Rotacja zewnętrzna biodra: rozciąganie, ćwiczenia i nie tylko

Biodra są centralnym punktem obrotowym całego ciała, podtrzymującym jego ciężar podczas ruchu i stania. Biodra umożliwiają również ludziom podnoszenie stóp lub sięganie w kierunku ziemi.

Rotacja zewnętrzna biodra polega na tym, że udo i kolano obracają się na zewnątrz, z dala od ciała.

Czynności, które wykorzystują zewnętrzną rotację bioder, obejmują wsiadanie do samochodu, rzucanie piłką baseballową i wszystkie inne ruchy, które wymagają od osoby obracania miednicą, podczas gdy większość ciężaru ciała spoczywa na jednej nodze.

Zewnętrzne mięśnie rotatorów mogą osłabić się z powodu urazu, zabiegu chirurgicznego lub długotrwałego braku aktywności. Słabość tych mięśni zwiększa ryzyko kontuzji.

W tym artykule opisujemy kilka ćwiczeń i rozciągnięć, których ludzie mogą używać do budowania siły i elastyczności w zewnętrznych rotatorach biodrowych.

Jakie mięśnie znajdują się w kompleksie biodrowym?

Regularne ćwiczenia mogą sprawić, że zewnętrzne rotatory bioder będą mocne i elastyczne.

Staw biodrowy krzyżuje się z 21 różnymi mięśniami. Każdy z tych mięśni odgrywa rolę w ruchu lub stabilności biodra.

Niektóre z najważniejszych mięśni bioder to:

Mięśnie pośladkowe

Mięśnie pośladkowe obejmują pośladek maksymalny, pośladek średni, pośladek minimus i powięź napinacza szerokiego.

Gluteus maximus, czyli duży mięsień pośladkowy, jest najsilniejszym zewnętrznym mięśniem rotatorowym biodra.

Mięsień biodrowo-lędźwiowy

Dwa pojedyncze mięśnie zwane mięśniem lędźwiowym większym i biodrowym tworzą mięsień biodrowo-lędźwiowy. Te mięśnie są oddzielone w brzuchu, ale łączą się razem w udach.

Główny mięsień lędźwiowy znajduje się w dolnej części lędźwiowej. Przechodzi przez miednicę i rozciąga się do kości udowej lub kości udowej. Ten mięsień wspomaga zewnętrzną rotację biodra.

Jego siostrzanym mięśniem jest mięsień lędźwiowy mniejszy, chociaż występuje tylko u 60–65% osób.

Boczne mięśnie rotatorów

Ta grupa obejmuje następujące mięśnie:

• obturator internus i obturator externus
• piriformis
• quadratus femoris
• gemellus inferior i gemellus superior

Mięśnie przywodziciela

Grupę przywodzicieli tworzą następujące mięśnie:

• adductor brevis
• adductor longus
• przywodziciel magnus
• pectineus
• gracilis

Ćwiczenia na rotację bioder

Utrzymywanie mocnych i elastycznych zewnętrznych rotatorów bioder może zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń lub codziennych zadań.

Badania łączą również siłę zewnętrznych rotatorów bioder z lepszą kontrolą kończyn dolnych podczas lądowania na jednej nodze.

Niektóre ćwiczenia na rotację zewnętrzną biodra obejmują:

Muszla

Aby wykonać to ćwiczenie, osoba może:

1. Połóż się na jednej stronie, trzymając kolana razem i zginając je pod kątem 45 stopni. Biodra powinny być w jednej linii.
2. Podeprzyj głowę ramieniem najbliżej podłogi.
3. Umieść drugie ramię na macie przed ciałem, aby zapewnić stabilność.
4. Zaangażuj mięśnie brzucha i rozłóż nogi w kolanach, trzymając stopy razem i dolne kolano przy podłodze. Podnieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, bez wysiłku.
5. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie przywróć kolano do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz 10–20 razy przed przejściem na drugą stronę.

Hydranty przeciwpożarowe

Hydranty przeciwpożarowe obejmują następującą serię ruchów:

1. Zacznij na czworakach, z kolanami bezpośrednio pod biodrami i rękami bezpośrednio pod ramionami.
2. Zaangażuj rdzeń i utrzymuj proste plecy. Powinien być równoległy do ​​podłoża.
3. Utrzymując kąt 90 stopni w lewej nodze, unieś kolano na zewnątrz, z dala od ciała. Ten ruch powinien otworzyć lewe biodro. Zatrzymaj się na chwilę przed powrotem nogi do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz 10–20 razy przed przełączeniem na prawą nogę.

Rotacja tułowia

Ludzie mogą wykonać poniższe kroki, aby wykonać ćwiczenia rotacji tułowia:

1. Połóż się na plecach i ugnij oba kolana tak, aby podeszwy stóp leżały płasko na podłodze.
2. Wyciągnij ramiona na boki i wciśnij je w podłogę, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
3. Delikatnie obróć kolana tak daleko w prawo, na ile pozwala na to zakres ruchu ciała, utrzymując je w zgięciu.
4. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj ten sam ruch, ale przenieś nogi na drugą stronę.
7. Powtórz kilka razy po obu stronach.

Rozciąga się

Pomocne rozciągnięcia dla elastyczności rotatorów zewnętrznych bioder obejmują:

Odcinek podłogi w pozycji siedzącej

Aby wykonać to rozciąganie:

1. Usiądź na podłodze z prostymi plecami. Wyciągnij prawą nogę na zewnątrz.
2. Umieść podeszwę lewej stopy na prawym udzie, jak najbliżej miednicy.
3. Pochyl się do przodu, kładąc dłonie na podłodze po obu stronach prawej nogi.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Krzesło stretch

Aby wykonać to rozciąganie, użytkownicy mogą wykonać poniższe czynności:

1. Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami opartymi o oparcie krzesła.
2. Postaw prawą stopę mocno na podłodze. Oprzyj lewą kostkę na prawym udzie.
3. Pochylić się do przodu.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Rysunek 4 stretch

Rozciąganie z figury 4 wymaga od osoby wykonania następujących kroków:

1. Leżąc twarzą do góry, zegnij obie nogi w kolanach, upewniając się, że stopy leżą płasko na podłodze.
2. Podnieś lewą nogę i połóż lewą kostkę na prawym udzie. Pozwól, aby lewe kolano opadło jak najbardziej na zewnątrz.
3. Umieść ręce z tyłu prawego uda i przyciągnij je blisko górnej części ciała. Poczuj rozciąganie bioder i pośladków.
4. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Pozycja gołębia

Pozycja gołębia to pozycja, którą ludzie często stosują w praktyce jogi. Obejmuje następujące ruchy:

1. Rozpoczynając na czworakach na podłodze, przysuń prawe kolano do prawego nadgarstka. Umieść prawą kostkę przed lewym biodrem, z goleniem jak najbliżej prostopadle do lewej nogi.
2. Przesuń lewą nogę do tyłu, trzymając ją wyprostowaną, i skieruj palce tak, aby pięta była skierowana w stronę sufitu.
3. Zrób wdech, wydłuż kręgosłup, pociągnij pępek i podnieś na czubki palców.
4. Zrób wydech i opuść górną część ciała na podłogę. Jeśli to możliwe, oprzyj ręce i czoło na podłodze.
5. Pozostań w tej pozycji przez pięć powolnych, głębokich oddechów.
6. Przepchnij ręce i unieś biodra, cofając się na czworakach.
7. Powtórz po drugiej stronie.

Podsumowanie

Regularny program ćwiczeń rozciągających i wzmacniających może pomóc ludziom zachować elastyczność i siłę zewnętrznych rotatorów biodrowych, co jest niezbędne dla stabilności, ruchu i zapobiegania urazom.

Ludzie powinni wykonywać wszystkie powyższe ćwiczenia i rozciągania w zakresie ruchu swojego ciała i natychmiast przerwać, jeśli poczują jakikolwiek ból.

Każdy, kto myśli, że może doznać kontuzji, powinien porozmawiać z lekarzem.