Jak długa jest idealna drzemka?

Drzemka po południu może służyć jako przycisk resetowania dla niektórych osób, pozwalając im obudzić się wypoczętym i gotowym do zakończenia dnia. Jednak najlepiej jest dążyć do krótkich 20-minutowych drzemek, aby uzyskać jak największe korzyści.

Rzeczywisty czas potrzebny do spania podczas drzemki może się nieznacznie różnić w zależności od wieku i indywidualnego cyklu snu.

To powiedziawszy, większość ludzi poczuje się najlepiej po drzemce, która nie zagłębia się zbyt głęboko w ich cykl snu.

Z tego artykułu dowiesz się więcej o tym, jak długo powinien trwać, a także o korzyściach.

Jak długo powinna trwać drzemka?

Aby uzyskać jak największe korzyści, osoba powinna dążyć do drzemki przez 20 minut.

National Sleep Foundation zaleca 20-minutową drzemkę, aby obudzić się wypoczętym. Idealny czas drzemki może się różnić w zależności od osoby, ale większość specjalistów zgadza się, że krótsze drzemki są lepsze, jeśli celem osoby jest obudzenie się wypoczętym i czujnym.

Jednak dłuższe drzemki mogą również przynosić korzyści. Na przykład wyniki badania z 2019 roku wskazały, że 25-, 35-, a nawet 45-minutowe drzemki znacznie zmniejszyły oznaki stresu i zmęczenia u aktywnych fizycznie mężczyzn. Poprawiło także ich uwagę i sprawność fizyczną.

Powiedziawszy to, krótkie drzemki lub „drzemki mocne” mogą pomóc osobie poczuć się bardziej przebudzona i odświeżona.

National Sleep Foundation ostrzega, że ​​dłuższe drzemki mogą powodować uczucie oszołomienia, ponieważ będą musiały wybudzić się z głębszego snu.

Drzemki i cykl snu

Ze względu na cykl snu ważne jest, aby dobrze zaplanować drzemkę. Kiedy osoba śpi, jej mózg w naturalny sposób przechodzi przez różne etapy snu.Etapy te powodują różne długości fal mózgowych i uwalniają określone hormony do krwiobiegu.

Efekty te mogą powodować zauważalne zmiany w stanie przebudzenia osoby po drzemce, w zależności od tego, na jakim etapie się budzi.

Podczas najbardziej korzystnych drzemek osoba przechodzi tylko w pierwszą i drugą fazę snu. Te etapy są bardziej powierzchowne i mogą pomóc człowiekowi poczuć się odświeżonym bez konieczności głębszego snu.

Podczas całonocnego snu osoba przechodzi przez cały cykl snu wiele razy. U większości ludzi cały cykl snu trwa około 90–110 minut.

Umożliwienie mózgowi i ciału osiągnięcia głębokich faz snu sprawia, że ​​osoba jest znacznie mniej wrażliwa na bodźce zewnętrzne. Powoduje również, że mózg uwalnia związki, które mogą powodować zmęczenie osoby, co pomaga jej spać przez całą noc.

Osoba, która budzi się z drzemki, czując się ciężka i oszołomiona, prawdopodobnie poszła dalej w swój cykl snu. Jeśli zdarza się to regularnie po drzemkach, mogą chcieć sprawdzić, jak długo śpią i ustawić alarm.

Jak długo dzieci powinny drzemać?

Chociaż około 15–20 minut jest idealne dla dorosłych, najlepsze czasy drzemki mogą się różnić w zależności od wieku.

Na przykład noworodki śpią przez większość dnia, ponieważ ich rozwój pochłania dużo energii. Małe dzieci mogą również zdrzemnąć się kilka długich drzemek w ciągu dnia, co jest dobre dla ich zdrowia.

Niemowlęta i małe dzieci zaczną rozwijać regularny wzorzec snu, ale nadal mogą odnieść korzyści z popołudniowej drzemki. Na przykład mogą dobrze reagować na dłuższe drzemki trwające około godziny w środku dnia.

Nastolatki stają przed wieloma wyzwaniami, które mogą powodować zmęczenie, takimi jak zmiany hormonalne, nauka i wczesne rozpoczęcie nauki w szkole. Jedno z badań z 2019 r. Wykazało, że najlepszy czas drzemki dla nastolatków wynosi około 30–60 minut.

Korzyści

Drzemki mogą być zdrowym dodatkiem do dnia, o ile są krótkie i nie przeszkadzają w nocnym śnie.

Autorzy badania z 2019 roku zwracają uwagę na długą historię badań, które wykazały mocne dowody na zdrowotne skutki drzemki, w tym:

• poprawa wydajności poznawczej
• wzmocnienie pamięci krótkotrwałej
• poprawa nastroju
• zmniejszenie senności i zmęczenia
• zwiększenie wyników sportowych

Jeśli chodzi o długoterminowe skutki zdrowotne, nic nie wskazuje na to, że drzemka jest niezdrowa u większości osób.

To powiedziawszy, niektórzy ludzie mogą nie korzystać z drzemek. Na przykład osoby z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność, mogą stwierdzić, że drzemka utrudnia zasypianie w nocy.

Porady

Znalezienie spokojnego miejsca do położenia się ułatwia drzemkę.

Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących zdrowej drzemki:

• Spać nie dłużej niż 30 minut: Idealny czas drzemki wynosi około 20 minut i nie powinien być dłuższy niż 30 minut. Pomaga to zapobiegać osiągnięciu przez organizm głębszych faz snu i zapobiega budzeniu się oszołomionej osoby.
• Znajdź spokojne miejsce do położenia się i spania: może to pomóc osobie maksymalnie wykorzystać krótki czas drzemki.
• Unikaj późnych drzemek: najlepiej zdrzemnąć się w środku dnia lub wczesnym popołudniem. Drzemki wczesnym wieczorem mogą spowodować, że osoba poczuje się bardzo czujna późno w nocy, co może zakłócić jej harmonogram snu.
• Trzymaj się rutyny: niektóre badania wykazały, że osoby, które drzemią, zwykle lepiej śpią w nocy.

Chociaż dla większości ludzi idealna długość drzemki wynosi 20 minut, może się ona różnić. Osoba może chcieć wykonać serię drzemek próbnych trwających około 10–45 minut, aby znaleźć idealną długość drzemki.

Podsumowanie

Drzemka to świetny sposób, aby dać ciału i umysłowi krótki odpoczynek, pozwalając osobie obudzić się wypoczętą na resztę dnia.

Jednak czas trwania drzemki jest ważny. Długa drzemka może powodować zmęczenie i ospałość. Również drzemka zbyt późna w ciągu dnia może utrudniać zasypianie w nocy.

Ogólnie idealna drzemka trwa około 20 minut w środku dnia.