Jak uzyskać więcej żelaza z diety
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Żelazo jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu w organizmie.
Zwiększenie ilości żelaza w diecie może pomóc w zapobieganiu niedokrwistości z niedoboru żelaza i poprawić ogólny stan zdrowia.
Organizm potrzebuje żelaza, aby pomóc mu w przeprowadzaniu wielu ważnych procesów, takich jak produkcja energii, wzrost, rozwój i synteza hormonów. Żelazo pomaga również w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego.
Około 65 procent żelaza w organizmie znajduje się w hemoglobinie. Hemoglobina to białko w krwinkach czerwonych, odpowiedzialne za transport tlenu do komórek. Mniejsze ilości żelaza znajdują się w mioglobinie, która jest białkiem występującym w tkance mięśniowej. Mioglobina dostarcza mięśniom tlen i dostarcza energii podczas aktywności fizycznej.
W tym artykule przyjrzymy się różnym rodzajom żelaza, które pokarmy są bogate w żelazo, oraz sposobom zwiększania jego wchłaniania. Uwzględniamy również zalecane dzienne spożycie (RDA), objawy i czynniki ryzyka niedoboru żelaza oraz to, czy ktoś może mieć zbyt dużo żelaza w organizmie.
Pokarmy bogate w żelazo
Pokarmy bogate w żelazo hemowe i niehemowe obejmują:
- wątroba
- chude czerwone mięso
- kurczak
- owoce morza, w tym ostrygi
- soczewica i fasola
- tofu
- wzbogacone płatki śniadaniowe
- suszone owoce, takie jak suszone śliwki, figi i morele
- orzechy
- posiew
- jajka
- soja
- melasa
Doskonałym źródłem żelaza są ciemnozielone warzywa liściaste, w tym:
- szpinak
- Jarmuż
- wodorost
- rukiew wodna
- brokuły
- szparag
- Pietruszka
Jak zwiększyć przyswajanie żelaza
Niektóre pokarmy i napoje mogą wpływać na wchłanianie żelaza:
Garbniki
Herbata zawiera związki zwane taninami. Niektóre badania sugerują, że garbniki mogą zmniejszać wchłanianie żelaza w organizmie. Jednak garbniki wydają się wpływać na poziom żelaza tylko u dorosłych, którzy mają już niskie zapasy żelaza. Efekt garbników zmniejszających wchłanianie żelaza jest większy w przypadku żelaza niehemowego.
Dla niektórych osób unikanie picia herbaty z jedzeniem lub bezpośrednio po posiłku może poprawić wchłanianie żelaza.
Witamina C
Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, dołącz pokarmy bogate w witaminę C lub kwas askorbinowy do tego samego posiłku, co pokarmy bogate w żelazo.
Na przykład zjedz sałatkę zawierającą paprykę i pomidory ze stekiem lub soczewicą. Lub wypij szklankę soku pomarańczowego wraz ze wzmocnionymi płatkami śniadaniowymi.
Fityniany
Otręby, zboża, rośliny strączkowe i orzechy zawierają substancje znane jako fityniany. Fityniany mogą zakłócać wchłanianie żelaza i innych składników odżywczych, jeśli są spożywane w dużych ilościach. Jednak dowody na to są dość zróżnicowane i nie w pełni rozstrzygające.
Moczenie lub fermentowanie pokarmów bogatych w fityniany przed ich spożyciem może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza.
Rodzaje żelaza
Istnieją dwa rodzaje żelaza w pożywieniu - żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Organizm wchłania je w różnym tempie.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób i ryby, zawierają żelazo hemowe i niehemowe. Zazwyczaj żelazo hemowe stanowi mniejsze dzienne spożycie człowieka niż żelazo niehemowe, ale organizm łatwiej je wchłania.
Pokarmy pochodzenia roślinnego zawierają tylko żelazo niehemowe. Źródła niehemowe zwykle stanowią większą część dziennego spożycia człowieka niż żelazo hemowe, ale organizm nie wchłania go tak dobrze, jak żelazo hemowe.
Osoby jedzące mięso spożywają oba rodzaje żelaza, ale ponieważ organizm nie wchłania zbyt dobrze żelaza niehemowego, wegetarianie i weganie mogą być bardziej narażeni na rozwój anemii niż osoby jedzące mięso.
