Plan posiłków z dietą paleo: prosty przewodnik

Dieta paleo to plan odżywiania, który naśladuje sposób, w jaki jadali prehistoryczni ludzie. Polega na jedzeniu całej żywności, na którą ludzie teoretycznie mogliby polować lub zbierać.

Zwolennicy diety paleo odrzucają nowoczesne diety pełne przetworzonej żywności. Uważają, że powrót do tego, jak jedli łowcy-zbieracze, może powodować mniej problemów zdrowotnych.

Dieta paleo nie jest bezpieczna dla każdego. Lekarze nie znają jego wpływu na dzieci, kobiety w ciąży czy osoby starsze. Osoby z chorobami przewlekłymi, takimi jak nieswoiste zapalenie jelit, powinny również porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem diety paleo.

W tym artykule omówiono zasady paleo i przedstawiono 7-dniowy plan posiłków z dietą paleo, którego należy przestrzegać. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak jeść jak nasi przodkowie.

Co to jest dieta paleo?

Osoby wspierające dietę paleo twierdzą, że może ona pomóc w utracie wagi i zmniejszyć ryzyko niektórych schorzeń.

Dieta paleo koncentruje się na jedzeniu pokarmów, które mogły być dostępne w erze paleolitu. Dieta paleo jest również znana jako dieta epoki kamienia łupanego, dieta łowców-zbieraczy lub dieta jaskiniowców.

Zanim nowoczesne rolnictwo rozwinęło się około 10 000 lat temu, ludzie zazwyczaj jedli żywność, na którą mogli polować lub zbierać, taką jak ryby, chude mięso, owoce, warzywa, orzechy i nasiona.

Rozwój nowoczesnego rolnictwa zmienił sposób odżywiania się ludzi. Produkty mleczne, rośliny strączkowe i zboża stały się częścią diety ludzi.

Zwolennicy diety paleo uważają, że organizm ludzki nie wyewoluował do przetwarzania nabiału, roślin strączkowych i zbóż oraz że spożywanie tych produktów może zwiększać ryzyko wystąpienia niektórych chorób, takich jak choroby serca, otyłość i cukrzyca.

Pokarmy, które osoba może jeść na diecie paleo, obejmują:

• warzywa
• owoc
• orzechy
• posiew
• chude mięso
• ryba
• jajka
• zioła
• przyprawy
• oleje pochodzące z owoców lub orzechów, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej migdałowy

Osoby stosujące dietę paleo wybierają zazwyczaj organiczne mięso karmione trawą, ponieważ jest ono najmniej przetworzone.

Pokarmy, których należy unikać na diecie paleo, obejmują:

• zboża, w tym pszenica, owies i jęczmień
• rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groszek i orzeszki ziemne
• mleczarnia
• tłuszcze trans (uwodornione oleje)
• rafinowane cukry
• sztuczne słodziki
• produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne
• Sól

Osoby przestrzegające diety paleo powinny pić dużo wody. Niektóre osoby na tej diecie piją również czarną kawę lub zieloną herbatę, ale unikają wszelkich napojów bezalkoholowych i soków z dodatkiem cukru.

Regularne ćwiczenia to kolejna istotna część stylu życia paleo.

7-dniowy plan posiłków z dietą paleo

Stworzyliśmy 7-dniowy plan posiłków z dietą paleo z myślą o osobach, które chcą spróbować tego sposobu odżywiania się.

Ludzie mogą wprowadzać zmiany w każdym posiłku zgodnie ze swoimi osobistymi preferencjami. Owoce, orzechy i nasiona to doskonałe przekąski lub desery.

Dzień 1

Pierwszego dnia można było zjeść:

• Śniadanie: koktajl z awokado, jarmużu, banana i jabłka z mlekiem migdałowym.
• Obiad: mieszanka liści sałaty ze smażonym labraksem, pestkami dyni i dressingiem z oliwy z oliwek.
• Kolacja: Pieczony kurczak z nadzieniem z cebuli, marchewki i rozmarynu.

