Co należy wiedzieć o soi
Soja to popularna roślina strączkowa pochodzenia azjatyckiego. Osoby przestrzegające diety wegetariańskiej często zastępują mięso soją. Istnieją jednak pewne kontrowersje dotyczące korzyści i zagrożeń związanych ze spożywaniem soi, ponieważ niektórzy producenci modyfikują teraz genetycznie roślinę.
Soja jest zdrowa i bogata w białko, dzięki czemu ma wiele zastosowań odżywczych. Ludzie mogą je jeść, pić w alternatywach mleka i przyjmować w postaci suplementów.
Producenci mogą również wydobywać olej z soi i używać go do produkcji ekologicznego paliwa, a także świec, kredek i smarów silnikowych.
Z tego artykułu dowiesz się więcej o soi, jej potencjalnych korzyściach i zagrożeniach zdrowotnych oraz najlepszych formach soi do spożycia.
Rodzaje i zastosowania
Soja może odgrywać rolę w różnych posiłkach i suplementach.
Soja to wysokobiałkowy pokarm roślinny, który ludzie mogą przygotowywać i spożywać na wiele sposobów. Należą do rodziny grochu.
Soja występuje w wielu kolorach, w tym:
- Soja zielona: Młode zielone ziarna soi są również nazywane edamame. Ludzie mogą je gotować na parze i jeść je z kapsuły jako przystawkę. Łuskane edamame jest również dostępne w sałatkach, sałatkach i zupach.
- Żółta soja: producenci zwykle używają żółtej soi do produkcji mleka sojowego, tofu, tempeh i tamari. Odgrywają również rolę w produkcji mąki sojowej do pieczenia.
- Czarna soja: Kilka azjatyckich kultur żywności wykorzystuje gotowaną lub sfermentowaną czarną soję w tradycyjnych potrawach.
Mleko sojowe i ser są również opcjami dla tych, którzy chcą zastąpić produkty mleczne w diecie.
Soja dostarcza również oleju sojowego, którego ludzie mogą używać do gotowania lub jako składnik. Po usunięciu oleju z ziaren soi, ludzie mogą użyć pozostałego surowca do przygotowania pożywienia dla zwierząt gospodarskich i domowych.
Niektórzy producenci wytwarzają proszek białkowy i suplementy izoflawonowe z soi. Izoflawony to związki roślinne, które mają podobną budowę do estrogenu.
Mniej przetworzona soja organiczna jest najzdrowszą opcją. Oto kilka przykładów:
- gotowana soja
- edamame
- mleko sojowe
- tofu
- tempeh
- orzechy sojowe
Odżywianie
Soja to kompletne białko. Oznacza to, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jest ważnym źródłem białka dla wielu ludzi, zwłaszcza tych, którzy przestrzegają diety wegańskiej lub wegetariańskiej.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 100 gramów (g) gotowanej zielonej soi bez soli zawiera:
- 141 kilokalorii
- 12,35 g białka
- 6,4 g tłuszczu
- 11,05 g węglowodanów
- 4,2 g błonnika
Soja ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i wysoką zawartość białka, witaminy C i kwasu foliowego. Są również dobrym źródłem:
- wapń
- żelazo
- magnez
- fosfor
- potas
- tiamina
Wartości odżywcze innych produktów sojowych mogą się różnić w zależności od tego, jak producenci je przetworzyli i jakie dodali składniki.
Korzyści
Niektóre badania sugerują, że włączenie soi do diety może mieć kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Bardziej szczegółowo omówimy je poniżej.
Soja ma powiązania z zdrowszym poziomem cholesterolu, co może pomóc obniżyć ryzyko chorób serca.
W 2015 roku naukowcy przeprowadzili analizę badań, aby przyjrzeć się wpływowi soi na poziom cholesterolu u ludzi. Odkryli, że spożywanie soi znacznie obniżyło poziom całkowitego cholesterolu, trójglicerydów i cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) w tętnicach.
Cholesterol LDL jest również nazywany „złym cholesterolem”, ponieważ może prowadzić do zatykania tętnic.
