Czy chleb jest zdrowy, czy powinienem go unikać?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Chleb jest podstawowym pożywieniem na całym świecie od tysięcy lat. Ludzie nadal go konsumują ze względu na wygodę, przenośność, wartości odżywcze i smak.
Istnieje wiele różnych rodzajów chleba, które ludzie wyrabiają na różne sposoby, używając różnych składników. Przykłady obejmują chleb pełnoziarnisty, chleb słodzony, chleb kukurydziany, chleb na zakwasie i przaśny, chleb na zakwasie, chleb z kiełkami, chleb sodowy i wiele innych.
Niektóre rodzaje chleba są bardziej pożywne niż inne, ale jak ludzie dokonują zdrowego wyboru?
W tym artykule przyjrzymy się niektórym aspektom chleba, które mogą sprawić, że jeden rodzaj chleba będzie bardziej lub mniej zdrowy niż inny.
Węglowodany w chlebie: dobre czy złe?
Węglowodany są podstawowym składnikiem odżywczym chleba. Węglowodany dostarczają organizmowi paliwa.
Owoce, warzywa, fasola i minimalnie przetworzone zboża zawierają najzdrowsze źródła węglowodanów w diecie. Te pokarmy dostarczają również witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.
Ludzie wyrabiają zapakowany i wstępnie pokrojony biały chleb z wysoko przetworzonego, prostego węglowodanu. Jest szybka i lekkostrawna, ale ma niewielką wartość odżywczą.
Żywność wyprodukowana z wysoko przetworzonych zbóż powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi wkrótce po jedzeniu. Częste skoki poziomu cukru we krwi mogą ostatecznie przyczynić się do rozwoju cukrzycy typu 2.
Przetworzone węglowodany również nie zawierają błonnika. W rezultacie osoba nie poczuje się pełna po ich zjedzeniu. Wkrótce znowu będą pragnąć więcej jedzenia, zwłaszcza gdy poziom cukru we krwi spadnie.
Przetwarzanie żywności przez producentów często powoduje utratę składników odżywczych. Producenci często dodają witaminy i minerały do białego chleba, aby uzupełnić brakujące składniki odżywcze. Nie mogą jednak zastąpić błonnika, który jest niezbędny dla zdrowia układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego.
Wysokie spożycie węglowodanów prostych, takich jak gotowy biały chleb, może prowadzić do przyrostu masy ciała i większego ryzyka cukrzycy, chorób serca i innych przewlekłych schorzeń związanych ze stylem życia.
Co to są pełne ziarna?
Pełnoziarniste pieczywo pełnoziarniste ma wiele zalet. Mogą poprawić ogólny stan zdrowia i pomóc zmniejszyć ryzyko otyłości oraz różnych innych powikłań i chorób.
Rada Whole Grains definiuje całą żywność w następujący sposób:
„Pełnoziarniste lub wytworzone z nich produkty zawierają wszystkie istotne części i naturalnie występujące składniki odżywcze całych nasion ziarna w ich pierwotnych proporcjach. Jeśli ziarno zostało przetworzone (np. Popękane, zgniecione, walcowane, wytłaczane lub gotowane), produkt spożywczy powinien dostarczać taką samą bogatą równowagę składników odżywczych, jakie znajdują się w oryginalnych nasionach ziarna. Ta definicja oznacza, że 100% pierwotnego ziarna - wszystkie otręby, zarodki i bielmo - muszą być obecne, aby kwalifikować się jako pełne ziarno. ”
American Heart Association (AHA) zauważa, że pełne ziarna są dobrym źródłem:
- Witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy
- żelazo, magnez i selen
- błonnik pokarmowy
AHA zaleca spożywanie co najmniej 25 gramów (g) błonnika dziennie dla osoby na diecie 2000 kalorii dziennie. Co najmniej połowa ziaren, które konsumuje osoba, powinna być pełnoziarnista.
Błonnik może zmniejszyć ryzyko:
- choroby układu krążenia
- cukrzyca typu 2
- nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi
- rak okrężnicy
- otyłość
Pełne ziarna również dostarczają białka.