Dzień 2

Drugiego dnia użyj resztek na obiad i ciesz się rybą na obiad:

• Śniadanie: Jajecznica ze zwiędłym szpinakiem, grillowanymi pomidorami i pestkami dyni.
• Obiad: Mieszane liście sałaty z resztkami pieczonego kurczaka i dressingiem z oliwy z oliwek.
• Kolacja: Łosoś pieczony w piekarniku ze szparagami i brokułami smażony na oleju kokosowym.

Dzień 3

Trzeciego dnia użyj resztek łososia z poprzedniego dnia:

• Śniadanie: posiekane banany z jagodami i migdałami.
• Obiad: Mieszane liście sałaty z resztkami łososia i dressingiem z oliwy z oliwek.
• Kolacja: Wołowina smażona z mieszanką papryki, do smażenia na oleju kokosowym.

Dzień 4

Czwartego dnia zacznij od jajka zapakowanego w białko:

• Śniadanie: Brokuły smażone na oleju kokosowym z prażonymi migdałami i jajkiem w koszulce.
• Obiad: Mix sałat z tuńczykiem, gotowanymi jajkami, nasionami i oliwą z oliwek.
• Kolacja: skrzydełka kurczaka pieczone w stylu harissy z gotowanymi na parze brokułami.

5 dzień

Piątego dnia można było przygotować:

• Śniadanie: mleko kokosowe, mieszane jagody i smoothie ze szpinakiem.
• Obiad: dynia piżmowa, brokuły i omlet pomidorowy z mieszanką sałat.
• Kolacja: czerwona papryka, brokuły, kukurydza i smażony łosoś.

6 dzień

Szóstego dnia zacznij od pikantnego śniadania:

• Śniadanie: Boczek, jajka i pomidory smażone na oliwie z oliwek.
• Obiad: Mieszanka zupa jarzynowo-drobiowa z kurkumą.
• Kolacja: Grillowane kotlety jagnięce ze zwiędłym szpinakiem i przyprawioną czerwoną kapustą.

Dzień 7

7. dnia dodaj zdrowe tłuszcze, używając awokado:

• Śniadanie: omlet ze szczypiorkiem, pomidorem i grzybami.
• Obiad: Mix sałat z kurczakiem, awokado, pestkami i oliwą z oliwek.
• Kolacja: Wolno gotowany gulasz wołowy z mieszanką warzyw.

Korzyści zdrowotne wynikające z paleo

Ludzie twierdzą, że dieta paleo oferuje wiele korzyści zdrowotnych, w tym promowanie utraty wagi, zmniejszanie ryzyka cukrzycy i obniżanie ciśnienia krwi.

W tej sekcji przyjrzymy się dowodom naukowym, aby sprawdzić, czy badania potwierdzają którekolwiek z tych twierdzeń:

Utrata masy ciała

Starsze badanie z 2008 roku wykazało, że 14 zdrowych ochotników osiągnęło średnią utratę wagi o 2,3 kilograma, przestrzegając diety paleo przez 3 tygodnie.

W 2009 roku naukowcy porównali wpływ diety paleo z dietą cukrzycową u 13 osób z cukrzycą typu 2. Niewielkie badanie wykazało, że jedzenie w sposób paleo zmniejszyło masę ciała uczestników i obwód talii.

Badanie z 2014 roku przeprowadzone na 70 kobietach po menopauzie z otyłością wykazało, że przestrzeganie diety paleo pomogło uczestnikom schudnąć po 6 miesiącach.

Jednak po 2 latach nie było różnicy w utracie wagi między uczestnikami stosującymi dietę paleo a tymi, którzy przestrzegali zwykłych skandynawskich zaleceń żywieniowych. Wyniki te sugerują, że inne zdrowe diety mogą być równie skuteczne w promowaniu utraty wagi.

Autorzy przeglądu z 2017 roku zauważyli, że dieta paleo pomogła w krótkotrwałym zmniejszeniu masy ciała, ale doszli do wniosku, że wynik ten jest spowodowany ograniczeniem kalorii lub spożywaniem mniejszej ilości kalorii.

