Jakie prebiotyki powinni jeść ludzie?
Prebiotyki to błonnik i naturalne cukry, które stymulują dobre bakterie w jelitach. Wiele prebiotycznych pokarmów jest odpowiednich dla wegan i osób na innych dietach. Te produkty obejmują migdały, cykorię, czosnek i ciecierzycę.
Prebiotyki pomagają w rozwoju pożytecznych bakterii w jelitach. Działają z probiotykami, które są zdrowymi bakteriami lub drożdżami, aby poprawić zdrowie. Jak dotąd większość badań dotyczących zdrowia jelit skupiała się na probiotykach, przy czym prebiotyki są stosunkowo nowym obszarem zainteresowania.
Konieczne są dalsze badania, aby odkryć wszystkie korzyści zdrowotne prebiotyków, ale prawdopodobnie będą one cennym składnikiem diety.
Wiele z najbardziej znanych źródeł prebiotyków jest odpowiednich dla wegan. W tym artykule omówiono 19 takich produktów, w tym warzywa, rośliny strączkowe, owoce, orzechy i nasiona.
warzywa
Warzywa o wysokiej zawartości prebiotyków to:
1. Cykoria
Korzeń cykorii jest bogaty w inulinę, prebiotyczny błonnik, dzięki czemu jest bogatym źródłem prebiotyków.
Korzeń cykorii wspomaga również trawienie, ma właściwości przeciwutleniające i może łagodzić zaparcia.
2. Karczochy jerozolimskie
Karczochy są bogate w błonnik i mało węglowodanów.
Mają niski indeks glikemiczny (IG), który pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Karczochy jerozolimskie zawierają około 1,6 grama (g) błonnika pokarmowego na 100 g.
Jedzenie tego włóknistego warzywa może zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelitach.
3. Czosnek
Czosnek jest kolejnym źródłem prebiotyków, które sprzyjają rozwojowi pożytecznych bakterii jelitowych i zapobiegają namnażaniu się szkodliwych bakterii.
Czosnek to pożywny pokarm, który należy uwzględnić w diecie. W 100 g czosnku znajdują się:
- 1,235 miligramów (mg) witaminy B-6
- 2,1 g błonnika
4. Cebula, szalotka i dymka
Cebula, szalotka i dymka należą do tej samej rodziny warzyw.
Oprócz tego, że są dobrym źródłem prebiotyków, te pokarmy wspomagają trawienie, pobudzają pożyteczne bakterie jelitowe i mają właściwości przeciwutleniające.
5. Pory
Pory to kolejny członek rodziny cebul, który może pomóc ludziom zwiększyć spożycie prebiotyków.
Zawierają 1,8 g błonnika w każdych 100 g.
6. Kapusta włoska
Kapusta włoska zawiera witaminy B i C i jest doskonałym źródłem naturalnie występujących prebiotyków, dzięki czemu jest dobra dla jelit.
Surowa kapusta włoska zawiera 3,1 g błonnika na 100 g.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe to owoce lub nasiona roślin z określonej rodziny. Rośliny strączkowe o wysokiej zawartości prebiotyków obejmują:
7. Ciecierzyca
Ciecierzyca to dobry wybór dla osób, które chcą zwiększyć spożycie prebiotyków.
Zawierają 12,2 g błonnika na 100 g.
Ciecierzyca jest również bogata w białko, żelazo i witaminy z grupy B.
8. Soczewica
Soczewica różowa lub czerwona jest sycąca, lekkostrawna i bardzo zdrowa.
Są bogatym źródłem błonnika, zawierającym 10,8 g na 100 g, i pomagają stymulować pożyteczne bakterie, a także wspomagają trawienie.
9. Czerwona fasola, fasola po bretońsku i soja
Fasola to kolejny rodzaj pożywienia, który może wzmocnić dobre bakterie jelitowe.
Fasola jest bogata w białko i jest doskonałym źródłem potasu.
Wartości odżywcze fasoli sprawiają, że są one doskonałym podstawowym pożywieniem do regularnego spożywania.
Te rośliny strączkowe są również bogate w błonnik. Na przykład czerwona fasola zawiera 15,2 g błonnika na 100 g.
Owoce
Owoce o wysokiej zawartości prebiotyków to:
10. Banany
Banany są korzystne dla jelit i zawierają naturalnie występujące błonnik, który pomaga zwiększyć liczbę dobrych bakterii i zmniejszyć wzdęcia.
Oferują 2,6 g błonnika na 100 g.
11. Jabłka kremowe
Jabłka kremowe mają właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu są korzystne dla zdrowia serca i mózgu oraz mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Ich właściwości prebiotyczne pochodzą z naturalnie występującego błonnika, który odżywia dobre bakterie w jelitach człowieka i pomaga zwalczać szkodliwe bakterie.
12. Arbuz
Arbuz to kolejny owoc, który zawiera prebiotyki i może odżywiać dobre bakterie w żołądku człowieka. Zawartość wody w arbuzie jest wysoka, więc ten owoc jest również dobry do nawilżenia.
13. Grejpfrut
Grejpfrut cytrusowy to kolejny idealny wybór dla wegan, którzy szukają prebiotyków do spożycia. Wysoka zawartość błonnika w grejpfrutach sprawia, że jest on korzystny dla zdrowia jelit, a także zawiera dużo witamin A i C.
Ziarna zbóż
Kilka ziaren zbóż ma również wysoką zawartość prebiotyków, w tym:
14. Bran
Otręby zawierają błonnik, który odżywia pożyteczne bakterie jelitowe.
Otręby promują również regularne wypróżnienia i mogą obniżać poziom cholesterolu.
15. Jęczmień
Jęczmień jest silnikiem wzmacniającym odporność, antyoksydantem i doskonałym źródłem błonnika prebiotycznego.
Surowy jęczmień zawiera 15,6 g błonnika na 100 g.
16. Owies
Owies jest korzystnym wyborem dla wegan, ponieważ oferuje szereg korzyści zdrowotnych dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.
Surowy owies zawiera 15,4 g błonnika na 100 g.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona o wysokiej zawartości prebiotyków obejmują:
17. Migdały
Migdały są bogate w błonnik pokarmowy i dobre źródło prebiotyków.
Zawierają 12,5 g błonnika na 100 g.
Migdały mogą nadawać smak i konsystencję wielu gorącym i zimnym potrawom
Oprócz zawartości błonnika migdały są również dobrym źródłem wapnia dla wegan.
18. Orzechy pistacjowe
Orzechy pistacjowe zawierają duże ilości białka roślinnego, błonnika, witamin i minerałów. Są doskonałym źródłem prebiotyków dla wegan i mogą pomóc stymulować dobre bakterie jelitowe.
19. Siemię lniane
Siemię lniane to uniwersalne ziarno, które ludzie mogą dodawać do wielu potraw.
Zawierają duże ilości błonnika, który pomaga utrzymać zdrowie jelit i sprawnie funkcjonuje układ trawienny.
Na wynos
Osoby, które chcą zwiększyć spożycie prebiotyków, mogą to zrobić poprzez:
- spożywanie bogatych w błonnik płatków śniadaniowych z dodatkiem orzechów i nasion
- jedzenie chleba pełnoziarnistego
- podjadanie owoców, orzechów i nasion
- dodawanie roślin strączkowych do zup i sałatek
- czytanie etykiet żywności i wybieranie produktów o wysokiej zawartości błonnika
Wiele prebiotycznych pokarmów jest odpowiednich dla wegan i osób stosujących inne diety, umożliwiając im zróżnicowaną, zdrową dietę, która również sprzyja zdrowiu jelit.
