W jaki sposób cytryny mogą korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie?

Cytryny to popularny owoc, którego ludzie używają w małych ilościach, aby dodać smaku potrawom. Jednak rzadko spożywają je same ze względu na ich intensywny, kwaśny smak.

Cytryny dodają smaku wypiekom, sosom, sosom sałatkowym, marynatom, napojom i deserom, a także są dobrym źródłem witaminy C.

Jedna 58 gram (g) cytryny może dostarczyć ponad 30 miligramów (mg) witaminy C.

Witamina C jest niezbędna dla zdrowia, a jej niedobór może prowadzić do problemów zdrowotnych. Pierwsi odkrywcy wiedzieli o tym i zabierali cytryny w swoje długie rejsy, aby zapobiegać szkorbutowi lub go leczyć, stan zagrażający życiu, powszechny wśród żeglarzy.

W tym artykule omówiono wartości odżywcze cytryn, ich możliwe korzyści zdrowotne, sposoby ich wykorzystania w żywności i wszelkie potencjalne zagrożenia dla zdrowia.

Korzyści

Cytryny mogą być zdrowe i orzeźwiające.

Cytryny są doskonałym źródłem witaminy C i flawonoidów, które są przeciwutleniaczami.

Przeciwutleniacze pomagają usuwać wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki organizmu.

Te składniki odżywcze mogą pomóc w zapobieganiu chorobom oraz poprawie zdrowia i dobrego samopoczucia.

Oto niektóre z możliwych korzyści płynących ze spożywania cytryn.

1) Zmniejszenie ryzyka udaru

Według badań z 2012 roku flawonoidy w owocach cytrusowych mogą pomóc zmniejszyć ryzyko udaru niedokrwiennego u kobiet.

Badanie danych z prawie 70 000 kobiet w ciągu 14 lat wykazało, że ci, którzy jedli najwięcej owoców cytrusowych, mieli o 19% mniejsze ryzyko udaru niedokrwiennego niż kobiety, które spożywały najmniej.

Udar niedokrwienny jest najczęstszym rodzajem udaru. Może się to zdarzyć, gdy zakrzep krwi blokuje dopływ krwi do mózgu.

Badanie populacyjne z 2019 roku wykazało, że długotrwałe, regularne spożywanie żywności zawierającej flawonoidy może pomóc w ochronie przed rakiem i chorobami układu krążenia. Jednak badanie wykazało, że osoby, które paliły lub spożywały dużo alkoholu, miały mniejsze szanse na odniesienie korzyści.

Potas może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru. Które pokarmy zawierają potas?

2) Ciśnienie krwi

Jedno z badań z 2014 roku wykazało, że kobiety w Japonii, które regularnie spacerowały i codziennie spożywały cytrynę, miały niższe ciśnienie krwi niż te, które tego nie robiły.

Potrzebne są dalsze badania, aby zidentyfikować rolę cytryny w tej poprawie i dowiedzieć się, czy spożywanie cytryny może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, ponieważ codzienny spacer może również obniżyć ciśnienie krwi.

Jakie inne produkty mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi? Dowiedz się tutaj.

3) Profilaktyka raka

Cytryny i sok z cytryny są doskonałym źródłem przeciwutleniającej witaminy C.

Przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu powodowaniu przez wolne rodniki uszkodzeń komórek, które mogą prowadzić do raka. Jednak dokładnie, w jaki sposób przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu rakowi, pozostaje niejasne.

Które inne pokarmy są bogate w przeciwutleniacze? Dowiedz się tutaj.

4) Utrzymanie zdrowej cery

Witamina C odgrywa istotną rolę w tworzeniu kolagenu, systemu wsparcia skóry.

Ekspozycja na słońce, zanieczyszczenie, wiek i inne czynniki mogą powodować uszkodzenia skóry.Badanie na myszach z 2014 roku sugeruje, że spożywanie witaminy C w jej naturalnej postaci lub stosowanie jej miejscowo może pomóc w zapobieganiu tego typu uszkodzeniom.

Jakie są najlepsze pokarmy dla witaminy C? Dowiedz się tutaj.

