Jak radzisz sobie z apetytem na jedzenie?
Łaknienie jedzenia jest intensywne, czasami nieodparte pragnienie jedzenia. Osoba zwykle pragnie określonego jedzenia lub smaku. Pokarmy bogate w cukry lub inne węglowodany zwykle powodują apetyt, a szczególnie trudno jest je kontrolować.
Słodkie potrawy i te bogate w inne węglowodany wyzwalają dobre samopoczucie chemikalia, takie jak serotonina, dopamina i inne relaksujące endorfiny w mózgu. Skutki działania tych chemikaliów mogą sprawić, że dana osoba będzie częściej ich szukać.
Zaspokajanie zachcianek może stać się nawykiem, a spożywanie słodkich lub bogatych w węglowodany potraw może być łatwe bez myślenia o konsekwencjach.
Gdy osoba wyrzuci nałóg, na przykład przestrzegając restrykcyjnej diety, pragnienia zwykle kończą się wkrótce potem.
Poniższe strategie mogą pomóc w radzeniu sobie z apetytem na jedzenie.
1. Woda pitna
Ciało może błędnie interpretować sygnały z mózgu, a uczucie głodu pokarmowego może być oznaką pragnienia.
Niektórzy ludzie czerpią korzyści z picia wody, gdy tylko pojawi się apetyt. Picie większej ilości wody może również pomóc osobom odchudzającym się na diecie.
Autorzy badania z 2014 roku badali uczestniczki z nadwagą, które wypijały dodatkowe 1,5 litra wody dziennie.
Badanie wykazało, że uczestnicy, którzy pili wodę, ważyli mniej, mieli mniej tkanki tłuszczowej i zgłaszali bardziej znaczące zmniejszenie apetytu niż dopasowani uczestnicy, którzy nie pili wody.
Wyniki badania z 2013 roku wykazały, że picie 2 szklanek wody przed posiłkami podczas stosowania diety niskokalorycznej pomogło osobom w średnim i starszym wieku z otyłością schudnąć.
Kiedy pojawi się apetyt, spróbuj wypić dużą szklankę wody i odczekać kilka minut. Jeśli pragnienie ustąpi, ciało mogło po prostu być spragnione.
2. Ćwiczenia
W 2015 roku naukowcy opublikowali wyniki badania wpływu szybkich ćwiczeń na apetyt na czekoladę u osób z nadwagą.
Odkryli, że energiczne, 15-minutowe spacery były skuteczniejsze w zmniejszaniu apetytu niż bierne siedzenie.
Następnym razem, gdy poczujesz głód, warto spróbować pospacerować lub skorzystać ze schodów zamiast windy.
3. Gry umysłowe
Jednym ze sposobów odróżnienia pragnień od prawdziwego głodu jest zadawanie pytań, takich jak:
Zjadłbym kawałek owocu?
To ćwiczenie nazywa się testem owocowym. Jeśli dana osoba nie jest w stanie stwierdzić, czy jest naprawdę głodna, czy tylko marzy o słodkich słodyczach, pomocne może być zadawanie sobie pytania, czy zjadłaby kawałek całego owocu.
Jeśli odpowiedź brzmi `` tak '', organizm jest prawdopodobnie głodny, a jeśli odpowiedź brzmi `` nie '', osoba może odczuwać pragnienie.
Czy warto w dłuższej perspektywie?
Wizualizacja długoterminowych konsekwencji podjadania lub innego rodzaju pobłażania może niektórym ludziom pomóc w ograniczeniu apetytu.
Konsekwencje te mogą obejmować:
- trudności z utratą wagi
- Zagrożenia zdrowia
- uczucie zmniejszonego poziomu energii i szczęścia w ciągu dnia
To ćwiczenie może również pomóc osobie spojrzeć z szerszej perspektywy i przypomnieć sobie, dlaczego odchodzi na dietę lub próbuje ograniczyć spożycie niektórych pokarmów.
4. Zmniejszyć stres
Ćwiczenia odprężające, takie jak tai chi, mogą zmniejszyć głód.
Stres może odgrywać rolę w głodzie, a długotrwałe czynniki stresogenne mogą powodować, że niektórzy ludzie pragną słodkich lub bardziej kalorycznych pokarmów.
