Co należy wiedzieć o dietach niskowęglowodanowych i wysokotłuszczowych

Dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu polega na zmniejszeniu liczby spożywanych węglowodanów i zastąpieniu ich zdrowymi tłuszczami. W ostatnich latach ten rodzaj diety stał się popularny wśród osób próbujących schudnąć.

Dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa (LCHF) polega na wykorzystaniu ketonów z tłuszczu jako energii zamiast glukozy, która pochodzi bezpośrednio z węglowodanów. Kiedy dana osoba znacznie zmniejsza lub ogranicza liczbę spożywanych węglowodanów w ciągu dnia, zmusza to organizm do wykorzystywania zapasów tłuszczu jako paliwa, co może prowadzić do utraty wagi.

Jednak nauka nie zawsze zgadza się co do bezpieczeństwa diet LCHF. Chociaż niektóre badania potwierdzają jego stosowanie w leczeniu różnych schorzeń, inne badania wskazują, że diety LCHF mogą być niebezpieczne.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o dietach LCHF, jak zacząć i czy są one bezpieczne?

Czy dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa jest dla Ciebie dobra?

Dieta LCHF może mieć pozytywny wpływ na cukrzycę typu 2 i niektóre rodzaje raka.

Spożywanie diety bogatej w białko i tłuszcz zwykle powoduje, że człowiek czuje się pełny szybciej, niż gdyby spożywał tylko węglowodany, szczególnie węglowodany proste, takie jak cukier.

Oprócz utraty wagi, niektóre dowody przemawiają za stosowaniem diet LCHF w leczeniu niektórych schorzeń.

Dieta LCHF może mieć pozytywny wpływ na następujące schorzenia:

• cukrzyca typu 2
• niektóre rodzaje raka
• zespół policystycznych jajników
• Choroba Alzheimera
• choroba serca

Jednak naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań, aby zrozumieć długoterminowy wpływ diety LCHF na ogólny stan zdrowia. Istnieją sprzeczne dowody dotyczące bezpieczeństwa i skuteczności diety LCHF. Jedno z badań sugeruje, że dieta uboga w węglowodany może prowadzić do przedwczesnej śmierci z powodu chorób serca, raka i udaru.

Jak zaczac

Dla niektórych osób, które chcą schudnąć, proste zmiany stylu życia, takie jak ćwiczenia i zbilansowana dieta, mogą być wszystkim, czego potrzebują, aby poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Jednak dla tych, którzy chcą przestrzegać diety LCHF, ważne jest, aby wdrożyli ją w zdrowy, dobrze zaplanowany sposób. Zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety LCHF, szczególnie w przypadku osób z diagnozą medyczną.

Dobrym pomysłem może być złagodzenie diety LCHF poprzez najpierw wyeliminowanie rafinowanych i przetworzonych węglowodanów, takich jak biały chleb i przetworzony cukier, i skupienie się na węglowodanach pełnoziarnistych, takich jak owoce, fasola, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Może to być dobry początek do osiągnięcia celów w zakresie utraty wagi i zdrowia bez konieczności drastycznego zmniejszania liczby spożywanych węglowodanów.

Rozważ formalny plan żywieniowy

Dieta LCHF może obejmować wszystko, od przypadkowego zmniejszenia spożycia węglowodanów do przestrzegania znacznie bardziej uporządkowanego planu. Jednak każda dieta LCHF obejmuje ograniczenie spożycia węglowodanów. Większość diet LCHF zaleca spożywanie 50 gramów (g) lub mniej węglowodanów dziennie.

Dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa to popularna dieta LCHF, która sprzyja utracie wagi.

Dieta Atkinsa obejmuje cztery fazy:

• Faza 1: Osoba zjada nie więcej niż 20 g węglowodanów dziennie przez 2 tygodnie.
• Faza 2: Osoba może zacząć dodawać do diety więcej pokarmów, takich jak orzechy, owoce i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
• Faza 3: Gdy osoba zbliża się do swojej docelowej wagi, może spożywać więcej węglowodanów.
• Faza 4: Osoba może spożywać pełnoziarniste węglowodany i inne zdrowe węglowodany, o ile nie zaczną przybierać na wadze.

Wiele paczkowanych produktów związanych z dietą Atkinsa jest przetwarzanych i zawiera alkohole cukrowe i sztuczne słodziki.

Niektóre badania łączą te rodzaje substancji słodzących z zespołem metabolicznym, cukrzycą typu 2, chorobami serca i przyrostem masy ciała. Jeśli stosujesz dietę typu Atkinsa, dobrym pomysłem jest skupienie się na pełnych źródłach żywności, a nie na przetworzonej żywności i batonach.

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna lub ketonowa również zachęca do spożycia niskowęglowodanów i dużej ilości tłuszczu.

Chociaż istnieje kilka odmian, dieta ketogeniczna zazwyczaj obejmuje osobę spożywającą nie więcej niż 5–10% węglowodanów w swojej codziennej diecie - odpowiada to około 20–50 g węglowodanów dziennie.

Dieta ketogeniczna ma na celu pomóc organizmowi osiągnąć stan ketozy. Ketoza występuje, gdy nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, które organizm może wykorzystać na energię, więc zamiast tego zaczyna rozkładać zapasy tłuszczu.

Ten efekt zwykle powoduje utratę wagi i może przynieść inne korzyści zdrowotne dla niektórych osób. Jednak dieta może mieć również skutki uboczne i naukowcy muszą przeprowadzić dalsze badania, aby zidentyfikować długoterminowe korzyści i zagrożenia związane z dietą ketogenną.

