Co może wywołać niepokój?
Lęk to uczucie strachu, zmartwienia lub niepokoju, których większość ludzi czasami doświadcza. Stresujące lub nieznane sytuacje i zdarzenia, które powodują te uczucia, są tym, co ludzie nazywają wyzwalaczami lęku.
Chociaż nie zawsze jest możliwe uniknięcie tych czynników wyzwalających, istnieją techniki, których ludzie mogą używać do radzenia sobie z lękiem w określonych sytuacjach.
Tutaj przedstawiamy informacje na temat technik radzenia sobie z lękiem i opisujemy różne opcje leczenia dla osób z ciężkim lub osłabiającym lękiem.
Istnieje wiele różnych czynników wyzwalających lęk. Poniżej przyjrzymy się ośmiu typowym przykładom tych wyzwalaczy i sposobom zarządzania nimi.
1. Picie zbyt dużej ilości kofeiny
Kofeina zwiększa poziom adrenaliny w organizmie. Epinefryna jest jednym z hormonów, które odgrywają rolę w reakcji walki lub ucieczki.
Picie nadmiernych ilości kawy i innych napojów zawierających kofeinę może zatem wywoływać u ludzi uczucie niepokoju i zdenerwowania.
Picie mniejszej ilości kofeiny może pomóc złagodzić uczucie niepokoju.
Dowiedz się więcej o tym, jak kofeina może wpływać na organizm tutaj.
2. Przystąpienie do testu
Przed testem ludzie często odczuwają niepokój. Nazwą tego jest lęk przed testem, który jest rodzajem lęku przed wydajnością.
Czasami niepokój związany z testem wynika z braku nauki lub przygotowania. Innym razem dzieje się tak, ponieważ dana osoba obawia się porażki. Powszechna presja, by działać, wywołuje ten niepokój.
Większość szkół ma specjalne programy lub doradców, którzy pomagają uczniom radzić sobie z lękiem przed testem.
3. Uspołecznianie
Niektórzy ludzie mogą odczuwać niepokój przed spotkaniem towarzyskim lub wydarzeniem lub podczas pierwszego spotkania z ludźmi. Na przykład mogą czuć się szczególnie zaniepokojeni w następujących okolicznościach:
- wygłaszanie przemówienia lub występu
- udział w rozmowie kwalifikacyjnej
- spotkanie z dużą grupą nieznajomych
Pewien niepokój w takich sytuacjach jest normalny. Czasami jednak niepokój jest tak intensywny, że powstrzymuje ludzi przed angażowaniem się w czynności, które w innym przypadku sprawiałyby im przyjemność.
Ludzie mogą czuć się nadmiernie skrępowani i wycofani społecznie. Mogą to być objawy zespołu lęku społecznego.
4. Prześladowanie
Osoby, które doświadczają zastraszania w szkole lub w miejscu pracy, mogą obawiać się spędzania tam czasu.
Strach przed prześladowcami może odwracać uwagę ludzi od nauki lub pracy. Niektóre dzieci mogą całkowicie opuścić szkołę. Te reakcje behawioralne mogą prowadzić do gorszych wyników, co może wywołać dalszy niepokój.
Z biegiem czasu ludzie mogą ogólnie obawiać się sytuacji społecznych.
Osoby, które doświadczają zastraszania, powinny spróbować skontaktować się z zaufanym przyjacielem, współpracownikiem lub mentorem. Większość organizacji ustanowiła procedury radzenia sobie z prześladowaniem w szkole lub miejscu pracy.
5. Doświadczanie trudności finansowych
Trudności finansowe mogą znacząco wpłynąć na zdrowie psychiczne danej osoby.
Życie z długami, utrata pracy lub niestabilne dochody mogą wywoływać uczucie niepokoju.
Według sondażu przeprowadzonego w 2017 roku przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, około 72% osób w Stanach Zjednoczonych zgłosiło, że w poprzednim miesiącu odczuwało stres związany z pieniędzmi.
Osoby z lękiem finansowym mogą skorzystać na rozmowie z lekarzem psychiatrycznym lub wspierającym członkiem rodziny lub przyjacielem.
6. Doświadczenie żałoby
Wiele osób kojarzy żałobę z intensywnym uczuciem żalu i depresji. W wielu przypadkach utrata może również wywołać głęboki niepokój.
Osoba, która straciła ukochaną osobę, może martwić się, jak sobie poradzi. Ludzie mogą odczuwać szczególny niepokój po śmierci osoby, której się zwierzyli lub której w jakiś sposób polegali.
