Jakie korzyści zdrowotne daje biotyna?

Biotyna to witamina B występująca w żywności. Pomaga organizmowi przekształcać żywność w energię i odgrywa wiele innych ważnych ról w zdrowiu.

Biotyna wspomaga między innymi zdrowie włosów i paznokci, wspiera zdrową ciążę i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi.

W tym artykule opisano siedem ról, które biotyna odgrywa w organizmie. Bada również źródła witamin i względy bezpieczeństwa w żywności.

Co to jest biotyna?

Orzeszki ziemne są bogatym źródłem biotyny.

Biotyna jest jedną z ośmiu witamin z grupy B. Znana jest również jako witamina B-7 lub witamina H, w którym to przypadku H oznacza „Haar und Haut”, niemieckie słowa oznaczające „włosy i skórę”.

Biotyna jest rozpuszczalna w wodzie. Organizm nie magazynuje witamin rozpuszczalnych w wodzie, więc ludzie muszą je wchłaniać z diety.

Biotyna jest niezbędna do działania kilku enzymów znanych jako karboksylazy. Są częścią ważnych procesów metabolicznych, takich jak produkcja glukozy i kwasów tłuszczowych.

Biuro Suplementów Diety zaleca następujące dzienne spożycie biotyny:

• 30 mikrogramów (mcg) dla dorosłych, w tym w czasie ciąży
• 35 mcg w okresie laktacji

Niedobór biotyny występuje dość rzadko. Jednak u niektórych osób - na przykład kobiety w ciąży i osoby pijące duże ilości alkoholu - mogą wystąpić łagodne niedobory.

Ponadto regularne spożywanie surowych jaj może powodować niedobór biotyny, ponieważ surowe białka jaj zawierają białko zwane awidyną, które wiąże się z biotyną, zapobiegając jej wchłanianiu przez organizm. Gotowanie jajek dezaktywuje ich awidynę.

Korzyści i funkcja

Biotyna odgrywa wiele ważnych ról w organizmie, w tym:

Rozkładanie makroskładników odżywczych

Biotyna pomaga organizmowi przekształcać żywność w energię - wspiera szereg enzymów biorących udział w rozkładaniu węglowodanów, tłuszczów i białek.

W szczególności biotyna bierze udział w:

• Glukoneogeneza: jest to synteza glukozy ze źródeł innych niż węglowodany, takich jak aminokwasy, a enzymy zawierające biotynę pomagają zainicjować ten proces.
• Synteza kwasów tłuszczowych: biotyna wspomaga enzymy, które aktywują reakcje ważne dla produkcji kwasów tłuszczowych.
• Rozkład aminokwasów: Enzymy zawierające biotynę biorą udział w metabolizmie kilku ważnych aminokwasów, w tym leucyny.

Wspieranie zdrowia paznokci

Kruche paznokcie są kruche i łatwo pękają lub pękają. Niedobór biotyny może prowadzić do łamliwości paznokci.

Dla osób z tym niedoborem przyjmowanie suplementów zawierających biotynę może poprawić siłę paznokci.

Zmiana diety i innych czynników związanych ze stylem życia może pomóc poprawić zdrowie paznokci, podobnie jak niektóre produkty komercyjne.

Dowiedz się więcej o tym, jak zachować zdrowe paznokcie tutaj.

Poprawa zdrowia włosów

Dieta może odgrywać ważną rolę w zdrowiu skóry i włosów. Na przykład niektóre pokarmy dla zdrowych włosów obejmują jajka, orzechy brazylijskie i tłuste ryby.

Wiele produktów do włosów, które mają zachęcać do zdrowszych i mocniejszych włosów, zawiera biotynę. Niedobór biotyny może prowadzić do wypadania włosów, co wskazuje, że witamina ta bierze udział w utrzymaniu zdrowych włosów.

Jednak niewiele badań łączy tę witaminę ze zdrowiem włosów u osób, które nie mają niedoborów biotyny.

Wspomaganie ciąży i karmienia piersią

Biotyna jest bardzo ważna dla kobiet w ciąży lub karmiących.

Chociaż objawowy niedobór biotyny jest rzadki, niski poziom biotyny jest powszechny w czasie ciąży.

W rzeczywistości około 50% ciężarnych kobiet w Stanach Zjednoczonych może mieć przynajmniej łagodny niedobór. Ten poziom niedoboru może wpływać na zdrowie osoby, ale nie na tyle, aby wywołać zauważalne objawy.

Pracownicy służby zdrowia uważają, że niedobór ten występuje często u kobiet w ciąży, ponieważ organizm szybciej rozkłada witaminę w czasie ciąży.