Znalezienie sposobów na zmniejszenie stresu może pomóc wyeliminować apetyt.
Proste sposoby na zmniejszenie stresu, takie jak regularne przerwy w pracy lub nawet kilka głębokich oddechów, mogą pomóc ciału w ponownym skupieniu się i uspokojeniu umysłu.
Pomocne może być również wypróbowanie uważnych praktyk odprężających, takich jak:
- ćwiczenia oddechowe
- medytacja z przewodnikiem
- joga
- tai chi
5. Unikaj głodu
Wiele osób odchudzających się ogranicza kalorie, ale ograniczenie kalorii może stanowić wyzwanie i prowadzić do częstszego uczucia głodu.
Jeśli dana osoba odczuwa głód przez cały czas, wprowadzenie pewnych zmian w diecie może pomóc w ograniczeniu apetytu na cukier i węglowodany.
Niektóre osoby zalecają uporządkowanie diety poprzez ustalanie określonych godzin posiłków każdego dnia. Może to pomóc w przekwalifikowaniu ciała i mózgu oraz zakomunikowaniu, że są chwile, kiedy należy jeść, a kiedy nie.
Jeśli dana osoba nie może usiąść do ustalonych posiłków, jest bardziej skłonna do podjadania w ciągu dnia. W takim przypadku ważne jest, aby mieć pod ręką zdrowe przekąski. Może to również sprawić, że wycieczka do sklepu spożywczego, restauracji typu fast food lub automatu będzie mniej kusząca.
6. Jedz więcej białka
Wiele osób uważa, że spożywanie większej ilości białka pomaga ograniczyć napady głodu i zachcianki do minimum.
Białko może pomóc ciału dłużej czuć się bardziej zadowolonym.
Według ustaleń opublikowanych w czasopiśmie naukowym Otyłośćmężczyźni z nadwagą, którzy zwiększyli spożycie białka w diecie do co najmniej 25% całkowitego spożycia kalorii, odnotowali znaczny spadek apetytu na jedzenie.
Białko może być szczególnie pomocne podczas śniadania. Badania opublikowane w Dziennik odżywiania badali wpływ jedzenia śniadania na apetyt u nastoletnich kobiet z nadwagą lub otyłością, które zazwyczaj pomijały śniadanie.
Okazało się, że jedzenie śniadania powodowało mniejszy apetyt na słodkie lub pikantne potrawy. Ci, którzy jedli śniadanie o wysokiej zawartości białka, mieli mniejszy apetyt na pikantne potrawy.
Autorzy uznali, że zawartość białka jest wysoka, gdy posiłek zawierał 35 gramów białka z określonych źródeł.
7. Zaplanuj czas na oddanie się
Całkowite ignorowanie zachcianek może mieć negatywne konsekwencje, więc dobrym pomysłem może być zaplanowanie czasu na spożywanie pokarmów objętych ograniczeniami. Może to wyglądać jak dzień oszustwa lub uczta po pracy, w zależności od potrzeb żywieniowych danej osoby.
Przestrzeganie restrykcyjnej diety i ignorowanie zachcianek może być łatwiejsze, jeśli dana osoba ma zaplanowane pobłażanie, którego może oczekiwać.
8. Spróbuj gumy
Niektórzy ludzie uważają, że sięgnięcie po kawałek gumy bez cukru pomaga im uniknąć apetytu na jedzenie, gdy uderzą.
Autorzy badania z 2015 roku doszli do wniosku, że guma do żucia może zmniejszać apetyt i apetyt, a efekty te przypisali procesowi żucia.
Guma może być zdrowszą alternatywą dla słodkich lub wysokokalorycznych przekąsek.
Na wynos
Każda z powyższych strategii lub ich kombinacja może pomóc zmniejszyć apetyt na pokarmy bogate w cukry i inne rodzaje węglowodanów. Jednak nadal dobrym pomysłem może być rozmowa z profesjonalistą.
Dietetyk lub trener osobisty może pomóc osobie w opracowaniu zdrowego planu żywieniowego, który zmniejsza apetyt i związany z nim stres.
Ostatecznie, osoba osiągnie najlepsze wyniki, jeśli wprowadzi zmiany w diecie, które może utrzymać w dłuższej perspektywie.
