Ćwiczenia i rozciągania na ból biodra

Istnieje wiele możliwych przyczyn bólu biodra, od napięć mięśniowych i urazów po zapalenie stawów i choroby zapalne. Jednak delikatne ćwiczenia bioder często pomagają złagodzić ból i przywrócić mobilność.

W tym artykule opisujemy 14 ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić biodra, poprawić ruchomość stawów i złagodzić ból biodra.

Rozważania przed rozpoczęciem

Ćwiczenia elastyczności i siły są kluczem do łagodzenia bólu biodra. Chociaż ćwiczenia te mogą powodować przejściowy dyskomfort, nie powinny powodować ani nasilać bólu. Jeśli ćwiczenie powoduje ból, przestań je wykonywać lub spróbuj iść wolniejszym lub delikatniejszym tempem.

Osoby, które niedawno przeszły wymianę stawu biodrowego, powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wykonaniem któregokolwiek z poniższych ćwiczeń.

Ćwiczenia 1–4

Pierwsze cztery ćwiczenia rozciągają mięśnie wokół stawu biodrowego, co może pomóc zmniejszyć sztywność i poprawić ruchomość stawów.

Osoba powinna wykonywać te ćwiczenia w momentach, kiedy odczuwa najmniejszy ból i sztywność. Najlepszym momentem na ich wykonanie jest ciepły prysznic lub kąpiel, kiedy mięśnie są najbardziej rozluźnione.

Zacznij od jednego lub dwóch ćwiczeń dziennie, trzy razy w tygodniu. Jeśli czujesz się komfortowo, spróbuj wykonać kilka ćwiczeń raz dziennie.

Ćwiczenia 5–14

Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni biodrowych, aby lepiej wspierać staw biodrowy, co może pomóc złagodzić ból.

Trening oporowy to forma ćwiczeń rozwijających siłę mięśni. Podczas treningu oporowego osoba używa niewielkich ciężarów lub masy ciała, aby stworzyć opór, z którym mięśnie będą walczyć.

Osoby, które odczuwają ból biodra lub dyskomfort przez ponad godzinę po tych ćwiczeniach, powinny odpowiednio zmniejszyć liczbę powtórzeń.

Aby odkryć więcej opartych na dowodach informacji i zasobów dotyczących zdrowego starzenia się, odwiedź nasze dedykowane centrum.

1. Podnoszenie kolana

Aby wykonać podnoszenie kolan:

  1. Połóż się na plecach, wyciągając obie nogi płasko wzdłuż podłogi.
  2. Trzymając lewą nogę prosto, podciągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej.
  3. Połóż obie ręce na kolanie, aby pomóc przyciągnąć je w kierunku klatki piersiowej.
  4. Utrzymaj odcinek przez 10 sekund.
  5. Puść kolano i delikatnie opuść nogę z powrotem w kierunku podłogi.

Powtórz to ćwiczenie 5–10 razy na każdym kolanie.

2. Rotacja zewnętrzna biodra

Aby wykonać zewnętrzne obroty bioder:

  1. Usiądź na podłodze z obiema nogami z przodu.
  2. Zegnij nogi w kolanach i dociśnij do siebie podeszwy stóp.
  3. Połóż dłoń na każdym kolanie i delikatnie pchnij je w dół w kierunku podłogi. Uciskaj kolana, aż do rozciągnięcia, ale nie naciskaj ich dalej, niż jest to wygodne.
  4. Utrzymaj odcinek przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Powtórz rozciąganie 5–10 razy.

3. Podwójna rotacja bioder

Aby wykonać podwójne obroty bioder:

  1. Połóż się płasko na plecach. Następnie ugnij kolana i przysuń je do ciała, aż stopy będą płasko na podłodze.
  2. Delikatnie obróć kolana w lewo, opuszczając je w kierunku podłogi. Obróć głowę w prawo, trzymając ramiona na podłodze.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund.
  4. Powoli przywróć głowę i kolana do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz po przeciwnej stronie.

4. Rozciąganie bioder i dolnej części pleców

Aby wykonać rozciąganie bioder i dolnej części pleców:

  1. Leżąc płasko na plecach, ugnij kolana i przysuń je do ciała, aż stopy będą płasko na podłodze.
  2. Rękami pociągnij oba kolana w kierunku klatki piersiowej.
  3. Oddychaj głęboko, z każdym wydechem przyciągając kolana bliżej ramion.
  4. Idź tak daleko, jak jest to wygodne, a następnie utrzymaj tę pozycję przez 20–30 sekund. Oddychaj normalnie.

5. Zgięcie biodra

Aby wykonać zgięcia bioder:

  1. Stać na baczność.
  2. Wyciągnij jedno ramię na bok i trzymaj się stabilnej powierzchni, takiej jak ściana, stół lub krzesło, aby się podeprzeć.
  3. Powoli unieś prawe kolano do poziomu bioder lub tak daleko, jak jest to wygodne, trzymając lewą nogę prosto.
  4. Utrzymaj tę pozycję tylko przez sekundę przed ponownym postawieniem lewej stopy na podłodze.
  5. Powtórz z lewym kolanem.

Wykonaj 5–10 powtórzeń tego ćwiczenia.

6. Wyciągnięcie biodra

Aby wykonać wyprosty bioder:

  1. Stań prosto z nogami prostymi i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  2. Wyciągnij obie ręce do przodu i trzymaj się krzesła, stołu lub ściany, aby się podeprzeć.
  3. Trzymając prawą nogę prosto, unieś lewą nogę do tyłu bez zginania kolana.
  4. Podnieś nogę tak daleko, jak to możliwe, nie powodując dyskomfortu, następnie mocno zaciśnij pośladek i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.

