11 naturalnych sposobów na pozbycie się tłuszczu z brzucha

Utrata tkanki tłuszczowej z okolic brzucha jest częstym celem fitness. Różnorodne ćwiczenia i zmiany stylu życia mogą pomóc ludziom to osiągnąć.

Producenci wielu specjalistycznych pigułek, napojów i suplementów twierdzą, że ich produkty mogą prowadzić do szybkiej utraty wagi, eliminacji tłuszczu z żołądka lub obu.

Brakuje jednak naukowych dowodów potwierdzających, że te produkty są bezpieczne lub skuteczne.

W międzyczasie można schudnąć i zredukować tłuszcz dzięki sprawdzonym metodom naturalnym, w tym zmianie diety i wykonywaniu określonych rodzajów ćwiczeń.

W tym artykule przyjrzymy się naturalnym sposobom utraty tłuszczu z brzucha. Opisujemy również czynniki, które przyczyniają się do gromadzenia się tłuszczu w tym obszarze i jak to gromadzenie się może szkodzić zdrowiu.

Co wyróżnia tłuszcz z brzucha?

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to dobry sposób na spalanie kalorii.

Tłuszcz trzewny - znany również jako tłuszcz brzuszny, żołądkowy lub brzuszny - jest potencjalnie szkodliwym typem, który otacza narządy w jamie brzusznej. Zmniejszenie ilości tłuszczu w jamie brzusznej może przynieść znaczące korzyści zdrowotne dla niektórych osób.

Tłuszcz trzewny uwalnia hormony, które mogą prowadzić do cukrzycy typu 2, chorób serca i innych problemów zdrowotnych. Czasami nazywany jest „aktywnym tłuszczem” ze względu na jego aktywną rolę w produkcji różnych hormonów.

Ten rodzaj tłuszczu jest mniej widoczny niż tłuszcz podskórny, który znajduje się tuż pod skórą. Jednak zauważalny wzrost obwodu talii może wskazywać na wzrost tłuszczu trzewnego.

Tłuszcz trzewny bardzo dobrze reaguje na to, co je osoba. Wprowadzenie kluczowych zmian w diecie i wykonywanie odpowiednich ćwiczeń może zmniejszyć poziom tego rodzaju tłuszczu.

W poniższych sekcjach omówiono konkretne sposoby pozbycia się tłuszczu z brzucha.

1. Skoncentruj się na żywności niskokalorycznej

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na utratę tkanki tłuszczowej jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm spala. Prowadzi to do utraty tłuszczu w całym ciele, w tym w brzuchu.

Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż zużywa organizm, powoduje deficyt kalorii. Może to pomóc spalić zarówno tłuszcz trzewny, jak i nadmiar tłuszczu podskórnego.

Ponadto żywność niskokaloryczna jest często bardziej pożywna niż żywność wysokokaloryczna.

Spożywanie mniejszej ilości pokarmów bogatych w kalorie i ubogich w składniki odżywcze - na przykład przetworzonej żywności, wypieków i frytek - jest korzystnym sposobem na zmniejszenie kalorii i poprawę zdrowia.

Spróbuj zastąpić te produkty pożywnymi, niskokalorycznymi opcjami, takimi jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

2. Wyeliminuj słodkie napoje

Spożycie nadmiaru cukru wydaje się być głównym czynnikiem powodującym przyrost masy ciała, szczególnie w okolicy brzucha.

Wysokie spożycie cukru może zwiększyć poziom trzewnej tkanki tłuszczowej, promując insulinooporność i pobudzając stan zapalny w całym organizmie.

Spożywanie dużych ilości cukru w ​​napojach może być łatwe, nie zdając sobie z tego sprawy. Sprawdź zawartość cukru w ​​napojach, takich jak napoje gazowane i słodzona herbata i kawa.

Dla wielu osób zmniejszenie ilości cukru w ​​gorących napojach i wyeliminowanie sody może usunąć nadmiar cukru z diety.

3. Jedz mniej rafinowanych węglowodanów

Rafinowane węglowodany mają niską wartość odżywczą, ale są bogate w kalorie. Te węglowodany są w białym chlebie, rafinowanych ziarnach oraz słodkich potrawach i napojach.

Badania powiązały również rafinowane węglowodany z rozwojem tłuszczu brzusznego.

Spróbuj zastąpić rafinowane węglowodany węglowodanami złożonymi. Występują one w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych.

4. Jedz więcej owoców i warzyw

Owoce i warzywa mogą dostarczyć węglowodanów złożonych, które są zdrową, niskokaloryczną alternatywą dla węglowodanów rafinowanych.

