Co należy wiedzieć o dietach bez cukru

Wielu dorosłych zjada znacznie więcej cukru niż to konieczne, więc zmniejszenie spożycia cukru jest zdrowym pomysłem dla większości ludzi. Niektórzy ludzie mogą chcieć pójść o krok dalej i całkowicie wyeliminować cukier z diety.

Dieta bez cukru zyskała popularność, ponieważ ludzie nadal szukają skutecznych sposobów na zdrowe życie lub odchudzanie.

Jednak pomimo wszystkich korzyści zdrowotnych wynikających z diety bez cukru, należy wziąć pod uwagę kilka kwestii.

W tym artykule wyjaśniamy osiem praktycznych wskazówek, jak zmniejszyć spożycie cukru, a także niektóre zagrożenia, o których należy pamiętać.

Po co wycinać cukier?

Zmniejszenie spożycia cukru może poprawić stan zdrowia człowieka.

Wielu dorosłych spożywa znacznie więcej cukru, niż zalecają władze. Na przykład National Institutes of Health (NIH) szacuje, że dorośli w Stanach Zjednoczonych pozyskują około 15% kalorii z samego dodatku cukru. To spożycie cukru nie obejmuje nawet naturalnych cukrów, takich jak te zawarte w produktach takich jak owoce i mleko.

Nadmierne spożycie cukru ma związek z kilkoma szkodliwymi warunkami zdrowotnymi, w tym:

• otyłość i zespół metaboliczny
• choroba serca
• cukrzyca typu 2
• wysokie ciśnienie krwi
• wysoki cholesterol
• przewlekłe zapalenie
• niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby
• płytka nazębna i ubytki

Zmniejszenie ilości cukru w ​​diecie może pomóc osobie zmniejszyć ryzyko wystąpienia tych schorzeń.

Zastąpienie pokarmów bogatych w cukier zdrowymi opcjami może pomóc osobie uzyskać wszystkie niezbędne witaminy i minerały bez dodatkowych kalorii. W razie potrzeby może również pomóc im schudnąć.

8 wskazówek dotyczących wycinania cukru

Oto osiem prostych wskazówek, których dana osoba może użyć, aby zmniejszyć ilość cukru w ​​diecie:

1. Spokojnie

Jedną z najważniejszych rzeczy, o których należy pamiętać przy zmianie diety, jest stopniowe robienie tego. Przejście z diety pełnej cukru na dietę bez cukru powinno być powolnym procesem.

Warto zacząć od wyeliminowania najbardziej oczywistych źródeł cukru. Ludzie mogą łatwo uniknąć wypieków, takich jak ciasta, babeczki i ciasteczka.Wyjęcie cukierków i słodkich napojów to również doskonały początek.

Można również spróbować zmniejszyć ilość cukru i śmietanki dodawanej do kawy lub herbaty, aż w ogóle nie będzie ich używać. Przejście na dietę bez cukru może pomóc osobie w przekwalifikowaniu podniebienia, co oznacza, że ​​jest mniej prawdopodobne, że będzie pragnąć brakującego cukru.

2. Przeczytaj etykiety produktów

Gdy dana osoba zdoła wyeliminować najbardziej oczywisty cukier ze swojej diety, może zwrócić uwagę na inne produkty zawierające cukier. Czytanie etykiet produktów może pomóc im zidentyfikować rodzaje cukrów, których należy unikać.

Cukier ma wiele nazw i występuje w wielu różnych syropach i koncentratach. Na etykietach żywności znajduje się co najmniej 61 różnych nazw cukru. Do najczęstszych należą:

• cukier trzcinowy
• brązowy cukier
• syrop kukurydziany lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• odparowany sok z trzciny cukrowej
• cukier inwertowany
• cukier buraczany
• słód jęczmienny
• cukier kokosowy
• syrop klonowy
• syrop z agawy
• syrop ryżowy
• koncentrat soku jabłkowego lub winogronowego
• kochanie
• demerara
• sucanat
• panela lub piloncillo
• turbinado
• muscovado

Należy również pamiętać, że każda pozycja na liście składników kończąca się „-ose” jest również rodzajem cukru. Przykłady tych składników obejmują:

• sacharoza
• glukoza
• glukoza
• fruktoza
• laktoza

Cukry kryją się w wielu różnych produktach spożywczych w supermarketach. Przeczytanie etykiety jest koniecznością dla osób, które chcą przestrzegać diety bez cukru.

Produkty takie jak sosy sałatkowe i przyprawy, sos do makaronu, płatki śniadaniowe, mleko i batoniki musli często zawierają cukier na liście składników.

3. Unikaj węglowodanów prostych

Wiele diet bezcukrowych zaleca również unikanie węglowodanów prostych. Proste węglowodany obejmują białą mąkę, biały makaron i biały ryż.

Ciało szybko rozkłada węglowodany zawarte w tych produktach na cukier. Ten proces powoduje skok poziomu cukru we krwi.

Osoba zwykle może zastąpić proste węglowodany opcjami pełnoziarnistymi.

4. Unikaj sztucznych cukrów

Sztuczne cukry są przedmiotem kontrowersji w branży dietetycznej. Są znacznie słodsze niż cukier, ale zawierają niewiele lub nie zawierają kalorii.

Jednak jedzenie sztucznych cukrów może skłonić organizm do myślenia, że ​​faktycznie je cukier. Może to zintensyfikować apetyt na cukier, utrudniając jej przestrzeganie diety bez cukru.

Z tego powodu osoba na diecie bezcukrowej powinna unikać sztucznych cukrów, takich jak:

• Splenda
• stewia
• Równy
• NutraSweet
• Sweet’N Low

Ludzie mogą również szukać nazw chemicznych tych słodzików na listach składników, szczególnie we wszystkim, co jest sprzedawane jako żywność o niskiej zawartości cukru, niskokaloryczna lub dietetyczna.

Nazwy chemiczne obejmują:

• aspartam
• sukraloza
• sacharyna
• acesulfam K lub acesulfam potas
• neotame

5. Nie pij cukru

Cukier w przetworzonej żywności może być łatwy do uniknięcia. Jednak napoje słodzone cukrem są jednymi z najważniejszych źródeł cukru dodanego w diecie. Należą do nich napoje gazowane, kawa speciality, słodzone herbaty i soki owocowe.

Zastąpienie tych napojów niesłodzoną herbatą ziołową, kawą bez cukru, gazowaną wodą mineralną lub samą wodą może pomóc osobie zachować nawodnienie bez zwiększania spożycia cukru.

6. Skoncentruj się na całej żywności

Osoba na diecie bez cukru powinna również dążyć do spożywania pełnowartościowych produktów. Przetworzona żywność z większym prawdopodobieństwem zawiera rafinowane składniki lub dodatek cukrów.

Diety, które koncentrują się na pełnej i pełnowartościowej żywności, obejmują następujące opcje:

• warzywa
• owoce
• chude mięso, drób lub tofu
• ryba
• całe, nieprzetworzone ziarna i rośliny strączkowe
• orzechy i nasiona

Niektórzy ludzie mogą zdecydować się na utrzymywanie niewielkiej ilości produktów mlecznych w swojej diecie, takich jak naturalny jogurt, proste sery i mleko.

7. Planuj posiłki

Trzymanie się diety bez planu jest trudne. Kiedy ktoś czuje się głodny, chętniej sięgnie po słodką przekąskę, jeśli nie ma pod ręką pożywnych posiłków i zdrowych alternatyw.

Wiele osób poświęca dzień na robienie zakupów i przygotowywanie posiłków przez cały tydzień. Mając gotową zdrową żywność, mają mniejszą pokusę sięgania po batonik lub napój gazowany.

8. Dopraw to

Podniebieniu często brakuje cukru, ponieważ nie ma innych smaków, które mogłyby go zastąpić. Jednak ludzie mogą z łatwością dodawać wiele słodkich ziół i przypraw do potraw i napojów, aby zastąpić cukier.

Typowe zamienniki obejmują cynamon, gałkę muszkatołową, kardamon i wanilię. Może to być aromatyczny dodatek do kawy, płatków owsianych lub jogurtu.

Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.

Korzyści zdrowotne

Eliminacja dodatku cukrów i utrzymanie diety bogatej w pełnowartościową żywność ma wiele zalet dla organizmu. W szczególności zmniejszenie spożycia cukru i zdrowa dieta może pomóc ludziom:

• schudnąć i zapobiegać otyłości, zgodnie z jednym z artykułów w czasopiśmie z 2019 rokuKliniki medyczne Ameryki Północnej
• mają jaśniejszą skórę i zmniejszają ryzyko raka skóry, zgodnie z przeglądem z 2014 roku w The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology
• zapobiegać zmianom nastroju, ponieważ badanie z 2017 roku powiązało dietę wysokocukrową ze zmieniającymi się stanami nastroju
• zmniejszyć stan zapalny, zgodnie z jednym z przeglądów badań z 2018 roku
• zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, ponieważ cukier może zwiększać ryzyko otyłości, która może prowadzić do cukrzycy typu 2

Ryzyko i uwagi

Przed przyjęciem diety bezcukrowej osoba powinna rozważyć, czy chce również wyeliminować naturalne cukry. Naturalne cukry występują w owocach i niektórych produktach mlecznych.

Chociaż zwolennicy niektórych diet bezcukrowych mówią, że należy wyeliminować owoce, może to nie być najzdrowszy wybór. Owoce mogą dostarczać kilku niezbędnych składników odżywczych, w tym błonnika, przeciwutleniaczy i innych zdrowych związków, które pomagają chronić organizm przed chorobami.

Włączenie całych owoców do diety bez cukru może nadal być zdrowe. Jeśli jednak ktoś zdecyduje się jeść suszone owoce, powinien to robić z umiarem i szukać odmian bez dodatku cukru.

Wyeliminowanie cukru z diety nie jest kompletnym rozwiązaniem na odchudzanie. Jest to część zmiany stylu życia, która powinna obejmować również regularne ćwiczenia i pożywną dietę.

Każdy, kto chce zacząć stosować dietę bez cukru, powinien porozmawiać z lekarzem, dietetykiem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli ma jakiekolwiek schorzenia.

Podsumowanie

Osoby, które chcą przyjąć dietę bez cukru, powinny to robić stopniowo.

Zmiana planu diety lub spożywanie cukru przy specjalnych okazjach może pomóc niektórym osobom poradzić sobie z utratą słodyczy w diecie.

Ograniczenie spożycia cukru jest dobrym pomysłem dla wielu osób, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko wielu chorób i może poprawić ogólny stan zdrowia.

Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim.

P:

Czy są jakieś zdrowe formy cukru?

ZA:

Dla większości ludzi spożywanie dobrze zbilansowanej diety, która obejmuje produkty zawierające naturalne cukry - takie jak owoce, warzywa i nabiał - nie prowadzi do negatywnych skutków zdrowotnych.

W rzeczywistości te pokarmy zawierają wiele zdrowych składników odżywczych, takich jak błonnik i przeciwutleniacze, które są korzystne dla naszego organizmu.

I odwrotnie, nasze ciała nie potrzebują ani nie odnoszą korzyści ze spożywania dodatku cukru, a jeśli dana osoba spożywa go w nadmiarze, może to być szkodliwe dla zdrowia.

Katherine Marengo LDN, R.D. Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.