Co jeść, jeśli masz PCOS

Zespół policystycznych jajników to stan, który powoduje zaburzenia równowagi hormonalnej i problemy z metabolizmem.

Zespół policystycznych jajników (PCOS) jest częstym schorzeniem, na które cierpi jedna na 10 kobiet w wieku rozrodczym. PCOS może również prowadzić do innych poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, problemy sercowo-naczyniowe, depresja i zwiększone ryzyko raka endometrium.

Niektóre badania wykazały, że dieta może pomóc zmniejszyć wpływ PCOS. Dowiedz się więcej o diecie PCOS w tym artykule.

Jak dieta wpływa na PCOS?

Dieta zawierająca pokarmy bogate w błonnik może przynieść korzyści osobom z PCOS.

Dwa z głównych sposobów, w jakie dieta wpływa na PCOS, to kontrola wagi oraz produkcja insuliny i oporność.

Jednak insulina odgrywa znaczącą rolę w PCOS, więc kontrolowanie poziomu insuliny za pomocą diety PCOS jest jednym z najlepszych kroków, jakie ludzie mogą podjąć, aby opanować tę chorobę.

Wiele osób z PCOS ma insulinooporność. W rzeczywistości ponad 50 procent osób z PCOS zachoruje na cukrzycę lub stan przedcukrzycowy przed 40 rokiem życia. Cukrzyca jest bezpośrednio związana ze sposobem przetwarzania insuliny przez organizm.

Przestrzeganie diety, która spełnia potrzeby żywieniowe danej osoby, utrzymuje zdrową wagę i promuje dobry poziom insuliny, może pomóc osobom z PCOS poczuć się lepiej.

Żywność do jedzenia

Badania wykazały, że to, co jedzą ludzie, ma znaczący wpływ na PCOS. To powiedziawszy, obecnie nie ma standardowej diety na PCOS.

Istnieje jednak powszechna zgoda co do tego, które pokarmy są korzystne i wydają się pomagać ludziom w radzeniu sobie z ich stanem, a których należy unikać.

Trzy diety, które mogą pomóc osobom z PCOS w radzeniu sobie z objawami, to:

• Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG): organizm wolniej trawi pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, co oznacza, że ​​nie powodują one tak dużego lub tak szybkiego wzrostu poziomu insuliny, jak inne pokarmy, takie jak niektóre węglowodany. Żywność w diecie o niskim IG obejmuje pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, owoce, warzywa bogate w skrobię i inne nieprzetworzone produkty o niskiej zawartości węglowodanów.
• Dieta przeciwzapalna: Pokarmy przeciwzapalne, takie jak jagody, tłuste ryby, warzywa liściaste i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, mogą zmniejszyć objawy związane ze stanem zapalnym, takie jak zmęczenie.
• Dieta DASH: Lekarze często zalecają dietę DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), aby zmniejszyć ryzyko lub wpływ chorób serca. Może również pomóc w radzeniu sobie z objawami PCOS. Dieta DASH jest bogata w ryby, drób, owoce, warzywa pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne. Dieta odradza spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i cukier.

Badanie z 2015 roku wykazało, że otyłe kobiety, które stosowały specjalnie opracowaną dietę DASH przez 8 tygodni, zauważyły ​​zmniejszenie insulinooporności i tłuszczu z brzucha w porównaniu z tymi, które nie stosowały tej samej diety.

