Jak w naturalny sposób szybko schudnąć

Chociaż istnieje nieskończona liczba diet, suplementów i planów zastępowania posiłków, które mają zapewnić szybką utratę wagi, większość z nich nie ma żadnych dowodów naukowych. Istnieją jednak strategie poparte naukowo, które mają wpływ na kontrolę wagi.

Strategie te obejmują ćwiczenia, śledzenie spożycia kalorii, przerywany post i zmniejszenie liczby węglowodanów w diecie.

W tym artykule rozważymy dziewięć skutecznych metod odchudzania.

Poparte nauką sposoby na odchudzanie

Alexander Spatari / Getty Images

Metody odchudzania wspierane przez badania naukowe obejmują:

1. Próba przerywanego postu

Okresowy post (IF) to wzorzec odżywiania, który obejmuje regularne krótkotrwałe posty i spożywanie posiłków w krótszym czasie w ciągu dnia.

Kilka badań wykazało, że krótkotrwały przerywany post, trwający do 24 tygodni, prowadzi do utraty wagi u osób z nadwagą.

Najpopularniejsze metody przerywanego postu obejmują:

• Post co drugi dzień (ADF): Pość co drugi dzień i jedz normalnie w dni bez postu. Zmodyfikowana wersja obejmuje spożywanie zaledwie 25–30% potrzeb energetycznych organizmu w dni postu.
• Dieta 5: 2: Pość przez 2 dni z 7 dni. W dni postne jedz 500–600 kalorii.
• Metoda 16/8: Pość przez 16 godzin i jedz tylko przez 8-godzinne okno. Dla większości ludzi 8-godzinne okno to około południa do 20:00. Badanie tej metody wykazało, że jedzenie w ograniczonym okresie powodowało, że uczestnicy spożywali mniej kalorii i tracili na wadze.

W dni bez postu najlepiej jest przyjąć zdrowy wzorzec żywieniowy i unikać nadmiernego jedzenia.

2. Śledzenie diety i ćwiczeń

Jeśli ktoś chce schudnąć, powinien mieć świadomość wszystkiego, co codziennie je i pije. Najskuteczniejszym sposobem na to jest rejestrowanie każdego konsumowanego produktu w dzienniku lub w internetowym narzędziu do śledzenia żywności.

Badacze oszacowali w 2017 r., Że do końca roku pobrań aplikacji zdrowotnych będzie 3,7 miliarda. Spośród nich najpopularniejsze były aplikacje dotyczące diety, aktywności fizycznej i odchudzania. Nie bez powodu, ponieważ śledzenie aktywności fizycznej i postępów w odchudzaniu w ruchu może być skutecznym sposobem kontrolowania wagi.

Jedno z badań wykazało, że konsekwentne śledzenie aktywności fizycznej pomogło w utracie wagi. Tymczasem badanie przeglądowe wykazało pozytywną korelację między utratą masy ciała a częstotliwością monitorowania spożycia pokarmu i ćwiczeń. Nawet tak proste urządzenie jak krokomierz może być przydatnym narzędziem do odchudzania.

3. Jedzenie uważnie

Uważne jedzenie to praktyka, w której ludzie zwracają uwagę na to, jak i gdzie jedzą. Ta praktyka może pozwolić ludziom cieszyć się jedzeniem i utrzymać zdrową wagę.

Ponieważ większość ludzi prowadzi zajęty tryb życia, często jedzą szybko w biegu, w samochodzie, pracując przy biurku i oglądając telewizję. W rezultacie wiele osób prawie nie zdaje sobie sprawy z jedzenia, które jedzą.

Techniki uważnego jedzenia obejmują:

• Siadaj do jedzenia, najlepiej przy stole: Zwróć uwagę na jedzenie i ciesz się z tego doznania.
• Unikanie rozpraszania uwagi podczas jedzenia: nie włączaj telewizora, laptopa ani telefonu.
• Jedzenie powoli: Poświęć czas na przeżuwanie i delektowanie się jedzeniem. Ta technika pomaga w utracie wagi, ponieważ daje mózgowi wystarczająco dużo czasu na rozpoznanie sygnałów, że są pełne, co może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się.
• Dokonywanie przemyślanych wyborów żywieniowych: wybieraj pokarmy pełne odżywczych składników odżywczych i takie, które będą satysfakcjonować przez godziny, a nie minuty.

4. Jedzenie białka na śniadanie

Białko może regulować hormony apetytu, aby pomóc ludziom poczuć się sytym. Wynika to głównie ze spadku poziomu greliny, hormonu głodu i wzrostu hormonów sytości, peptydu YY, GLP-1 i cholecystokininy.

Badania przeprowadzone na młodych dorosłych wykazały również, że hormonalne skutki spożywania wysokobiałkowego śniadania mogą utrzymywać się przez kilka godzin.

Dobry wybór na śniadanie wysokobiałkowe obejmuje jajka, owies, masło orzechowe i z nasion, owsiankę z komosy ryżowej, sardynki i budyń z nasion chia.

5. Ograniczenie cukru i rafinowanych węglowodanów

Dieta zachodnia jest coraz bardziej bogata w dodane cukry, co ma wyraźny związek z otyłością, nawet jeśli cukier występuje w napojach, a nie w żywności.

Rafinowane węglowodany to silnie przetworzona żywność, która nie zawiera już błonnika i innych składników odżywczych. Należą do nich biały ryż, chleb i makaron.

Te pokarmy są szybko trawione i szybko przekształcają się w glukozę.

