Przepisy na dietę bez cholesterolu
Niektóre plany żywieniowe mają niski poziom cholesterolu, w tym diety wegańskie, śródziemnomorskie i TLC. Diety te mogą zapewnić ważne korzyści zdrowotne i mają wspólne motywy i związki, które czynią je korzystnymi dla obniżania poziomu cholesterolu.
Organizm wytwarza cholesterol i potrzebuje go do wielu niezbędnych procesów, takich jak synteza hormonów. Każda komórka organizmu potrzebuje cholesterolu do funkcjonowania. Wątroba wytwarza większość cholesterolu, którego potrzebuje człowiek.
Cholesterol jest również obecny w niektórych produktach spożywczych, w tym w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ser i jajka.
Istnieją dwa główne rodzaje cholesterolu krążącego we krwi:
- lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) lub zły cholesterol
- lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), czyli dobry cholesterol
W tym artykule badamy ideę diety bez cholesterolu i czy jest ona skuteczna. Wyjaśniamy również korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej i innych diet w zmniejszaniu poziomu cholesterolu.
Czy dieta bez cholesterolu jest zdrowa?
Dieta całkowicie pozbawiona cholesterolu nie jest zdrową opcją. Jednak dieta o niskim lub obniżającym poziom cholesterolu może być częścią skutecznego planu zarządzania cholesterolem we krwi u osób, które mają wysoki poziom.
Poziom cholesterolu zależy również od genetyki, masy ciała, jakości diety i poziomu ćwiczeń. Spożycie cholesterolu w diecie to tylko jedna kwestia.
Zgodnie z wytycznymi Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych idealna ilość cholesterolu LDL we krwi to mniej niż 100 miligramów na decylitr (mg / dl).
Jednak American Heart Association (AHA) wskazuje obecnie, że całkowite ryzyko sercowo-naczyniowe jest ważniejsze niż wyniki testów cholesterolu danej osoby.
Jeśli poziom LDL u danej osoby jest wyższy, mogą chcieć rozważyć zmianę stylu życia, na przykład dietę obniżającą poziom cholesterolu. Jest to szczególnie ważne, jeśli dana osoba jest narażona na wysokie ryzyko chorób serca z innych przyczyn, takich jak otyłość, cukrzyca, genetyka lub czynniki związane ze stylem życia.
Organizm potrzebuje cholesterolu do pełnego funkcjonowania, dlatego ważne jest, aby spożywać go w diecie.
Osoby zainteresowane obniżeniem poziomu cholesterolu poprzez dietę powinny rozważyć redukcję tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i dodatku cukru oraz zwiększenie ilości błonnika i pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze.
Wspólne tematy
Niektóre diety twierdzą, że obniżają poziom LDL. Najlepiej sprawdzające się plany żywieniowe mają podobne elementy, takie jak:
- zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych
- wycinanie tłuszczów trans
- unikanie dodatku cukru
- zwiększenie ilości błonnika pokarmowego
Żywność w diecie może pomóc obniżyć poziom LDL i zwiększyć ochronny cholesterol HDL. Niezależnie od konkretnej diety, osoby, które chcą obniżyć poziom cholesterolu, powinny rozważyć dodanie następujących składników odżywczych:
- Tłuszcze nienasycone: według AHA tłuszcze nienasycone mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
- Błonnik rozpuszczalny: National Lipid Association sugeruje, że dodanie 5–10 gramów (g) błonnika rozpuszczalnego z roślin i produktów pełnoziarnistych do diety dziennie może obniżyć odczyty cholesterolu całkowitego i LDL o 5–11 punktów lub więcej.
- Stanole i sterole: są to podobne do cholesterolu związki chemiczne występujące w roślinach. Przegląd badań z 2018 roku wykazał, że spożywanie 1,5–3 g tych związków dziennie może obniżyć stężenie LDL-C o 7,5–12%.
Popularne diety stosowane przez wiele osób w celu obniżenia poziomu cholesterolu obejmują:
- wegański
- śródziemnomorski
- Dieta terapeutycznych zmian stylu życia (TLC), inicjatywa National Institutes of Health (NIH)
Dieta wegańska
Dieta wegańska obejmuje wyeliminowanie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta wegańska zabrania spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
- ryba
- mięso
- drób
- jajka
- nabiał
- kochanie, dla niektórych przestrzegających diety wegańskiej
Dieta wegańska znacznie ogranicza spożycie tłuszczów nasyconych. Ponieważ tłuszcze nasycone mogą być czynnikiem przyczyniającym się do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL, osoba stosująca dietę wegańską zmniejsza pewne ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu.
Osoba zainteresowana przestrzeganiem diety wegańskiej powinna postępować zgodnie z zaleceniami renomowanego dietetyka lub doświadczonego lekarza. Jedzenie bez mięsa lub produktów pochodzenia zwierzęcego nie gwarantuje, że dana osoba dokona zdrowych wyborów żywieniowych, ponieważ wiele wegańskich potraw zawiera dużo kalorii i mało wartości odżywczych.
Ci, którzy decydują się na dietę wegańską, muszą zwrócić szczególną uwagę na określone składniki odżywcze, których zwykle brakuje w roślinnych źródłach żywności, w tym:
- witamina b12
- kwasy tłuszczowe omega-3
- cynk
- żelazo
- wapń
- witamina D
- jod
Ludzie powinni dodawać te składniki odżywcze do diet wegańskich poprzez suplementację lub spożywanie wzbogaconej żywności.
