16 strategii i sposobów leczenia depresji
Depresja jest jednym z najczęstszych zaburzeń nastroju w Stanach Zjednoczonych. Powoduje uporczywy smutek i ogranicza zdolność osoby do wykonywania codziennych czynności.
Jednak depresję można leczyć i ludzie mogą się z niej wyleczyć. Zarówno zmiana stylu życia, jak i leczenie mogą pomóc jednostkom poczuć się lepiej. Zazwyczaj radzenie sobie z depresją jest procesem ciągłym.
W tym artykule wymieniamy 16 strategii i metod leczenia, które mogą pomóc w walce z depresją.
1. Dowiedz się o depresji
Im więcej dana osoba wie o depresji, tym bardziej będzie miała możliwość znalezienia odpowiedniego leczenia.
Pomocne może być ogólne poznanie depresji, w tym jej przyczyn i objawów.
Ważne jest również, aby ludzie zapoznali się z własnymi objawami i znakami ostrzegawczymi, aby w przypadku pogorszenia się samopoczucia mogli to zidentyfikować.
Wiedza o tym, co wywołuje epizody depresyjne, może pomóc ludziom unikać wyzwalaczy lub zarządzać nimi, co może zmniejszyć przyszłe epizody depresyjne.
Pomocne może być również edukowanie przyjaciół i członków rodziny, ponieważ bliscy mogą uważać na znaki ostrzegawcze i wspierać, gdy dana osoba przeżywa trudny okres.
2. Porozmawiaj z kimś
Docieranie do bliskich może pomóc ludziom przetrwać trudne chwile. Po prostu rozmowa o tym, co się dzieje, może pomóc. Ponadto łączenie się z innymi pomaga zmniejszyć poczucie samotności i izolacji.
Jeśli wydaje się, że rozmowa z przyjacielem lub członkiem rodziny nie jest możliwa, ludzie mogą chcieć dołączyć do grupy wsparcia lub spotkać się z terapeutą.
3. Prowadź dziennik
Prowadzenie dziennika to potężna strategia walki z depresją. Zapisywanie myśli, uczuć i problemów może pozwolić jednostkom zidentyfikować wzorce, wyzwalacze i znaki ostrzegawcze związane z ich depresją.
Może również dać ludziom perspektywę na określone problemy i pomóc im w tworzeniu rozwiązań.
Zapisywanie rzeczy może być szczególnie pomocne przed snem, zwłaszcza jeśli niepokojące myśli utrudniają sen.
Jeśli ludzie nie czują się komfortowo prowadząc dziennik ze względu na obawy dotyczące prywatności, mogą później zniszczyć papier. Niektórzy uważają, że samo pisanie jest oczyszczające.
Inną opcją prowadzenia dziennika jest sporządzenie listy rzeczy, za które dana osoba jest wdzięczna. Badacze zauważyli pozytywny wpływ na mózg u osób, które prowadziły taką listę. Czasami ludzie nazywają to prowadzeniem dziennika wdzięczności.
4. Udać się do lekarza
Wizyta u lekarza w celu diagnozy i leczenia jest ważną częścią leczenia depresji. Lekarz może zapewnić wsparcie, wskazówki i opcje leczenia.
W zależności od objawów i życzeń danej osoby, lekarz może przepisać leki lub zalecić psychoterapię.
Każdy, kto doświadcza ciężkiej depresji, powinien jak najszybciej zgłosić się do lekarza, a myśli samobójcze powinny skłonić osobę do zadzwonienia pod numer 911 lub skontaktowania się z National Suicide Prevention Line pod numerem 800-273-8266.
Zapobieganie samobójstwom
- Jeśli znasz kogoś, kto jest bezpośrednio narażony na samookaleczenie, samobójstwo lub zranienie innej osoby:
- Zadzwoń pod numer 911 lub lokalny numer alarmowy.
- Pozostań z tą osobą do czasu przybycia fachowej pomocy.
- Usuń wszelką broń, lekarstwa i inne potencjalnie szkodliwe przedmioty.
- Słuchaj osoby bez oceniania.
- Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, ma myśli samobójcze, pomocna może być gorąca linia zapobiegawcza. National Suicide Prevention Lifeline jest dostępna 24 godziny na dobę pod numerem 1-800-273-8255.
5. Spróbuj psychoterapii
Psychoterapia lub terapia rozmowa może być bardzo skuteczna w przypadku depresji.
