6 najzdrowszych ziaren
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Fasola jest doskonałym źródłem błonnika, białka i witamin z grupy B. Należą do Fabaceae rodzina roślin, która odróżnia je od innych owoców i nasion.
Fasola oferuje szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych. Niektóre z potencjalnych korzyści, które zapewniają, obejmują:
- obniżenie cholesterolu
- obniżenie poziomu cukru we krwi
- dostarczanie białka na energię
Poniżej omawiamy niektóre z najzdrowszych ziaren i ich zalety. Omawiamy również, jak włączyć więcej fasoli do zbilansowanej diety.
1. Soja
Soja to pożywne źródło białka.
Soja lub edamame to popularna fasola w wielu częściach Azji. Ludzie spożywają soję na surowo, gotowaną lub w postaci tofu.
Te ziarna są bardzo bogate w białko. Jedna filiżanka gotowanej soi zawiera 31,32 grama (g) białka, co czyni je doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan.
Ta sama ilość nasion soi zawiera również:
- 8,84 miligrama (mg) żelaza
- 10,30 g błonnika
- magnez, potas i cynk
Istnieją dowody naukowe potwierdzające twierdzenia, że soja może pomóc zmniejszyć ryzyko raka. Naukowcy uważają, że za ten efekt odpowiadają przeciwutleniacze zwane izoflawonami.
Przegląd badań z 2017 roku wykazał, że soja może pomóc zmniejszyć ryzyko raka żołądka i innych nowotworów przewodu pokarmowego. Jednak autorzy stwierdzili, że tylko kobiety, które spożywały produkty sojowe, miały zmniejszone ryzyko tego typu raka - efekt nie był taki sam u mężczyzn.
2. Fasola
Fasola jest popularnym składnikiem chili, sałatek i dań z ryżu. Jedna filiżanka ugotowanej fasoli zawiera:
- 15,35 g białka
- 13,10 g błonnika
- 5,20 mg żelaza
Fasola jest doskonałym źródłem błonnika. Wysoka zawartość błonnika może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
Na przykład, jedno badanie wykazało, że spożywanie ciemnoczerwonej fasoli i ryżu razem było lepsze w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi niż spożywanie samego ryżu.
Autorzy stwierdzili również, że połączenie ryżu i fasoli stanowi podstawę wielu tradycyjnych potraw, więc ludziom może być stosunkowo łatwo przestrzegać tego typu zdrowej diety.
3. Ciecierzyca
Ciecierzyca jest bogata w niezbędne składniki odżywcze, a jedna filiżanka ugotowanej ciecierzycy zawiera:
- 14,53 g białka
- 12,50 g błonnika
- 4,74 mg żelaza
Inną nazwą ciecierzycy jest fasola garbanzo. Ciecierzyca jest popularna w sałatkach, a ludzie często ją pieczą jako przekąskę lub używają do robienia hummusu.
Ciecierzyca jest podobna do innych fasoli, ponieważ może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka. Mogą również pomóc ludziom utrzymać poziom cukru we krwi i zachować zdrową wagę.
Jedno małe badanie wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali hummus, mieli niższy poziom cukru we krwi niż ci, którzy zamiast tego jedli biały chleb.
Inne badania z 2016 roku wykazały również, że ciecierzyca w hummusie może pomóc osobom z cukrzycą w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Ponadto autorzy zauważyli, że spożywanie hummusu może zmniejszyć ryzyko chorób serca i pomóc ludziom uzyskać wystarczającą ilość roślin strączkowych każdego dnia.
Należy pamiętać, że oba te badania otrzymały dofinansowanie od producentów hummusu.
4. Granatowa fasola
Fasola granatowa, zwana także fasolą szparagową, jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Jedna filiżanka ugotowanej fasoli zawiera:
- 19,10 g błonnika
- 14,98 g białka
- 4,30 mg żelaza
Granatowa fasola zawdzięcza swoją nazwę używaniu jej jako podstawowego pożywienia w kuchniach amerykańskiej marynarki wojennej. Zawierają również witaminy z grupy B.
Fasola granatowa może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko zespołu metabolicznego.
W niewielkim badaniu 38 dzieci naukowcy odkryli, że ci, którzy zwiększyli spożycie fasoli i otrębów ryżowych, poprawili poziom cholesterolu.
Autorzy badania stwierdzili, że korzyści zdrowotne wynikające z tej żywności są dobrze znane u osób dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu.
5. Czarna fasola
Ludzie często używają czarnej fasoli w kuchni Ameryki Południowej i Środkowej. Czarna fasola jest częstym składnikiem potraw z chili, ryżu i fasoli oraz burrito.
Kubek ugotowanej czarnej fasoli zawiera:
- 15,24 g białka
- 15,00 g błonnika
- 3,61 mg żelaza
Podobnie jak inne fasole z tej listy, czarna fasola ma pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi.
Na przykład małe badanie przeprowadzone na 17 mężczyznach i kobietach z cukrzycą typu 2 wykazało, że dodanie czarnej fasoli do ryżu prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi w porównaniu z samym ryżem.
6. Fasola pinto
Fasola Pinto zawiera dużo białka i błonnika i jest powszechna w kuchni meksykańskiej i południowo-zachodniej w Stanach Zjednoczonych.
Ludzie jedzą fasolę pinto smażoną, puree lub w całości.
Wcześniejsze badanie z 2007 roku wykazało, że codzienne spożywanie fasoli pinto obniżyło czynniki ryzyka chorób serca u osób z lekką opornością na insulinę.
Chociaż wyniki te są obiecujące, konieczne są nowsze badania, aby potwierdzić tę potencjalną korzyść.
Na wynos
Fasola jest doskonałym źródłem błonnika, białka i żelaza. Badania wykazały, że wiele składników odżywczych fasoli ma potencjalne korzyści zdrowotne, od obniżenia poziomu cholesterolu po utrzymanie niskiego poziomu cukru we krwi.
Ludzie mogą dodawać fasolę do swoich ulubionych przepisów, zastępować mięso fasolą i wypróbować nowe pasty na bazie fasoli.
Ziarna przedstawione w tym artykule można kupić online:
- Kupuj soję.
- Kup fasolę.
- Kup ciecierzycę.
- Kup granatową fasolę.
- Kup czarną fasolę.
- Kup fasolę pinto.
