Wszystko, co musisz wiedzieć o rukoli

Rukola to mniej znane warzywo z rodziny krzyżowych, które zapewnia wiele takich samych korzyści, jak inne warzywa z tej samej rodziny, w tym brokuły, jarmuż i brukselka.

Liście rukoli, znane również jako rukola lub rukola, są delikatne i wielkości kęsa o cierpkim smaku. Wraz z innymi zielonymi liśćmi rukola zawiera wysoki poziom dobroczynnych azotanów i polifenoli.

Badanie przeglądowe z 2014 roku wykazało, że wysokie spożycie azotanów może obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać ilość tlenu potrzebnego podczas ćwiczeń i poprawiać wyniki sportowe.

Ten artykuł zawiera dogłębne spojrzenie na możliwe korzyści zdrowotne wynikające z rukoli, rozkład składników odżywczych, sposób jej dodania do diety oraz możliwe zagrożenia dla zdrowia związane z jedzeniem rukoli.

Korzyści

Jedzenie rukoli może pomóc zmniejszyć ryzyko raka.

Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw zmniejsza ryzyko wielu niekorzystnych warunków zdrowotnych ze względu na wysoki poziom przeciwutleniaczy, błonnika i fitochemikaliów.

Badania konkretnie powiązały rukolę i inne warzywa z rodziny krzyżowych z następującymi korzyściami zdrowotnymi:

1. Zmniejszone ryzyko raka

Chociaż ogólnie zdrowa, bogata w warzywa dieta zmniejsza ryzyko raka u danej osoby, badania wykazały, że niektóre grupy warzyw mogą przynosić określone korzyści przeciwnowotworowe.

Metaanaliza z 2017 r. Powiązała spożywanie większej liczby warzyw krzyżowych ze zmniejszonym całkowitym ryzykiem raka, a także ze zmniejszeniem śmiertelności z wszystkich przyczyn.

Warzywa kapustne są źródłem glukozynolanów, które są substancjami zawierającymi siarkę. Glukozynolany mogą być odpowiedzialne za gorzki smak roślin i ich siłę w walce z rakiem. Organizm rozkłada glukozynolany na szereg korzystnych związków, w tym sulforafan.

Naukowcy odkryli, że sulforafan może hamować enzym deacetylazę histonową (HDAC), który bierze udział w rozwoju komórek rakowych. Zdolność do zatrzymywania enzymów HDAC może w przyszłości sprawić, że żywność zawierająca sulforafan będzie potencjalnie istotną częścią leczenia raka.

Doniesienia powiązały diety bogate w warzywa krzyżowe ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi, raka jelita grubego, raka płuc, raka prostaty i innych. Jednak badania są ograniczone, a naukowcy potrzebują więcej wysokiej jakości dowodów, zanim potwierdzą te korzyści.

Do łatwo rozpoznawalnych warzyw krzyżowych należą brokuły, kalafior, jarmuż, kapusta, brukselka i rzepa. Mniej znane typy to rukola, kapusta chińska i rukiew wodna.

2. Profilaktyka osteoporozy

Rukola jest bogata w kilka kluczowych składników odżywczych dla zdrowia kości, w tym wapń i witaminę K.

Office of Dietary Statistics stwierdza, że ​​witamina K bierze udział w metabolizmie kości i że niedobór może zwiększać ryzyko złamań kości. Zielone warzywa liściaste są jednym z podstawowych źródeł witaminy K.

Jedna filiżanka rukoli dostarcza 21,8 mikrogramów (mcg) witaminy K, co odpowiada dziennej wartości zalecanej przez FDA (Food and Drug Administration) dla dorosłych, która wynosi 80 mcg dla dorosłych.

Odpowiednie spożycie witaminy K poprawia zdrowie kości, odgrywając kluczową rolę w mineralizacji kości i pomaga poprawić wchłanianie i wydalanie wapnia przez organizm, który jest kolejnym ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości.

Rukola przyczynia się również do dziennego zapotrzebowania osoby na wapń, dostarczając 32 miligramy (mg) na filiżankę, idąc w kierunku DV wynoszącego 1000 mg dla dorosłych.

3. Cukrzyca

Kilka badań przeglądowych wykazało, że jedzenie warzyw zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Badanie przeglądowe z 2016 roku podaje, że zielone warzywa liściaste są szczególnie korzystne.

Jedno badanie w probówce wykazało, że ekstrakt z rukoli miał działanie przeciwcukrzycowe w komórkach mięśni szkieletowych myszy. Wytworzyli ten efekt poprzez stymulację wychwytu glukozy w komórkach.

