Czy ryż brązowy czy biały jest lepszy dla zdrowia?
Ryż jest ważną częścią diety wielu ludzi na całym świecie. Dzięki wielu odmianom do wyboru i szerokiemu zakresowi zastosowań ryż może być smacznym, pożywnym i wszechstronnym składnikiem.
Dwa główne rodzaje ryżu dostępne w Stanach Zjednoczonych to ryż biały i brązowy. Oba rodzaje pochodzą z tego samego ziarna, ale biały ryż przechodzi więcej etapów, aby uszlachetnić go podczas przetwarzania. Ryż brązowy to rodzaj pełnego ziarna.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o różnicach odżywczych między białym i brązowym ryżem, który ryż jest lepszy w określonych sytuacjach, a także o możliwych zagrożeniach i rozważaniach.
Odżywianie
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych filiżanka gotowanego, wzbogaconego białego ryżu średnioziarnistego o wadze 186 gramów (g) zapewnia:
- 242 kilokalorie (kcal)
- 4,43 g białka
- 0,39 g tłuszczu
- 53,2 g węglowodanów
- 0,56 g błonnika
Ryż zawiera również szeroką gamę witamin i minerałów, w tym kwas foliowy. Ryż wzbogacony zawiera więcej składników odżywczych niż ryż niewzbogacony.
Kubek ugotowanego brązowego ryżu długoziarnistego o masie 202 g zapewnia:
- 248 kcal
- 5,54 g białka
- 1,96 g tłuszczu
- 51,7 g węglowodanów
- 3,23 g błonnika
Zawiera również kwas foliowy, żelazo oraz inne witaminy i minerały.
Różnice żywieniowe
Poniższa tabela pokazuje porównanie witamin i minerałów w filiżance ugotowanego brązowego ryżu w porównaniu z filiżanką ugotowanego, wzbogaconego białego ryżu. Pokazuje również zalecane dzienne ilości dla osoby dorosłej w wieku 19 lat lub starszej. Kwoty różnią się w zależności od wieku i płci.
Pomiary są podawane w miligramach (mg) lub mikrogramach (mcg).
Ryż biały to ryż brązowy z usuniętymi otrębami i kiełkami. Otręby i zarodki zawierają cenne składniki odżywcze. W rezultacie biały ryż nie zawiera niektórych przeciwutleniaczy, witamin z grupy B, minerałów, tłuszczów, błonnika i niewielkiej ilości białka.
To powiedziawszy, producenci wzbogacają wiele odmian białego ryżu, aby zastąpić składniki odżywcze utracone podczas przetwarzania. W USA dodają witaminy z grupy B - w tym tiaminę, niacynę i kwas foliowy - a także żelazo.
Jak pokazuje powyższa tabela, brązowy ryż zawiera więcej witamin i minerałów niż biały ryż, z wyjątkiem żelaza i kwasu foliowego.
Większość ludzi dobrze toleruje ryż. Ryż biały i brązowy są naturalnie bezglutenowe.
Purpurowy ryż jest również bogaty w błonnik i składniki odżywcze. Dowiedz się więcej tutaj.
Który ryż jest lepszy?
W niektórych przypadkach jeden rodzaj ryżu może być lepszy niż inny. W poniższych sekcjach omówiono, czy biały czy brązowy ryż jest lepszy dla niektórych osób z określonymi warunkami lub celami.
Choroba nerek
Ryż brązowy zawiera więcej fosforu i potasu niż ryż biały. Osoby z chorobami nerek mogą wymagać ograniczenia tych składników odżywczych w swojej diecie.
Dzieje się tak, ponieważ choroba nerek sprawia, że nerki są mniej zdolne do prawidłowego regulowania poziomu tych składników odżywczych w organizmie. Jeśli na przykład poziom potasu stanie się zbyt wysoki, może to prowadzić do innych problemów zdrowotnych, takich jak zawał serca.
W takim przypadku biały ryż może być lepszy niż brązowy ryż.
Dieta uboga w błonnik
Czasami lekarz zaleca dietę ubogą w błonnik.
Ludzie mogą potrzebować przyjęcia tego rodzaju diety, jeśli:
- ma zapalenie uchyłków
- biegunka
- ma chorobę zapalną jelit
- mają niedrożność spowodowaną rakiem jelita grubego
- przeszedł operację przewodu pokarmowego
Ryż biały zawiera mniej błonnika niż ryż brązowy, więc może być lepszym wyborem dla tych osób.
Co jeszcze mogą jeść ludzie na diecie ubogiej w błonnik? Dowiedz się tutaj.
Dieta bogata w błonnik
Ryż brązowy zawiera więcej błonnika niż ryż biały, co czyni go lepszym wyborem na diecie bogatej w błonnik.
American Heart Association (AHA) sugeruje wybieranie pełnowartościowej żywności zamiast rafinowanej żywności, takiej jak biały ryż, aby zmniejszyć ryzyko:
- wysoki cholesterol
- wysokie ciśnienie krwi
- cukrzyca typu 2
- uderzenie
- otyłość
- choroba serca
- zaparcie
Jakie inne pokarmy można spożywać w ramach diety bogatej w błonnik? Dowiedz się tutaj.
Ryzyka
Niektórzy ludzie wyrazili obawy, czy ryż jest zdrowy do spożycia. Poniżej przyjrzymy się niektórym z tych obaw.
Toksyny
Niektórzy obawiają się, że arszenik w ryżu może prowadzić do raka pęcherza lub płuc.