Badanie z 2016 roku wykazało, że osoby stosujące dietę wegańską mogą być narażone na niedobory witaminy B12, wapnia, żelaza, witaminy D, białka i tłuszczów omega-3.
Dla osób zainteresowanych dietą wegańską, Vegetarian Resource Group oferuje również różne pomysły na wegańskie posiłki na swojej stronie internetowej, a także katalog restauracji przyjaznych dla wegan i wegetarian.
Przeczytaj więcej o diecie wegańskiej.
dieta śródziemnomorska
Niektórym osobom trudno jest zrezygnować z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, dlatego przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może być lepszą opcją obniżenia poziomu cholesterolu. Podczas gdy śródziemnomorski wzorzec żywieniowy jest ubogi w czerwone mięso, osoby stosujące dietę śródziemnomorską mogą spożywać niewielkie lub umiarkowane ilości produktów mlecznych, drobiu i ryb.
AHA wyjaśnia, że chociaż istnieje wiele różnych wersji diety śródziemnomorskiej, każda opiera się na tych samych podstawowych składnikach odżywczych:
oliwa z oliwek zamiast tłuszczów nasyconych
duża ilość owoców i warzyw
skrobie o wysokiej zawartości błonnika, takie jak ziemniaki, fasola, chleb i zboża pełnoziarniste
- orzechy i nasiona
- ryby i drób
- spożywanie jaj do czterech razy w tygodniu
- picie małych do umiarkowanych ilości wina
Dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik i zdrowe tłuszcze, a dziesięciolecia badań naukowych wykazały, że ten schemat diety skutecznie wspomaga utratę wagi i poprawia zdrowie serca.
Dowiedz się więcej o diecie śródziemnomorskiej.
Dieta TLC
Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI) stworzył dietę TLC.
Plan żywieniowy TLC łączy dostosowanie diety ze zmianami stylu życia, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Ma mniej ograniczeń niż dieta wegańska, ale ma znacznie bardziej rygorystyczną, bardziej naukową strukturę.
Zgodnie z podręcznikiem TLC, osoba powinna codziennie spożywać następujące produkty:
- mniej niż 7% kalorii z tłuszczów nasyconych
- 25–35% dziennych kalorii pochodzących z całkowitego tłuszczu
- mniej niż 200 miligramów (mg) cholesterolu
- niska, ale zdrowa liczba kalorii, którą lekarz może pomóc osobie zaplanować
- opcjonalnie 2 g stanoli lub steroli roślinnych dziennie
- opcjonalnie 10 do 25 g rozpuszczalnego błonnika dziennie
Chociaż osoba może postępować zgodnie z pierwotnym planem, który NHLBI stworzył w 2005 r., Od tego czasu nie było żadnych aktualizacji. Zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych, obniżenia spożycia kalorii i zwiększenia aktywności fizycznej są nadal zbliżone do obecnych standardów.
Podręcznik TLC zawiera przepisy, plany menu i wskazówki, jak poprawić smak warzyw. AHA zapewnia również zbiór online przepisów na zdrowe serce, które są zgodne z dietą TLC.
Kiedy iść do lekarza
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub stylu życia należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Chociaż wycinanie czerwonego i przetworzonego mięsa, redukcja kalorii i zwiększanie aktywności fizycznej są ogólnie uważane za zdrowe wybory, sytuacja danej osoby może utrudnić przejście.
Na wynos
Dieta obniżająca poziom cholesterolu powinna być częścią planu osoby, mającej na celu utrzymanie zdrowego serca.
Oprócz utrzymania zdrowej masy ciała i regularnych ćwiczeń, diety skupiające się na błonniku, owocach, warzywach i chudym białku mogą pomóc osobie zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca lub udaru.
P:
Czy dieta zawierająca wszystkie tłuszcze i białka, na przykład dieta ketonowa, jest również dobra dla poziomu cholesterolu?
ZA:
Ta odpowiedź jest skomplikowana, podobnie jak powody, dla których ktoś może mieć wysoki poziom cholesterolu. Chociaż cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na poziom lipidów we krwi większości ludzi, niektórzy ludzie są bardzo wrażliwi na cholesterol w diecie.
Osoby wrażliwe na cholesterol w diecie - co oznacza, że ich poziom cholesterolu we krwi znacznie wzrasta po spożyciu pokarmów bogatych w cholesterol - są znane jako osoby nadreaktywne lub niekompensujące.
W przypadku osób wrażliwych na cholesterol w diecie dieta o bardzo wysokiej zawartości tłuszczu, taka jak dieta ketogeniczna, prawdopodobnie jeszcze bardziej podniesie poziom cholesterolu. Jednak niektóre badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe mogą skutecznie poprawić poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Na przykład przegląd ośmiu randomizowanych badań kontrolnych z 2019 r. Wykazał, że diety niskowęglowodanowe i bogatsze w tłuszcz były skuteczniejsze w poprawie poziomu lipidów we krwi niż diety niskotłuszczowe. Należy pamiętać, że związek między poziomem cholesterolu, cholesterolem w diecie, chorobami serca i ogólnym stanem zdrowia jest skomplikowany i trwa.
Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że kontrolujesz poziom cholesterolu i zdrowe serce, jest przestrzeganie diety bogatej w pełnowartościowe pokarmy bogate w składniki odżywcze, zwłaszcza pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa i owoce.
Jillian Kubala, MS, RD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
