Wszystko, co musisz wiedzieć o truskawkach
Świeże letnie truskawki to jedne z najpopularniejszych, orzeźwiających i pożywnych owoców.
Słodkie, lekko cierpkie jagody mają silną zawartość przeciwutleniaczy i nie zwiększają gwałtownie poziomu cukru we krwi, co czyni je idealnym wyborem dla osób z cukrzycą i bezpiecznym, pysznym dodatkiem do każdej diety.
Owoce i warzywa wszystkich rodzajów, w tym truskawki, mają wiele zalet zdrowotnych. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) sugeruje, że spożywanie 400 gramów (g) owoców i warzyw dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka.
W tym artykule przyjrzymy się korzyściom zdrowotnym truskawek, ich wartościom odżywczym i sposobom włączenia ich do diety.
Korzyści
Truskawki zapewniają szereg potencjalnych korzyści i mogą wspierać mechanizmy obronne organizmu przed różnymi chorobami. Istnieje ponad 600 odmian truskawek.
1. Zapobieganie chorobom serca
Truskawki mogą mieć działanie zapobiegawcze przeciwko chorobom serca ze względu na wysoką zawartość polifenoli. Polifenole to związki roślinne, które są dobre dla organizmu.
Raport z 2019 roku informuje, że antocyjany w truskawkach mają związek z niższym ryzykiem wystąpienia rodzaju zawału serca znanego jako zawał mięśnia sercowego.
Kwercetyna flawonoidowa, obecna również w truskawkach, jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym, który wydaje się zmniejszać ryzyko miażdżycy.
Zawartość błonnika i potasu w truskawkach również wspiera zdrowie serca.
W jednym badaniu z 2011 roku uczestnicy, którzy spożywali 4069 miligramów (mg) potasu dziennie, mieli mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca w porównaniu z osobami, które spożywały około 1000 mg potasu dziennie.
2. Zapobieganie udarowi
Metaanaliza z 2016 r. Obejmowała badania, w których oceniano przeciwutleniacze kwercetynę, kemferol i antocyjany.
W tej metaanalizie przyjrzano się powiązaniu między tymi przeciwutleniaczami, które były obecne w truskawkach, a ryzykiem udaru. Okazało się, że umiarkowanie zmniejszały ryzyko udaru mózgu po uwzględnieniu przez autorów badania czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.
Jednak autorzy radzą zachować ostrożność przed zbytnim traktowaniem wyników badań, ponieważ przyjrzeli się raczej całkowitemu wpływowi flawonoidów niż bezpośredniej reakcji uczestników na dawki.
Tutaj dowiesz się więcej o udarze.
3. Rak
Według przeglądu z 2016 r., Silne przeciwutleniacze zawarte w truskawkach mogą działać przeciwko wolnym rodnikom. Przegląd sugeruje, że czynnik ten może hamować wzrost guza i zmniejszać stan zapalny w organizmie.
Chociaż żaden owoc nie działa jak bezpośrednie leczenie raka, truskawki i podobne owoce mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby u niektórych osób.
Dowiedz się o różnych typach raka tutaj.
4. Ciśnienie krwi
Ze względu na wysoką zawartość potasu truskawki mogą przynosić korzyści osobom z podwyższonym ryzykiem nadciśnienia, pomagając zrównoważyć wpływ sodu na organizm.
Niskie spożycie potasu jest równie ważnym czynnikiem ryzyka nadciśnienia, jak wysokie spożycie sodu.
Według National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), mniej niż 2% dorosłych Amerykanów spełnia dzienne zalecenie dotyczące potasu w dawce 4700 mg.
Truskawki to słodki, sycący sposób, który pomaga ludziom spożywać więcej potasu w diecie.
5. Zaparcia
Spożywanie pokarmów, takich jak truskawki, winogrona, arbuz i kantalupa, które zawierają dużo wody i błonnika, może pomóc w nawodnieniu organizmu i utrzymaniu regularnych wypróżnień.
Błonnik jest niezbędny do zminimalizowania zaparć i zwiększenia masy stolca.
6. Cukrzyca
Truskawki to zdrowy wybór owoców dla osób z cukrzycą. Znaczna zawartość błonnika w jagodach pomaga również regulować poziom cukru we krwi i utrzymywać go na stabilnym poziomie, unikając ekstremalnych wzlotów i upadków.
Błonnik może poprawić uczucie sytości, pomagając ludziom czuć się pełniej na dłużej po jedzeniu. Może to zmniejszyć chęć podjadania między posiłkami, co wspomaga zarządzanie poziomem glukozy i zmniejsza ryzyko skoków poziomu cukru we krwi.
Tutaj dowiedz się o różnych typach cukrzycy.
