Ile błonnika to za dużo?
Zbyt dużo błonnika w diecie może powodować wzdęcia, gazy i zaparcia. Osoba może złagodzić ten dyskomfort, zwiększając spożycie płynów, ćwicząc i wprowadzając zmiany w diecie.
Te nieprzyjemne skutki uboczne nadmiernej ilości błonnika mogą wystąpić, gdy ktoś spożywa więcej niż 70 gramów (g) błonnika dziennie. Nie jest to rzadkie i może być bardziej prawdopodobne u osoby stosującej dietę wegańską, pełnowartościową lub surową.
W tym artykule przyjrzymy się, ile błonnika jest za dużo i jak stwierdzić, kiedy zjadłeś go w nadmiarze. Ponadto przyglądamy się kuracjom i dobrym źródłom błonnika, który można wprowadzić do diety.
Jak dużo jest za dużo?
Błonnik to niestrawna część roślin i węglowodanów. Pokarmy takie jak soczewica, warzywa i zboża są bogate w błonnik.
Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie zbyt dużej ilości błonnika jest mniej powszechnym problemem niż jedzenie zbyt małej ilości. Szacuje się, że tylko 5 procent Amerykanów spełnia swoje dzienne zalecane spożycie błonnika.
Optymalna ilość błonnika zależy od płci, wieku i stanu ciąży danej osoby.
Akademia Żywienia i Dietetyki rekomenduje do spożycia błonnika:
- 25 g dziennie dla dorosłych kobiet
- 38 g dziennie dla dorosłych mężczyzn
- mniej błonnika po 50 roku życia (21 g dla kobiet, 30 g dla mężczyzn)
- więcej błonnika podczas ciąży lub laktacji (co najmniej 28 g dziennie)
Dieta bogata w błonnik jest niezbędna do utrzymania zdrowego układu pokarmowego. Wiąże się również z obniżeniem ciśnienia krwi i zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i otyłości.
Jednak spożywanie ponad 70 g błonnika dziennie może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, które u niektórych osób mogą wystąpić już po 40 g.
Podczas spożywania pokarmów, takich jak batony bogate w błonnik i pieczywo z dodatkiem błonnika, spożywanie 70 g błonnika dziennie nie jest trudne.
Zdrowa dieta złożona z płatków owsianych na śniadanie, kanapki i owoców lub warzyw na obiad oraz pełnoziarnistego obiadu z soczewicą może łatwo przekroczyć ten próg.
Objawy i skutki uboczne
Najczęstsze objawy spożywania zbyt dużej ilości błonnika to:
- wzdęcia
- gaz
- uczucie przepełnienia
- skurcze żołądka
- zaparcie lub biegunka
- odwodnienie
- słabe wchłanianie niektórych kluczowych składników odżywczych
- przyrost lub utrata masy ciała
- nudności
- niedrożność jelit w rzadkich przypadkach
Błonnik sprawia, że wypróżnienia są większe i bardziej masywne. Wspomaga również fermentację i tworzenie się gazów. Dlatego nadmierne spożycie błonnika często wpływa na układ pokarmowy.
Błonnik jest niezbędny dla zdrowych, solidnych wypróżnień. Jednak zbyt duża jego ilość może powodować zaparcia.
W badaniu z 2012 roku przetestowano wpływ zmiany spożycia błonnika u 63 osób, które doświadczały zaparć, wzdęć i bólu brzucha.
W tym badaniu osoby, które zmniejszyły spożycie błonnika, miały częstsze wypróżnienia, mniej wzdęć i mniej bólu brzucha niż osoby, które nie zmieniły spożycia błonnika.
Należy jednak zauważyć, że dla niektórych osób, szczególnie tych leczonych z powodu zespołu jelita drażliwego (IBS), zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego może być pomocne w przypadku zaparć.
Zbyt dużo błonnika może również powodować niedobory składników odżywczych, ponieważ może zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych. Ten niepożądany skutek jest spowodowany wiązaniem się błonnika z minerałami, w tym wapniem, magnezem, cynkiem i żelazem.
