Dlaczego potrzebujemy błonnika?
Błonnik pokarmowy, znany również jako błonnik, jest niestrawną częścią pokarmów roślinnych. Błonnik ma wiele zalet zdrowotnych, w tym zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
Błonnik znajduje się głównie w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych. Istnieją dwa rodzaje błonnika - rozpuszczalne i nierozpuszczalne - i oba odgrywają ważną rolę w zdrowiu:
- Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie i zwiększa objętość stolca, zapobiegając zaparciom.
- Rozpuszczalny błonnik absorbuje wodę, tworząc w układzie pokarmowym substancję żelopodobną. Rozpuszczalny błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi.
W tym artykule przyjrzymy się różnym rodzajom błonnika, dlaczego są one ważne, i zasugerowano kilka zdrowych pokarmów bogatych w błonnik.
Korzyści z jedzenia błonnika
Owies, owoce i orzechy są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika.
Błonnik pokarmowy jest istotną częścią zdrowej diety. Ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowych jelit i zmniejszenia ryzyka przewlekłych schorzeń.
Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie. Według niektórych szacunków tylko 5% populacji spełnia odpowiednie zalecenia dotyczące spożycia. Oznacza to, że większość ludzi w USA może odnieść korzyści zdrowotne dzięki zwiększeniu dziennego spożycia błonnika.
Spożywanie błonnika ma wiele zalet zdrowotnych:
Ochrona przed chorobami serca
W kilku badaniach z ostatnich kilkudziesięciu lat zbadano wpływ błonnika pokarmowego na zdrowie serca, w tym zapobieganie chorobom układu krążenia i obniżanie ciśnienia krwi.
Przegląd badań z 2017 roku wykazał, że osoby stosujące dietę bogatą w błonnik miały znacznie zmniejszone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i niższą śmiertelność z powodu tych schorzeń.
Autorzy twierdzą, że te efekty chroniące serce mogą wynikać z tego, że błonnik obniża poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), zwanego również „złym cholesterolem”, który jest głównym zagrożeniem dla chorób serca.
Lepsze zdrowie jelit
Błonnik jest ważny dla utrzymania zdrowych jelit. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika może zapobiec zaparciom lub je złagodzić, pomagając odpadom płynnie przemieszczać się po organizmie. Zachęca również do zdrowej mikroflory jelitowej.
Według przeglądu z 2015 r. Błonnik pokarmowy zwiększa masę stolca, pomaga promować regularne wypróżnienia i skraca czas spędzany w jelitach.
Według przeglądu z 2009 roku błonnik pokarmowy ma pozytywny wpływ na zaburzenia żołądkowo-jelitowe, w tym:
- wrzód jelita grubego
- przepukliny rozworu przełykowego
- choroba refluksowa przełyku
- choroba uchyłkowa
- hemoroidy
Przegląd z 2019 roku informuje, że spożycie błonnika może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.
Zmniejszone ryzyko cukrzycy
Dodanie większej ilości błonnika do diety może również przynieść korzyści w przypadku cukrzycy. Błonnik może spowolnić wchłanianie cukru przez organizm, zapobiegając skokom cukru we krwi po posiłkach.
Przegląd z 2018 roku informuje, że osoby, które spożywały dietę bogatą w błonnik, zwłaszcza błonnik zbożowy, miały mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Osoby te zgłosiły również niewielkie obniżenie poziomu glukozy we krwi.
Kontroli wagi
W przypadku osób, które chcą schudnąć, dieta bogata w błonnik pokarmowy może pomóc w regulacji utraty wagi. Pokarmy bogate w błonnik pomagają dłużej czuć się pełniejszym i mogą pomóc w przestrzeganiu diety.
W badaniu z 2019 r.naukowcy doszli do wniosku, że osoby, które zwiększyły spożycie błonnika, zwiększyły utratę wagi i przestrzeganie ograniczeń kalorycznych w diecie.
Rodzaje błonnika pokarmowego
Błonnik obejmuje polisacharydy nieskrobiowe, takie jak celuloza, dekstryny, inulina, lignina, chityny, pektyny, beta-glukany, woski i oligosacharydy.
Rozpuszczalny i nierozpuszczalny to dwa rodzaje błonnika pokarmowego.
Większość produktów bogatych w błonnik zawiera zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny, więc ludzie nie muszą dużo myśleć o różnicy. Zamiast tego mogą skupić się na ogólnym spożyciu błonnika.
