Jak szybko i bezpiecznie przybrać na wadze?
Lekarze zwykle zalecają przybieranie na wadze osobom, które konsekwentnie ważą za mało, co może powodować szereg problemów zdrowotnych. Kulturyści i inni sportowcy również mogą mieć nadzieję na zwiększenie masy ciała poprzez budowanie mięśni.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) w Stanach Zjednoczonych liczba dorosłych z niedowagą w wieku od 20 do 39 lat w tym kraju spadła z 3 procent do 1,9 procent w latach 1988-2008.
Osoba z niedowagą może mieć problemy zdrowotne, w tym:
- bezpłodność
- Opóźnienia rozwojowe
- osłabiony układ odpornościowy
- osteoporoza
- zwiększone ryzyko powikłań podczas operacji
- niedożywienie
Chociaż przybieranie na wadze może być trudne, poniższe pokarmy mogą pomóc. Mogą również zwiększać mięśnie i poprawiać ogólny stan zdrowia.
Pokarmy, które szybko przybierają na wadze
Następujące pokarmy bogate w składniki odżywcze mogą pomóc osobie bezpiecznie i skutecznie przybrać na wadze.
1. Mleko
Mleko zawiera mieszankę tłuszczu, węglowodanów i białek.
To także doskonałe źródło witamin i minerałów, w tym wapnia.
Zawartość białka w mleku sprawia, że jest to dobry wybór dla osób próbujących budować mięśnie.
Jedno z badań wykazało, że po treningu oporowym picie odtłuszczonego mleka pomagało budować mięśnie skuteczniej niż produkty na bazie soi.
Podobne badanie z udziałem kobiet trenujących oporowo wykazało lepsze wyniki u tych, które piły mleko po treningu.
Dla każdego, kto chce przybrać na wadze, mleko może być dodawane do diety przez cały dzień.
2. Koktajle proteinowe
Koktajle białkowe mogą pomóc osobie łatwo i skutecznie przybrać na wadze. Koktajl jest najbardziej skuteczny w budowaniu mięśni, jeśli jest wypity krótko po treningu.
Należy jednak pamiętać, że gotowe koktajle często zawierają dodatkowy cukier i inne dodatki, których należy unikać. Dokładnie sprawdź etykiety.
3. Ryż
Kubek ryżu zawiera około 200 kalorii, a także jest dobrym źródłem węglowodanów, które przyczyniają się do tycia. Wielu osobom łatwo jest włączyć ryż do posiłków zawierających białka i warzywa.
4. Czerwone mięso
Wykazano, że spożywanie czerwonego mięsa pomaga w budowaniu mięśni i przybieraniu na wadze.
Stek zawiera zarówno leucynę, jak i kreatynę, składniki odżywcze, które odgrywają istotną rolę w zwiększaniu masy mięśniowej. Stek i inne czerwone mięso zawierają zarówno białko, jak i tłuszcz, które sprzyjają tyciu.
Chociaż zaleca się ograniczenie spożycia, chudsze kawałki czerwonego mięsa są zdrowsze dla serca niż grubsze.
Jedno z badań wykazało, że dodanie chudego czerwonego mięsa do diety 100 kobiet w wieku 60–90 lat pomogło im przybrać na wadze i zwiększyć siłę o 18% podczas treningu oporowego.
5. Orzechy i masło orzechowe
Regularne spożywanie orzechów może pomóc osobie bezpiecznie przybrać na wadze. Orzechy to świetna przekąska, którą można dodawać do wielu potraw, w tym do sałatek. Najwięcej korzyści zdrowotnych mają orzechy surowe lub prażone na sucho.
Pomocne mogą być również masła orzechowe bez dodatku cukru lub uwodornionych olejów. Jedynym składnikiem tych masła powinny być same orzechy.
Chleby pełnoziarniste zawierają złożone węglowodany i nasiona, które mogą sprzyjać przybieraniu na wadze.
6. Pieczywo pełnoziarniste
Te pieczywo zawierają węglowodany złożone, które mogą sprzyjać przybieraniu na wadze. Niektóre zawierają również nasiona, które zapewniają dodatkowe korzyści.
Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.
7. Inne skrobie
Skrobie pomagają niektórym już wymienionym pokarmom w zwiększaniu wzrostu mięśni i przyrostu masy ciała. Dodają objętości do posiłków i zwiększają liczbę spożywanych kalorii.
Inne pokarmy bogate w skrobię obejmują:
- ziemniaki
- kukurydza
- Komosa ryżowa
- gryka
- fasolki
- zdusić
- owies
- rośliny strączkowe
- zimowe warzywa korzeniowe
- słodkie ziemniaki
- makaron
- Płatki zbożowe
- pieczywo pełnoziarniste
- batoniki zbożowe
Oprócz dodawania kalorii, skrobie dostarczają energii w postaci glukozy. Glukoza jest magazynowana w organizmie w postaci glikogenu. Badania wskazują, że glikogen może poprawić wydajność i energię podczas ćwiczeń.
8. Odżywki białkowe
Sportowcy pragnący przybrać na wadze często stosują odżywki białkowe w celu zwiększenia masy mięśniowej w połączeniu z treningiem oporowym.
Odżywki białkowe można kupić online. Mogą być niedrogim sposobem na spożywanie większej ilości kalorii i przybieranie na wadze.
9. Łosoś
Sześć uncji łososia zawiera około 240 kalorii, a łosoś jest również bogaty w zdrowe tłuszcze, co czyni go dobrym wyborem dla osób, które chcą przybrać na wadze.
Zawiera również wiele składników odżywczych, w tym omega-3 i białko.
10. Suszone owoce
Suszone owoce są bogate w składniki odżywcze i kalorie, a jedna czwarta filiżanki suszonej żurawiny zawiera około 130 kalorii.
Wiele osób woli suszony ananas, wiśnie lub jabłka. Suszone owoce są szeroko dostępne w Internecie, a świeże owoce można suszyć w domu.
11. Awokado
Awokado jest bogate w kalorie i tłuszcz, a także w niektóre witaminy i minerały.
12. Gorzka czekolada
Ciemna czekolada to wysokotłuszczowa, wysokokaloryczna żywność. Zawiera również przeciwutleniacze.
Osoba, która chce przybrać na wadze, powinna wybrać czekoladę, która zawiera co najmniej 70 procent kakao.
13. Batony zbożowe
Batoniki zbożowe mogą oferować zawartość witamin i minerałów w płatkach zbożowych w wygodniejszej formie.
Osoba powinna szukać batonów zawierających pełne ziarna, orzechy i owoce.
Unikaj tych, które zawierają nadmierne ilości cukru.
14. Zboża pełnoziarniste
Wiele zbóż jest wzbogaconych witaminami i minerałami.
Jednak niektóre zawierają dużo cukru i niewiele węglowodanów złożonych. Należy ich unikać.
Zamiast tego wybieraj zboża zawierające pełne ziarna i orzechy. Zawierają one zdrowy poziom węglowodanów i kalorii, a także składniki odżywcze, takie jak błonnik i przeciwutleniacze.
15. Jajka
Jajka są dobrym źródłem białka, zdrowego tłuszczu i innych składników odżywczych. Większość składników odżywczych znajduje się w żółtku.
16. Tłuszcze i oleje
Oleje, takie jak te z oliwek i awokado, dostarczają kalorii i zdrowych dla serca tłuszczów nienasyconych. Łyżka oliwy z oliwek będzie zawierała około 120 kalorii.
17. Ser
Ser jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, wapnia i kalorii. Osoba, która chce przybrać na wadze, powinna wybierać sery pełnotłuste.
18. Jogurt
Jogurt pełnotłusty może również dostarczać białka i składników odżywczych. Unikaj jogurtów smakowych i tych o niższej zawartości tłuszczu, ponieważ często zawierają one dodatek cukrów.
Ktoś może chcieć doprawić swój jogurt owocami lub orzechami.
19. Makaron
Makaron może zapewnić gęstą kalorycznie i bogatą w węglowodany ścieżkę do zdrowego przyrostu masy ciała.
Unikaj wybielanych makaronów i wybieraj makarony pełnoziarniste.
Na wynos
Powyższe produkty mogą pomóc osobie w zdrowym zwiększeniu spożycia kalorii. Pomoże to osobie bezpiecznie i skutecznie przybrać na wadze.
Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim.
