Co warto wiedzieć o brukselce
Brukselka to podstawa świątecznej i dziękczynnej kolacji. Jednak włączenie do diety większej ilości tych niskokalorycznych warzyw o dużej zawartości składników odżywczych może przynieść znaczne korzyści zdrowotne.
Brukselka jest doskonałym źródłem białka, a zaledwie 88 gramów (g) lub 1 szklanka surowej brukselki spełnia zalecane dzienne zapotrzebowanie Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) na witaminę C i witaminę K.
Brukselka należy do rodziny warzyw krzyżowych. Warzywa z tej rodziny dostarczają różnorodnych składników odżywczych i zawierają niewiele kalorii. Osoby poszukujące diety bogatej w składniki odżywcze powinny rozważyć włączenie do swojej diety warzyw krzyżowych.
Ta funkcja Medical News Today jest częścią serii poświęconej korzyściom zdrowotnym popularnej żywności. W tym artykule przyjrzymy się możliwym korzyściom zdrowotnym brukselki, jej wartości odżywczej i sposobom włączenia ich większej ilości do diety.
Wyjaśniamy również wszelkie potencjalne zagrożenia dla zdrowia wynikające ze spożywania brukselki.
Korzyści
Brukselka ma kilka istotnych zalet.
Spożywanie warzyw krzyżowych może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory.
Brukselka zapewnia również następujące korzyści zdrowotne.
Poprawa zdrowia kości
Spożywanie brukselki dostarcza znacznej ilości witaminy K-1.
Badanie z 2017 roku powiązało niskie spożycie witaminy K z wyższym ryzykiem złamania kości. Odpowiednia ilość witaminy K jest niezbędna do zdrowego tworzenia kości i mineralizacji.
Brukselka jest również doskonałym źródłem wapnia. Wapń jest niezbędny dla siły i wzrostu kości.
Należy pamiętać, że osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, powinny utrzymywać ilość witaminy K, którą spożywają każdego dnia, ze względu na jej ważną rolę w krzepnięciu krwi.
Zarządzanie cukrzycą
Brukselka zawiera antyoksydacyjny kwas alfa-liponowy (ALA). W przeglądzie z 2019 roku suplementacja tym związkiem wykazała zdolność do obniżania poziomu glukozy, zwiększania wrażliwości na insulinę i zapobiegania zmianom wywołanym stresem oksydacyjnym u osób z cukrzycą.
Wiele zielonych warzyw zawiera ALA.
Przegląd sugeruje również, że przyjmowanie suplementów ALA może prowadzić do zmniejszenia uszkodzeń nerwów u osób z cukrzycą.
Jednak w większości badań stosowano dożylne (IV) ALA lub suplementy w wysokich dawkach. Nie jest jasne, czy spożywanie substancji w mniejszych dawkach w ramach diety przyniosłoby takie same korzyści.
Zapobieganie rakowi
Warzywa kapustne, takie jak brukselka, zawierają związki zawierające siarkę, które zapewniają ich gorzki smak. Podczas spożycia i trawienia związki te rozkładają się na inne związki czynne, które mogą zapobiegać rozwojowi raka w niektórych narządach zwierząt.
Jednak badania dotyczące zapobiegawczego wpływu związków zawierających siarkę na ryzyko raka u ludzi nie przyniosły jednoznacznych wyników. National Cancer Institute (NCI) doszedł do wniosku, że badania nad ryzykiem raka prostaty, jelita grubego, płuc i piersi na ogół nie wykazały związku między spożyciem warzyw krzyżowych a rakiem.
Brukselka zawiera również dużą ilość chlorofilu, zielonego pigmentu występującego w roślinach. Badanie przeprowadzone w 2018 roku na komórkach raka trzustki sugerowało, że chlorofil może służyć jako przeciwutleniacz, działając przeciwko niektórym związkom odpowiedzialnym za rozwój raka trzustki.
Liczne badania wykazały również, że związki występujące w warzywach krzyżowych mogą mieć potężne działanie w walce z rakiem. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić jakiekolwiek powiązania między spożyciem warzyw krzyżowych a ryzykiem raka.
Utrzymanie wzroku
Brukselka zawiera dużo witaminy C.
Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy C w diecie może pomóc ludziom zachować zdrowie oczu i zmniejszyć ryzyko zaćmy.
Dowiedz się więcej o witaminie C.
Zdrowie i wygląd skóry
Włączenie przeciwutleniającej witaminy C do diety może pomóc chronić komórki skóry przed uszkodzeniem i zanieczyszczeniem przez słońce.
