Przewodnik po żywności o niskiej zawartości tłuszczu
Niska zawartość węglowodanów, niska zawartość tłuszczu, a nawet wysoka zawartość tłuszczu - istnieje wiele podejść dietetycznych, które można zastosować, aby poprawić lub utrzymać swoje zdrowie. Dieta niskotłuszczowa to prosty sposób na pozbycie się dodatkowych kalorii.
Lekarze mogą zalecać dietę niskotłuszczową, ponieważ kalorie z tłuszczu są wyższe na gram niż te z białka lub węglowodanów.
Niektóre pokarmy wysokotłuszczowe - takie jak ciastka, ciasta, frytki i tłuste potrawy - mogą również mieć mniejszą wartość odżywczą niż zdrowe opcje, takie jak owoce i warzywa.
Chociaż tłuszcz jest istotną częścią diety człowieka, istnieją „dobre tłuszcze” i „złe tłuszcze”. Znajomość różnicy może pomóc osobie w dokonywaniu świadomych wyborów dotyczących posiłków.
W tym artykule wymieniamy niektóre pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu i korzyści płynące z diety niskotłuszczowej. Przyjrzyjmy się również przykładowemu planowi posiłków mieszanego.
Lista produktów o niskiej zawartości tłuszczu
Pokarmy niskotłuszczowe to takie, które zawierają 30% kalorii lub mniej z tłuszczów. Tak więc, jeśli żywność zawiera mniej niż 3 gramy tłuszczu na 100 kalorii, jest to żywność o niskiej zawartości tłuszczu.
Aby ustalić, czy dana żywność jest niskotłuszczowa, można przeczytać jej etykietę żywieniową.
Konieczne jest przeczytanie części etykiety, która zawiera określone wartości, ponieważ wielu producentów określa żywność jako „niskotłuszczową”, mimo że mają one stosunkowo wysoką zawartość tłuszczu.
Przykłady żywności o niskiej zawartości tłuszczu, którą dana osoba może włączyć do swojej diety, obejmują:
Zboża, zboża i produkty makaronowe
- tortille kukurydziane lub pełnoziarniste
- pieczone krakersy
- większość zimnych zbóż
- makaron, zwłaszcza wersje pełnoziarniste
- owsianka
- Ryż
- bułeczki pełnoziarniste
- Angielskie muffinki
- chleb pita
Nabiał
Produkty mleczne mogą być bogate w tłuszcz, ale producenci żywności często oferują wersje o niższej zawartości tłuszczu. Obejmują one:
- ser beztłuszczowy
- beztłuszczowe lub „odtłuszczone” mleko lub jogurt
- serek śmietankowy lekki lub beztłuszczowy
- niskotłuszczowy twarożek, mleko lub jogurt
Niektóre jogurty bezmleczne mają również niską zawartość tłuszczu.
Źródła białka
- fasolki
- soczewica
- tofu
- białka
- chude kawałki mięsa
- soczewica
- Tuńczyk
- groszek
- Krewetka
- bez skóry pierś z kurczaka lub indyka
- Burgery Wegetariańskie
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa są naturalnie niskotłuszczowe. Wybierz opcje świeże, mrożone lub w puszkach.
Różne produkty spożywcze
Dodatkowe pokarmy, które mogą być częścią diety niskotłuszczowej, obejmują:
- musztarda
- sosy zawierające odtłuszczone mleko
- Salsa
- zupy bulionowe na bazie warzyw
- prażona kukurydza
- kochanie
- dżem
- lekkie sosy sałatkowe lub po prostu sok z cytryny i ocet balsamiczny
Korzyści
Rozważając dietę niskotłuszczową, należy pamiętać, że nie wszystkie rodzaje tłuszczu są niezdrowe. Kluczem jest zróżnicowana dieta składająca się z pożywnych, naturalnych produktów i unikanie tych bogatych w tłuszcze nasycone lub trans.
Producenci dodają do żywności tłuszcze nasycone lub trans, aby przedłużyć ich okres przydatności do spożycia. Te rodzaje tłuszczu są również obecne w potrawach smażonych.
Te rodzaje tłuszczu mogą zwiększać poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości, co z kolei może zwiększać ryzyko chorób serca i innych komplikacji zdrowotnych.
Z drugiej strony korzystne dla organizmu mogą być wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz jednonienasycone. Te tłuszcze są obecne w pożywnych produktach spożywczych, takich jak:
- łosoś
- awokado
- migdały
- orzechy nerkowca
- posiew
- tahini
- orzechy włoskie
Diety o bardzo dużej zawartości tłuszczu pochodzącego z przetworzonych i fast foodów mają zwykle mniejszą wartość odżywczą niż diety o niższej zawartości tłuszczu, które zawierają mieszankę świeżych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka.
Plan posiłków
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca, aby w ramach zdrowego odżywiania się:
- Produkty mleczne: osoba powinna dążyć do spożywania 3 porcji niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych dziennie.
- Owoce: Ludzie powinni starać się jeść codziennie 4 porcje owoców z puszki, suszonych, świeżych lub mrożonych.
- Oleje: codziennie spożywaj do 3 łyżek wielonienasyconych lub jednonienasyconych oleju rzepakowego, oliwkowego, orzechowego, szafranowego lub sezamowego.
- Białka: Staraj się spożywać 1–2 porcje jaj, nie smażonej ryby, chudego mięsa, roślin strączkowych, orzechów, nasion lub indyka lub kurczaka bez skóry dziennie.
- Warzywa: Staraj się jeść codziennie 5 porcji warzyw z puszki, suszonych, świeżych lub mrożonych.
- Pełnoziarniste: osoba powinna starać się spożywać 3–6 porcji ziaren - takich jak chleb, brązowy ryż, jęczmień, krakersy lub płatki owsiane - każdego dnia.
Poniższy plan posiłków ma niską zawartość tłuszczu:
- Śniadanie może zawierać płatki owsiane z miodem, mrożonymi jagodami i rodzynkami oraz szklankę soku pomarańczowego.
- Lunch może składać się z owiniętego tuńczyka i ogórka, gotowanego jajka i ćwierć szklanki niskotłuszczowego jogurtu waniliowego.
- Kolacja może obejmować spaghetti z domowym sosem pomidorowym, warzywami i chudymi klopsikami lub alternatywę wegetariańską.
- Przekąski mogą być marchewkowe z dipem hummusowym lub pełnoziarnistymi krakersami.
ChooseMyPlate.gov oferuje również próbki dwutygodniowych menu z niskotłuszczowymi posiłkami.
Przygotowując posiłki, należy zwracać uwagę na ilość zużywanego oleju. Gotowanie żywności na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu może pomóc zmniejszyć jej ilość.
Podsumowanie
Przyjęcie diety niskotłuszczowej może być pozytywnym podejściem do zdrowego odżywiania. Ważne jest, aby nadal spożywać korzystne tłuszcze, takie jak ryby, awokado i nasiona.
Eliminacja niezdrowych tłuszczów może jednak mieć pozytywny wpływ na wagę, zdrowie serca i ogólne samopoczucie.
Jeśli dana osoba ma pytania dotyczące rodzaju diety, którą powinna przestrzegać dla swojego zdrowia, powinna porozmawiać z lekarzem.