Zdrowa dieta PCOS może również obejmować następujące pokarmy:

• naturalna, nieprzetworzona żywność
• żywność bogata w błonnik
• tłuste ryby, w tym łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela
• jarmuż, szpinak i inne ciemne, liściaste warzywa
• ciemnoczerwone owoce, takie jak czerwone winogrona, jagody, jeżyny i wiśnie
• brokuły i kalafior
• suszona fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe
• zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, a także awokado i orzechy kokosowe
• orzechy, w tym orzeszki pinii, orzechy włoskie, migdały i pistacje
• ciemna czekolada z umiarem
• przyprawy, takie jak kurkuma i cynamon

Naukowcy analizujący szereg zdrowych planów żywieniowych stwierdzili następujące niewielkie różnice. Na przykład:

• Osoby straciły na wadze więcej dzięki diecie opartej na tłuszczach jednonienasyconych zamiast tłuszczów nasyconych. Przykładem takiej diety jest dieta przeciwzapalna, która zachęca ludzi do spożywania tłuszczów roślinnych, takich jak oliwa i inne oleje roślinne.
• Osoby, które przestrzegały diety niskowęglowodanowej lub niskiego IG, zauważyły ​​poprawę metabolizmu insuliny i obniżenie poziomu cholesterolu. Osoby z PCOS, które stosowały dietę o niskim indeksie glikemicznym, również zgłaszały lepszą jakość życia i bardziej regularne okresy.

Ogólnie badania wykazały, że utrata wagi pomaga kobietom z PCOS, niezależnie od tego, jaką dietę stosują.

Żywność, której należy unikać

Ogólnie rzecz biorąc, osoby na diecie PCOS powinny unikać pokarmów, które są już powszechnie uważane za niezdrowe. Obejmują one:

• Rafinowane węglowodany, takie jak masowe wypieki i biały chleb.
• Smażone potrawy, takie jak fast food.
• Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane i napoje energetyzujące.
• Przetwory mięsne, takie jak hot dogi, kiełbaski i mielonki.
• Tłuszcze stałe, w tym margaryna, tłuszcz piekarski i smalec.
• Nadmiar czerwonego mięsa, takiego jak steki, hamburgery i wieprzowina.

Inne zmiany stylu życia

Zmiany stylu życia mogą również pomóc osobom z PCOS w radzeniu sobie z chorobą. Badania wykazały, że połączenie diety PCOS z aktywnością fizyczną może prowadzić do następujących korzyści:

• utrata masy ciała
• poprawiony metabolizm insuliny
• bardziej regularne okresy
• obniżony poziom męskich hormonów i wzrost włosów typu męskiego
• obniżyć poziom cholesterolu

Badania wykazały również, że strategie behawioralne mogą pomóc kobietom osiągnąć cele kontroli wagi, które z kolei pomagają radzić sobie z objawami PCOS. Te praktyki obejmują:

• wyznaczanie celów
• sieci wsparcia społecznego
• techniki samokontroli
• dbanie o dobre samopoczucie psychiczne

Zmniejszenie stresu poprzez praktyki samoopieki, takie jak wystarczająca ilość snu, unikanie nadmiernego zaangażowania i poświęcanie czasu na relaks, może również pomóc osobie w radzeniu sobie z PCOS.

Kiedy iść do lekarza

Typowe objawy PCOS obejmują:

• trądzik
• dodatkowy wzrost włosów
• przyrost masy ciała, szczególnie w okolicach brzucha
• tłusta skóra
• nieregularne okresy
• dyskomfort w okolicy miednicy
• trudności z zajściem w ciążę

Wiele osób, u których występują te objawy, może nie uważać ich za wystarczająco poważne, aby omówić je z lekarzem. Wiele osób nie szuka pomocy medycznej, dopóki nie mają problemów z zajściem w ciążę.

Każdy, kto doświadcza tych objawów, powinien omówić swoje obawy z lekarzem: im szybciej będzie mógł rozpocząć plan leczenia, tym szybciej poczuje się lepiej.

Perspektywy

Chociaż obecnie nie ma lekarstwa na PCOS, możliwe jest złagodzenie objawów i poprawę jakości życia poprzez przyjęcie zdrowej diety i zwiększenie aktywności fizycznej.

Osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi oraz spożywanie zdrowych tłuszczów, chudych białek i umiarkowanych ilości węglowodanów o niskim IG może pomóc osobie radzić sobie z PCOS.