Jak zapobiegać urazom stożka rotatorów

Ramię jest stawem kulistym, który łączy kość ramienia z łopatką. Do kości stawu barkowego przyczepiają się cztery mięśnie, które tworzą mankiet rotatorów. Wykonywanie określonych ćwiczeń mankietu rotatorów może pomóc w zapobieganiu urazom tej części ciała.

Mankiet rotatorów ma wiele funkcji. Mięśnie wykonują następujące czynności:

• wyśrodkować kość ramienia w panewce stawu barkowego i tam ją przytrzymać
• mocne ruchy ramion i ramion

Ramię jest najbardziej ruchomym stawem w ciele. Możliwe jest niewłaściwe lub nadużywanie stawu, co bardzo ułatwia zranienie stożka rotatorów i innych części barku.

Ludzie mogą zapobiegać kontuzjom, wykonując ćwiczenia, aby mięśnie stożka rotatorów były mocne i elastyczne.

Urazy stożka rotatorów

Niektóre sporty, takie jak tenis lub baseball, mogą powodować urazy stożka rotatorów.

Większość urazów stożka rotatorów to urazy spowodowane przez powtarzające się ruchy nad głową.

Osoby podatne na urazy stożka rotatorów to sportowcy grający w baseball lub tenisa oraz osoby wykonujące prace, takie jak malowanie domów lub budowa, które wymagają powtarzalnych ruchów nad głową.

Nadużywanie mankietu rotatorów często prowadzi do uderzenia w stożek rotatorów, czyli ucisku jednego ze ścięgien stożka rotatorów lub innej tkanki miękkiej, która przebiega przez przestrzeń między kością ramienia lub kości ramiennej a łopatką lub łopatką.

Uderzenie może wystąpić, gdy napięcie mięśni i inne urazy wynikające z przeciążenia powodują obrzęk stawu barkowego, zmniejszając przestrzeń między tymi kośćmi.

Ludzie mogą czasami zerwać jedno ze ścięgien lub mięśni w stożku rotatorów, chociaż jest to mniej powszechne niż urazy wynikające z przeciążenia. Łzy stożka rotatorów mogą być bardzo bolesne, ale w większości przypadków goją się podczas odpoczynku i ćwiczeń wzmacniających.

Według American Academy of Orthopaedic Surgeons, przestrzeganie programu kondycjonującego pomaga osobie wrócić do codziennych zajęć, oprócz wszelkich zajęć sportowych i innych zajęć rekreacyjnych, w których uczestniczyła przed urazem.

Ćwiczenia mankietu rotatorów

Poniższe ćwiczenia i rozciąganie stożka rotatorów mogą pomóc zwiększyć siłę i elastyczność.

Zasięg ramienia

Aby sięgnąć ręką, należy wykonać następujące czynności:

1. Połóż się płasko na plecach, wyciągnij ręce i nogi oraz zaangażuj mięśnie brzucha.
2. Sięgnij jednym ramieniem w kierunku sufitu, unosząc je, aż łopatka oderwie się od podłogi.
3. Przytrzymaj przez 5 sekund.
4. Opuść ramię na podłogę.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Leżenie rotacji zewnętrznej

Osoba może wykonać następujące kroki, aby wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na boku ciała na twardej powierzchni, trzymając w górnej dłoni niewielki ciężar.
2. Zegnij górne łokcie pod kątem 90 stopni, przyciskając ramię do boku ciała i pozwalając obciążonej dłoni oprzeć się w kierunku podłogi przed tułowiem.
3. Trzymając łokieć z boku ciała, obróć ramię na barku, przenosząc ciężar w kierunku sufitu.
4. Powoli opuść obciążone ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz po drugiej stronie ciała.
6. Podczas wykonywania tego ćwiczenia umieść mały ręcznik pod pachą, aby zmniejszyć nacisk na staw barkowy.