Leczenie
Objawy spożywania zbyt dużej ilości błonnika można zmniejszyć poprzez:
- zmniejszenie zużycia błonnika
- zwiększenie zużycia płynów
- więcej ćwiczeń
- unikanie pokarmów zwiększających wzdęcia, takich jak guma do żucia
Osoba z poważnymi objawami może zdecydować się na dietę ubogą w błonnik, co oznacza spożywanie 10 g błonnika dziennie, dopóki objawy nie zostaną lepiej opanowane. Dieta ta jest najczęściej przepisywana osobom z poważnymi schorzeniami przewodu pokarmowego lub po zabiegach.
Według Rady ds. Żywności i Żywienia Instytutu Medycyny dieta uboga w błonnik może zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe człowieka.
Dieta uboga w błonnik podkreśla:
- chleb i produkty zbożowe zawierające mniej niż 2 g błonnika w porcji
- owoce i warzywa w puszkach lub gotowane
- dobrze ugotowane mięso
Do ukrytych źródeł błonnika należą produkty zawierające następujące składniki:
- inulina, trudny do strawienia polisacharyd
- łuski sojowe
- maltodekstryna
- guma guar
- błonnik owsiany
Najlepsze źródła błonnika
Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika, rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Chociaż organizm nie może strawić żadnego z nich, oba są niezbędne dla zdrowej diety.
Rozpuszczalny błonnik rozkłada się w wodzie znajdującej się w układzie pokarmowym i tworzy żel. Pomaga utrzymać miękkość stolca i spowalnia proces trawienia.
Nierozpuszczalny błonnik w ogóle się nie rozkłada, gdy przechodzi przez układ pokarmowy. Dodaje objętości do wypróżnień i pomaga w przemieszczaniu pokarmu.
Osoby mogą dążyć do osiągnięcia zalecanego dziennego poziomu błonnika pokarmowego, stosując dietę bogatą w:
cały owoc, chociaż sok owocowy ma niską zawartość błonnika
- warzywa
- orzechy i nasiona
- rośliny strączkowe
- całe ziarna
Konieczne jest uwzględnienie w diecie różnorodnych pokarmów bogatych w błonnik. Zapewnia to, że oprócz błonnika, dana osoba otrzyma szeroką gamę składników odżywczych. Pomoże im również w spożywaniu odpowiedniej równowagi między rozpuszczalnym a nierozpuszczalnym błonnikiem.
Naturalnie występujący błonnik jest zwykle łatwiejszy w obsłudze dla organizmu niż żywność z dodatkiem błonnika. Tak więc produkty pełnoziarniste i świeże owoce są zwykle bardziej skutecznymi źródłami niż suplementy bogate w błonnik lub batony energetyczne.
Korzyści z błonnika w diecie
Odpowiednia równowaga błonnika w diecie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Obejmują one:
- zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i raka jelita grubego
- niższe ciśnienie krwi
- obniżyć poziom cholesterolu
- poprawa zdrowia przewodu pokarmowego
- pomoc w kontroli wagi
- bardziej regularne wypróżnienia
Perspektywy
Kiedy ktoś zjadł zbyt dużo błonnika, dyskomfort minie z czasem, ponieważ organizm wyeliminuje pokarmy włókniste.
Osoba może złagodzić swój dyskomfort, zmniejszając spożycie błonnika, zwiększając ilość wypijanej wody i więcej ćwicząc.
Pamiętaj, że błonnik jest istotną częścią zdrowej diety. Gdy przestrzeganie diety ubogiej w błonnik pomogło osobie z objawami, można rozważyć ponowne wprowadzenie błonnika w ograniczonych ilościach, aby organizm miał czas na dostosowanie się.
Zwiększając ilość błonnika pokarmowego, ważne jest, aby pić więcej płynów. Osoba powinna starać się wypijać 8 szklanek wody dziennie i mieć nawyk wybierania napojów o niskiej zawartości cukru lub bez cukru.
Osiągnięcie zalecanego dziennego zapotrzebowania na błonnik jest warte wysiłku, ponieważ zagrożenie dla zdrowia wynikające z niedostatecznej ilości błonnika znacznie przewyższa dyskomfort związany z jedzeniem zbyt dużej ilości.
