DIETA I DEPRESJA: POKARMY DO JEDZENIA I UNIKANIA - DEPRESJA

Jakie pokarmy są dobre na depresję?

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Depresja dotyka wielu ludzi i może zmienić życie. Leczenie i poradnictwo medyczne mogą często pomóc złagodzić objawy, ale środki na styl życia, takie jak zdrowa dieta, mogą również poprawić samopoczucie osoby.

Nie ma określonej diety na depresję, ale jedzenie większej ilości niektórych pokarmów, a mniej lub żadnego z innych może pomóc niektórym osobom w radzeniu sobie z objawami.

W tym artykule przyjrzymy się niektórym pokarmom i składnikom odżywczym, które mogą być korzystne, oraz niektórym, których ludzie powinni unikać.

Wiele składników odżywczych jest dostępnych w sprzedaży, ale przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów należy zasięgnąć porady lekarza, ponieważ czasami mogą one kolidować z innymi lekami.

Związek między dietą a depresją

Zdrowa dieta może złagodzić objawy depresji.

Jednym z czynników, który może przyczyniać się do depresji, są nawyki żywieniowe danej osoby, które określają, jakie składniki odżywcze spożywają.

Badanie z 2017 roku wykazało, że objawy osób z depresją od umiarkowanej do ciężkiej uległy poprawie, gdy otrzymali sesje porad żywieniowych i stosowali zdrowszą dietę przez 12 tygodni.

Ulepszona dieta koncentruje się na świeżej i pełnowartościowej żywności bogatej w składniki odżywcze. Ograniczył również przetworzoną, rafinowaną żywność, słodycze i smażoną żywność, w tym niezdrowe jedzenie.

Objawy depresji, w tym nastrój i lęk, poprawiły się na tyle, że u ponad 32% uczestników osiągnięto kryteria remisji.

Naukowcy doszli do wniosku, że ludzie mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami depresji lub złagodzeniu ich poprzez zmianę diety.

Selen

Niektórzy naukowcy zasugerowali, że zwiększenie spożycia selenu może poprawić nastrój i zmniejszyć niepokój, co może pomóc w zarządzaniu depresją.

Selen występuje w wielu produktach spożywczych, w tym:

całe ziarna
brazylijskie orzechy
trochę owoców morza
podroby, takie jak wątroba

Suplementy można kupić w sklepach ze zdrową żywnością.

Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.

Witamina D

Witamina D może pomóc złagodzić objawy depresji, zgodnie z metaanalizą z 2019 roku.

Ludzie pozyskują większość witaminy D poprzez ekspozycję na słońce, ale ważne są również źródła diety.

Pokarmy, które mogą zapewnić witaminę D, obejmują:

oleista ryba
wzbogacone produkty mleczne
wątroba wołowa
jajko

Suplementy można również kupić w sklepach ze zdrową żywnością i aptekach.

kwasy tłuszczowe omega-3

Wyniki niektórych badań sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zaburzeniach depresyjnych.

Jednak autorzy przeglądu z 2015 roku doszli do wniosku, że potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.

Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszyć ryzyko zaburzeń nastroju i chorób mózgu poprzez poprawę funkcji mózgu i zachowanie osłonki mielinowej, która chroni komórki nerwowe.

Dobrymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są:

ryby zimnowodne, takie jak łosoś, sardynki, tuńczyk i makrela
siemię lniane, olej lniany i nasiona chia
orzechy włoskie

Suplementy Omega-3 są również dostępne w sklepach ze zdrową żywnością i aptekach.

Przeciwutleniacze

Witaminy A (beta-karoten), C i E zawierają substancje zwane przeciwutleniaczami.

Przeciwutleniacze pomagają usuwać wolne rodniki, które są produktami ubocznymi naturalnych procesów zachodzących w organizmie.

Jeśli organizm nie jest w stanie wyeliminować wystarczającej ilości wolnych rodników, może rozwinąć się stres oksydacyjny. Może to spowodować szereg problemów zdrowotnych, w tym lęk i depresję.

Wyniki badania z 2012 roku sugerują, że spożywanie witamin dostarczających przeciwutleniaczy może zmniejszyć objawy lęku u osób z zespołem lęku uogólnionego.

Świeża żywność pochodzenia roślinnego, taka jak jagody, jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy. Dieta bogata w świeże owoce i warzywa, soję i inne produkty roślinne może pomóc zmniejszyć objawy depresji związane ze stresem.

Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o tym, które pokarmy zawierają przeciwutleniacze.

Witaminy z grupy B.

Pokarmy zawierające pełne ziarna są dobrym źródłem witaminy B12.

Witaminy B-12 i B-9 (kwas foliowy lub kwas foliowy) pomagają chronić i utrzymywać układ nerwowy, w tym mózg. Mogą pomóc zmniejszyć ryzyko i objawy zaburzeń nastroju, takich jak depresja.

Źródła witaminy B12 to:

jajka
mięso
drób
ryba
ostrygi
mleko
niektóre wzbogacone zboża

Pokarmy zawierające kwas foliowy obejmują:

ciemne warzywa liściaste
owoce i soki owocowe
orzechy
fasolki
całe ziarna
nabiał
Mięso i drób
owoce morza
jajka

W sklepach ze zdrową żywnością ludzie mogą kupować suplementy witaminy B12 i kwasu foliowego.

Cynk

Cynk pomaga organizmowi postrzegać smak, ale także wzmacnia układ odpornościowy i może wpływać na depresję.

Niektóre badania sugerują, że poziom cynku może być niższy u osób z depresją, a suplementacja cynku może pomóc skuteczniej działać antydepresantom.

