Jak mogę sprawdzić, czy mam niski poziom magnezu?
Wczesne objawy niedoboru magnezu mogą obejmować nudności i wymioty, utratę apetytu, zmęczenie i osłabienie. Chociaż wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu, niedobór jest rzadki, a objawy zwykle wskazują na podstawowy stan zdrowia.
W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego ludzie potrzebują magnezu, co oznacza niedobór magnezu i jakie są jego główne objawy. Omawiamy również diagnozę, zalecaną dietę (RDA), żywność do spożycia, wskazówki dotyczące poprawy wchłaniania i suplementy magnezu.
Dlaczego potrzebujemy magnezu?
Magnez jest niezbędnym minerałem i elektrolitem, który odgrywa rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym:
- produkcja energii
- budowa kości i zębów
- funkcja mięśni
- funkcja nerwów
- replikacja DNA
- Synteza RNA i białek
W związku z tym ważne jest, aby ludzie codziennie otrzymywali wystarczającą ilość magnezu w swojej diecie, aby zachować zdrowie.
Co oznacza niedobór magnezu?
Badanie National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) z lat 2005–2006 wykazało, że większość ludzi w Stanach Zjednoczonych nie otrzymywała wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie.
Jednak organizm może zachować dobry poziom magnezu, więc objawy niedoboru są dość rzadkie.
Niektóre czynniki mogą jednak zwiększać ryzyko wystąpienia objawów niedoboru magnezu. Obejmują one:
- ciągłe spożywanie diety o niskiej zawartości magnezu
- z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia lub regionalne zapalenie jelit
- utrata nadmiernych ilości magnezu z moczem i potem w wyniku zaburzeń genetycznych lub nadmiernego spożycia alkoholu
- ciąża i laktacja
- przebywanie w szpitalu
- z chorobami przytarczyc i hiperaldosteronizmem
- z cukrzycą typu 2
- bycie starszym
- przyjmowanie niektórych leków, takich jak inhibitory pompy protonowej, leki moczopędne, bisfosfoniany i antybiotyki
Długotrwały niedobór magnezu może mieć niekorzystny wpływ na:
- gęstość kości
- funkcja mózgu
- funkcjonowanie nerwów i mięśni
- układ trawienny
Szczególnie niepokojąca może być utrata gęstości kości. U młodszych osób niedobór magnezu może zapobiegać wzrostowi kości. Konieczne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość magnezu w dzieciństwie, kiedy kości wciąż się rozwijają.
U osób starszych niedobór magnezu może zwiększać ryzyko osteoporozy i złamań kości.
Objawy
Wczesne oznaki niedoboru magnezu mogą obejmować:
- nudności
- wymioty
- utrata apetytu
- zmęczenie
- słabość
W miarę postępu niedoboru ludzie mogą doświadczać:
- niższe poziomy wapnia we krwi, znane jako hipokalcemia
- niższe stężenie potasu we krwi zwane hipokaliemią
- drętwienie i mrowienie kończyn
- skurcze i skurcze mięśni
- drgawki
- zmiany osobowości
- nieprawidłowe rytmy serca
- skurcze wieńcowe
Długotrwały niedobór magnezu może mieć niekorzystny wpływ na długoterminowe zdrowie człowieka i zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, w tym:
- choroba serca
- wysokie ciśnienie krwi
- cukrzyca typu 2
- osteoporoza
Każdy, kto doświadcza któregokolwiek z powyższych objawów, powinien udać się do lekarza w celu wykonania badań w celu ustalenia przyczyny.
Diagnoza i RDA
Diagnoza niedoboru magnezu jest różna w różnych krajach. Dzieje się tak, ponieważ trudno jest dokładnie zmierzyć ilość magnezu w organizmie człowieka.W Stanach Zjednoczonych lekarze szacują ilość spożywanego pokarmu przez daną osobę, aby ustalić jej poziom magnezu.
Według National Institutes of Health, RDA dla osób w wieku od 19 do 30 lat wynosi:
- 310mg dla kobiet
- 400mg dla samców
Dla osób w wieku 31 lat lub starszych RDA wynosi:
- 320mg dla kobiet
- 420mg dla kobiet
Wymagania są wyższe u nastolatków w wieku od 14 do 18 lat, a także u kobiet w ciąży. Młodsze dzieci wymagają mniej magnezu niż nastolatki i dorośli.
Żywność do jedzenia
Możliwe jest osiągnięcie zalecanego dziennego spożycia magnezu poprzez spożywanie produktów zawierających duże ilości magnezu, takich jak zielone warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, zboża i rośliny strączkowe.
Niektóre pokarmy bogate w magnez, wymienione od najwyższej do najniższej zawartości magnezu, obejmują:
- orzechy, zwłaszcza migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne
- szpinak
- czarna fasola
- edamame
- masło orzechowe
- chleb pełnoziarnisty
- awokado
- Ziemniak
- Ryż
- Jogurt
- wzbogacone zboża i inna żywność
Inne pokarmy zawierające magnez to:
- owsianka
- fasola zwyczajna
- banan i jabłka
- ryby, takie jak łosoś i halibut
- mleko
- rodzynki
- pierś z kurczaka
- wołowina
- brokuły i marchewka
Kiedy poziom magnezu jest niski, organizm wchłania dodatkowy magnez z jelita cienkiego, jednocześnie zmniejszając jego ilość wydalaną przez nerki.
Wskazówki dotyczące poprawy wchłaniania magnezu
Pewne składniki odżywcze i warunki mogą wpływać na ilość wchłanianego magnezu. Osoby chcące zwiększyć poziom magnezu poprzez poprawę wchłaniania mogą spróbować:
- ograniczenie lub unikanie pokarmów bogatych w wapń na dwie godziny przed lub po spożyciu pokarmów bogatych w magnez
- unikanie suplementów cynku w wysokich dawkach
- leczenie niedoboru witaminy D.
- jedzenie surowych warzyw zamiast ich gotowania
- rzucanie palenia
Suplementy magnezu
Lekarz może zalecić suplementy magnezu osobom, które mają słabe wchłanianie magnezu lub mają problemy zdrowotne, które mogą uniemożliwić wystarczające spożycie magnezu. Lekarze mogą zalecić osobom powyżej 60 roku życia suplementację magnezu, ponieważ wchłanianie zmniejsza się wraz z wiekiem.
Każdy, kto rozważa przyjęcie suplementu, powinien najpierw porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że suplement nie koliduje z przyjmowanymi lekami.
Lekarz może również doradzić, czy dana osoba musi przyjmować suplement magnezu. Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie suplementów witaminowych i mineralnych, gdy jest to niepotrzebne, może nie przynieść żadnego efektu lub nawet być szkodliwe.
Suplementy magnezu są dostępne w różnych formułach, takich jak:
- tlenek magnezu
- cytrynian magnezu
- chlorek magnezu
Organizm człowieka wchłania magnez z preparatów cytrynianu i chlorków skuteczniej niż tlenek.
Przekroczenie zalecanej dawki magnezu może powodować biegunkę, skurcze i nudności. Niemowlęta, osoby starsze i osoby z zaburzeniami czynności nerek są narażone na zwiększone ryzyko toksyczności magnezu i powinny unikać suplementów w dużych dawkach.
Perspektywy
Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie. Jednak u osób bez schorzenia podstawowego objawy niedoboru magnezu są niezwykłe.
Większość ludzi może zwiększyć poziom magnezu, spożywając więcej pokarmów bogatych w magnez. Każdy, kto ma objawy niedoboru, powinien udać się do lekarza.