Nadmiar glukozy dostaje się do krwi i prowokuje hormon insulinę, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu w tkance tłuszczowej. Przyczynia się to do przyrostu masy ciała.

Tam, gdzie to możliwe, ludzie powinni zamieniać przetworzoną i słodką żywność na zdrowsze opcje. Dobre zamiany żywności obejmują:

• pełnoziarnisty ryż, pieczywo i makaron zamiast białych wersji
• owoce, orzechy i nasiona zamiast wysokosłodzonych przekąsek
• herbatki ziołowe i wodę z owocami zamiast wysokosłodzonych napojów gazowanych
• koktajle z wodą lub mlekiem zamiast soku owocowego

6. Spożywanie dużej ilości błonnika

Błonnik pokarmowy to węglowodany pochodzenia roślinnego, których nie można strawić w jelicie cienkim, w przeciwieństwie do cukru i skrobi. Włączenie dużej ilości błonnika do diety może zwiększyć uczucie sytości, potencjalnie prowadząc do utraty wagi.

Pokarmy bogate w błonnik obejmują:

• pełnoziarniste płatki śniadaniowe, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, owies, jęczmień i żyto
• owoce i warzywa
• groszek, fasola i rośliny strączkowe
• orzechy i nasiona

7. Równoważenie bakterii jelitowych

Jeden z nowych obszarów badań koncentruje się na roli bakterii w jelitach w kontroli wagi.

Ludzkie jelito zawiera ogromną liczbę i różnorodność mikroorganizmów, w tym około 37 bilionów bakterii.

Każda osoba ma różne odmiany i ilości bakterii w jelitach. Niektóre typy mogą zwiększać ilość energii, którą osoba pozyskuje z pożywienia, co prowadzi do odkładania się tłuszczu i przyrostu masy ciała.

Niektóre pokarmy mogą zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelitach, w tym:

• Szeroka gama roślin: Zwiększenie liczby owoców, warzyw i ziaren w diecie spowoduje zwiększone wchłanianie błonnika i bardziej zróżnicowany zestaw bakterii jelitowych. Ludzie powinni starać się, aby warzywa i inna żywność pochodzenia roślinnego stanowiły 75% ich posiłku.
• Sfermentowana żywność: wzmacnia działanie dobrych bakterii, jednocześnie hamując rozwój złych bakterii. Kapusta kiszona, kimchi, kefir, jogurt, tempeh i miso - wszystkie zawierają duże ilości probiotyków, które pomagają zwiększyć liczbę dobrych bakterii. Naukowcy szeroko badali kimchi, a wyniki badań sugerują, że ma działanie przeciw otyłości. Podobnie badania wykazały, że kefir może pomóc w promowaniu utraty wagi u kobiet z nadwagą.
• Pokarmy prebiotyczne: stymulują wzrost i aktywność niektórych dobrych bakterii wspomagających kontrolę wagi. Błonnik prebiotyczny występuje w wielu owocach i warzywach, zwłaszcza w korzeniu cykorii, karczochach, cebuli, czosnku, szparagach, porach, bananach i awokado. Występuje również w zbożach, takich jak owies i jęczmień.

8. Dobry sen

Liczne badania wykazały, że mniej niż 5-6 godzin snu w ciągu nocy wiąże się ze zwiększoną częstością występowania otyłości. Istnieje kilka przyczyn takiego stanu rzeczy.

Badania sugerują, że niewystarczający lub złej jakości sen spowalnia proces, w którym organizm przekształca kalorie w energię, zwany metabolizmem. Gdy metabolizm jest mniej efektywny, organizm może magazynować niewykorzystaną energię w postaci tłuszczu. Ponadto zły sen może zwiększyć produkcję insuliny i kortyzolu, które również przyspieszają magazynowanie tłuszczu.

To, jak długo ktoś śpi, wpływa również na regulację hormonów kontrolujących apetyt leptyny i greliny. Leptyna wysyła sygnały pełni do mózgu.

9. Zarządzanie poziomem stresu

Stres wyzwala wydzielanie hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol, które początkowo zmniejszają apetyt w ramach reakcji organizmu na walkę lub ucieczkę.

Jednak gdy ludzie są pod ciągłym stresem, kortyzol może dłużej pozostawać we krwi, co zwiększa ich apetyt i potencjalnie prowadzi do większego jedzenia.

Kortyzol sygnalizuje potrzebę uzupełnienia zapasów składników odżywczych organizmu z preferowanego źródła paliwa, jakim są węglowodany.

Insulina następnie transportuje cukier z węglowodanów z krwi do mięśni i mózgu. Jeśli dana osoba nie używa tego cukru w ​​walce lub ucieczce, organizm gromadzi go w postaci tłuszczu.

Naukowcy odkryli, że wdrożenie 8-tygodniowego programu interwencji w zakresie radzenia sobie ze stresem spowodowało znaczne zmniejszenie wskaźnika masy ciała (BMI) dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością.

Niektóre metody radzenia sobie ze stresem obejmują:

• joga, medytacja lub tai chi
• techniki oddechowe i relaksacyjne
• spędzać trochę czasu na świeżym powietrzu, na przykład spacerując lub pracując w ogrodzie

Na wynos

Należy pamiętać, że nie ma szybkich rozwiązań, jeśli chodzi o utratę wagi.

Najlepszym sposobem na osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi jest pożywna, zbilansowana dieta.

Powinno to obejmować 10 porcji owoców i warzyw, dobrej jakości białko i produkty pełnoziarniste. Warto też ćwiczyć codziennie przez co najmniej 30 minut.