Cynk jest obecny w:

całe ziarna
ostrygi
wołowina, kurczak i wieprzowina
fasolki
orzechy i pestki dyni

Suplementy są również dostępne w sklepach ze zdrową żywnością i aptekach.

Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych cynku tutaj.

Białko

Białko umożliwia organizmowi wzrost i naprawę, ale może też pomóc osobom z depresją.

Organizm wykorzystuje białko zwane tryptofanem do produkcji serotoniny, hormonu „dobrego samopoczucia”.

Tryptofan występuje w:

Tuńczyk
indyk
ciecierzyca

Wydaje się, że serotonina odgrywa rolę w depresji, ale mechanizm jest złożony i nie jest jasne, jak dokładnie działa. Jednak spożywanie pokarmów, które mogą zwiększać poziom serotoniny, może być korzystne.

Dowiedz się więcej o tryptofanie i produktach, które go zawierają.

Probiotyki

Pokarmy, takie jak jogurt i kefir, mogą zwiększyć poziom pożytecznych bakterii w jelitach.

Według metaanalizy z 2016 r. Zdrowa mikroflora jelitowa może zmniejszyć objawy i ryzyko depresji. Naukowcy to zasugerowali Lactobacillus i Bifidobacterium może pomóc.

Dowiedz się więcej o probiotykach tutaj.

Kontroli wagi

Wydaje się, że otyłość zwiększa ryzyko depresji.

To zwiększone ryzyko może być spowodowane zmianami hormonalnymi i immunologicznymi, które występują u osób z otyłością.

Osoba z nadwagą lub otyłością może chcieć skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w sprawie sposobów kontrolowania wagi.

Dieta dietetycznych podejść do powstrzymania nadciśnienia (DASH), zalecana przez władze ds. Zdrowia, może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólny stan zdrowia.

Istnieją również dowody na to, że może pomóc w utracie wagi i może zmniejszyć ryzyko depresji.

Dowiedz się więcej o diecie DASH.

Żywność, której należy unikać

Niektóre pokarmy mogą nasilać objawy depresji.

Alkohol

Istnieje wyraźny związek między alkoholem a problemami ze zdrowiem psychicznym. Osoba może pić jako sposób radzenia sobie z depresją, ale alkohol może zaostrzyć lub wywołać nowe napady depresji i lęku.

Regularne spożywanie dużych ilości alkoholu może prowadzić do dalszych komplikacji, takich jak wypadki, problemy rodzinne, utrata pracy i zły stan zdrowia.

Według National Cancer Institute nawet ci, którzy ograniczają spożycie alkoholu do nie więcej niż jednego drinka dziennie, są bardziej narażeni na niektóre rodzaje raka. Z kolei zły stan zdrowia może prowadzić do dalszej depresji.

Rafinowana żywność

Gotowe potrawy, takie jak fast food i fast foody, mogą mieć wysoką kaloryczność i niską zawartość składników odżywczych.

Badania sugerują, że ludzie, którzy spożywają dużo fast foodów, są bardziej narażeni na depresję niż ci, którzy jedzą głównie świeże produkty.

Przetworzona żywność, zwłaszcza bogata w cukier i rafinowane węglowodany, może przyczyniać się do zwiększonego ryzyka depresji. Kiedy dana osoba je rafinowane węglowodany, poziom energii w organizmie gwałtownie wzrasta, ale potem się załamuje. Batonik czekolady może dać natychmiastowy zastrzyk, ale może nastąpić szybki dołek.

Najlepiej jest wybierać świeże, bogate w składniki odżywcze, pełnowartościowe produkty, które z czasem zapewniają stałe źródło energii.

Przetworzone oleje

Rafinowane i nasycone tłuszcze mogą wywoływać stany zapalne, a także mogą upośledzać funkcjonowanie mózgu i nasilać objawy depresji.

Tłuszcze, których należy unikać, obejmują:

tłuszcze trans, które są obecne w wielu przetworzonych produktach spożywczych
tłuszcze w czerwonych i przetworzonych mięsach
olej z krokosza barwierskiego i kukurydzy, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-6

Dowiedz się więcej o zdrowych i niezdrowych tłuszczach.

Kofeina

Osoby z depresją mogą nie pić napojów zawierających kofeinę po południu.

Co najmniej jedno badanie wykazało, że umiarkowane spożycie kofeiny w postaci kawy może przynieść korzyści osobom z depresją. Korzyści kofeiny mogą wynikać z jej pobudzającego działania i właściwości przeciwutleniających.

Kofeina jest obecna w:

Kawa
herbata
czekolada
napoje gazowane
napoje energetyczne

Istnieją dowody na to, że niewielkie ilości kofeiny mogą zmniejszać niepokój i poprawiać nastrój. Jednak niektóre badania wykazały, że może zwiększać uczucie niepokoju, stresu i depresji u dzieci w wieku licealnym.

Ponadto kofeina może wpływać na zdolność snu.

Chociaż kofeina może przynieść korzyści niektórym osobom, najlepiej jest:

spożywać tylko z umiarem
unikaj produktów o dużej zawartości kofeiny, takich jak napoje energetyzujące
unikaj kofeiny po południu

Dowiedz się więcej o tym, jak kofeina może wpływać na depresję.

Perspektywy

Dieta może odgrywać rolę w depresji. Przestrzeganie diety ubogiej w przetworzoną żywność i zapewniającej dużo świeżej żywności pochodzenia roślinnego i zdrowych tłuszczów może pomóc złagodzić objawy.

Inne wskazówki, które mogą pomóc, obejmują: