Dlaczego koper jest dobry dla Ciebie?

Ludzie wybierają koper włoski ze względu na jego smak podobny do lukrecji i korzyści zdrowotne. Starożytni praktykujący używali kopru włoskiego w naturalnych lekarstwach i praktyka trwa nadal. Koper włoski to śródziemnomorska roślina, która jest obecnie popularna na całym świecie.

Koper ma bladą główkę i długie zielone łodygi. Może rosnąć prawie wszędzie. Wszystkie części kopru włoskiego, w tym cebula, łodyga, liście i nasiona są jadalne. Dodają smaku innym potrawom.

Ten artykuł jest częścią zbioru artykułów MNT na temat korzyści zdrowotnych związanych z popularnymi produktami spożywczymi.

Odżywianie

Koper włoski ma szereg właściwości odżywczych.

Według National Nutrient Database Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), jedna surowa cebula kopru włoskiego o wadze 234 gramów (g) zawiera:

• 73 kalorie
• 0,47 g tłuszczu
• 2,9 g białka
• 17 g węglowodanów
• 7,3 g błonnika pokarmowego
• bez cholesterolu

Kubek kopru włoskiego to również:

• 360 miligramów (mg) potasu
• 45 mg sodu
• 838 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A.
• 43 mg wapnia
• 10,4 mg witaminy C.
• 0,64 mg żelaza
• 0,041 mg witaminy B-6
• 15 mg magnezu

Koper zawiera również:

• fosfor
• cynk
• miedź
• mangan
• selen
• niacyna
• Kwas pantotenowy
• kwas foliowy
• cholina
• beta karoten
• luteina
• zeaksantyna
• witamina E.
• witamina K.

Oprócz tego koper włoski zapewnia wysoki poziom azotanów w diecie i jest naturalnym źródłem estrogenu.

Korzyści

Składniki odżywcze kopru włoskiego są powiązane z szeregiem korzyści zdrowotnych.

Zdrowe kości

Zawartość witamin i minerałów w kopru włoskim przyczynia się do budowy i utrzymania struktury i wytrzymałości kości w następujący sposób:

• Fosforan i wapń odgrywają ważną rolę w budowie kości.
• Żelazo i cynk są kluczowe dla produkcji i dojrzewania kolagenu.
• Tworzenie macierzy kostnej wymaga mineralnego manganu.
• Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamań kości.

Witamina K jest ważna dla zdrowia, ponieważ modyfikuje białka macierzy kostnej, poprawia wchłanianie wapnia i może zmniejszać wydalanie wapnia z moczem.

Ciśnienie krwi

Azotany w koprze włoskim mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.

Utrzymanie niskiego spożycia sodu jest niezbędne do obniżenia ciśnienia krwi, ale zwiększenie spożycia potasu może być równie ważne ze względu na jego rolę w rozszerzaniu naczyń, rozszerzaniu i obkurczaniu naczyń krwionośnych.

Według National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), mniej niż 2 procent dorosłych Amerykanów spełnia dzienne zalecenie dotyczące potasu w dawce 4700 mg.

Ponadto istnieją dowody na to, że potas, wapń i magnez w naturalny sposób obniżają ciśnienie krwi. Wszystkie te są obecne w kopru włoskim.

Azotany w diecie obecne w kopru włoskim i innych produktach spożywczych mają właściwości rozszerzające i chroniące naczynia. Z tego powodu pomagają obniżyć ciśnienie krwi i chronić serce.

Jedno z badań z 2014 roku wykazało, że poziomy ciśnienia krwi były niższe po zażyciu suplementów azotanowych.

Zdrowe serce

Błonnik, potas, kwas foliowy, witamina C, witamina B-6 i zawartość fitoskładników w koprze włoskim w połączeniu z brakiem cholesterolu wspierają zdrowie serca.

Koper włoski zawiera znaczne ilości błonnika. Błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca, ponieważ pomaga obniżyć całkowitą ilość cholesterolu we krwi.

Wydaje się, że potas sprzyja zdrowiu serca. W jednym badaniu osoby, które spożywały 4069 mg potasu dziennie, miały o 49% mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z osobami, które spożywały około 1793 mg dziennie.

Witamina B-6 i kwas foliowy zapobiegają gromadzeniu się związku zwanego homocysteiną, przekształcając go w inny związek, metioninę. Kiedy nagromadzą się nadmierne ilości homocysteiny, może ona uszkodzić naczynia krwionośne i prowadzić do problemów z sercem.

Rak

Selen jest minerałem w kopru włoskim, ale nie w większości innych owoców i warzyw (ponieważ występuje głównie w orzechach brazylijskich i białkach zwierzęcych). Przyczynia się do funkcjonowania enzymów wątrobowych i pomaga w detoksykacji niektórych związków rakotwórczych w organizmie. Selen może również zapobiegać stanom zapalnym i zmniejszać tempo wzrostu guza.

Spożycie błonnika z owoców i warzyw, takich jak koper włoski, wiąże się z mniejszym ryzykiem raka jelita grubego.

Witamina C, witamina A i beta-karoten to silne przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.

Koper włoski zawiera kwas foliowy, który odgrywa rolę w syntezie i naprawie DNA. Może to pomóc w zapobieganiu tworzeniu się komórek rakowych z powodu mutacji w DNA.

Odporność

Wydaje się, że selen znajdujący się w kopru włoskim stymuluje produkcję limfocytów T zabójców. Sugeruje to, że może poprawić odpowiedź immunologiczną na infekcję.

Zapalenie

Cholina jest bardzo ważnym i wszechstronnym składnikiem odżywczym kopru włoskiego, który pomaga w zasypianiu, ruchu mięśni, nauce i pamięci.

Pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych, pomaga w przenoszeniu impulsów nerwowych, pomaga we wchłanianiu tłuszczu i zmniejsza przewlekłe stany zapalne.

Metabolizm

Koper włoski jest źródłem witaminy B-6, która odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym poprzez rozkład węglowodanów i białek na glukozę i aminokwasy. Te mniejsze związki są łatwiejsze do wykorzystania jako energia w organizmie.

Trawienie i regularność

Zawartość błonnika w kopru włoskim pomaga zapobiegać zaparciom i wspomaga prawidłowy układ pokarmowy.

Kontrola wagi i uczucie sytości

Błonnik pokarmowy jest ważnym czynnikiem w kontroli wagi i działa jako „substancja wypełniająca” w układzie pokarmowym.

Związki te zwiększają uczucie sytości i zmniejszają apetyt, sprawiając, że osoba czuje się pełniejsza na dłużej, a tym samym zmniejsza ogólne spożycie kalorii.

Zwiększenie wchłaniania żelaza

Niedobór żelaza jest jednym z najpowszechniejszych niedoborów składników odżywczych na świecie, dotykającym około 2 miliardy ludzi na całym świecie. Jest też główną przyczyną anemii.

Łączenie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak koper włoski, z pokarmami bogatymi w żelazo może poprawić zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.

Estrogen

Estrogen występuje naturalnie w kopru włoskim. Odgrywa kluczową rolę w regulowaniu cyklu rozrodczego kobiety, a także może determinować płodność.

Badanie na myszach przeprowadzone przez University of Texas Southwestern Medical Center wykazało, że estrogen odgrywa również ważną rolę w kontrolowaniu czynników wpływających na masę ciała, takich jak apetyt, dystrybucja tkanki tłuszczowej i wydatek energetyczny.

Kobiety w okresie menopauzy mają niższy poziom estrogenów, co wiąże się z większym przyrostem masy brzusznej.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego

Niektóre badania sugerują, że ekstrakt z kopru włoskiego może zmniejszać skutki zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Skóra

Surowy koper włoski jest doskonałym źródłem witaminy C. Witamina C jest niezbędna dla kolagenu, systemu wsparcia skóry, a także działa jako przeciwutleniacz, pomagając zapobiegać uszkodzeniom powodowanym przez słońce, zanieczyszczenia i dym.

Witamina C wspomaga również zdolność kolagenu do wygładzania zmarszczek i poprawy ogólnej tekstury skóry.

Dieta

Ludzie mogą jeść koper włoski w sałatce lub w inny sposób.

Koper włoski ma chrupiącą konsystencję i lekko słodki smak, dzięki czemu jest przyjemnym dodatkiem do każdego dania, zarówno spożywanego na surowo, jak i gotowanego. Można zjeść wszystkie części kopru włoskiego lub użyć nasion jako przyprawy.

Kupując koper włoski, unikaj plamistych lub posiniaczonych cebulek i szukaj jędrności oraz białego lub bladozielonego koloru. Łodygi powinny być zielone, a liście proste i zwinięte. Koper włoski z pąkami kwiatowymi jest przejrzały.

Koper włoski pozostanie świeży w lodówce przez około 4 dni. Zjedz jednak koper zaraz po zakupie, ponieważ z czasem traci on swój smak.

Suszone nasiona kopru włoskiego mogą przetrwać około 6 miesięcy w hermetycznym pojemniku lub w chłodnym, suchym miejscu, takim jak szafka na przyprawy.

Aby przygotować koper włoski, odetnij łodygi cebuli u podstawy, gdzie kiełkują, i pokrój cebulę pionowo. Przygotuj liście kopru włoskiego, łodygi i cebulę na różne sposoby, w tym:

• używanie łodyg jako bazy zupy lub bulionu
• podsmaż liście i łodygi cebulą, aby uzyskać szybką i łatwą stronę
• mieszanie pokrojonego w plasterki kopru włoskiego z różnymi ulubionymi świeżymi warzywami w celu uzyskania lekkiej, chrupiącej sałatki
• serwowanie cebulek prażonych kopru włoskiego jako przystawka

Ryzyka

Niektóre przyprawy, w tym kolendra, koper włoski i kminek, mogą powodować silne reakcje alergiczne u niektórych osób. Osoby uczulone na te przyprawy nie powinny ich jeść.

Beta-blokery, leki stosowane w chorobach serca i lęku, mogą powodować wzrost poziomu potasu we krwi. Spożywaj pokarmy bogate w potas, takie jak koper włoski, z umiarem podczas przyjmowania beta-blokerów.

Wysoki poziom potasu w organizmie może stanowić poważne zagrożenie dla osób z uszkodzeniem nerek lub nerek, które nie są w pełni sprawne. Uszkodzone nerki mogą nie być w stanie odfiltrować nadmiaru potasu z krwi, co może być śmiertelne.

Należy pamiętać, że pojedynczy pokarm nie może zapobiec chorobom i poprawić ogólnego stanu zdrowia, ale może pomóc zróżnicowana, pożywna dieta. Spożywanie różnych świeżych produktów spożywczych jest kluczem do dobrego zdrowia.