5) Zapobieganie astmie

Według jednej z recenzji, osoby z astmą, które spożywają większe ilości witaminy C i innych składników odżywczych podczas przeziębienia, mogą doświadczyć mniej ataków astmy.

Autorzy znaleźli dowody na to, że witamina C przyniosła korzyści również osobom z nadwrażliwością oskrzeli, gdy również mieli przeziębienie.

Jednak wezwali do dalszych badań.

6) Zwiększenie wchłaniania żelaza

Niedobór żelaza jest główną przyczyną anemii.

Łączenie pokarmów bogatych w witaminę C z pokarmami bogatymi w żelazo maksymalizuje zdolność organizmu do wchłaniania żelaza.

Jednak wysokie spożycie witaminy C może wywołać problemy żołądkowo-jelitowe u osób przyjmujących suplementy żelaza. Z tego powodu żelazo najlepiej pozyskiwać ze źródeł dietetycznych, takich jak wątróbka wołowa, soczewica, rodzynki, suszona fasola, mięso zwierzęce i szpinak.

Wyciskanie odrobiny soku z cytryny na sałatkę zawierającą młode liście szpinaku może pomóc zmaksymalizować spożycie zarówno żelaza, jak i witaminy C.

Dowiedz się więcej o niedokrwistości z niedoboru żelaza.

7) Wzmocnienie układu odpornościowego

Pokarmy bogate w witaminę C i inne przeciwutleniacze mogą pomóc wzmocnić układ odpornościowy przeciwko zarazkom wywołującym przeziębienie i grypę.

Jeden przegląd wykazał, że chociaż suplementy witaminy C nie wydają się zmniejszać częstości przeziębień w populacji, mogą pomóc skrócić czas trwania przeziębienia. Witamina C może również pomóc we wzmocnieniu odporności u osób poddawanych ekstremalnej aktywności fizycznej.

Wyciskanie całej cytryny do szklanki gorącej wody z dużą łyżką miodu to kojący napój dla osoby z kaszlem lub przeziębieniem.

Więcej domowych środków na przeziębienie i grypę znajdziesz tutaj.

8) Utrata masy ciała

W badaniu z 2008 roku gryzonie, które spożywały fenole ze skórki cytryny na diecie wysokotłuszczowej przez 12 tygodni, przybrały na wadze mniej niż te, które nie spożywały cytryny.

W 2016 roku 84 koreańskie kobiety przed menopauzą z wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI) stosowały przez 7 dni dietę oczyszczającą z cytryny lub inną dietę. Ci, którzy przestrzegali cytrynowej diety detoksykacyjnej, doświadczyli większej poprawy insulinooporności, tkanki tłuszczowej, BMI, masy ciała i stosunku talii do bioder niż osoby na innych dietach.

Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić, czy cytryna może przyczynić się do utraty wagi, a jeśli tak, to w jaki sposób.

Witamina C

Witamina C jest niezbędnym składnikiem odżywczym i przeciwutleniaczem.

Szkorbut

Jeśli dana osoba nie spożywa wystarczającej ilości witaminy C, rozwinie niedobór, który jest znany jako szkorbut. W Stanach Zjednoczonych występuje rzadko, ale może dotyczyć osób, które nie mają zróżnicowanej diety.

Objawy mogą zacząć się pojawiać w ciągu miesiąca od nie spożywania witaminy C i obejmują:

• zmęczenie
• złe samopoczucie (złe samopoczucie)
• zapalenie dziąseł lub krwawiące dziąsła
• czerwone plamy na skórze spowodowane pękaniem naczyń krwionośnych pod powierzchnią
• ból stawu
• powolne gojenie się ran
• rozluźnienie zębów
• depresja

Wiele z nich ma miejsce, gdy tkanki łączne osłabiają się z powodu braku witaminy C.

Ponieważ witamina C pomaga organizmowi wchłaniać żelazo, u osób z niedoborem żelaza może również rozwinąć się niedokrwistość.

Dlaczego potrzebujemy witaminy C? Dowiedz się tutaj.