Witamina C może również zwalczać wolne rodniki i jest niezbędna do produkcji kolagenu, białka wspomagającego siłę i elastyczność skóry. Może to zmniejszyć zmarszczki i poprawić ogólną teksturę skóry.
Brukselka to także dobre źródło prowitaminy A w postaci kluczowego dla zdrowej skóry beta-karotenu. Jedna filiżanka surowej brukselki dostarcza 396 mikrogramów (ug) beta-karotenu.
Odżywianie
Według bazy danych FoodData Central Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 1 filiżanka surowej brukselki zapewnia:
- 37,8 kalorii
- 0,264 g tłuszczu
- 7,88 g węglowodanów
- 2,97 g białka
1 szklanka ugotowanej brukselki zawiera:
- 56,2 kalorii
- 0,78 g tłuszczu
- 11,08 g węglowodanów
- 3,98 g białka
Spożywanie tej samej ilości brukselki zapewni również następujące składniki odżywcze, których wartości procentowe są obliczane na podstawie Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów:
Brukselka to pożywny cios. Aggregate Nutritional Density Index (ANDI) mierzy, ile składników odżywczych dostarcza warzywo w stosunku do swojej wagi.
Brukselka zajmuje 21 miejsce na tej liście, co oznacza, że zajmują wysokie miejsce pod względem gęstości odżywczej obok wielu innych warzyw krzyżowych.
Wskazówki dotyczące kupowania i jedzenia
Spróbuj znaleźć kiełki, które wciąż są na łodydze. Oznacza to, że są jeszcze świeże. Najlepiej jest też szukać mniejszych kiełków. Te wydają się być słodsze i delikatniejsze niż ich większe odpowiedniki.
Upewnij się, że liście są napięte i mocne. Luźne liście wskazują na starsze pędy. Kiełki przechowuj w torebce w lodówce. Im świeższe są kiełki, tym mniej gorzki będzie smak. Należy uważać, aby nie przypalić kiełków, ponieważ może to nadać im gorzki smak i może obniżyć ich wartość odżywczą.
Wskazówki dotyczące przygotowania brukselki obejmują:
- Skropienie prażonych kiełków oliwą, popękanym czarnym pieprzem i mielonym czosnkiem.
- Pokrój je na cienkie plasterki i wymieszaj na surowo z zieleniną sałatkową.
- Dodanie kandyzowanych orzechów włoskich i suszonej żurawiny do prażonych kiełków na świąteczny dodatek.
- Smażenie brukselki w plasterkach dla uzyskania bardziej chrupiącej tekstury.
Pieczenie brukselki w piekarniku wydobywa ich słodki, prawie orzechowy smak i utrzymuje ich chrupkość. Zmniejsza również ostry, siarkowy zapach i smak, który wiele osób uważa za nieprzyjemny.
Wypróbuj te zdrowe i proste przepisy:
- Klonowa balsamiczna pieczona brukselka
- Sałatka z brukselki z curry
Na wynos
Uwzględnienie diety jako całości jest ważniejsze dla dobrego zdrowia i zapobiegania chorobom niż koncentracja na pojedynczych produktach spożywczych. Spożywanie zróżnicowanej diety jest kluczem do zdrowego życia.
Rozważ włączenie brukselki do następnego posiłku.
P:
Czy brukselka jest sezonowa?
ZA:
Brukselka jest bardziej powszechna w chłodniejszych miesiącach, ponieważ te warzywa krzyżowe dobrze się rozwijają w chłodniejsze dni. Jednak w zależności od tego, gdzie mieszkasz, możesz znaleźć w sklepie świeże lub mrożone brukselki o każdej porze roku.
Dzieje się tak, ponieważ wielu komercyjnych hodowców wypompowuje brukselkę, aby zaopatrywać sieci sklepów spożywczych w te bogate w składniki odżywcze warzywa przez cały rok. Jednak jedzenie sezonowe, w oparciu o to, co jest dostępne w lokalnych gospodarstwach w Twojej okolicy, jest najlepszym sposobem, aby upewnić się, że kupujesz najświeższe i najbardziej pożywne brukselki.
Ponadto spożywanie produktów sezonowych pomaga wspierać lokalne rolnictwo. Brukselka jest zwykle w sezonie od jesieni do zimy, więc odwiedź lokalny targ, aby skorzystać z tych smacznych warzyw.
Jillian Kubala, MS, RD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
