Co zrobić z utratą wagi
Kiedy ludzie przestrzegają diety i planu ćwiczeń, mogą zacząć tracić na wadze w stałym tempie. Jednak wiele osób osiąga plateau utraty wagi, gdzie ich waga pozostaje taka sama pomimo zmian w diecie i ćwiczeń.
Ludzie mogą poczuć się sfrustrowani, gdy osiągną plateau utraty wagi, co czasami może spowodować, że porzucą swój plan odchudzania.
Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że utrata masy ciała wymaga od nich spalania większej ilości kalorii niż zjadania. Jednak na utratę wagi wpływa również wiele innych czynników, w tym warunki behawioralne, hormonalne i środowiskowe.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego dochodzi do plateau odchudzania i co ludzie mogą zrobić, aby się przez nie przełamać.
Dlaczego występują płaskowyże?
Osoba może doświadczyć plateau utraty wagi, ponieważ jej metabolizm zwolnił.
Kiedy dana osoba osiągnie plateau utraty wagi, nie będzie już tracić na wadze, pomimo przestrzegania diety i reżimu fitness. Badania pokazują, że plateau utraty wagi następuje po około 6 miesiącach stosowania diety niskokalorycznej.
Lekarze nie są pewni, dlaczego występują plateau utraty wagi, ale niektóre teorie obejmują:
- organizm dostosowuje się do utraty wagi i broni się przed dalszą utratą wagi
- ludzie przestają przestrzegać diety po kilku miesiącach
- metabolizm zwalnia, jeśli dana osoba szybko traci na wadze
Jednak naukowcy prowadzący badania nad tą kwestią doszli do wniosku, że chociaż metabolizm osoby może się zmieniać w miarę utraty wagi, nie wyjaśnia to, dlaczego dochodzi do plateau utraty wagi. Uważają, że plateau utraty wagi następuje z powodu nieprzestrzegania planu diety przez osobę.
Trzymanie się restrykcyjnej lub niskokalorycznej diety każdego dnia może być trudne lub czasami nierealne. Niewielkie, nieświadome wahania dziennych kalorii mogą powodować wczesne plateau utraty wagi.
Konieczne są dalsze badania, aby ustalić, dlaczego występują plateau utraty wagi. Poniżej przedstawiamy kilka sposobów na ich przełamanie.
Rozpocznij dziennik żywności
Rejestrowanie posiłków i przekąsek może być żmudne, ale może dostarczyć cennych informacji.
Badania pokazują, że ludzie mają tendencję do znacznego niedoceniania spożycia energii lub kalorii. Kiedy ludzie będą w pełni świadomi swoich wzorców jedzenia i picia oraz zrozumieją, skąd pochodzą zbędne kalorie, mogą wprowadzić zmiany.
Autorzy wcześniejszego badania stwierdzili, że ponad 50% uczestników zaniżało informacje o tym, co jedzą. Ci uczestnicy mieli:
- wyższy wskaźnik masy ciała (BMI)
- zwiększona masa tłuszczowa
- więcej tłuszczu trzewnego
- większy odczuwalny poziom stresu
- wyższy procent energii z białka
- niższy poziom wapnia, błonnika, żelaza, witaminy B-1 i witaminy B-6
- mniej porcji owoców i warzyw
Prowadzenie dziennika żywności lub korzystanie z aplikacji do śledzenia żywności może pomóc ludziom dokładnie sprawdzić, ile kalorii spożywają.
Niektóre trackery pokazują nawet, czy ludzie spożywają wystarczającą lub zbyt dużą ilość jednego konkretnego makroskładnika, takiego jak węglowodany lub tłuszcz.
Ograniczenie lub unikanie spożywania alkoholu i słodkich smakołyków może pomóc wyeliminować puste kalorie, które nie zapewniają wartości odżywczych.
Zwiększ częstotliwość lub intensywność ćwiczeń
Osoba może być w stanie przełamać plateau utraty wagi, wprowadzając niewielkie, progresywne zmiany w poziomach swojej aktywności.
Ćwiczenia pomagają ludziom utrzymać wagę i budować mięśnie, co może poprawić metabolizm. Ilość ćwiczeń, których dana osoba wymaga, zależy od wielu czynników, w tym od ich wagi i wieku.
Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają dorosłym wykonywanie co najmniej 150–300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut intensywnych ćwiczeń.
Wiele osób potrzebuje więcej niż 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, aby utrzymać wagę ciała.
Osoby, które każdego tygodnia wykonują ponad 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej i wykonują ćwiczenia wzmacniające mięśnie o umiarkowanej intensywności, mogą odnieść dodatkowe korzyści.
Kiedy osoba zacznie się odchudzać i ćwiczyć, jej poziom sprawności poprawi się. Z biegiem czasu mogą osiągnąć pewien poziom sprawności, który pozwala im przejść do wyższych poziomów aktywności. W trakcie procesu odchudzania może być konieczne dostosowanie intensywności treningu, aby nadal widzieć wyniki.
Wprowadzenie małych, stopniowych zmian w poziomie aktywności może pomóc ludziom przełamać plateau utraty wagi.
Redukować stres
Badania wykazały, że zmniejszenie poziomu stresu może pomóc ludziom schudnąć.
W jednym badaniu naukowcy obserwowali dwie grupy osób z otyłością. Jedna grupa otrzymała porady dotyczące zdrowego stylu życia i uczestniczyła w programie zarządzania stresem, a druga grupa otrzymała tylko porady.
Uczestnicy grupy radzenia sobie ze stresem doświadczyli bardziej znaczącego zmniejszenia BMI niż osoby z grupy kontrolnej.
Strategie zarządzania stresem w badaniu obejmowały:
- oddychanie przeponowe
- progresywne rozluźnienie mięśni
- wizualizacja sterowana
Śpij dobrze
Badanie, które znalazło się w International Journal of Obesity odkryli, że spanie przez tę samą liczbę godzin - i odpowiednią liczbę godzin - poprawiło wyniki odchudzania.
Osoby, które spały krócej niż 6 godzin w nocy, miały mniejsze zmiany w obwodzie talii w porównaniu z osobami, które spały 7–9 godzin.
Poprawa długości i jakości snu może pozwolić komuś na przełamanie plateau utraty wagi.
Jedz więcej błonnika
Naukowcy wykazali, że ludzie w Stanach Zjednoczonych jedzą tylko około połowy dziennego zalecanego spożycia błonnika. Osoby przestrzegające diety niskowęglowodanowej jedzą jeszcze mniej błonnika.
Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe są bogate w błonnik i mogą być pomocne dla osób, które osiągnęły plateau utraty wagi.
Dokonywanie niewielkich zmian, takich jak wymiana codziennej szklanki soku na cały owoc, może pomóc osobie zwiększyć spożycie błonnika.
Jedz więcej warzyw
Wiele osób nie spożywa regularnie wystarczającej ilości warzyw. Warzywa to ogólnie niskokaloryczna żywność, która może pomóc ludziom zmniejszyć ogólne spożycie energii.
Przegląd badań z 2018 roku wykazał umiarkowaną jakość dowodów na to, że spożywanie większej ilości warzyw zmniejsza ryzyko przyrostu masy ciała i otyłości.
Autorzy zauważyli również, że dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko chorób, którym można zapobiec.
Warzywa są bogate w błonnik i wodę, co może pomóc ludziom poczuć się sytym i zmniejszyć chęć przejadania się lub spożywania pokarmów o mniejszej zawartości składników odżywczych.
Diety zawierające dużo warzyw mogą być łatwiejsze do przestrzegania, ponieważ zachęcają do większego spożycia określonych pokarmów, a nie ograniczania niektórych rodzajów żywności.
Podsumowanie
Osiągnięcie plateau utraty wagi może być zniechęcające, ale osoba często może dostosować swoją dietę lub rutynę fitness, aby nadal schudnąć.
Rejestrowanie dziennego spożycia kalorii może pomóc ludziom zidentyfikować problemy dietetyczne, podczas gdy zwiększenie intensywności ćwiczeń może stanowić wyzwanie dla ich organizmu i pomóc im spalić więcej kalorii.
Wystarczająca ilość snu i zmniejszenie poziomu stresu mogą również pomóc osobie przełamać plateau utraty wagi.
Każdy, kto czuje się tak, jakby osiągnął plateau utraty wagi, może chcieć porozmawiać z dietetykiem, certyfikowanym trenerem personalnym lub lekarzem.