Ogólnie rzecz biorąc, badania sugerują, że dieta paleo może pomóc ludziom początkowo schudnąć, ale inne diety, które zmniejszają spożycie kalorii, mogą być równie skuteczne.

Konieczne są dalsze badania, zanim lekarze zalecą dietę paleo w celu utraty wagi. Obecnie lekarze zalecają ludziom przestrzeganie diety o kontrolowanej kaloryczności i więcej ćwiczeń, aby schudnąć.

Zmniejszenie ryzyka cukrzycy

Czy przestrzeganie planu żywieniowego paleo zmniejszy ryzyko zachorowania na cukrzycę? Wyniki niektórych wstępnych badań są obiecujące.

Insulinooporność jest czynnikiem ryzyka cukrzycy. Poprawa wrażliwości osoby na insulinę zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę i może pomóc chorym na cukrzycę w złagodzeniu objawów.

W niewielkim badaniu z 2015 roku porównano wpływ diety paleo z dietą opartą na zaleceniach American Diabetes Association dotyczących osób z cukrzycą typu 2.

Podczas gdy obie diety poprawiły zdrowie metaboliczne uczestników, dieta paleo była lepsza w poprawie insulinooporności i kontroli poziomu cukru we krwi.

Starsze badanie z 2009 roku, obejmujące dziewięciu siedzących wolontariuszy bez otyłości, również wykazało, że dieta paleo poprawiła wrażliwość na insulinę.

Potrzebne są nowsze badania dotyczące diety paleo i cukrzycy, ale dotychczasowe dowody sugerują, że jedzenie jak łowca-zbieracz może poprawić wrażliwość na insulinę.

Obniżenie ciśnienia krwi

Trwają badania nad wpływem diety paleo na ciśnienie krwi.

Wysokie ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka chorób serca. Niektórzy uważają, że dieta paleo może pomóc kontrolować ciśnienie krwi i promować zdrowie serca.

Starsze badanie z 2008 roku, przeprowadzone na 14 zdrowych ochotnikach, wykazało, że przestrzeganie diety paleo przez 3 tygodnie poprawiło skurczowe ciśnienie krwi. Zmniejszyła również wagę i wskaźnik masy ciała (BMI). Badanie nie obejmowało jednak grupy kontrolnej, więc wyniki nie są rozstrzygające.

Badanie z 2014 r. Potwierdziło te wczesne ustalenia. Naukowcy porównali wpływ diety paleo z dietą zalecaną przez Holenderską Radę Zdrowia w przypadku 34 uczestników z cechami zespołu metabolicznego, stanu zwiększającego ryzyko chorób serca.

Wyniki pokazały, że dieta paleo obniżyła ciśnienie krwi i profil lipidowy krwi, co może poprawić zdrowie serca.

Chociaż wstępne badania sugerują, że dieta paleo może obniżać ciśnienie krwi i wspierać zdrowie serca, do wyciągnięcia jakichkolwiek wniosków konieczne są nowsze i obszerne badania.

Podsumowanie

Zwolennicy diety paleo starają się jeść tak, jak robili to nasi prehistoryczni przodkowie. Szukają całej, nieprzetworzonej żywności i unikają przetworzonej żywności, zbóż, roślin strączkowych i nabiału.

Zwolennicy Paleo argumentują, że nasze ciała nie są w stanie przetwarzać żywności, która pojawiła się po rozwoju rolnictwa.

Plan posiłków paleo może wspomagać odchudzanie, poprawiać wrażliwość na insulinę i krótkotrwale obniżać ciśnienie krwi. Wyniki małych, wstępnych badań potwierdzają niektóre z tych skutków zdrowotnych, ale potrzeba więcej badań, aby je potwierdzić.

Dieta paleo może nie być bezpieczna dla wszystkich, dlatego przed dokonaniem znaczących zmian w diecie najlepiej jest porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.

Dla osób, które są zainteresowane wypróbowaniem diety paleo, powyższy 7-dniowy plan posiłków jest dobrym punktem wyjścia.