Ponadto rukola i inne warzywa z rodziny krzyżowych są dobrym źródłem błonnika, który pomaga regulować poziom glukozy we krwi i może zmniejszać insulinooporność. Pokarmy bogate w błonnik sprawiają, że ludzie czują się pełniejsi na dłużej, co oznacza, że ​​mogą pomóc w walce z przejadaniem się.

4. Zdrowie serca

Spożycie warzyw, szczególnie warzyw krzyżowych, ma działanie ochronne na serce.

Metaanaliza z 2017 r. Donosi, że diety bogate w warzywa kapustne, sałatki i zielone warzywa liściaste mają związek ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia.

Ponadto badanie z 2018 r. Opublikowane w Dziennik American Heart Association poinformowali, że spożywanie diety bogatej w warzywa kapustne może zmniejszyć miażdżycę u starszych kobiet. Miażdżyca tętnic jest częstym stanem, w którym płytka nazębna odkłada się w tętnicach, zwiększając ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych.

Ochronne działanie tych warzyw na serce może wynikać z wysokiego stężenia korzystnych związków roślinnych, w tym polifenoli i organicznych związków siarki.

Odżywianie

Według bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) kubek rukoli o wadze około 20 gramów (g) zawiera około 5 kalorii.

Kubek rukoli zawiera również:

• 0,516 g białka
• 0,132 g tłuszczu

Zgodnie z dziennymi celami żywieniowymi osoby dorosłej, określonymi w dziennych wartościach FDA (DV), filiżanka rukoli zapewni:

• 27,7% witaminy K.
• 3,2% wapnia
• 2,5% witaminy C.

Rukola zawiera również żelazo, kwas foliowy, magnez, potas i prowitaminę A.

Dieta

Ludzie często dodają świeżą rukolę do sałatek, ale działa ona również dobrze jako składnik makaronów, zapiekanek i sosów, podobnie jak inne liściaste warzywa.

Ma tendencję do szybszego smażenia niż jego twardsi kuzyni jarmuż i kapusta włoska. Ze względu na swoją delikatność nadaje potrawie więcej smaku niż szpinak czy boćwina.

Ze względu na jej pieprzny smak ludzie często mieszają rukolę z innymi łagodnymi zieleniami, takimi jak rukiew wodna i rzymska. We Włoszech po upieczeniu często przygotowuje się najlepszą pizzę z rukolą.

Rukola jest łatwa w uprawie i idealna do ogrodu na parapecie. Kiedy kupowane w sklepie lub zbierane świeże, ludzie powinni przechowywać rukolę w lodówce i zużyć ją w ciągu kilku dni od zakupu.

Oto kilka wskazówek, jak włączyć więcej rukoli do codziennej rutyny:

• Dodaj garść świeżej rukoli do omletu lub jajecznicy.
• Wrzuć garść rukoli i wymieszaj ze świeżym sokiem lub smoothie.
• Podsmaż rukolę w niewielkiej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i dopraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem i świeżo startym parmezanem. Jedz jako przystawkę lub na wierzch pieczonego ziemniaka.
• Dodaj liście rukoli do wrapa, kanapki lub podpłomyki.

Ryzyka

Wybierając żywność w celu zapobiegania chorobom i osiągnięcia dobrego stanu zdrowia, należy pamiętać, że najważniejszymi czynnikami są ogólna dieta i wzorce żywieniowe. Lepiej jest stosować dietę bogatą w różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze niż koncentrować się na pojedynczych produktach.

Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (Coumadin), powinny unikać nagłego rozpoczynania spożywania większej lub mniejszej ilości pokarmów zawierających witaminę K, ponieważ witamina ta odgrywa istotną rolę w krzepnięciu krwi.

W przypadku nieprawidłowego przechowywania sok warzywny zawierający azotany może gromadzić bakterie, które przekształcają azotany w azotyny i zanieczyszczają sok. Spożycie bardzo dużych ilości azotynów może być szkodliwe.

Należy pamiętać, że spożywanie dużych dawek pokarmów bogatych w azotany może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak azotany organiczne, nitrogliceryna lub leki azotynowe, które leczą dusznicę bolesną, takie jak tadalafil i wardenafil.

Podsumowanie

Rukola to pieprzowo-liściasta zieleń, która zapewnia wiele takich samych korzyści zdrowotnych, jak inne warzywa z rodziny krzyżowych. Ma wysoką zawartość składników odżywczych i jest doskonałym i zdrowym dodatkiem do większości diet.

Zróżnicowana dieta bogata w zielone warzywa liściaste może pomóc w zapobieganiu problemom zdrowotnym, w tym chorobom sercowo-naczyniowym, otyłości i nowotworom.