Planowanie posiłków

Kiedy osoba rozpoczyna dietę LCHF, ważne jest, aby planowała swoje posiłki.

Planowanie posiłków może pomóc osobie:

• kupuj tylko potrzebną im żywność, co pozwoli zaoszczędzić marnotrawstwo i pieniądze
• unikaj powtarzalnego jedzenia tych samych pokarmów
• wycinać posiłki bogate w węglowodany

Dla osób przestrzegających planu żywieniowego LCHF, takiego jak dieta Atkinsa lub dieta ketogeniczna, dostępnych jest wiele zasobów, które pomogą planować posiłki i tworzyć listy zakupów.

Żywność do jedzenia

Orzechy nerkowca są dobrym źródłem tłuszczu i białka dla osób na diecie LCHF.

Diety LCHF zazwyczaj wymagają od osoby spożywania pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów.

Ogólnie rzecz biorąc, osoba stosująca dietę LCHF powinna zawierać chude białka i zdrowe tłuszcze w swojej codziennej diecie. Należy pamiętać o wielkości porcji, aby uniknąć przejadania się.

Niektóre źródła tłuszczu i białka w dietach LCHF obejmują:

• mięso, w tym wołowina, wieprzowina, kurczak i indyk
• ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź i dorsz
• ser
• masło
• awokado
• oleje, takie jak oliwa, olej kokosowy, siemię lniane i olej z awokado
• orzechy, takie jak orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca
• nasiona takie jak słonecznik, chia i len
• jajka

Niektóre owoce i większość warzyw nieskrobiowych ma niską zawartość węglowodanów. Obejmują one:

• szpinak i inne ciemnozielone warzywa liściaste
• jagody, takie jak truskawki, jagody i jeżyny
• brokuły
• kalafior
• szparag
• brukselki
• marchew
• małe porcje melonów, brzoskwiń i jabłek

Z umiarem można również jeść ciemną czekoladę i pić wytrawne wino, zachowując niską zawartość węglowodanów.

W zależności od dokładnego planu żywieniowego, który osoba przestrzega, może zdecydować się na włączenie niewielkich ilości następujących produktów spożywczych o wyższej zawartości węglowodanów:

• Komosa ryżowa
• słodkie ziemniaki
• ziemniaki
• fasola i rośliny strączkowe
• brązowy ryż
• owies
• inne warzywa bulwiaste
• inne pełne ziarna

Osoby stosujące dietę LCHF powinny unikać napojów zawierających duże ilości dodatku cukru, takich jak napoje gazowane, słodzone herbaty i soki. Niesłodzone herbaty, kawa i woda to doskonały wybór.

Żywność, której należy unikać

Najbardziej oczywistymi produktami, których należy unikać, są te, które zawierają dużo węglowodanów i mają niewielką wartość odżywczą lub błonnik, takie jak rafinowana i nadmiernie przetworzona żywność. Obejmuje to napoje gazowane, ciasta i ciasteczka. Często zawierają dużo dodatku cukru, w tym sztuczne słodziki i alkohole cukrowe.

Inne pokarmy, których ludzie mogą unikać lub spożywać w mniejszych ilościach, to:

• biały makaron
• biały ryż
• chleb i bułki
• wypieki, takie jak ciasta, ciasta i babeczki
• cukierek
• napoje z dodatkiem cukru, takie jak napoje energetyzujące, napoje bezalkoholowe i soki owocowe
• piwo
• kawy o dużej zawartości cukru
• napoje dietetyczne
• żywność o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ może zawierać dodatkowy cukier

Niektórzy ludzie mogą zdecydować się na unikanie warzyw bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki, fasola i produkty pełnoziarniste. Jednak osoba może nie musieć wykluczać wszystkich tych produktów, aby utrzymać dietę LCHF.

Skutki uboczne

Osoba może odczuwać zmęczenie, jeśli nagle zmniejszy się spożycie węglowodanów.

Kiedy dana osoba nagle zmniejsza liczbę spożywanych węglowodanów, mogą wystąpić tymczasowe skutki uboczne, w tym:

• osłabienie lub zmęczenie
• skurcze mięśni
• bół głowy
• zaparcie lub biegunka
• wysypka na skórze
• zły oddech

Gdy organizm dostosowuje się do tych zmian w diecie, skutki te powinny ustąpić.

Obecnie nie ma wielu badań dotyczących długoterminowych skutków ubocznych diet LCHF. Jednak niektóre potencjalne zagrożenia mogą obejmować:

• większa szansa na rozwój chorób serca w wyniku spożywania białka i tłuszczu zwierzęcego
• wzrost ryzyka zachorowania na choroby przewlekłe
• niedobory żywieniowe

Dzieci i młodzież nie powinny próbować stosować diety ograniczającej spożycie węglowodanów. Niedobory żywieniowe mogą prowadzić do utraty gęstości kości lub upośledzenia wzrostu.

Osoby z chorobami lub innymi problemami powinny porozmawiać ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem diety LCHF.

Na wynos

W perspektywie krótkoterminowej dieta LCHF może pomóc schudnąć. Jednak niewiele jest badań dotyczących długoterminowego wpływu diet LCHF na zdrowie. Niektóre badania wskazują, że dieta może pomóc osobie uniknąć chorób serca i innych schorzeń, podczas gdy inne sugerują, że może prowadzić do bardziej przewlekłych schorzeń.

Przed rozpoczęciem diety LCHF należy porozmawiać z lekarzem.