Autorzy przeglądu stwierdzili również, że spożycie soi znacznie zwiększyło poziom cholesterolu lipoprotein o wysokiej gęstości. Ten typ jest również znany jako „dobry cholesterol”, ponieważ pomaga usuwać cholesterol LDL z tętnic.
Osoby z wysokim poziomem cholesterolu miały bardziej znaczące spadki cholesterolu LDL niż osoby z optymalnym poziomem cholesterolu.
Ponadto mniej przetworzonej żywności sojowej - w tym mleka sojowego, soi i orzechów sojowych - była bardziej skuteczna niż ekstrakty lub suplementy białka sojowego.
Zarządzanie otyłością
Jedno badanie z 2019 r. W czasopiśmie Molekuły przyjrzeli się wpływowi suplementów izoflawonu sojowego na masę ciała szczurów.
W artykule autorzy podają, że pewne związki zawarte w izoflawonach sojowych zapobiegały gromadzeniu się tłuszczu wokół organów gryzoni.
Naukowcy doszli do wniosku, że suplementacja izoflawonem sojowym może pomóc w radzeniu sobie z otyłością.
Zmniejszenie ryzyka raka piersi
Przegląd badań z 2019 roku wskazuje, że izoflawony w soi mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka związanego z hormonami, w tym raka prostaty i niektórych nowotworów piersi.
Niektóre badania w przeglądzie wykazały, że azjatyckie kobiety, które spożywały izoflawony sojowe, miały zmniejszone ryzyko zachorowania na raka zarówno przed, jak i po menopauzie. Izoflawony sojowe mogą pomóc zmniejszyć wzrost i rozprzestrzenianie się nowotworów związanych z hormonami.
Jednak według American Cancer Society nie jest jasne, czy bardziej przetworzone produkty sojowe - takie jak izolaty białka sojowego lub teksturowane białko roślinne - oferują takie same korzyści w profilaktyce raka jak całe produkty sojowe.
Izolaty białka sojowego to białka, z których producenci usunęli resztę ziaren. Teksturowane białko roślinne to produkt sojowy z usuniętym tłuszczem.
Zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2
Według tego samego przeglądu badań z 2019 r. Izoflawony sojowe mogą również zmniejszać ryzyko cukrzycy, chociaż mechanizm, dzięki któremu mogą to osiągnąć, jest nadal nieznany.
W cukrzycy typu 2 komórki organizmu wchłaniają mniej cukru z krwiobiegu, który pozostawia go w krążeniu i powoduje szkody. Insulina to hormon, który umożliwia wprowadzanie cukru we krwi lub glukozy do komórek w celu przekształcenia go w energię.
Izoflawony sojowe mogą poprawiać wrażliwość na insulinę, co oznacza, że komórki lepiej reagują na insulinę i absorbują więcej glukozy.
Leczenie osteoporozy
Izoflawony sojowe mogą być również skuteczną alternatywą dla hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) dla kobiet z osteoporozą. Jest to stan, który wpływa na wzrost kości i prowadzi do łatwych złamań.
U kobiet jedną z możliwych przyczyn osteoporozy jest niedobór estrogenu. HTZ ma na celu zastąpienie tego estrogenu w organizmie. Jednak może powodować poważne skutki uboczne i zwiększać ryzyko udaru, raka piersi i choroby niedokrwiennej serca.
Kilka badań w tym przeglądzie sugerowało, że izoflawony sojowe były tak samo skuteczne jak HTZ w przywracaniu gęstości kości.
Ryzyka
Niektórzy ludzie obawiają się spożywania soi. Bardziej szczegółowo omawiamy te problemy w poniższych sekcjach.
Funkcja tarczycy
Istnieją pewne obawy, że spożycie soi może wpływać na czynność tarczycy.
W jednym badaniu z 2016 r., W którym wzięło udział 548 kobiet i 295 mężczyzn, którzy jedli produkty sojowe w ramach diety wegetariańskiej, naukowcy odkryli, że kobiety z wyższym spożyciem soi miały większe prawdopodobieństwo posiadania podwyższonego poziomu hormonu tyreotropowego (TSH).