W raporcie z 2014 r. Sporządzonym przez Food and Drug Administration (FDA) stwierdzono, że arsen może być obecny w ryżu brązowym lub białym, ale jest bardziej prawdopodobne, że występuje w ryżu brązowym, ponieważ gromadzi się w otrębach.
FDA stwierdziła, że byłoby lepiej, gdyby kobiety unikały ryżu w czasie ciąży, a dzieci unikały ryżu do 6. roku życia.
Wezwali do dalszych badań w celu ustalenia, ile arsenu znajduje się w ryżu i innych produktach spożywczych oraz określenia dokładnego ryzyka dla zdrowia ludzkiego.
Przybranie na wadze
Ryż jest pożywieniem skrobiowym i wysokowęglowodanowym. Osoby, które jedzą dużo ryżu i za mało ćwiczą, mogą zauważyć, że przybierają na wadze.
W badaniu przeprowadzonym na 437 japońskich fabrykach ci, którzy jedli dużo białego ryżu przez rok, przybierali na wadze, podczas gdy ci, którzy jedli mniej białego ryżu, utrzymywali wagę. Ci, którzy jedli brązowy ryż, utrzymywali swoją wagę niezależnie od tego, ile go spożywali.
Naukowcy doszli do wniosku, że jedzenie dowolnej ilości brązowego ryżu może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała.
Ryż i cukrzyca
Jeden przegląd badań z 2012 roku dotyczył możliwego związku między spożyciem białego ryżu a ryzykiem cukrzycy typu 2.
Autorzy znaleźli dowody sugerujące, że większe spożycie białego ryżu może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, zwłaszcza u Azjatów.
Inne badanie wykazało, że osoby, które zjadały co najmniej pięć porcji (jedną trzecią filiżanki każda) białego ryżu tygodniowo, miały o 17% większe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Natomiast ci, którzy jedli co najmniej dwie porcje brązowego ryżu tygodniowo, mieli o 11% mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 niż ludzie, którzy rzadko jedli ryż.
Naukowcy doszli do wniosku, że jedzenie brązowego ryżu może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, zwłaszcza jeśli ludzie przestawiają się z ryżu białego na brązowy.
Niektóre z korzystnych efektów mogą wynikać z większej ilości nierozpuszczalnego błonnika i magnezu w brązowym ryżu.
Jaki jest najlepszy sposób na jedzenie ryżu dla osób z cukrzycą? Dowiedz się tutaj.
Podgrzewanie ryżu
Przechowywanie i podgrzewanie ryżu może wiązać się z ryzykiem zatrucia pokarmowego. Aby tego uniknąć, ludzie powinni gotować tylko tyle, ile potrzebują na jeden posiłek.
Jeśli chcą zatrzymać ryż na inny posiłek, powinni:
- Ostudzić tak szybko, jak to możliwe, najlepiej w ciągu 1 godziny.
- Przechowuj w lodówce nie dłużej niż 24 godziny.
- Upewnij się, że po ponownym podgrzaniu ryż jest gorący.
- Unikaj ponownego podgrzewania.
Podsumowanie
Ogólnie rzecz biorąc, brązowy ryż wydaje się być zdrowszym wyborem niż biały ryż, chociaż biały ryż może być lepszym wyborem w niektórych okolicznościach.
Jednak ludzie będą czerpać korzyści z dowolnego rodzaju ryżu tylko wtedy, gdy będą go spożywać jako część ogólnej zdrowej diety. Obejmuje to na przykład preferowanie dań z ryżu, które zawierają świeże warzywa, a nie sos mięsny.
Inną kwestią jest to, że niektóre rodzaje ryżu lepiej pasują do potraw z ryżem niż inne. Na przykład desery ryżowe, paella i lepki ryż mogą być skuteczne tylko z białą odmianą ryżu.
Chociaż ryż brązowy zawiera więcej błonnika niż ryż biały, ma mniej błonnika niż wiele innych produktów pełnoziarnistych.
Może to sprawić, że będzie to dobra opcja dla osób, które chcą dodać więcej produktów pełnoziarnistych do swojej diety, ale chcą stopniowo dodawać błonnik. Zbyt szybkie dodawanie do diety pokarmów bogatych w błonnik może prowadzić do wzdęć, zaparć i innych form dolegliwości brzusznych.
Kupując ryż biały najlepiej wybrać ryż wzbogacony. Zapewnia to wyższą wartość odżywczą.
P:
Moja rodzina je biały ryż z prawie każdym posiłkiem. Czy to dobry pomysł?
ZA:
Ryż nie jest idealnym węglowodanem do każdego posiłku ze względu na niską zawartość błonnika, minerałów i białka, a także ryzyko arsenu. Inne produkty pełnoziarniste i węglowodany - takie jak słodkie ziemniaki, rośliny strączkowe, jęczmień, dziki ryż, komosa ryżowa, żyto i inne - są bardziej odżywcze.
Jeśli ryż staje się podstawą rodzinnych posiłków, ważne jest, aby kontrolować porcje. Porcja ugotowanego ryżu to jedna trzecia filiżanki. Duże ilości ryżu mogą zwiększać poziom cukru we krwi. Staraj się podawać ryż z białkiem, warzywami i tłuszczem, aby zapewnić bardziej zrównoważone odżywianie i spowolnić wchłanianie węglowodanów.
Natalie Butler, RD, LD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