W rezultacie kobieta w ciąży może potrzebować więcej biotyny - z diety lub z suplementów - niż kobieta, która nie jest w ciąży.

To powiedziawszy, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów w czasie ciąży lub karmienia piersią.

Zmniejszenie poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą

Cukrzyca typu 2 to stan metaboliczny charakteryzujący się wysokim poziomem cukru we krwi i upośledzoną funkcją insuliny.

Niedobór biotyny może zakłócać regulację poziomu cukru we krwi lub glukozy. Niektóre dowody wskazują, że u osób z cukrzycą poziom biotyny we krwi może być niższy.

Badania na zwierzętach sugerują, że suplementy zawierające biotynę i pikolinian chromu mogą zapobiegać insulinooporności.

Naukowcy zbadali również, w jaki sposób suplementy biotyny wpływają na poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Wyniki były mieszane, ale niektóre badania wykazały, że przyjmowanie zarówno biotyny, jak i pikolinianu chromu może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2.

Ogólnie rzecz biorąc, pełne zrozumienie wpływu biotyny na cukrzycę i kontrolę poziomu cukru we krwi będzie wymagało bardziej wysokiej jakości badań.

Poprawa zdrowia skóry

Naukowcy nie do końca rozumieją rolę biotyny w utrzymaniu zdrowej skóry. Jednak osoby z niedoborami biotyny mogą doświadczać problemów skórnych, w tym czerwonych, łuszczących się wysypek.

Niektórzy uważają również, że biotyna może pomóc złagodzić łuszczycę.

Wpływ witaminy na skórę może wynikać z jej wpływu na metabolizm tłuszczów. Ten proces jest ważny dla zachowania zdrowej skóry i może być zaburzony u osób z niskim poziomem biotyny.

Należy zauważyć, że nie ma dowodów na to, że biotyna poprawia zdrowie skóry u osób, które nie mają niedoboru witaminy.

Wspomaganie leczenia SM

Stwardnienie rozsiane (SM) jest chorobą autoimmunologiczną. Niszczy ochronną powłokę włókien nerwowych w mózgu, rdzeniu kręgowym i oczach.

Ta ochronna powłoka nazywa się mieliną, a biotyna może odgrywać ważną rolę w jej wytwarzaniu.

Badania wykazały, że osoby ze stwardnieniem rozsianym pozytywnie reagują na dzienne dawki biotyny do 300 miligramów (mg). Ta suplementacja może odwrócić postęp choroby i zmniejszyć przewlekłą niepełnosprawność.

Przeczytaj więcej o biotynie jako części leczenia SM.

Źródła

Biotyna występuje w wielu różnych produktach spożywczych, co pomaga wyjaśnić, dlaczego niedobór witaminy jest dość rzadki.

Pokarmy, które są szczególnie bogate w biotynę, obejmują:

• podroby, takie jak wątroba i nerki
• drożdże
• żółtka
• ser
• rośliny strączkowe, takie jak soja i orzeszki ziemne
• liściaste warzywa
• kalafior
• grzyby
• orzechy i masło orzechowe

Przeczytaj więcej o żywności bogatej w biotynę tutaj.

Ponadto bakterie jelitowe wytwarzają trochę biotyny.

Niektórzy ludzie przyjmują suplementy, które zawierają samą biotynę lub połączenie witamin.

Bezpieczeństwo

Pracownicy służby zdrowia uważają biotynę za bardzo bezpieczną. Nawet bardzo wysokie dawki do 300 mg dziennie stosowane w leczeniu SM nie doprowadziły do ​​niepożądanych skutków ubocznych. Zalecana dzienna porcja dla dorosłych jest znacznie niższa: 30 mcg.

Biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, a każda jej ilość, której organizm nie wchłonie, jest wydalana z moczem.

Jednak pojawiły się doniesienia o wysokich dawkach biotyny powodujących dziwne wyniki w testach tarczycy. Każdy, kto ma chorobę tarczycy, może skorzystać na konsultacji z lekarzem przed wypróbowaniem suplementu biotyny.

Podsumowanie

Biotyna to witamina B, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Wspiera zdrowie na wiele sposobów.

Niedobory biotyny są stosunkowo rzadkie, ale mogą powodować problemy ze skórą, włosami i paznokciami. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mogą potrzebować więcej tej witaminy.

Każdy, kto ma niedobór, może zwiększyć spożycie biotyny, spożywając pokarmy bogate w witaminy lub przyjmując suplementy biotyny.