaza danej osoby
• obecność promotorów żelaza, takich jak witamina C.

W wielu krajach produkty pszenne i preparaty dla niemowląt są wzbogacane żelazem.

Istnieją dwa rodzaje żelaza w diecie, znane jako hem i niehem. Żywność pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso i owoce morza, zawiera żelazo hemowe. Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne przez organizm.

Żelazo niehemowe, rodzaj występujący w roślinach, wymaga od organizmu podjęcia wielu kroków, aby je wchłonąć. Roślinne źródła żelaza obejmują fasolę, orzechy, soję, warzywa i wzbogacone zboża.

Biodostępność żelaza hemowego ze źródeł zwierzęcych może sięgać nawet 40 procent. Żelazo niehemowe ze źródeł roślinnych ma jednak biodostępność od 2 do 20 procent. Z tego powodu RDA dla wegetarian jest 1,8 razy wyższe niż dla tych, którzy jedzą mięso, aby nadrobić niższy poziom wchłaniania pokarmów roślinnych.

Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C razem z niehemowymi źródłami żelaza może radykalnie zwiększyć wchłanianie żelaza.

Przestrzegając diety wegetariańskiej, należy również wziąć pod uwagę składniki pożywienia i leki, które blokują lub zmniejszają wchłanianie żelaza, takie jak:

• inhibitory pompy protonowej i omeprazol, stosowane w celu zmniejszenia kwasowości treści żołądkowej
• polifenole w zbożach i roślinach strączkowych, a także w szpinaku
• garbniki w kawie, herbacie, trochę winie i niektórych jagodach
• fosforany w napojach gazowanych, takie jak soda
• fityniany w fasoli i zbożach

Niektóre z najlepszych źródeł żelaza obejmują:

Małże są doskonałym źródłem żelaza.

• Małże w puszkach: 3 uncje (uncje) dostarczają 26 miligramów (mg) żelaza.
• Wzmocniony, zwykły, suchy płatki owsiane: 100 g dostarcza 24,72 mg.
• Biała fasola: Jedna filiżanka zapewnia 21.09.
• Ciemna czekolada (od 45 do 69 procent kakao): Jeden batonik dostarcza 12,99 mg.
• Gotowane ostrygi pacyficzne: 3 uncje to 7,82 mg.
• Gotowany szpinak: Jedna filiżanka dostarcza 6,43 mg.
• Wątróbka wołowa: 3 uncje dostarcza 4,17 mg.
• Gotowana i odsączona soczewica: Pół szklanki zawiera 3,3 mg.
• Twarde tofu: Pół filiżanki dostarcza 2,03 mg.
• Gotowana i odsączona ciecierzyca: Pół szklanki dostarcza 2,37 mg.
• Duszone pomidory z puszki: Pół filiżanki to 1,7 mg.
• Chuda, mielona wołowina: 3 uncje dostarcza 2,07 mg.
• Średnio pieczony ziemniak: dostarcza 1,87 mg.
• Prażone orzechy nerkowca: 3 uncje to 2 mg.

Wapń może spowolnić wchłanianie żelaza zarówno hemu, jak i niehemu. W większości przypadków typowa zróżnicowana dieta w stylu zachodnim jest uważana za zbilansowaną pod względem wzmacniaczy i inhibitorów wchłaniania żelaza.

Ryzyka

U dorosłych dawki doustnej suplementacji żelaza mogą sięgać nawet 60 do 120 mg żelaza pierwiastkowego dziennie. Dawki te zwykle dotyczą kobiet w ciąży i kobiet z poważnym niedoborem żelaza. Niestrawność żołądka jest częstym efektem ubocznym suplementacji żelaza, dlatego pomocne może być podzielenie dawek w ciągu dnia.

Dorośli ze zdrowym układem pokarmowym mają bardzo niskie ryzyko przeciążenia żelazem pochodzącym ze źródeł dietetycznych.

Osoby z zaburzeniem genetycznym zwanym hemochromatozą są narażone na wysokie ryzyko przeciążenia żelazem, ponieważ wchłaniają znacznie więcej żelaza z pożywienia w porównaniu z osobami bez schorzenia.

Może to prowadzić do gromadzenia się żelaza w wątrobie i innych narządach. Może również powodować powstawanie wolnych rodników, które uszkadzają komórki i tkanki, w tym wątrobę, serce i trzustkę, a także zwiększają ryzyko niektórych nowotworów.

Częste przyjmowanie suplementów żelaza zawierających więcej niż 20 mg żelaza pierwiastkowego na raz może powodować nudności, wymioty i ból brzucha, zwłaszcza jeśli suplement nie jest przyjmowany z jedzeniem. W ciężkich przypadkach przedawkowanie żelaza może prowadzić do niewydolności narządów, krwawienia wewnętrznego, śpiączki, drgawek, a nawet śmierci.

Ważne jest, aby przechowywać suplementy żelaza w miejscu niedostępnym dla dzieci, aby zmniejszyć ryzyko śmiertelnego przedawkowania.

Według Poison Control, przypadkowe spożycie suplementów żelaza było najczęstszą przyczyną śmierci spowodowanej przedawkowaniem leków u dzieci w wieku poniżej 6 lat aż do lat 90-tych.

Zmiany w produkcji i dystrybucji suplementów żelaza pomogły zmniejszyć przypadkowe przedawkowania żelaza u dzieci, takie jak zastąpienie osłonek cukrowych na tabletkach żelaza powłokami foliowymi, stosowanie zakrętek do butelek z zabezpieczeniem przed dziećmi oraz indywidualne pakowanie dużych dawek żelaza. W latach 1998-2002 odnotowano tylko jedną śmierć z powodu przedawkowania żelaza.

Niektóre badania sugerują, że nadmierne spożycie żelaza może zwiększać ryzyko raka wątroby. Inne badania pokazują, że wysoki poziom żelaza może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.

Niedawno naukowcy rozpoczęli badanie możliwej roli nadmiaru żelaza w rozwoju i progresji chorób neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona. Żelazo może również odgrywać bezpośrednią szkodliwą rolę w uszkodzeniach mózgu spowodowanych krwawieniem w mózgu. Badania na myszach wykazały, że wysokie stany żelaza zwiększają ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów.

Suplementy żelaza mogą zmniejszać dostępność kilku leków, w tym lewodopy, która jest stosowana w leczeniu zespołu niespokojnych nóg i choroby Parkinsona, oraz lewotyroksyny, która jest stosowana w leczeniu źle funkcjonującej tarczycy.

Inhibitory pompy protonowej (PPI) stosowane w leczeniu refluksu mogą zmniejszać ilość żelaza, które może być wchłaniane przez organizm zarówno z pożywienia, jak i suplementów.

Przedyskutuj przyjmowanie suplementu żelaza z lekarzem lub lekarzem, ponieważ niektóre objawy przeciążenia żelazem mogą przypominać objawy niedoboru żelaza. Nadmiar żelaza może być niebezpieczny, a suplementy żelaza nie są zalecane, z wyjątkiem przypadków zdiagnozowanego niedoboru lub gdy dana osoba jest narażona na wysokie ryzyko rozwoju niedoboru żelaza.

Lepiej jest osiągnąć optymalne spożycie i stan żelaza poprzez dietę niż suplementy. Może to pomóc zminimalizować ryzyko przedawkowania żelaza i zapewnić dobre spożycie innych składników odżywczych występujących obok żelaza w żywności.