RDA
Według National Institutes for Health (NIH), RDA dla żelaza różni się w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia. Na przykład:
- kobiety w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 18 miligramów (mg) dziennie
- mężczyźni w wieku od 19 do 50 lat potrzebują 8 mg dziennie
- kobiety w ciąży wymagają 27 mg dziennie ze względu na zwiększone zapotrzebowanie
- osoby karmiące piersią powinny dążyć do 9 mg dziennie
Objawy niedoboru żelaza
Ogólnie rzecz biorąc, istnieje zdrowa równowaga między dostarczaniem żelaza w diecie a zapotrzebowaniem na żelazo z organizmu.
Jeśli jednak popyt przewyższy podaż, organizm zacznie zużywać żelazo zgromadzone w wątrobie, co może prowadzić do niedoboru żelaza. Kiedy organizm zużyje żelazo, nie jest w stanie wyprodukować hemoglobiny. Nazywa się to niedokrwistością z niedoboru żelaza.
Lekarz może zdiagnozować niedokrwistość za pomocą badania krwi w celu zmierzenia poziomu ferrytyny i hemoglobiny w surowicy. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) klasyfikuje łagodną niedokrwistość jako posiadającą poziom hemoglobiny:
- mniej niż 119 gramów na litr (g / l) dla dorosłych kobiet
- mniej niż 129 g / l dla dorosłych mężczyzn
Objawy niedoboru żelaza mogą wystąpić nawet przed niedokrwistością i mogą obejmować:
- zmęczenie
- zawroty głowy
- blady kolor skóry
- wypadanie włosów
- drażliwość
- słabość
- pica, pragnienie jedzenia ziemi, cegły lub piasku
- zespół niespokojnych nóg
- łamliwe lub rowkowane paznokcie
Każdy, kto doświadcza któregokolwiek z tych objawów, powinien udać się do lekarza.
Kto jest zagrożony niedoborem?
Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest najpowszechniejszym niedoborem składników odżywczych na świecie. Czynniki ryzyka niedoboru żelaza obejmują:
- kobiety w wieku rozrodczym
- być w ciąży
- zła dieta
- częste oddawanie krwi
- niemowlęta i dzieci, zwłaszcza te urodzone przedwcześnie lub doświadczające zrywu wzrostu
- Zaburzenia żołądkowo-jelitowe
- podeszły wiek
- wegetarianie i weganie
Czy możesz dostać za dużo żelaza?
Żelazo nieustannie krąży w ciele człowieka. Ciało przechowuje niewykorzystane żelazko do wykorzystania w przyszłości. Kiedy w organizmie gromadzi się zbyt dużo żelaza, nazywa się to przeciążeniem żelazem. Zbyt dużo żelaza może powodować:
- nudności i wymioty
- rozstrój żołądka
- ból brzucha
- omdlenia i zawroty głowy
Niektórzy ludzie mają hemochromatozę, chorobę genetyczną, w której organizm wchłania więcej żelaza niż zwykle. W takim przypadku żelazo może osiągnąć toksyczny poziom. Hemochromatoza jest niebezpieczna, jeśli nie jest leczona. Osoby z hemochromatozą powinny unikać przyjmowania suplementów żelaza i witaminy C.
Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia przeciążenia żelazem, dorośli nie powinni spożywać więcej niż 45 mg żelaza dziennie, co według NIH stanowi górny poziom spożycia.
Perspektywy
Oto kilka ogólnych wskazówek, jak uzyskać więcej żelaza i poprawić wchłanianie:
- spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w żelazo, takich jak chude mięso, orzechy, fasola, soczewica, ciemne warzywa liściaste i wzbogacone płatki śniadaniowe
- spożywanie różnych źródeł żelaza hemowego i niehemowego
- w tym więcej pokarmów bogatych w witaminę C w posiłkach, takich jak owoce cytrusowe, papryka, pomidory i brokuły
- stosując suplementy zawierające żelazo, ale najpierw zasięgnij porady lekarza
- przestrzeganie zdrowej, dobrze zbilansowanej diety
Każdy, kto doświadcza objawów niedoboru żelaza lub przeciążenia żelazem, powinien porozmawiać z lekarzem.
KUP ŻYWNOŚĆ BOGATĄ W ŻELAZO
Żywność wymieniona w tym artykule jest dostępna w większości sklepów spożywczych lub ze zdrową żywnością oraz w Internecie:
- soczewica
- fasolki
- tofu
- Wzmocnione płatki śniadaniowe
- Suszone owoce
- Orzechy
- Melasa