W zależności od rodzaju terapii może pomóc ludziom:
- zidentyfikuj negatywne myśli i zastąp je pozytywnymi lub konstruktywnymi
- znaleźć strategie radzenia sobie
- nauczyć się technik rozwiązywania problemów
- wyznaczone cele
- rozumieć skutki swoich doświadczeń życiowych i relacji
- ïzidentyfikuj problemy, które przyczyniają się do depresji
- radzić sobie z kryzysem
Lekarze często zalecają terapię poznawczo-behawioralną (CBT) w przypadku depresji. Badania sugerują, że CBT może pomóc w leczeniu depresji, aw niektórych przypadkach może być skuteczną alternatywą dla leków.
Inne rodzaje terapii, w tym terapia interpersonalna i terapia psychodynamiczna, również mogą pomóc osobom z depresją.
6. Ćwicz uważność
Uważność polega na skupieniu się na chwili obecnej. Powstrzymuje ludzi od koncentrowania się na przeszłości lub martwienia się o przyszłość.
Każdy może praktykować uważność w dowolnym momencie, ale niektórym osobom pomocne może być rozpoczęcie od korzystania z aplikacji lub wzięcia udziału w zajęciach.
Najnowsze badania z 2019 roku łączą praktyki uważności z niższymi poziomami depresji i lęku.
Połączenie uważności z CBT w terapii poznawczej opartej na uważności może zapobiegać nawrotom epizodów depresyjnych równie skutecznie, jak podtrzymujące leki przeciwdepresyjne.
7. Połącz ciało i umysł
Ludzie, którzy traktują umysł i ciało jako oddzielne byty, mogą mieć bardziej nieostrożne podejście do zdrowia i dobrego samopoczucia niż ci, którzy je łączą.
Wielu praktyków alternatywnych uważa, że połączenie umysłu i ciała jest niezbędne dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Poniższe praktyki łączą umysł i ciało, co może pomóc ludziom poczuć się lepiej i praktykować zdrowsze zachowania:
- akupunktura
- masaż
- medytacja
- uważność
- terapia muzyczna
- tai chi
8. Ćwiczenia
Aktywność fizyczna może uwalniać endorfiny, które poprawiają nastrój, a badania wskazują, że ćwiczenia są skuteczne w leczeniu objawów dużej depresji.
Chociaż ćwiczenia mogą być ostatnią rzeczą, na którą wiele osób ma ochotę przechodząc epizod depresyjny, często mogą być pomocne. Osoba może zacząć powoli, na przykład od wyjścia na krótki spacer lub pływania raz lub dwa razy w tygodniu.
W badaniu z 2018 roku przyjrzano się, czy ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zmniejszyć objawy depresji, gdy ludzie otrzymywali już terapię i leki przeciwdepresyjne.
Wyniki pokazały, że 75% uczestników, którzy również ćwiczyli, doświadczyło mniejszej lub całkowitej remisji objawów w porównaniu z 25% uczestników, którzy nie ćwiczyli.
Wyniki sugerują również, że ćwiczenia poprawiają biomarkery depresji i zmniejszają związane z nią problemy ze snem.
9. Stosuj zbilansowaną dietę
Jedzenie ma znaczący wpływ na nastrój i zdrowie psychiczne. Niedobory niektórych składników odżywczych, w tym kwasów omega-3 i żelaza, mają związek z depresją.
Stosowanie zbilansowanej, pożywnej diety może pomóc w zapobieganiu niedoborom i utrzymaniu dobrego samopoczucia fizycznego, co może wspierać zdrowie psychiczne.
Większość kalorii powinna pochodzić z:
- owoce i warzywa
- chude białka, takie jak ryby, rośliny strączkowe, chude mięso, jajka i tofu
- produkty pełnoziarniste, w tym ryż brązowy, makaron brązowy, proso, owies i chleb pełnoziarnisty
- źródła zdrowych tłuszczów, takie jak tłuste ryby, awokado, oliwki, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona
10. Unikaj alkoholu i narkotyków rekreacyjnych
Alkohol i środki odurzające znacznie pogarszają objawy depresji. Mogą również utrudniać leczenie schorzenia.
Osoby, które zmagają się z unikaniem tych substancji, mogą rozważyć rozmowę z lekarzem lub terapeutą.
11. Omów suplementy z lekarzem
Niektóre suplementy mogą być korzystne, gdy osoby z depresją przyjmują je jako część planu leczenia.
Jednak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed zażyciem suplementów. Niektóre mogą wchodzić w interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi lub innymi lekami lub mogą być nieodpowiednie dla osób w ciąży lub z istniejącymi chorobami.
Przykłady suplementów, które ludzie czasami przyjmują na depresję, obejmują:
- Dziurawiec zwyczajny
- żeń-szeń
- rumianek
- Podobnie
- kwasy tłuszczowe omega-3
- 5-HTP
Dowiedz się więcej o suplementach i ziołach na depresję z tego artykułu.
