Jakie są zalety ciecierzycy?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Ciecierzyca lub fasola garbanzo to rodzaj roślin strączkowych. Najpopularniejszy typ ma okrągły kształt i beżowy kolor, ale inne odmiany są czarne, zielone lub czerwone. Ich składniki odżywcze mają różne korzyści zdrowotne.
Podobnie jak inne rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca jest bogata w błonnik i białko. Zawierają również kilka kluczowych witamin i minerałów.
W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego ciecierzyca może być zdrowym wyborem i jak z nimi gotować.
Korzyści
Ciecierzyca zawiera szereg składników odżywczych, w tym białko, które jest niezbędne dla zdrowia kości, mięśni i skóry.
Dla osób, które ograniczają spożycie mięsa, na przykład potrawa z ciecierzycy i ryżu może dostarczyć znaczną ilość białka do diety. Kubek ciecierzycy dostarcza prawie jedną trzecią dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na białko.
Składniki odżywcze w ciecierzycy mogą również pomóc w zapobieganiu wielu chorobom.
Cukrzyca
Jedna filiżanka ciecierzycy o wadze 164 gramów (g) dostarcza 12,5 g błonnika.
Błonnik może przynosić korzyści chorym na cukrzycę, a Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne zaleca ciecierzycę jako źródło błonnika pokarmowego.
Badanie z 2014 roku wykazało, że spożywanie co najmniej 30 g błonnika dziennie może pomóc zmniejszyć stan zapalny u osób z cukrzycą typu 1.
Przegląd metaanaliz z 2018 roku wykazał, że dieta bogata w błonnik może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Plik Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów Zalecamy dorosłym spożywanie 25,2–28,0 g błonnika dziennie, w zależności od wieku i płci.
Ciecierzyca może odgrywać rolę w zdrowym planie posiłków dla cukrzyków. Zobacz nasz 7-dniowy plan tutaj.
Zdrowe kości
Żelazo, wapń i inne składniki odżywcze w ciecierzycy mogą przyczyniać się do zdrowej struktury i siły kości. Ciecierzyca może odgrywać rolę w diecie osób chcących zapobiegać osteoporozie.
Ciśnienie krwi
Aby zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi, eksperci zalecają ograniczenie spożycia dodatku sodu lub soli oraz zwiększenie spożycia potasu.
Aktualne wytyczne zalecają dorosłym spożywanie co najmniej 4700 miligramów (mg) potasu dziennie.
Kubek ciecierzycy o wadze 164 g dostarcza 474 mg potasu.
Osoby używające ciecierzycy w puszkach powinny sprawdzić, ile sodu dodali producenci. Gotowanie z suchą ciecierzycą może pomóc ograniczyć ilość soli w posiłku.
Dorośli powinni utrzymywać spożycie sodu poniżej 2300 mg dziennie, podczas gdy osoby w wieku 51 lat i starsze oraz osoby z czynnikami ryzyka chorób układu krążenia powinny spożywać mniej niż 1500 mg dziennie.
Jakie inne pokarmy mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi? Dowiedz się tutaj.
Zdrowe serce
Błonnik, potas, witaminy z grupy B, żelazo, magnez i selen zawarte w ciecierzycy wspomagają zdrowie serca.
Błonnik pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Ciecierzyca nie zawiera cholesterolu.
Dowiedz się więcej o żywności, która wspiera zdrowe serce.
Rak
Wolne rodniki to toksyczne substancje, które gromadzą się w organizmie w wyniku przemiany materii i innych czynników. Gromadząc się, toksyny mogą uszkadzać komórki i prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym raka.
Przeciwutleniacze pomagają organizmowi usuwać wolne rodniki, a selen i beta-karoten w ciecierzycy działają jako przeciwutleniacze.
Kubek ciecierzycy zawiera 6,1 mikrograma (mcg) selenu. Biuro Suplementów Diety (ODS) zaleca dorosłym spożywanie 55 mcg selenu dziennie. Zauważają również, że aktywność przeciwutleniająca selenu może pomóc chronić organizm przed rakiem.
