Ile powinni ćwiczyć seniorzy, aby poprawić funkcjonowanie mózgu?
Nowe badanie podsumowuje nowe badanie, aby poprawić swoje umiejętności rozumowania i szybkość przetwarzania mózgu, seniorzy mogą potrzebować ćwiczyć przez 52 godziny w ciągu 6 miesięcy. Dobra wiadomość jest taka, że ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak chodzenie, mają te same korzyści - o ile są wykonywane przez tak długi czas.
Coraz więcej badań wskazuje, że ćwiczenia fizyczne czynią cuda dla naszego mózgu.
Na przykład niedawne badanie, które Wiadomości medyczne dzisiaj z doniesień wynika, że bieganie chroni naszą pamięć przed szkodliwymi skutkami stresu.
Ponadto badania wykazały, że ćwiczenia pomagają zapobiegać starzeniu się mózgu i powstrzymywać łagodne zaburzenia poznawcze (MCI) - prekursor demencji u seniorów.
Ale ile dokładnie ćwiczeń potrzebują seniorzy, aby w pełni czerpać te korzyści poznawcze? Jak długo mają to robić?
Aby się tego dowiedzieć, badacze pod kierunkiem dr Joyce Gomes-Osman. - z University of Miami Miller School of Medicine na Florydzie - postanowił przeprowadzić metaanalizę istniejących badań.
Dokładniej, zbadali wszystkie randomizowane badania kontrolowane, w których grupa seniorów ćwiczyła przez co najmniej 4 tygodnie i miała pod koniec interwencji porównanie umiejętności pamięci i rozumowania z grupą kontrolną.
Wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie Neurologia: praktyka kliniczna.
Badanie wpływu ćwiczeń na mózg seniorów
Gomes-Osman i jej współpracownicy przeanalizowali 98 badań, w których wzięło udział ponad 11 000 uczestników. Uczestnicy badania mieli średnio 73 lata, a 59 procent z nich uznano za zdrowych klinicznie.
Dwadzieścia sześć procent seniorów miało jednak objawy MCI, a 15 procent miało w pełni rozwiniętą demencję.
Ze wszystkich rodzajów ćwiczeń testowanych w tych badaniach, aerobik - w szczególności chodzenie - był najpowszechniejszy.
W niektórych badaniach wykorzystano inne formy ćwiczeń aerobowych - takie jak jazda na rowerze lub taniec - podczas gdy inne badały wpływ ćwiczeń aerobowych połączonych z treningiem siłowym lub oporowym.
W innych badaniach stosowano wyłącznie trening siłowy, podczas gdy w kilku pracach przedstawiono efekty jogi lub tai chi.
Liczą się ćwiczenia o niższej intensywności
Badanie wykazało, że co najmniej 52 godziny ćwiczeń w średnim okresie 6 miesięcy może prowadzić do lepszej szybkości przetwarzania, która odnosi się do ilości czasu potrzebnego mózgowi do przetwarzania informacji lub wykonywania zadania.
Ten korzystny efekt odnotowano zarówno u osób uznanych za zdrowych klinicznie, jak iu osób z MCI.
Ponadto zdrowi ludzie wykazali poprawę funkcji wykonawczych - to znaczy zdolności mózgu do wyznaczania i osiągania celów, planowania z wyprzedzeniem i opracowywania strategii. Centrum wykonawcze mózgu zajmuje się również „samokontrolą i hamowaniem”.
Dla porównania ci, którzy ćwiczyli tylko przez 34 godziny w tym samym 6-miesięcznym okresie, nie odnieśli żadnych korzyści - niezależnie od tego, czy byli zdrowi, mieli MCI lub demencję. Wreszcie badanie nie wykazało związku między ilością ćwiczeń a pamięcią.
Jeśli chodzi o rodzaje ćwiczeń, wszystkie były równie korzystne dla umiejętności myślenia seniorów. Trening siłowy, aerobik lub ćwiczenia umysłowo-cielesne, takie jak joga, poprawiły te umiejętności.
„Tylko całkowity czas ćwiczeń może być powiązany z poprawą umiejętności myślenia” - mówi Gomes-Osman.
„Wyniki te sugerują, że długoterminowy program ćwiczeń może być konieczny, aby uzyskać korzyści z umiejętności myślenia” - dodaje.
„Byliśmy podekscytowani, widząc, że nawet osoby, które uczestniczyły w programach ćwiczeń o niższej intensywności, wykazywały korzyści dla swoich umiejętności myślenia.
Dr Joyce Gomes-Osman
„Nie każdy ma wytrwałość lub motywację do rozpoczęcia programu ćwiczeń o umiarkowanej intensywności”, podsumowuje, „ale każdy może skorzystać nawet na mniej intensywnym planie”.