Wiele osób martwi się również, jak poradzą sobie ze swoim żalem. Mogą niepokoić się, czy będą w stanie funkcjonować w pracy czy w domu. Mogą nawet obawiać się, że już nigdy nie poczują się normalnie.
Osoby, które odczuwają niepokój po żałobie, powinny porozmawiać ze swoim lekarzem. Lekarz może skierować tę osobę na poradę w żałobie.
7. Zostanie rodzicem
Zostanie rodzicem to ważne wydarzenie w życiu. Chociaż może to być ekscytująca perspektywa, może również wywołać uczucie intensywnego stresu i niepokoju.
Przyszli rodzice mogą mieć obawy, jak sobie poradzą w nowej roli. Mogą też martwić się o sam poród, a także o zdrowie dziecka.
Kobiety doświadczające wysokiego poziomu lęku przed ciążą powinny porozmawiać z lekarzem. Przewlekły stres może mieć negatywny wpływ zarówno na kobietę, jak i na nienarodzone dziecko. Lekarz może zalecić terapię mówiącą, aby złagodzić niepokój.
8. Otrzymanie diagnozy ciężkiej choroby
Postawienie diagnozy ciężkiej choroby lub przewlekłego stanu zdrowia może być głęboko denerwujące i niepokojące.
Ludzie mogą odczuwać niepokój, jak sobie poradzą ze swoim stanem i jak może się on rozwijać. Mogą również martwić się o to, jak oni lub ich bliscy poradzą sobie emocjonalnie lub finansowo.
Osoby, które odczuwają te obawy, powinny porozmawiać ze swoim lekarzem. Lekarz będzie mógł zalecić odpowiednie terapie i inne przydatne zasoby.
Leczenie
Wiele osób odczuwa niepokój w pewnych sytuacjach, z których niektóre wywołują większy niepokój niż inne.
Jednak ludzie powinni udać się do lekarza, jeśli lęk zaczyna wpływać na którykolwiek z następujących aspektów ich życia:
- relacje osobiste
- umiejętność cieszenia się życiem
- zdolność do codziennego funkcjonowania
Osoba cierpiąca na silny, uporczywy lub osłabiający lęk może mieć zaburzenie lękowe. W takich przypadkach lekarz może zalecić leczenie, które pomoże opanować lęk.
Rodzaj leczenia, które otrzymuje dana osoba, zależy od rodzaju i nasilenia jej lęku, a także od jego przyczyny.
Niektóre opcje leczenia obejmują:
Terapie mówiące
Dostępne są różne rodzaje terapii rozmową.
Poradnictwo: Poradnictwo to zwykle krótkotrwała terapia, która trwa kilka tygodni. Celem poradnictwa jest pomoc ludziom w opracowaniu strategii radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami.
Psychoterapia: ta terapia jest bardziej długoterminowa niż poradnictwo i obejmuje szerszy zakres zagadnień.
Istnieje wiele różnych rodzajów psychoterapii, ale wszystkie mają na celu pomóc ludziom stać się bardziej zdolnymi do:
- regulować swoje emocje
- radzić sobie ze stresem
- zrozumieć wzorce zachowań, które wpływają na ich relacje z innymi
Rodzaj psychoterapii, którą dana osoba otrzyma, będzie zależał od jej osobistych preferencji i rodzaju lęku, jaki odczuwa.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): CBT to specyficzna forma psychoterapii, która pomaga ludziom rozpoznać, w jaki sposób ich negatywne wzorce myślowe mogą wpływać na ich lęk i zachowania. Uświadomienie sobie tego może pomóc ludziom opracować skuteczniejsze strategie radzenia sobie.
Lek
Czasami oprócz terapii rozmową lekarz może przepisać leki przeciwlękowe. Ogólny stan zdrowia danej osoby i rodzaj lęku, jaki odczuwa, określą, jaki lek jest dla niej najbardziej odpowiedni.
Niektóre leki przeciwlękowe obejmują:
- Buspiron: chociaż dokładny mechanizm działania nie jest znany, naukowcy uważają, że buspiron działa poprzez wiązanie się z określonymi receptorami serotoninowymi, wzmacniając w ten sposób aktywność tego neuroprzekaźnika.
