Selen: do czego służy i ile potrzebujesz
Selen jest niezbędnym minerałem śladowym, który jest ważny dla wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym funkcji poznawczych, zdrowego układu odpornościowego i płodności zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
Przyczynia się do metabolizmu hormonów tarczycy i syntezy DNA oraz pomaga chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i infekcjami, zgodnie z danymi Biura Suplementów Diety Stanów Zjednoczonych.
Występuje w tkankach ludzkich, głównie w mięśniach szkieletowych.
Źródła pokarmów są zróżnicowane. Należą do nich orzechy brazylijskie, owoce morza i mięso.
Ilość selenu w żywności często zależy od stężenia selenu w glebie i wodzie, w której rolnicy uprawiali lub hodowali żywność.
Szybkie fakty dotyczące selenu
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących selenu. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Selen to minerał, który odgrywa rolę w wielu funkcjach organizmu.
- Może chronić przed rakiem, problemami z tarczycą, osłabieniem funkcji poznawczych i astmą, ale potrzebne są dalsze badania.
- Dobrym źródłem są orzechy brazylijskie, niektóre ryby, brązowy ryż i jajka.
- Najlepszym źródłem składników odżywczych jest pożywienie. Jakiekolwiek stosowanie suplementów należy najpierw omówić z lekarzem.
Możliwe korzyści zdrowotne
Selen jest niezbędnym minerałem śladowym, który wspomaga funkcje poznawcze i płodność.
Selen może pomóc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, problemom z tarczycą, zaburzeniom funkcji poznawczych, co oznacza zaburzenia związane z myśleniem, rakiem i innymi.
Choroby układu krążenia: według Urzędu ds. Suplementów Diety selenoproteiny mogą chronić przed chorobami układu krążenia, ponieważ zapobiegają oksydacyjnej modyfikacji lipidów lub tłuszczów w organizmie.
Zmniejsza to stan zapalny i zapobiega gromadzeniu się płytek krwi.
Jednak dowody kliniczne nie potwierdzają stosowania suplementów selenu w tym celu.
Spadek funkcji poznawczych: aktywność przeciwutleniająca selenu może pomóc zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych lub umysłowych, gdy ludzie się starzeją.
Dowody z badań są jednak mieszane, a suplementy selenu nie są jeszcze przepisywane osobom zagrożonym chorobami, takimi jak choroba Alzheimera, chociaż może odgrywać rolę w profilaktyce, która jest nadal badana.
Zaburzenia tarczycy: Selen odgrywa ważną rolę w produkcji i metabolizowaniu hormonu tarczycy.
Istnieją dowody na to, że kobiety z wyższym poziomem selenu mają mniej problemów z tarczycą, ale nie zostało to udowodnione w przypadku mężczyzn, a inne badania przyniosły mieszane wyniki.
Trwają dalsze badania, aby zdecydować, czy suplementy selenu mogą wspierać zdrowie tarczycy.
Rak: Rola, jaką odgrywa selen w naprawie DNA i innych funkcjach, może oznaczać, że może pomóc w zapobieganiu rakowi. Jednak badania przyniosły mieszane wyniki.
Amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) zawarła w 2003 roku:
„Niektóre dowody naukowe sugerują, że spożywanie selenu może zmniejszyć ryzyko niektórych form raka”.
Badania sugerują, że selen może również pomóc w:
- zapobiegać rozwojowi HIV w AIDS
- zmniejszyć ryzyko poronienia
- chronią przed astmą
Przeprowadzono pewne badania, czy poziom selenu kobiety podczas ciąży może przewidywać ryzyko astmy u jej dziecka.
Chociaż selen jest wyraźnie pierwiastkiem w wielu aspektach zdrowia ludzkiego, jest zbyt mało dowodów wskazujących, że suplementy mogą być przydatne w zapobieganiu tym schorzeniom.
Zalecane spożycie
Zalecana dzienna wartość (DV) lub dzienna porcja selenu wynosi 55 mikrogramów (mcg) dziennie dla dorosłych.
Kobieta w ciąży powinna spożywać 60 mcg, a karmiąca 70 mcg dziennie.
Niedobór selenu jest rzadki na całym świecie. Rozwój często trwa latami i zwykle występuje tylko w regionach o bardzo niskiej zawartości selenu w glebie.
Kilka regionów Chin ma niską zawartość selenu w glebie, ale niedobory w populacji zostały wyeliminowane dzięki programom suplementacji.
Suplementy selenu są dostępne, ale najlepiej jest pozyskać jakąkolwiek witaminę lub minerał z pożywienia.
To nie pojedyncza witamina lub minerał sprawiają, że niektóre pokarmy są ważną częścią naszej diety, ale sposób, w jaki składniki odżywcze współdziałają.
Wyodrębnienie określonych składników odżywczych w postaci suplementów niekoniecznie zapewnia takie same korzyści zdrowotne, jak spożywanie składnika odżywczego z całej żywności.
Codzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze powinno najpierw pochodzić z pożywienia.
Źródła żywności
Selen najczęściej występuje w produktach pełnoziarnistych i produktach pochodzenia zwierzęcego, a nie w świeżych owocach i warzywach.
Następujące produkty są dobrym źródłem:
- Orzechy brazylijskie: 1 uncja zapewnia 544 mikrogramy (mcg) lub 777 procent dziennej zalecanej wartości (DV)
- Tuńczyk: 3 uncje tuńczyka żółtopłetwego, gotowanego na sucho, zawiera 92 mcg, czyli 131 procent DV
- Halibut pieczony: 3 uncje, gotowany na sucho, zawiera 47 mcg, czyli 68 procent dziennej dawki
- Ryż brązowy gotowany: 1 szklanka zawiera 19 mcg
- Jajko: jedno duże jajko zawiera 15 mcg
- Chleb biały: 1 kromka dostarcza 10 mcg
Ilość selenu w zbożach i żywności na bazie zbóż zależy od zawartości gleby, w której ziarno rosło.
Możliwe zagrożenia dla zdrowia
Górna dzienna granica selenu dla dorosłych wynosi 400 mcg.
Toksyczność selenu z powodu przedawkowania jest rzadka, zwłaszcza ze źródeł dietetycznych, ale przedawkowanie silnie skoncentrowanych suplementów może mieć negatywne skutki.
Mogą to być:
W skrajnych przypadkach może prowadzić do niewydolności nerek, niewydolności serca i śmierci.
Suplementy selenu mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym cisplatyną, lekiem stosowanym w chemioterapii. Stosowanie tego leku może obniżać poziom selenu w organizmie.
Stosowanie suplementów selenu
Plik Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 zachęcać ludzi do pozyskiwania składników odżywczych ze źródeł żywności, a nie z suplementów.
Spożywanie zróżnicowanej i zdrowej diety jest ważniejsze niż koncentracja na poszczególnych składnikach odżywczych jako kluczu do dobrego zdrowia.
Przyjmując jakikolwiek suplement, ważne jest, aby kupować z renomowanego źródła. W Stanach Zjednoczonych Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) nie monitoruje suplementów pod kątem jakości, czystości, opakowania ani siły.