Jak się dowiedzieć, czy są to produkty pełnoziarniste
Przy wyborze chleba kupionego w sklepie słowo „cały” powinno być pierwszym słowem na liście składników.Słowo „całe” zapewnia, że wszystkie trzy części ziarna - otręby, zarodek i bielmo - są obecne w produkcie.
Poniższe etykiety nie gwarantują produktu pełnoziarnistego:
- wieloziarnisty
- chleb pszeniczny
- mąka organiczna
- otręby
- kiełki pszenicy
- mąka pszenna niebielona
- 100% pszenicy
Lista składników pozwoli lepiej zrozumieć, co zawiera produkt.
Chleb pełnoziarnisty jest dostępny w sklepach spożywczych i Internecie.
Co to jest mąka rafinowana?
Aby zrobić biały chleb lub białą mąkę, producenci przetwarzają ziarno, aby usunąć otręby i zarodki, pozostawiając tylko bielmo.
Produkty wykonane z rafinowanej mąki mają drobniejszą, lżejszą konsystencję i zwykle mają dłuższy okres przydatności do spożycia.
Jednak przetwarzanie usuwa większość lub całość błonnika, witamin i minerałów. Pozostałe bielmo dostarcza szybko i łatwo przyswajalnych węglowodanów, ale niewiele więcej.
Może to prowadzić do niedoborów składników odżywczych, dlatego producenci produkują obecnie „wzbogacone” mąki.
Uzupełniają część brakujących składników odżywczych do przetworzonej białej mąki za pomocą suplementów, takich jak kwas foliowy i inne witaminy z grupy B.
Jednak dodatkowe witaminy nie są tak dobre, jak witaminy, które pochodzą naturalnie ze źródeł pożywienia. Zwykle organizm ludzki może lepiej wchłaniać i przetwarzać składniki odżywcze z nieprzetworzonych źródeł.
Kiedy chleb nie jest zdrowy?
Wysoko przetworzona mąka i dodatki w białym, pakowanym pieczywie mogą sprawić, że będzie niezdrowy. Spożywanie zbyt dużej ilości białego chleba może przyczynić się do otyłości, chorób serca i cukrzycy.
Jednak zakup chleba ze słowem „w całości” jako pierwszym składniku nadal nie gwarantuje zdrowego produktu. To dopiero pierwszy krok.
Nawet chleb pełnoziarnisty może zawierać 20 lub więcej składników, w tym konserwanty oraz dodatek soli i cukrów. Nie wszystkie z nich przyczyniają się do dobrego zdrowia.
Konserwanty mogą pomóc w dłuższym zachowaniu świeżości chleba, ale ludzie mogą przechowywać świeży chleb, który zawiera mniej konserwantów, w lodówce lub zamrażarce, aby zachować świeżość.
Wiele rodzajów pieczywa zawiera dodatek cukrów lub substytutów cukru. Należy unikać tych z syropem kukurydzianym lub takich, które zawierają składniki kończące się na „-ose” wymienione na początku listy składników, ponieważ są to wszystkie cukry. Przykłady obejmują sacharozę, glukozę i fruktozę.
Producenci zazwyczaj zamawiają listę składników według wagi składników w produkcie. Składniki, które pojawią się w górnej części listy, będą obecne w stosunkowo dużych proporcjach.
Dobry wybór chleba
Chleb wyrabiany z ziaren porośniętych to dobra opcja. Kiedy ziarno kiełkuje, jego składniki odżywcze stają się łatwiejsze do strawienia i bardziej dostępne dla organizmu do wykorzystania. Może być lepszym źródłem białka, błonnika, witaminy C, kwasu foliowego i innych składników odżywczych.
Chleb Ezechiel to rodzaj chleba o wysokiej zawartości błonnika, wytwarzany tylko z ziaren porośniętych i bez mąki. Ludzie powinni przechowywać kiełkujący chleb zbożowy w lodówce lub zamrażarce.
Chleb Ezechiel można kupić online.
Dowiedz się więcej o chlebie Ezechiel i innych produktach spożywczych, które mogą pomóc chorym na cukrzycę.
Czy najlepiej unikać glutenu?
