Jakie są najlepsze diety na ADHD?
Chociaż nie ma ostatecznej diety na ADHD, wiele źródeł twierdzi, że niektóre diety, pokarmy i plany posiłków mogą pomóc zmniejszyć objawy.
Różne pokarmy mogą wpływać na poziom energii i koncentracji. Dlatego pewne wybory mogą być lepsze dla osób z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
Niektóre badania sugerują, że przestrzeganie określonych diet - takich jak dieta eliminacyjna, dieta Few Foods i dieta śródziemnomorska - może odgrywać rolę w radzeniu sobie z ADHD.
W tym artykule najpierw przyjrzymy się konkretnym pokarmom, które mogą poprawić lub pogorszyć objawy ADHD. Następnie badamy, co mówią badania na temat określonych diet ADHD.
Najlepsze pokarmy dla ADHD
Niektóre pokarmy lepiej utrzymują stabilny poziom energii i cukru we krwi oraz poprawiają koncentrację. Te produkty mogą być szczególnie korzystne dla osób z ADHD.
Szczególnie pomocne mogą być:
Pokarmy bogate w białko
Białko jest niezbędne dla zdrowia mózgu i odgrywa kluczową rolę w wytwarzaniu substancji chemicznych w mózgu zwanych neuroprzekaźnikami.
Włączenie białka do posiłku zapobiega również skokom poziomu glukozy we krwi. Niektórzy ludzie sugerują, że te skoki zwiększają nadpobudliwość.
Pokarmy bogate w białko obejmują:
- produkty mięsne i drobiowe
- ryby i skorupiaki
- fasola i soczewica
- jajka
- orzechy
Złożone węglowodany
Podobnie jak białko, węglowodany złożone mogą pomóc w zapobieganiu skokom poziomu cukru we krwi.
Spożywanie tego rodzaju węglowodanów również sprawia, że osoba czuje się pełniejsza przez dłuższy czas, co może powstrzymać ją przed podjadaniem pokarmów bogatych w cukier.
Ponadto, gdy ludzie jedzą je przed snem, mogą one zachęcać do lepszego snu.
Poniższe produkty zawierają węglowodany złożone:
- owoce
- warzywa
- chleb pełnoziarnisty i makaron
- brązowy ryż
- fasola i soczewica
Witaminy i minerały
Niektóre badania łączą ADHD z niskim poziomem niektórych mikroelementów, w tym żelaza, magnezu, cynku, witaminy B-6 i witaminy D.
Jednak nie jest jasne, czy te niższe poziomy prowadzą do rozwoju ADHD i czy spożywanie większej ilości tych składników odżywczych może złagodzić objawy.
Niemniej jednak wszystkie są niezbędnymi składnikami odżywczymi w diecie, więc spożywanie większej ilości produktów, które je zawierają, raczej nie spowoduje szkód.
Ludzie mogą znaleźć te składniki odżywcze w następujących produktach spożywczych:
- żelazo: wołowina, wątroba, fasola i tofu
- cynk: mięso, skorupiaki, fasola i orzechy
- magnez: pestki dyni, migdały, szpinak i orzeszki ziemne
- witamina B-6: jajka, ryby, orzeszki ziemne i ziemniaki
- witamina D: tłuste ryby, wątroba wołowa, żółtka jaj i wzbogacona żywność
kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędnymi tłuszczami, które człowiek musi otrzymywać ze swojej diety. Odgrywają rolę w zdrowiu serca i mózgu.
Dzieci z ADHD mogą mieć obniżony poziom tłuszczów omega-3. Niektóre badania sugerują, że spożywanie większej ilości kwasów omega-3 może nieznacznie złagodzić objawy.
Według wywiadu przeprowadzonego przez grupę organizacji non-profit o nazwie Understood.org, kwasy omega-3 mogą poprawiać uwagę, skupienie, motywację i pamięć roboczą u dzieci z ADHD.
Jednak ostrzegają, że konieczne są dalsze badania i że kwasy tłuszczowe omega-3 nie zastępują leków na ADHD.
Niektóre źródła kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują:
- tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk
- orzechy włoskie
- nasiona Chia
- nasiona lnu
Pokarmy, które należy ograniczyć lub których należy unikać
Dorośli i dzieci z ADHD mogą poczuć się lepiej, jeśli ograniczą lub unikną:
Cukier
Spożywanie słodkich pokarmów może powodować skoki i spadki poziomu glukozy we krwi, co może wpływać na poziom energii. Niektórzy opiekunowie zgłaszają związek między spożyciem cukru a nadpobudliwością u dzieci z ADHD.