Powtórz to rozciąganie 5–10 razy na każdej nodze. Aby zwiększyć opór, spróbuj przymocować do nóg małe ciężarki.

7. Odwodzenie biodra

Aby wykonać ćwiczenia odwodzenia biodra:

  1. Stać na baczność.
  2. Wyciągnij lewą rękę na bok i trzymaj się czegoś solidnego, na przykład krzesła, stołu lub ściany.
  3. Zaczynając od złączonych stóp, unieś prawą nogę na prawą stronę. Trzymaj lewą nogę prosto i unikaj obracania bioder.
  4. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli przywróć nogę do pozycji wyjściowej.

Wykonaj to ćwiczenie 5–10 razy na jednej nodze, a następnie powtórz je na drugiej stronie.

8. Ćwiczenia od pięty do pośladków

Aby wykonać ćwiczenia od pięty do pośladków:

  1. Stań prosto z nogami prostymi i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Aby uzyskać wsparcie, trzymaj się krzesła, stołu lub ściany.
  2. Zginając lewe kolano, unieś piętę w kierunku lewego pośladka, górą stopy skierowaną w stronę podłogi. Pamiętaj, aby wyprostować prawą nogę i wyrównać kolana.
  3. Powoli opuść nogę i wróć do pozycji wyjściowej.
  4. Powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie.

Staraj się wykonać 5–10 powtórzeń na każdą nogę.

9. Mini przysiady

Aby wykonać mini przysiady:

  1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
  2. W razie potrzeby trzymaj się krzesła, stołu lub ściany, aby się podeprzeć.
  3. Trzymając plecy prosto, delikatnie opuść ciało, zginając kolana, aż znajdą się nad palcami. Stopy powinny leżeć płasko na ziemi.
  4. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórz te mini przysiady 5–10 razy.

10. Ćwiczenie mięśnia czworogłowego łuku krótkiego

Aby wykonać ćwiczenia z krótkim łukiem mięśnia czworogłowego:

  1. Połóż się płasko na plecach z poduszką lub zwiniętym ręcznikiem pod prawym kolanem.
  2. Przesuń lewą stopę z powrotem w kierunku pośladka, zginając kolano.
  3. Powoli unieś prawą stopę z podłogi, przyciskając tylną część prawego kolana do poduszki lub ręcznika.
  4. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie delikatnie opuść prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 5–10 podniesień na jednej nodze, a następnie zmień nogę na przeciwną.

11. Ćwiczenia mięśnia czworogłowego

Aby wykonać ćwiczenia mięśnia czworogłowego:

  1. Połóż się płasko na plecach i trzymaj nogi prosto podczas ćwiczenia.
  2. Pchnij plecy obu kolan w kierunku podłogi i zegnij obie stopy, ciągnąc palce w kierunku ciała.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Wykonaj 5–10 powtórzeń.

12. Mostkowanie

Aby wykonać most:

  1. Połóż się na plecach, zginając obie nogi w kolanach i kładąc stopy płasko na podłodze. Trzymaj ręce po bokach ciała dłońmi skierowanymi w dół. Jeśli to konieczne, umieść małą poduszkę pod szyją i głową, aby podeprzeć.
  2. Powoli unieś miednicę i opuść plecy do góry. Pamiętaj, aby trzymać ramiona i górną część ciała na podłodze.
  3. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
  4. Stopniowo opuść plecy i miednicę w kierunku podłogi, zaczynając od górnej części kręgosłupa. Przetaczaj się w dół przez kręgosłup, aż całe plecy będą ponownie płasko na podłodze.

Powtórz to ćwiczenie 5–10 razy.

13. Stojak na krzesło

Aby wykonać stojak na krzesło:

  1. Ustaw krzesło tak, aby jego oparcie opierało się o ścianę.
  2. Siedząc na przedniej części siedziska, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Skrzyżuj ramiona, kładąc dłonie na przeciwległym ramieniu.
  3. Obracając się na biodrach, oprzyj się z powrotem na krześle.
  4. Ponownie pochyl górną część ciała do przodu, a następnie powoli wstań. Trzymaj plecy, ramiona i głowę prosto podczas wykonywania tej czynności.
  5. Powoli usiądź i wróć do pierwotnej pozycji.

Powtórz to ćwiczenie 4-6 razy, zanim zaczniesz stopniowo budować do 12 powtórzeń.

14. Ćwiczenia brzucha

Aby wykonać ćwiczenia brzucha:

  1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i połóż stopy płasko na podłodze.
  2. Wsuń obie ręce pod dolną część pleców.
  3. Skoncentruj się na mięśniach podbrzusza i pociągnij pępek w dół.
  4. Przytrzymaj to przez 20 sekund, a następnie rozluźnij.

Powtórz to ćwiczenie 5–10 razy.

Podsumowanie

Delikatne rozciąganie i ćwiczenia bioder mogą pomóc złagodzić ból, zwiększyć mobilność i wzmocnić mięśnie. Jest wiele ćwiczeń do wyboru, ale ludzie mogą eksperymentować, aby znaleźć te, które będą dla nich najlepsze, a następnie włączyć te ćwiczenia do rutyny.

Osoba może również współpracować z fizjoterapeutą, aby zaprojektować zindywidualizowany plan ćwiczeń dostosowany do jej potrzeb.

Osoby z silnym, uporczywym lub nasilającym się bólem biodra powinny zgłosić się do lekarza. Ważne jest, aby przerwać lub ograniczyć wszelkie ćwiczenia, które powodują lub nasilają ból biodra.

none:  badania kliniczne - badania leków niepokój - stres copd