Wahadło

Ćwiczenie wahadła obejmuje następujące kroki:

1. Pochyl się do przodu z jednym swobodnie zwisającym ramieniem. Drugą ręką oprzyj się o krzesło, aby uzyskać podparcie.
2. Delikatnie poruszaj wiszącym ramieniem na boki, do przodu i do tyłu, wykonując ruchy okrężne.
3. Powoli wróć do pozycji stojącej.
4. Powtórz po drugiej stronie.

Rozciągnięcie ramienia krzyżowego

Rozciąganie ramienia crossover obejmuje następujące kroki:

1. Podnieś jedno ramię tak, aby było prostopadłe do podłogi i wyciągnij je prosto bez blokowania.
2. Przeciwną ręką chwyć nadgarstek wyciągniętego, uniesionego ramienia.
3. Delikatnie pociągnij ramię przez przód ciała, próbując objąć klatkę piersiową ramieniem.
4. Przytrzymaj odcinek przez 5 sekund, a następnie powoli go zwolnij.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Kosiarka

Aby wykonać robot koszący, osoba powinna:

1. Umieść jedną stopę lekko do przodu, tak aby stopy były rozstawione na szerokość barków i trzymaj w jednej ręce niewielki ciężar.
2. Trzymaj rękę, która nie trzyma ciężaru na biodrze, pochyl się lekko do przodu i ugnij w kolanach tak, aby ciężar był równoległy do ​​przeciwległego kolana.
3. Jak uruchamiając kosiarkę, pociągnij łokieć ramienia z obciążeniem z powrotem na ciało.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz, wykonując do 2–3 zestawów po 8–10 powtórzeń.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Rozciągnięcie w drzwiach

Wykonaj poniższe czynności, aby wykonać to rozciąganie:

1. Stań w drzwiach, trzymając obie strony ramy na wysokości ramion lub tuż poniżej.
2. Delikatnie pochyl się do przodu, trzymając plecy prosto, aż do lekkiego rozciągnięcia z przodu ramion.
3. W razie potrzeby pochyl się bardziej do przodu, aby zintensyfikować rozciąganie. To wcale nie powinno być bolesne.
4. Wróć do pozycji stojącej.

Rozciąganie ścian za pomocą dwóch ramion

Ludzie mogą wykonać to rozciąganie, wykonując następujące czynności:

1. Stań prosto, opierając plecy o ścianę.
2. Podnieś każde ramię na boki w kształt litery L, z ramieniem równoległym do podłogi, trzymając ramiona możliwie płasko na ścianie.
3. Utrzymując zgięcie łokciowe, przesuń ramiona w górę ściany, aby zbliżyć dłonie do siebie, a następnie przesuń je z powrotem w dół.
4. Wróć do pozycji spoczynkowej.

Kiedy iść do lekarza

Osoba, która odczuwa ciągły ból lub obrzęk barku, powinna porozmawiać z lekarzem.

Osoby, u których wystąpi którykolwiek z poniższych objawów na ramieniu, powinny umówić się na wizytę u lekarza, ponieważ mogą mieć uraz stożka rotatorów:

• ból, zwłaszcza ból, który nie ustępuje po odpoczynku
• obrzęk
• zaczerwienienie lub tkliwość wokół stawu

W przypadku poważniejszych obrażeń stożka rotatorów, osoba może potrzebować pomocy medycznej w nagłych wypadkach.

Niezbędna jest natychmiastowa pomoc medyczna, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów:

• nagły, silny ból
• widoczna deformacja stawu
• niemożność korzystania ze stawu barkowego
• nagły obrzęk

Na wynos

Mankiet rotatorów to grupa czterech mięśni barku. Ponieważ staw barkowy jest bardzo ruchomy i ludzie używają go tak często, bardzo łatwo jest zranić stożek rotatorów.

Osoby, które mają kontuzje stożka rotatorów lub odczuwają ból, mogą chcieć zastosować powyższe proste ćwiczenia, aby wzmocnić tę część ciała i zwiększyć jej elastyczność.