Odżywianie

Jedna cytryna ważąca 58 gramów (g) zawiera:

• energia: 16,8 kalorii (kcal)
• węglowodany: 5,41 g, w tym 1,45 g to cukry
• wapń 15,1 miligrama (mg)
• żelazo: 0,35 mg
• magnez: 4,6 mg
• fosfor: 9,3 mg
• potas: 80 mg
• selen: 0,2 mikrograma (mcg)
• witamina C: 30,7 mg
• kwas foliowy: 6,4 mcg
• cholina: 3,0 mg
• witamina A: 0,6 mcg
• luteina + zeaksantyna: 6,4 mcg

Aktualne wytyczne dietetyczne zalecają spożycie 75 mg witaminy C dziennie dla kobiet w wieku 19 lat i starszych oraz 90 mg dziennie dla mężczyzn.

Palacze potrzebują 35 mg dziennie więcej niż osoby niepalące.

Cytryny zawierają również niewielkie ilości tiaminy, ryboflawiny, witaminy B-6, kwasu pantotenowego, miedzi i manganu.

W jaki sposób przeciwutleniacze wpływają na nasze zdrowie? Dowiedz się tutaj.

Porady

W przeciwieństwie do wielu owoców cytryny nie dojrzewają ani nie poprawiają jakości po zerwaniu. Dojrzałe cytryny należy zbierać i przechowywać w temperaturze pokojowej, z dala od bezpośredniego światła słonecznego.

Cytryny dobrze komponują się zarówno z pikantnymi, jak i słodkimi daniami.

Następujące zdrowe przepisy wykorzystują cytryny:

• Pełnoziarnisty makaron do włosów anielskich z karczochami i cytryną
• Lepki kurczak z cytryną
• Babeczki cytrynowo-malinowo-migdałowe

Wyciśnij świeży sok z cytryny na rybę, krewetki, przegrzebki, kurczaka.

Do sałatek dodaj świeży sok z cytryny i niewielką ilość oliwy z ziołami, zamiast używać produktu komercyjnego. Gotowe sosy często zawierają dodatkową sól, cukier i inne dodatki oraz mogą być bogate w tłuszcz i kalorie.

Woda cytrynowa

Niektórzy twierdzą, że woda cytrynowa ma wiele zalet, od utraty wagi po łagodzenie depresji.

W wystarczająco dużych ilościach różne składniki odżywcze cytryny mogą przynosić takie korzyści zdrowotne.

Jednak spożywanie wody z cytryną zamiast soku lub napoju gazowanego może być korzystne, ponieważ zmniejsza spożycie cukru.

Picie dużej ilości wody z cytryną może również pomóc w zapobieganiu odwodnieniu.

Czy powinieneś przestrzegać diety oczyszczającej z cytryny? Dowiedz się tutaj.

Ryzyka

Cytryny mają wysoką zawartość kwasu, więc ich sok może wpływać na osoby z:

• Owrzodzenie jamy ustnej: może powodować uczucie pieczenia.
• Choroba refluksowa przełyku (GERD): może pogorszyć objawy, takie jak zgaga i niedomykalność.

Dowiedz się więcej o napojach detoksykacyjnych oraz o tym, co mogą, a czego nie mogą robić.

Na wynos

Składniki odżywcze cytryny oferują szereg korzyści zdrowotnych. Jednak z cytryny trudno jest uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze ze względu na jej kwaśny smak i wysoką zawartość kwasu.

Jednak spożywanie soku z cytryny w ramach zróżnicowanej diety zawierającej dużo innych świeżych owoców i warzyw może sprawić, że dieta będzie bardziej pożywna i zdrowa.

P:

Czy butelkowany sok z cytryny jest tak pożywny jak świeże cytryny?

ZA:

W 100% butelkowany sok cytrynowy nadaje się do niektórych zastosowań związanych z przygotowywaniem żywności, takich jak konserwy, gdzie kwasowość produktu musi być wystarczająco wysoka, aby wywołać pożądaną reakcję.

Jednak butelkowany sok z cytryny nie ma takiej samej zawartości witaminy C jak świeży sok z cytryny. Ważne jest, aby pamiętać, że witamina C jest wrażliwa na światło i ciepło i dość szybko zmniejszy się w świeżym soku z cytryny, jeśli ludzie nie będą jej przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu w niemetalowym pojemniku.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.