12. Spędź czas na relaksie
Uczucie zestresowania i przytłoczenia przyczynia się do poczucia depresji. Poświęcenie czasu na relaks może złagodzić niektóre skutki stresu i pomóc odzyskać energię.
Każdego dnia spróbuj zaplanować przynajmniej kilka minut na relaks. Relaks oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi. Niektóre opcje obejmują:
- brać kąpiel
- oglądanie telewizji
- prace ogrodowe
- być na dworzu
- czytając książkę
- odmawianie niepotrzebnych zobowiązań
13. Wyznacz cele
Wyznaczanie celów i zadań może czasami pomóc, gdy dana osoba czuje się zdegradowana.
Jednak ważne jest, aby upewnić się, że cele są osiągalne, konkretne i realistyczne. Ludzie mogą również chcieć wyznaczyć ramy czasowe wokół osiągnięcia każdego celu.
Na przykład, zamiast mówić „Zacznę więcej ćwiczyć”, osoba może wyznaczyć konkretne, możliwe do wykonania cele, takie jak „Pójdę na 15-minutowy spacer jutro rano przed pracą”.
Podział większych celów na mniejsze kroki przy użyciu tych samych zasad może również pomóc, gdy dana osoba przechodzi depresję.
Na przykład zamiast planować sprzątanie kuchni, zdecyduj się opróżnić kosz i napełnić zmywarkę. Po wykonaniu tych zadań osoba może ustawić więcej, jeśli czuje się na siłach.
14. Wolontariusz
Wolontariat w szczytnym celu może przynieść niezliczone korzyści dla zdrowia psychicznego.
Badania wskazują, że wolontariusze mogą cieszyć się lepszym zdrowiem psychicznym i fizycznym, mniejszą liczbą objawów depresji i mniejszym stresem psychicznym.
Mogą również mieć wyższą satysfakcję z życia, poczucie własnej wartości i szczęście.
Aby znaleźć ofertę wolontariatu, ludzie mogą zwrócić się do lokalnych organizacji lub zajrzeć do witryn internetowych, takich jak Volunteer Match.
15. Wysypiaj się
Regularny, wysokiej jakości sen jest niezbędny dla zdrowia psychicznego. Za dużo lub za mało snu może być objawem depresji, gdy występuje wraz z innymi objawami, takimi jak długotrwałe uczucie smutku.
Staraj się spać 7-9 godzin każdej nocy, kładź się do łóżka i wstawaj o tej samej porze każdego dnia.
Spróbuj odprężyć się przed snem zgodnie z ustaloną rutyną, taką jak ciepła kąpiel, picie rumianku lub czytanie.
16. Spędzaj czas na świeżym powietrzu
Wyniki badania z 2013 roku sugerują, że wyjście na łono natury może zapewnić ważny impuls dla zdrowia psychicznego.
Częściowo ten efekt może wynikać z faktu, że przebywanie na świeżym powietrzu zwiększa ekspozycję człowieka na światło słoneczne, co zwiększa poziom serotoniny i witaminy D.
Badanie wykazało, że ludzie, którzy chodzili na łonie natury, mieli podwyższony nastrój w porównaniu z tymi, którzy chodzili po mieście.
W środowisku miejskim ludzie mają do czynienia ze zwiększonym hałasem, reklamami i ruchem ulicznym, które mogą być stresorami. Dlatego przebywanie w naturze może być bardziej regenerujące.
Rozważ spędzanie więcej czasu na świeżym powietrzu w następujący sposób:
- piknik w parku lub jedzenie w ogrodzie
- planowanie czasu na zewnątrz w każdym tygodniu
- ćwiczenia na świeżym powietrzu zamiast na siłowni
- towarzysko na świeżym powietrzu - zamiast spotkać się przy kawie lub drinku, zwiedzaj park lub szlak spacerowy z przyjacielem
- uprawiać ogródek
- chodzić na wędrówki
Podsumowanie
Depresja to uleczalne zaburzenie nastroju. Ludzie mogą wyleczyć się z epizodów depresyjnych poprzez zmianę stylu życia, strategie radzenia sobie, psychoterapię lub leki. W przypadku większości ludzi konieczne jest połączenie tych metod.
Konieczna jest wizyta u lekarza, jeśli objawy depresji utrzymują się przez 2 tygodnie lub dłużej. Lekarz może postawić diagnozę i zalecić plan leczenia.
Aby utrzymać powrót do zdrowia po depresji, konieczne jest traktowanie zdrowia psychicznego w taki sam sposób, jak zdrowia fizycznego - poprzez ciągłą pracę nad nim.