Ponadto istnieją dowody na to, że błonnik, który zawiera ciecierzyca, może pomóc zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.
Czy dieta może pomóc w zapobieganiu rakowi piersi? Dowiedz się tutaj.
Cholesterol
Niewielkie badanie z 2006 roku wykazało, że uczestnicy mieli mniej lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), czyli „złego” cholesterolu we krwi, kiedy spożywali dietę z dodatkiem ciecierzycy, w porównaniu z dietą z dodatkiem pszenicy, przez 5 tygodni.
Naukowcy zauważyli, że błonnik w ciecierzycy może być odpowiedzialny za obniżenie poziomu cholesterolu LDL.
Które produkty spożywcze należy wybierać, a których unikać podczas kontrolowania cholesterolu? Dowiedz się tutaj.
Zdrowie psychiczne
Kubek ciecierzycy zawiera 69,7 mg choliny, która pomaga w funkcjonowaniu mózgu i układu nerwowego. Cholina odgrywa rolę w nastroju, kontroli mięśni, uczeniu się i pamięci, a także w metabolizmie organizmu.
ODS zalecają dorosłym spożywanie 400–550 mg choliny dziennie, w zależności od płci oraz tego, czy są w ciąży, czy karmią piersią.
Niektóre badania sugerują, że niedobór selenu może zwiększać ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych u osób starszych. Oznaczałoby to, że selen może wspierać zdrowie poznawcze, w tym pamięć i myślenie.
Czy wybory żywieniowe mogą wpływać na depresję? Dowiedz się tutaj.
Trawienie i regularność
Błonnik pomaga w utrzymaniu zdrowego przewodu pokarmowego i sprzyja regularności. Ciecierzyca jest dobrym źródłem błonnika.
Kontrola wagi i uczucie sytości
Błonnik pokarmowy działa jako substancja wypełniająca w układzie pokarmowym. Substancje wypełniające zwiększają uczucie sytości po jedzeniu, podobnie działa białko.
Poczucie sytości przez dłuższy czas po jedzeniu może pomóc zmniejszyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii.
Więcej wskazówek dotyczących utraty wagi znajdziesz tutaj.
Niedokrwistość
Bez żelaza organizm nie może dostarczać tlenu do swoich komórek, co może prowadzić do anemii z niedoboru żelaza. Objawy obejmują osłabienie i zmęczenie. W ciężkich przypadkach mogą wystąpić komplikacje zagrażające życiu.
Kubek ciecierzycy zawiera 4,7 mg żelaza, czyli od połowy do jednej piątej dziennego zapotrzebowania osoby, w zależności od osoby. Dostarcza również trochę witaminy C, która pomaga organizmowi wchłaniać żelazo.
Tutaj znajdziesz porady dietetyczne i plany posiłków, które pomogą uporać się z niedoborem żelaza.
Odżywianie
Poniższa tabela przedstawia ilość każdego składnika odżywczego w 1 filiżance ciecierzycy według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
Pokazuje również, ile każdego składnika odżywczego osoba powinna spożywać każdego dnia, zgodnie z Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów. Wymagania różnią się jednak w zależności od wieku i płci.
Dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej ciecierzyca jest doskonałym wyborem, ponieważ dostarcza białka, żelaza, selenu i witamin z grupy B.
Dieta i przepisy
Ciecierzycę można kupić przez cały rok w sklepach spożywczych, suszoną lub puszkowaną. Ich orzechowy smak i maślana konsystencja sprawiają, że łatwo dodać je do każdego posiłku.
Przygotowanie suszonej ciecierzycy
1. Sortuj i umyj: W zależności od dostawcy w opakowaniu mogą znajdować się małe kamienie, kurz lub inne zanieczyszczenia.
2. Namoczyć: Pozostaw ciecierzycę w wodzie na noc lub do momentu, aż łatwo rozszczepi się między palcami. Moczenie suszonych roślin strączkowych skraca czas gotowania, pomaga rozkładać składniki, które mogą powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe i usuwa niektóre szkodliwe substancje z surowych roślin strączkowych.
