Jak stosować dietę 5: 2
Dieta 5: 2 to popularna forma przerywanego postu, polegająca na regularnym jedzeniu przez 5 dni i bardzo małej ilości jedzenia przez 2 dni.
Okresowy post to każda dieta obejmująca regularne okresy niejedzenia lub postu.
W tym artykule wyjaśnimy dietę 5: 2 i podamy podstawowy przykład tego, jak jeść w każdy typ dnia.
Jaka jest dieta 5: 2?
Dieta 5: 2 ma swoją nazwę, ponieważ polega na regularnym jedzeniu przez 5 dni w tygodniu, jednocześnie drastycznie ograniczając spożycie kalorii przez pozostałe 2 dni.
Chociaż dieta 5: 2 jest popularną formą postu przerywanego, termin post jest nieco mylący.
W przeciwieństwie do prawdziwego postu, który polega na nic nie jedzeniu przez określony czas, celem diety 5: 2 jest ograniczenie spożycia kalorii w dni postu do 25% lub tylko jednej czwartej regularnego spożycia przez osobę w pozostałe dni.
Na przykład osoba, która regularnie zjada około 2000 kalorii dziennie, zjadłaby 500 kalorii w dni postu.
Co ważne, dni postu nie następują po sobie, ponieważ niezbędne jest dostarczanie organizmowi kalorii i składników odżywczych, których potrzebuje do prawidłowego rozwoju.
Ludzie zazwyczaj poświęcają dni na post, na przykład, przyjmując dni o obniżonej kaloryczności w poniedziałek i czwartek lub środę i sobotę.
Częścią atrakcyjności diety jest ta elastyczność. Zamiast surowo ograniczać żywność, którą dana osoba może jeść, dieta 5: 2 skupia się na ścisłym ograniczeniu kalorii tylko przez 2 dni w tygodniu. Może to pomóc niektórym osobom poczuć się bardziej zadowolonymi ze swojej diety, ponieważ nie będą odczuwać, że cały czas ją omijają.
Jednak 5 normalnych dni diety 5: 2 nadal powinno obejmować zdrową dietę. Nabycie słodkiej lub przetworzonej żywności przez 5 dni, a następnie krótka przerwa może nie być tak pomocne, jak utrzymywanie trendu czystego jedzenia przez cały tydzień.
Jakie są korzyści?
Dieta 5: 2 może mieć kilka zalet, w tym:
Utrata masy ciała
W większości ludzie, którzy przestrzegają diety 5: 2, chcą schudnąć.
Aby schudnąć, osoba zazwyczaj musi jeść mniej kalorii, niż spala. Dietetycy nazywają to deficytem kalorii.
Kiedy ktoś postępuje prawidłowo, dieta 5: 2 może być prostym, prostym sposobem na zmniejszenie kalorii, co może pomóc w spaleniu dodatkowego tłuszczu.
Chociaż nie ma wielu badań dotyczących konkretnie diety 5: 2, wstępne badania dotyczące przerywanego postu wydają się obiecujące.
Recenzja w Roczny przegląd żywienia zauważył, że w badaniach na zwierzętach podobna przerywana dieta na czczo doprowadziła do redukcji tkanki tłuszczowej i komórek, które przechowują tłuszcz.
W przeglądzie z 2018 roku i metaanalizie porównano przerywany post z prostymi dietami ograniczającymi kalorie. W badaniu tym zauważono, że okresowy post jest tak samo skuteczny, jak ograniczenie kalorii, jeśli chodzi o utratę wagi i poprawę zdrowia metabolicznego.
Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2
Wstępne badania sugerują również, że przerywana dieta kaloryczna może również pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy u niektórych osób.
Badania z 2014 roku sugerują, że zarówno przerywane diety na czczo, jak i diety ograniczające kalorie pomogły zmniejszyć poziom insuliny na czczo i insulinooporność u dorosłych z nadwagą lub otyłością. Recenzenci wezwali do dalszych badań, aby potwierdzić te ustalenia.
Nie oznacza to, że okresowy post jest lepszą dietą, a jedynie równie skuteczną alternatywą dla osób, którym dieta ograniczająca kalorie jest trudna.
Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Jak jeść w postne dni
Nie ma prawidłowego sposobu odżywiania się w dni postu, ponieważ organizm każdej osoby może inaczej reagować na post. Zasada jest taka, że w szybkie dni osoba spożywa zaledwie 25 procent normalnego spożycia kalorii.
Na przykład niektórzy ludzie mogą potrzebować rozpocząć dzień od małego śniadania, aby poruszyć ciało. Dla innych natychmiastowe zjedzenie śniadania może sprawić, że poczują się bardziej głodni przez cały dzień. Osoby te mogą chcieć poczekać tak długo, jak to możliwe, przed pierwszym posiłkiem.
Z tego powodu plan posiłków każdego może wyglądać nieco inaczej. Niektóre harmonogramy posiłków w ciągu dnia obejmują:
- jedzenie trzech małych posiłków, takich jak wczesne śniadanie, popołudniowy lunch i późna kolacja
- jedząc wczesny obiad i kolację
- jedzenie małego śniadania i późnego lunchu oraz rezygnacja z kolacji
- jedząc pojedynczy posiłek podczas kolacji lub śniadania
Obecnie głównym celem jest drastyczne zmniejszenie spożywanych kalorii.
Jeśli dana osoba regularnie spożywa 2000 kalorii dziennie, powinna spożywać tylko 500 kalorii w dni postu.