Rozpuszczalny błonnik
Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie i tworzy w żołądku substancję żelopodobną. Później bakterie rozkładają żel w jelicie grubym. Rozpuszczalny błonnik dostarcza organizmowi pewnej ilości kalorii.
Błonnik rozpuszczalny zapewnia następujące korzyści:
- obniżenie poziomu cholesterolu LDL we krwi poprzez wpływ na wchłanianie tłuszczu i cholesterolu przez organizm
- spowolnienie wchłaniania innych węglowodanów poprzez trawienie, co może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi
Dobre źródła rozpuszczalnego błonnika obejmują:
- fasolki
- owoce
- owies
- orzechy
- warzywa
Nierozpuszczalny błonnik
Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez przewód pokarmowy, w większości w stanie nienaruszonym. Nie dostarcza kalorii.
Nierozpuszczalny błonnik pomaga budować masę w kale, pomagając osobie szybciej przejść przez stolec. Może również pomóc w zapobieganiu zaparciom.
Dobre źródła nierozpuszczalnego błonnika obejmują:
- owoce
- orzechy
- warzywa
- Produkty pełnoziarniste
Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Zalecane spożycie
Według Akademii Żywienia i Dietetyki zalecane spożycie błonnika pokarmowego w diecie 2000 kalorii to:
- 25 gramów (g) dziennie dla dorosłych samic
- 38 g dziennie dla dorosłych mężczyzn
Po 50 roku życia ludzie potrzebują mniej błonnika - około 21 g dla kobiet i 30 g dla mężczyzn. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny spożywać co najmniej 28 g dziennie.
Dowiedz się więcej o codziennych zaleceniach dotyczących błonnika.
Źródła dietetyczne
Pokarmy roślinne są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Niektóre typy mają więcej błonnika niż inne. Przeczytaj o 38 produktach bogatych w błonnik tutaj.
Poniżej znajduje się kilka przykładów z zawartością błonnika, zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015–2020:
Suplementy błonnika i alergie pokarmowe
Osoby uczulone na pokarmy bogate w błonnik mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika. Powinni porozmawiać z lekarzem o znalezieniu źródeł błonnika, które nie wywołują reakcji alergicznej.
W niektórych przypadkach dana osoba może chcieć porozmawiać z lekarzem o suplementach błonnika. Lekarz może je zalecić, jeśli dana osoba ma zaparcia lub problemy z oddawaniem stolca. Apteki sprzedają suplementy błonnika, takie jak Metamucil, Citrucel i FiberCon.
Produkty te nie zapewniają takiego samego poziomu witamin i składników odżywczych, jak naturalne pokarmy bogate w błonnik, ale są korzystne, gdy ktoś nie może uzyskać wystarczającej ilości błonnika ze swojej diety.
Jak dużo jest za dużo?
Spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować wzdęcia, gazy i zaparcia. Te skutki uboczne mogą wystąpić, jeśli dana osoba spożywa więcej niż 70 g błonnika dziennie. Jest to rzadkie, ale może się zdarzyć, jeśli ktoś przestrzega diety wegańskiej, surowej lub pełnowartościowej.
Dowiedz się więcej o objawach i skutkach spożywania zbyt dużej ilości błonnika.
Wskazówki dotyczące zwiększania błonnika
Ludzie mogą zwiększyć dzienne spożycie błonnika, wprowadzając szereg drobnych zmian:
- jedz owoce i warzywa w skórkach, ponieważ skórki zawierają dużo błonnika
- dodaj fasolę lub soczewicę do sałatek, zup i przystawek
- zastąpić białe pieczywo i makarony na wersje pełnoziarniste
- staraj się jeść 4,5 szklanki warzyw i 4,5 szklanki owoców każdego dnia, zgodnie z sugestią American Heart Association
- jeśli nie jesteś w stanie sprostać codziennym wymaganiom, rozważ użycie suplementów błonnika
Podsumowanie
Błonnik pokarmowy jest podstawowym składnikiem zdrowej diety, a badania łączą dietę bogatą w błonnik ze zmniejszonym ryzykiem wielu schorzeń, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Błonnik jest również ważny dla utrzymania zdrowych jelit.
Większość ludzi w Ameryce nie zaspokaja swojego dziennego zapotrzebowania na błonnik. Ludzie mogą zwiększyć ten środek, jedząc więcej pokarmów bogatych w błonnik, owoców i warzyw ze skórką lub przyjmując suplementy błonnika, jeśli nie jest to możliwe.