Niektórzy ludzie powinni unikać chleba z powodu alergii lub nietolerancji.
W ostatnich latach dieta bezglutenowa stała się popularna.
Osoba z celiakią ma ciężką reakcję autoimmunologiczną na gluten, która powoduje uszkodzenie jelit, więc spożywanie glutenu może być bardzo niebezpieczne.
Jednak wiele osób może tolerować gluten i nie muszą go unikać.
Naukowcy wykazali, że unikanie glutenu może spowodować, że ludzie przestaną jeść żywność, która może być dla nich zdrowa, na przykład produkty pełnoziarniste.
Badanie z 2017 roku wykazało, że spożywanie glutenu nie zwiększa ryzyka chorób serca, ale unikanie pełnych ziaren w celu ich wyeliminowania może zwiększyć to ryzyko.
Osoby, które muszą unikać glutenu, mogą znaleźć chleb bezglutenowy w wielu sklepach spożywczych lub kupić go w Internecie.
Czy to dobry pomysł, aby przejść na dietę bezglutenową, jeśli nie masz celiakii? Dowiedz się więcej tutaj.
A co z alergią na pszenicę?
Niektórzy ludzie mają wrażliwość lub alergię na pszenicę, ale nie na gluten.
Osoby uczulone na pszenicę nie powinny jeść chleba zawierającego mąkę pszenną, ale mogą wybrać chleb żytni lub inny.
Niektórzy ludzie nie są uczuleni na pszenicę, ale mają nietolerancję na pszenicę.
Kiedy osoba z nietolerancją pszenicy spożywa pszenicę, może czuć się wzdęta i niekomfortowa. Spożywanie chleba pszennego nie jest niebezpieczne dla osób z nietolerancją pszenicy, ale wybór żytniego lub innego rodzaju pieczywa może zmniejszyć dyskomfort.
Jeśli osoba z alergią spożywa produkt, na który jest uczulona, może to w niektórych przypadkach prowadzić do wstrząsu anafilaktycznego. Objawy obejmują wysypkę, obrzęk i trudności w oddychaniu. Każdy, kto doświadcza tych objawów, wymaga natychmiastowej pomocy lekarskiej, ponieważ anafilaksja może zagrażać życiu.
Czy wiesz, jak rozpoznać anafilaksję i co zrobić, gdy do niej dojdzie? Dowiedz się tutaj.
Czy chleb pomoże mi schudnąć?
Spożywanie pełnoziarnistego pieczywa z umiarem nie powinno powodować tycia, ale dostarczy niezbędnej energii dla organizmu.
Jednak osoba, która chce zarządzać swoją wagą lub schudnąć, powinna wziąć pod uwagę następujące punkty:
Przyjmowanie większej ilości kalorii, niż organizm potrzebuje na energię, doprowadzi do przyrostu masy ciała.
Jeśli chleb stanie się domyślnym posiłkiem lub przekąską, może wyprzeć zdrowsze potrawy.
Kanapki z białym chlebem, które zawierają przetworzone mięso, masło i majonez, mogą dodać wiele niepotrzebnych kalorii, zwiększając spożycie tłuszczu i węglowodanów.
Chleb pełnoziarnisty może być zdrową opcją dla osób, które chcą schudnąć, ale zależy to od tego, w jaki sposób włączą chleb do diety.
Zdrową opcją może być:
- domowej roboty kanapka z grillowanym kurczakiem i surówką
- jeden kawałek chleba pełnoziarnistego ze zdrową, domową zupą jarzynową
Czy mogę jeść chleb, jeśli mam cukrzycę? Dowiedz się tutaj.
Podsumowanie
Jest wiele rodzajów chleba, a niektóre są zdrowsze niż inne.
Spróbuj upiec chleb w domu. W ten sposób będziesz dokładnie wiedzieć, co jesz. Niektórzy ludzie mogą zdecydować się zainwestować w maszynę do wypieku chleba.
Ogólnie chleb pełnoziarnisty jest produktem zdrowym, o ile dana osoba spożywa go z umiarem i nie ma alergii ani nietolerancji.
Maszyny do robienia chleba można kupić online.