Odżywianie
Truskawki są bogate w witaminę C, potas, kwas foliowy i błonnik. Są to wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które wspomagają codzienne funkcjonowanie organizmu.
Jedna filiżanka pokrojonych świeżych truskawek lub 166 g zawiera szereg ważnych składników odżywczych w następujących ilościach:
- Kalorie: 53 kcal
- Białko: 1,11 g
- Węglowodany: 12,75 g
- Błonnik: 3,30 g
- Wapń: 27 mg
- Żelazo: 0,68 mg
- Magnez: 22 mg
- Fosfor: 40 mg
- Potas: 254 mg
- Witamina C: 97,60 mg
- Folian: 40 mikrogramów (mcg)
- Witamina A: 28 jednostek międzynarodowych (IU)
Truskawki zawierają również szereg silnych przeciwutleniaczy, w tym antocyjany, kwas elagowy, kwercetynę i kemferol.
Dieta
Truskawki są dostępne w postaci świeżych, mrożonych, liofilizowanych oraz w galaretkach, syropach i dżemach.
Osoby, które chcą jeść truskawki, powinny sprawdzić na etykiecie mrożonych i suszonych truskawek dodatek cukru.
Poszukując galaretek czy dżemów, można wybrać produkty do smarowania pieczywa, które nie zawierają dodatku słodzików i wypełniaczy.
Oto kilka przydatnych, zdrowych wskazówek, jak włączyć do diety więcej truskawek:
- Pokrój truskawki w kostkę i dodaj je do sałatki z kurczaka.
- Zrób własny koktajl owocowy ze świeżych owoców. Dołącz winogrona, ananasy, pokrojone brzoskwinie i truskawki. W razie potrzeby skrop niewielką ilością miodu na wierzchu mieszanki owoców, aby uzyskać dodatkową słodycz.
- Dodaj pokrojone truskawki do zwykłego greckiego jogurtu z polewą nektaru z agawy i pokrojonymi w plasterki migdałami.
- Ułóż pełnoziarniste gofry, naleśniki lub płatki owsiane ze świeżymi truskawkami lub złóż je w muffinki i słodkie bułeczki. Możesz również zmiksować truskawki w robocie kuchennym z niewielką ilością wody i użyć jako świeżego syropu do dekoracji deserów lub potraw śniadaniowych.
- Pokrojone truskawki wymieszaj z sałatką ze szpinaku z orzechami włoskimi i kozim serem.
- Podgrzej pełnoziarnistego bajgla, a na wierzchu dodaj lekki ser śmietankowy i truskawki.
- Umieść trochę mrożonych, niesłodzonych truskawek w blenderze z bananem, niskotłuszczowym mlekiem i lodem, aby uzyskać szybki i łatwy koktajl truskawkowo-bananowy.
Ryzyko i środki ostrożności
Chociaż truskawki są zdrowym dodatkiem do każdej diety, osoby, które chcą je jeść, powinny to robić z umiarem.
Owoce są zazwyczaj bogate w cukier pomimo ich wartości odżywczych, a truskawki zawierają 8,12 mg cukrów na filiżankę.
Istnieje również ryzyko, że truskawki mogą zawierać pozostałości pestycydów. Każdego roku Environmental Working Group (EWG) tworzy listę owoców i warzyw o najwyższym poziomie pozostałości pestycydów, znaną jako Dirty Dozen.
Truskawki często zajmują wysokie miejsca na liście. EWG sugeruje, że ludzie powinni kupować ekologiczne truskawki, aby zmniejszyć ryzyko narażenia na pestycydy.
Jeśli jednak produkty ekologiczne wykraczają poza Twój budżet, nie musisz się martwić. Korzyści żywieniowe wynikające ze spożywania tradycyjnej żywności znacznie przewyższają ryzyko narażenia na pestycydy.
Beta-blokery, rodzaj leków najczęściej przepisywanych przez lekarzy na choroby serca, mogą zwiększać poziom potasu we krwi. Przyjmując beta-blokery, ludzie powinni spożywać z umiarem tylko pokarmy bogate w potas, takie jak truskawki.
Spożywanie zbyt dużej ilości potasu może być szkodliwe dla osób, których nerki nie są w pełni sprawne. Jeśli nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, może to prowadzić do hiperkaliemii lub wysokiego poziomu potasu. Może to prowadzić do wymiotów, trudności w oddychaniu i kołatania serca.
Podsumowanie
Truskawki oferują szeroką gamę składników odżywczych i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i udaru.
Dostarczają dużo witaminy C, błonnika, potasu i przeciwutleniaczy.
Truskawki mogą dodać przypływ słodyczy do zdrowej diety, chociaż osoby z problemami z nerkami powinny uważać, aby jeść zbyt dużo truskawek.