Podczas gdy niektóre badania wskazują na związek między wysokim spożyciem cukru i napojów bezalkoholowych a wyższą częstością diagnozy ADHD, inne badania nie znajdują żadnego związku.
Nawet jeśli nie złagodzi objawów ADHD, ograniczenie spożycia cukru jest zdrowym wyborem dla każdego, ponieważ może zmniejszyć ryzyko cukrzycy, otyłości i próchnicy.
Inne proste węglowodany
Cukier jest prostym - lub rafinowanym - węglowodanem.
Inne proste węglowodany mogą również przyczyniać się do szybkich zmian poziomu cukru we krwi i ludzie powinni je spożywać tylko z umiarem.
Poniższe produkty zawierają węglowodany proste:
- cukierek
- chleb pszenny
- biały ryż
- biały makaron
- ziemniaki bez skórki
- frytki
- napoje gazowane
- napoje sportowe
- Frytki
Kofeina
Niewielkie ilości kofeiny mogą przynosić korzyści niektórym osobom z ADHD - niektóre badania sugerują, że może ona zwiększać poziom koncentracji.
Jednak kofeina może nasilać działanie niektórych leków na ADHD, w tym wszelkie niepożądane reakcje, których może doświadczyć dana osoba.
Dorośli z ADHD powinni ograniczyć spożycie kofeiny, zwłaszcza jeśli przyjmują leki na ADHD. Dzieci i młodzież powinni całkowicie unikać herbaty, kawy i coli.
Sztuczne dodatki
Niektóre dzieci z ADHD mogą odnieść korzyści z usunięcia sztucznych dodatków z diety.
Amerykańska Akademia Pediatrii (AAP) zaleca dzieciom unikanie tych dodatków, zwłaszcza barwników spożywczych, ponieważ mogą one pogorszyć objawy ADHD.
Sztuczne dodatki mogą również wpływać na hormony, wzrost i rozwój.
Wiele produktów paczkowanych i przetworzonych zawiera sztuczne barwniki, aromaty i konserwanty, w tym niektóre:
- płatki śniadaniowe
- cukierki
- ciasteczka
- napoje bezalkoholowe
- ponczaki owocowe
- witaminy dla dzieci
Alergeny
Niektórzy badacze twierdzą, że usunięcie potencjalnych alergenów - takich jak gluten, pszenica i soja - może poprawić skupienie i zmniejszyć nadpobudliwość.
Jednak wyeliminowanie tych alergenów prawdopodobnie przyniesie korzyści tylko tym, którzy faktycznie mają alergię lub nietolerancję. Rozważ omówienie alergii pokarmowych z lekarzem lub dietetykiem przed usunięciem tych pokarmów z diety.
Diety na ADHD
Chociaż nie ma lekarstwa na ADHD, wiele osób omawia niektóre diety lub pokarmy, które ich zdaniem mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami ADHD, takimi jak nadpobudliwość i trudności z koncentracją.
Poniższe sekcje przedstawiają badania dotyczące różnych diet, które według ludzi mogą zmniejszać objawy ADHD.
Dieta eliminacyjna: usuwanie sztucznych dodatków
AAP zaleca dzieciom unikanie sztucznych dodatków, ostrzegając, że mogą one pogorszyć objawy ADHD.
Przestrzeganie diety eliminującej dodatki oznaczałoby niejedzenie:
- sztuczne barwniki
- sztuczne aromaty
- konserwanty
- sztuczne słodziki
Wiele płatków śniadaniowych, cukierków i napojów gazowanych zawiera te substancje chemiczne.
Przez lata różni badacze przyglądali się wpływowi dodatków na ADHD.
Według przeglądu z 2017 roku eliminacja dodatków może mieć niewielki wpływ na objawy ADHD. Autorzy sugerują, że określone korzyści mogą obejmować również dzieci bez tego warunku.
Dieta Few Foods
Dieta Few Foods to krótkoterminowa interwencja, która pomaga ludziom określić, czy niektóre pokarmy pogarszają objawy ADHD.
Jest bardzo restrykcyjny i polega na jedzeniu tylko niewielkiej liczby produktów, które prawdopodobnie nie spowodują niepożądanych reakcji.
Jeśli dana osoba zauważy złagodzenie objawów po wyeliminowaniu pewnych pokarmów, sugeruje to, że alergia pokarmowa lub nietolerancja może pogorszyć objawy ADHD.