- Benzodiazepiny: są to środki uspokajające, które lekarz może przepisać na krótki czas, aby pomóc w leczeniu nagłych i silnych objawów lękowych.Jednak ostatnio lekarze przepisali mniej benzodiazepin ze względu na ryzyko uzależnienia. Ryzyko to jest większe u osób, które w przeszłości miały zaburzenia związane z używaniem narkotyków lub alkoholu.
- Beta-blokery: Leki te działają poprzez blokowanie działania epinefryny, zapobiegając jej skutkom, w tym szybkiemu rytmowi serca, którego ludzie zwykle doświadczają, gdy są niespokojni.
Zapobieganie
Nie zawsze można uniknąć sytuacji i wydarzeń, które wywołują niepokój. Próba uniknięcia tych czynników może czasami pogorszyć niepokój.
Techniki radzenia sobie ze stresem mogą pomóc ludziom osiągnąć bardziej zrelaksowany stan umysłu i lepiej radzić sobie z lękiem w takich sytuacjach.
Przykłady obejmują:
Ćwiczenie
Ćwiczenia zmniejszają poziom hormonów stresu w organizmie. Może również odwracać uwagę ludzi od zmartwień, sprawiając, że zamiast tego skupiają się na ćwiczeniach.
W przeglądzie z 2014 roku badano przeciwlękowe efekty ćwiczeń w porównaniu ze standardowymi metodami leczenia lęku, takimi jak leki i terapia poznawczo-behawioralna. Przegląd obejmował osiem randomizowanych, kontrolowanych badań (RCT) interwencji wysiłkowych w leczeniu lęku.
Ćwiczenia same w sobie były mniej skuteczne niż standardowe metody leczenia lęku. Jednak połączenie leczenia z ćwiczeniami ogólnie prowadziło do większego zmniejszenia lęku niż samo leczenie.
Wydaje się, że zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe zmniejszają objawy lęku. Konieczne są jednak dalsze badania z randomizacją, aby potwierdzić korzyści płynące z ćwiczeń w przypadku lęku.
Medytacja uważności
Medytacja to praktyka skupiania umysłu.
Uważność to rodzaj medytacji, która polega na skupieniu się na uczuciach, myślach lub doznaniach cielesnych, które mają miejsce w chwili obecnej. W ten sposób osoba często może spowolnić swoje myśli i powstrzymać umysł od ścigania się.
Zdjęcia z przewodnikiem
Obrazowanie z przewodnikiem to rodzaj medytacji, w której osoba wizualizuje sceny w celu promowania relaksu.
Na przykład człowiek może wybrać wyobrażenie sobie pięknego zachodu słońca lub spokojnego ogrodu. Te wizualizacje mogą odwracać uwagę ludzi od ich stanu lęku i promować pozytywne myśli i wrażenia.
Oddychanie przeponowe
Oddychanie przeponowe to technika oddychania, która spowalnia tętno i obniża ciśnienie krwi.
Badanie z 2017 roku wykazało, że oddychanie przeponowe zmniejsza również poziom kortyzolu. Kortyzol to hormon, który organizm uwalnia w odpowiedzi na stres. Zbyt duża ilość krwi w krwiobiegu może powodować lub nasilać niepokój.
Aby wypróbować ten rodzaj oddychania, ludzie mogą wykonać następujące czynności:
- Połóż się na plecach i ugnij w kolanach, trzymając stopy płasko na podłodze.
- Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu, tuż pod klatką piersiową.
- Weź powolny, głęboki wdech przez nos. Odciągnij oddech w kierunku brzucha. Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma, a ręka na brzuchu powinna się unieść.
- Napnij mięśnie brzucha i pociągnij je do wewnątrz, wydychając powoli. Podczas wydechu trzymaj usta zaciśnięte. Dłoń na brzuchu powinna przesunąć się w dół do pierwotnej pozycji.
Spróbuj ćwiczyć oddychanie przeponowe kilka razy dziennie przez 10 minut.
Podsumowanie
Większość ludzi doświadcza sporadycznych napadów lęku, które często wywołuje określona sytuacja lub zdarzenie. Istnieją różne techniki zarządzania stresem, które pomagają ludziom zapobiegać lub zmniejszać lęk w takich sytuacjach.
Czasami lęk może przeszkadzać w normalnym życiu, co może wskazywać, że dana osoba ma zaburzenia lękowe.
Osoby, które odczuwają uporczywy lub silny lęk, powinny zgłosić się do lekarza. Lekarz będzie mógł zalecić odpowiednie zabiegi.