3. Gotuj: Odcedź i opłucz ciecierzycę, a następnie umieść je na patelni z dużą ilością wody. Gotować na wolnym ogniu przez 2 godziny na kuchence, aż będą miękkie. Pamiętaj, aby od czasu do czasu uzupełniać wodę.
Inne opcje obejmują ich gotowanie:
- w szybkowarze przez 1 godzinę
- w powolnej kuchence przez 4 godziny na dużym ogniu lub 8 godzin na małym ogniu
Wskazówki dotyczące jedzenia
Szybkie wskazówki dotyczące włączenia do diety gotowanej lub puszkowanej ciecierzycy:
- wrzucanie ciecierzycy, warzyw i różnych innych roślin strączkowych - takich jak fasola i soczewica - w sos winegret, aby zrobić sałatkę bogatą w białko
- posypanie sałatki z puszki lub pieczonej ciecierzycy, aby nadać jej teksturę i orzechowy posmak
- używanie mąki z ciecierzycy do pieczenia w celu dodania błonnika, białka, witamin i minerałów
- mieszanie ciecierzycy z oliwą z oliwek, czosnkiem, sokiem z cytryny i tahini, aby zrobić hummus, który może być dipem lub pastą do smarowania
- dodawanie ciecierzycy do zupy jarzynowej lub gulaszu w celu dodania składników odżywczych i podawanie z pełnoziarnistym ryżem dla uzyskania pełnowartościowego białka
- używanie ciecierzycy do zastąpienia części lub całości mięsa w zupach i gulaszach
- mieszanie ciecierzycy z dowolną przyprawą na pyszny dodatek lub przekąskę
- robienie falafela przez zacieranie ciecierzycy z kminkiem, czosnkiem, chili i kolendrą, rozdzielanie mieszanki na małe kulki i smażenie do uzyskania chrupkości
Lub wypróbuj niektóre z tych zdrowych przepisów:
- Sałatka ze szpinaku jagodowego z pieczoną ciecierzycą klonowo-cynamonową i dressingiem balsamicznym
- Snickerdoodle hummus
- Curry z pomidorami i ciecierzycą
- Burgery z ciecierzycy i orzechów z frytkami z batatów
Ryzyka
Ludzie nie powinni jeść surowej ciecierzycy ani innych surowych roślin strączkowych, ponieważ zawierają toksyny i substancje trudne do strawienia.
Nawet gotowana ciecierzyca ma złożone cukry, które mogą być trudne do strawienia i prowadzić do gazów jelitowych i dyskomfortu.
Powoli wprowadzaj rośliny strączkowe do diety, aby organizm mógł się do nich przyzwyczaić.
Światłowód i IBS
Niektóre rodzaje błonnika mogą nasilać objawy zespołu jelita drażliwego lub IBS.
Każdy z tym schorzeniem powinien zapytać lekarza o poradę, jakie formy błonnika należy spożywać.
Ciecierzyca i potas
Beta-blokery to rodzaj leków, które lekarze często przepisują na choroby serca. Mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi.
Potas może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi, ale jego zbyt duża ilość może być szkodliwa dla nerek. Osoby stosujące beta-blokery powinny z umiarem spożywać pokarmy bogate w potas, takie jak ciecierzyca.
Ciecierzyca suszona i puszkowana oraz inne produkty z ciecierzycy są dostępne do kupienia w sklepach spożywczych lub w Internecie.
P:
Słyszałem, że ludzie mogą umrzeć z powodu niedotrzymania gotowania fasoli przez wystarczająco długi czas. Czy dotyczy to również ciecierzycy?
ZA:
Nie dotyczy to ciecierzycy. Fasola czerwona ma duże ilości fitohemaglutyniny, która zaburza metabolizm komórkowy. Ciecierzyca nie zawiera tej substancji.
Miho Hatanaka, RDN, LD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