Po rozpoczęciu stosowania diety Few Foods ludzie stopniowo ponownie wprowadzają inne pokarmy i obserwują reakcję.
Inny przegląd z 2017 roku potwierdza, że dieta Few Foods może pomóc dzieciom zidentyfikować i wyeliminować problematyczne pokarmy.
Dieta Few Foods jest na początku bardzo restrykcyjna. Na przykład jeden plan diety obejmuje jedzenie tylko jagnięciny, kurczaka, ziemniaków, ryżu, bananów, jabłek i warzyw krzyżowych.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska jest dobrze znana z tego, że korzystnie wpływa na zdrowie serca i mózgu. Polega na jedzeniu głównie:
- owoce
- warzywa
- całe ziarna
- rośliny strączkowe
- orzechy
- zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek
Niektóre badania sugerują, że nieprzestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z rozpoznaniem ADHD. Jednak wyniki nie sugerują, że dieta śródziemnomorska może zapobiegać lub leczyć objawy ADHD.
Niemniej jednak, ze względu na korzyści dla innych dziedzin zdrowia, jest to bezpieczna dieta dla osób z ADHD.
Inne wskazówki dietetyczne
Poniższe wskazówki dietetyczne mogą również przynieść korzyści osobom z ADHD:
- Jedz zbilansowane posiłki. Staraj się dodawać do większości posiłków mieszankę warzyw, produktów pełnoziarnistych, białka i kwasów tłuszczowych omega-3.
- Planuj regularne posiłki i przekąski, ponieważ rutyna jest ważna dla dzieci z ADHD.
- Nie pomijaj posiłków, ponieważ może to prowadzić do spadku poziomu cukru we krwi i nadmiernego spożywania niezdrowej żywności.
- Miej pod ręką dużo zdrowej żywności na szybką przekąskę, na przykład owoce, orzechy i posiekane warzywa.
- Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementów multiwitaminowych i multimineralnych, które mogą być szczególnie pomocne dla wybrednych osób i osób z niedoborami składników odżywczych.
- Sprawdź wszystkie etykiety składników na opakowaniach żywności i unikaj żywności zawierającej sztuczne dodatki i duże ilości cukru.
- Rób zakupy na całym obwodzie sklepu spożywczego, który zwykle zawiera najmniej przetworzoną całą żywność.
Przykładowy plan posiłków dla dzieci
Wypróbuj następujący zdrowy plan posiłków dla dzieci z ADHD:
śniadanie: jajecznica z pomidorkami koktajlowymi na grzance pełnoziarnistej oraz mały smoothie z mlekiem, szpinakiem, bananem, nasionami chia i mrożonymi truskawkami
przekąska: paluszki z ogórka i papryki z hummusem
obiad: quesadilla z serem i fasolą z guacamole i salsą oraz plasterek melona
przekąska: mieszanka szlaków z orzechami włoskimi, migdałami i suszonymi jagodami
obiad: domowe paluszki rybne z łososia, pieczony ziemniak, zielone warzywa
deser (opcjonalnie): mrożony budyń czekoladowy na bazie mleka o niskiej zawartości tłuszczu
Przykładowy plan posiłków dla dorosłych
Ten zdrowy plan posiłków może być dobrą opcją dla dorosłych z ADHD:
śniadanie: awokado i jajka na toście pełnoziarnistym, herbata ziołowa lub kawa
przekąska: jogurt z jagodami i nasionami chia
obiad: sałatka z pieczonym łososiem i komosą ryżową na mieszance liści, ogórka i papryki, posypane pestkami słonecznika
przekąska: pokrojone jabłko zanurzone w maśle orzechowym
kolacja: curry z kurczaka i warzyw z brązowym ryżem
deser (opcjonalnie): 1 uncja dobrej jakości ciemnej czekolady i herbaty ziołowej
Podsumowanie
Niektóre badania sugerują, że pewne wybory żywieniowe mogą pomóc w niektórych objawach ADHD. Jednak dowody są ograniczone.
Ogólnie najlepszą dietą dla osób z ADHD jest dieta, którą lekarze zalecają większości innych osób - bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i chude białka. Powinien zawierać ograniczone ilości tłuszczów nasyconych i niezdrowej żywności.
Osoby z alergiami lub nietolerancjami pokarmowymi powinny unikać pokarmów wyzwalających. Ponadto niektórzy ludzie wymagają suplementów witaminowych i mineralnych, chociaż ważne jest, aby przed ich przyjęciem porozmawiać z lekarzem.