Owoce i warzywa również wzbogacają dietę w błonnik. Badania sugerują, że błonnik może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 - schorzenia związanego z gromadzeniem się tłuszczu trzewnego i nadwagą - oraz pomaga regulować poziom cukru we krwi.

5. Postaw na chude białka

Chude źródła białka obejmują orzechy, rośliny strączkowe i chude mięso. Dodanie ich do diety może pomóc wywołać uczucie sytości po jedzeniu i zmniejszyć apetyt na słodkie przekąski.

Jednocześnie może pomóc zmniejszyć lub wyeliminować spożycie tłustych mięs, w tym wołowiny i przetworów mięsnych.

6. Wybieraj zdrowe tłuszcze

Pewna ilość tłuszczu jest niezbędna w zdrowej diecie, ale nie wszystkie źródła tłuszczu są równie korzystne.

Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą uszkodzić serce, zwiększając ryzyko chorób serca i udaru. Mogą również prowadzić do przyrostu masy ciała i są ściśle związane z rozwojem trzewnej tkanki tłuszczowej.

Zamiast tego spożywanie zdrowych tłuszczów może pomóc w redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej i ma szereg korzyści.

Zdrowa żywność o wysokiej zawartości tłuszczu obejmuje:

• awokado
• nasiona Chia
• jajka
• tłusta ryba
• orzechy i masło orzechowe
• oliwki

Przeczytaj więcej o zdrowej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu tutaj.

7. Opracuj trening

Ćwiczenia mogą prowadzić do utraty wagi w całym ciele, w tym w okolicach brzucha.

Nie jest możliwa redukcja tłuszczu tylko w niektórych obszarach. Oznacza to, że ukierunkowane ćwiczenia - takie jak brzuszki i brzuszki - niekoniecznie spalą tłuszcz brzuszny lepiej niż inne ćwiczenia.

Jednak te ćwiczenia mogą wzmocnić i wzmocnić mięśnie brzucha, nadając im bardziej wyrazisty wygląd.

8. Zwiększ ogólną aktywność

Zwiększanie poziomu aktywności w ciągu dnia pomaga spalać kalorie. Więcej ruchu może również wzmocnić mięśnie i poprawić nastrój.

Wskazówki dotyczące zwiększania dziennych poziomów aktywności obejmują:

• robienie regularnych przerw na rozciąganie podczas długiego siedzenia
• wchodzenie po schodach zamiast windy
• pieszo lub rowerem zamiast jazdy samochodem lub transportem publicznym
• parkowanie dalej od celu
• za pomocą stojącego biurka

9. Spróbuj cardio

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe lub cardio powodują, że serce bije szybciej. Spala również kalorie, pomagając zredukować tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie.

Niektóre ćwiczenia cardio obejmują:

• pieszy
• bieganie
• korzystanie z roweru treningowego
• pływanie

10. Spróbuj treningu interwałowego o wysokiej intensywności

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) łączy w sobie intensywne ćwiczenia z okresami mniej intensywnej aktywności w celu spalenia kalorii.

Na przykład HIIT może obejmować cykl chodzenia przez 3 minuty, a następnie bieganie przez 30 sekund.

Badania z 2011 roku sugerują, że HIIT może skuteczniej redukować tkankę tłuszczową niż inne rodzaje ćwiczeń.

Ze względu na krótkie okresy HIIT może być również dobrym sposobem na ułatwienie rutynowych ćwiczeń.

11. Spróbuj treningu siłowego

Trening siłowy może zmniejszyć masę ciała, ponieważ koncentruje się na budowaniu masy mięśniowej, a mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz.

Trening siłowy może również poprawić zdrowie kości i stawów. Dzieje się tak, ponieważ silniejsze mięśnie są w stanie lepiej wspierać organizm, co zmniejsza obciążenie kości i stawów.

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają wykonywanie treningu siłowego 2 dni w tygodniu.

Czynniki przyczyniające się do powstawania tłuszczu z brzucha

Każdy ma trochę tłuszczu wokół brzucha, ale duże ilości mogą być szkodliwe. Ludzie są bardziej narażeni na powstawanie dużych ilości tłuszczu trzewnego, jeśli stosują dietę bogatą w przetworzoną i słodką żywność.

Tymczasem tłuszcz brzuszny naturalnie zwiększa się wraz z wiekiem, zwłaszcza u kobiet. Niektóre schorzenia mogą również zwiększać otłuszczenie trzewne.

Podsumowanie

Dla wielu osób zmniejszenie ilości tłuszczu w jamie brzusznej może znacznie poprawić stan zdrowia. Ludzie mogą to osiągnąć, stosując zdrową dietę i rutynowe ćwiczenia.