Osoba, która zwykle zjada 1800 kalorii dziennie, powinna zmniejszyć ich spożycie do 450 kalorii w dni postu.
Żywność do uwzględnienia
Istotne jest, aby organizm był zadowolony w dni postu poprzez spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze, takie jak błonnik i białko.
Warzywa i błonnik
W przypadku osób, które dopiero zaczynają stosować dietę 5: 2, jedzenie większej ilości warzyw może pomóc im poczuć się tak, jakby ich nie brakowało podczas posiłku. Warzywa mogą mieć bardzo niską kaloryczność w porównaniu z produktami pochodzenia zwierzęcego i zbożami, co oznacza, że więcej warzyw zmieści się w małym posiłku.
Ciemne, liściaste warzywa i sałatki mogą być świetnym sposobem na zwiększenie objętości posiłku i pomóc ludziom poczuć się pełniejszymi bez spożywania dodatkowych kalorii.
Innym przykładem jest użycie spiralizatora, aby zamienić cukinię lub marchewkę w makaron, tworząc niskokaloryczną bazę do sosu jako dodatek.
Białko
Białko jest niezbędne do zachowania sytości w dni postne. Ludzie powinni skupić się na chudych źródłach białka bez zbyt dużej ilości tłuszczu.
Dodawaj małe porcje chudych form białka w postne dni, w tym:
- biała ryba
- chude kawałki zwierzęce
- jajka
- fasola, groszek i soczewica
- tofu
Co ważne, ludzie mogą uniknąć dodatkowego oleju i tłuszczów poprzez gotowanie, grillowanie lub pieczenie tych potraw zamiast smażenia.
Ciemne jagody
Podczas gdy większość owoców jest bogata w naturalne cukry, ciemne jagody, takie jak jeżyny i borówki, mogą zaspokoić apetyt na słodycze bez dodawania wielu kalorii.
Inne produkty do uwzględnienia
- Zupa: Zupa to świetne narzędzie na szybkie dni, ponieważ dodana woda i przyprawy z bulionu mogą pomóc osobie poczuć się bardziej usatysfakcjonowaną bez spożywania zbyt wielu kalorii.
- Woda: woda jest niezbędna każdego dnia, ale w dni postu może pomóc wydłużyć czas między posiłkami i zapobiec odczuwaniu głodu.
- Kawa lub herbata: Zwykła, niesłodzona kawa i herbata są dopuszczalne w dni postu. Jednak niektórzy ludzie uważają, że kawa lub herbata pobudzają ich układ pokarmowy, powodując uczucie głodu. Herbata ziołowa to kolejna opcja i świetny sposób na zwiększenie spożycia wody.
Żywność, której należy unikać
Aby uniknąć dodatkowych kalorii lub wykorzystania dziennego limitu kalorii na żywność o mniejszych wartościach odżywczych niż niektóre inne, bardziej bogate w składniki odżywcze, osoba może chcieć unikać następujących pokarmów w dni postu:
- przetworzona żywność, która jest zazwyczaj rafinowana i bogata w kalorie
- rafinowane węglowodany, takie jak pieczywo, makarony i biały ryż
- nadmiar tłuszczów, w tym oleje spożywcze, tłuszcze zwierzęce i ser
Przykłady posiłków w dni postu
Przykłady mniejszych posiłków na szybkie dni to:
- obfita porcja gotowanych na parze warzyw z przyprawami i solą
- zupa warzywna
- dwa jajka na twardo
- mały kawałek białej ryby gotowanej na parze
- obfita porcja sałatki ze świeżymi warzywami
Jak jeść w zwykłe dni
W zwykłe dni człowiek je tak, jak zwykle. Należy pamiętać, że te 5 zwykłych dni nie jest „dniami oszustwa”. Z tego powodu nadal warto trzymać się zalecanego limitu kalorii i spożywać różnorodne pożywne pokarmy.
Osoba, która spożywa dużo przetworzonej, zapakowanej lub niezdrowej żywności, prawdopodobnie zauważy mniejszą zmianę swojej wagi w wyniku postu.
Czy 5: 2 jest bezpieczne dla wszystkich?
Dieta 5: 2 może być pomocną alternatywą dla niektórych osób szukających mniej restrykcyjnego planu dietetycznego, ale nie jest dla wszystkich.
Osoby, które mają skłonność do niskiego poziomu cukru we krwi lub łatwo odczuwają zawroty głowy lub zmęczenie, jeśli nie jedzą, mogą nie chcieć przestrzegać diety obejmującej post.
Kobiety w ciąży lub karmiące piersią również muszą unikać postu. Dzieci i młodzież powinni unikać postu, chyba że pod bezpośrednim nadzorem lekarza, ponieważ ich ciała wciąż się rozwijają.
Każdy, kto cierpi na chorobę przewlekłą, taką jak cukrzyca, może skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem diety obejmującej post.
Podsumowanie
Dieta 5: 2 stanowi alternatywę dla podstawowego ograniczenia kalorii, co może pomóc wielu osobom trzymać się diety i schudnąć.
Przyzwyczajenie się do postu może zająć trochę czasu. Napady głodu lub uczucie omdlenia mogą być częstsze, gdy osoba rozpoczyna dietę 5: 2, niż gdy jest przyzwyczajona do tego schematu. Wiele osób, które kontynuują dietę, twierdzi, że efekty te zmniejszają się, gdy ich organizm dostosowuje się.
Jednak niektórzy ludzie nie powinni stosować tego typu diety. Każdy, kto nie jest pewien swoich specyficznych potrzeb żywieniowych, powinien skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety 5: 2.