Wysoki poziom TSH może oznaczać niedoczynność tarczycy. Badacze nie uzyskali takich samych wyników u mężczyzn.
Autorzy wyjaśniają, że soja jest prawdopodobnie bezpieczna. Jednak spożywanie nadmiernych ilości może powodować zagrożenie dla zdrowia u niektórych osób, na przykład u osób z nierozpoznaną niedoczynnością tarczycy.
Genetycznie modyfikowane organizmy
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) organizmy zmodyfikowane genetycznie (GMO) to „organizmy (tj. Rośliny, zwierzęta lub mikroorganizmy), w których materiał genetyczny (DNA) został zmieniony w sposób, który nie występuje naturalnie przez krycie i / lub rekombinacja naturalna. ”
Istnieje wiele obaw dotyczących wpływu upraw modyfikowanych genetycznie na zdrowie i bezpieczeństwo środowiska.
Według USDA, w 2014 roku rolnicy wykorzystali 94% gruntów uprawnych soi w USA do uprawy soi zmodyfikowanej genetycznie.
W jednym z przeglądów naukowcy sugerują, że spożywanie GMO może prowadzić do chorób odpornych na antybiotyki. Jego autorzy zakwestionowali również długoterminowe bezpieczeństwo GMO, ponieważ są one stosunkowo nowym odkryciem.
Również ilość potencjalnie korzystnych izoflawonów może być niższa w soi modyfikowanej genetycznie. Przenoszenie alergenów i tworzenie nowych alergenów to dodatkowe ryzyko związane z GMO.
Pomimo obaw związanych z uprawami GMO WHO stwierdza również, że „żywność GMO dostępna obecnie na rynku międzynarodowym przeszła ocenę bezpieczeństwa i prawdopodobnie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia ludzi”. Konieczne jest jednak przeprowadzenie dalszych badań dotyczących rzeczywistego wpływu upraw genetycznie zmodyfikowanych na zdrowie.
Aby uniknąć GMO, szukaj w 100% ekologicznych produktów sojowych lub tych oznaczonych jako niemodyfikowane genetycznie.
Podsumowanie
Umiarkowane ilości całych produktów sojowych zawarte w zróżnicowanej i zdrowej diecie mogą przynosić korzyści zdrowotne.
W szczególności suplementy izoflawonów sojowych mogą również pomóc zmniejszyć ryzyko nowotworów związanych z hormonami i osteoporozy u kobiet, a także cukrzycy typu 2 u mężczyzn i kobiet.
Konieczne są dalsze badania zarówno nad soją organiczną, jak i genetycznie modyfikowaną, aby ocenić ogólne korzyści i zagrożenia.
P:
Czy soja w wegetariańskim burgerze sprawia, że jest zdrowsza niż kotlet mięsny?
ZA:
Oba rodzaje burgerów mają swoje wady i zalety. Zarówno burger wegetariański na bazie soi, jak i pasztet mięsny zawierają kompletne białka, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Jednak wiele wegetariańskich burgerów na bazie soi jest wysoce przetworzonych.
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie mniej przetworzonej, pełnej żywności jest idealne dla osiągnięcia optymalnego stanu zdrowia. Nieprzetworzony pasztecik mięsny będzie miał więcej biodostępnego żelaza i zawiera więcej witamin z grupy B i cynku niż pasztet sojowy, ale soja ma więcej izoflawonów, które badania wykazały, że zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów.
Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia sugeruje ograniczenie czerwonego mięsa, aby zmniejszyć ryzyko chorób - szczególnie chorób serca. Zarówno burgery z warzywami sojowymi, jak i burgery mięsne mogą być częścią zdrowej diety, ale ludzie powinni mieć na uwadze indywidualne cele zdrowotne. Skoncentrowanie się na mniej przetworzonych wersjach obu tych rodzajów jest idealne dla dobrego zdrowia.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
