Korzyści zdrowotne wynikające z migdałów
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Migdały zawierają witaminy, minerały, białko i błonnik, dlatego mogą oferować szereg korzyści zdrowotnych. Zaledwie garść migdałów - około 1 uncji - zawiera jedną ósmą dziennego zapotrzebowania człowieka na białko.
Ludzie mogą jeść migdały na surowo lub tosty jako przekąskę lub dodawać je do słodkich lub pikantnych potraw. Są również dostępne w plastrach, płatkach, w kawałkach, jako mąka, olej, masło lub mleko migdałowe.
Ludzie nazywają migdały orzechami, ale są to raczej nasiona niż prawdziwy orzech.
Drzewa migdałowe mogły być jednymi z najwcześniejszych drzew uprawianych przez ludzi. W Jordanii archeolodzy znaleźli dowody na istnienie udomowionych drzew migdałowych sprzed około 5000 lat.
Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego migdały są zdrowym wyborem.
Korzyści z migdałów
Istnieje kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych, które naukowcy powiązali z migdałami.
1) Migdały i cholesterol
Migdały są bogate w tłuszcz, ale jest to tłuszcz nienasycony. Ten rodzaj tłuszczu nie zwiększa ryzyka wystąpienia lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) ani „złego” cholesterolu.
Z umiarem Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zauważa, że tłuszcze nienasycone mogą poprawiać poziom cholesterolu we krwi.
Ponadto migdały nie zawierają cholesterolu.
Badanie z 2005 roku sugeruje, że spożywanie migdałów może:
- zwiększyć poziom witaminy E w osoczu i krwinkach czerwonych
- obniżyć ogólny poziom cholesterolu
Według tych naukowców witamina E jest przeciwutleniaczem, który może pomóc zatrzymać proces utleniania, który powoduje zatykanie tętnic przez cholesterol.
Dalsze badania przyniosły podobne wyniki.
Autorzy przeglądu z 2018 roku zauważają, że składniki odżywcze w migdałach mogą pomóc zwiększyć lub utrzymać poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) lub „dobrego” cholesterolu. Zalecali ludziom spożywanie około 45 gramów (g) dziennie migdałów w celu ochrony zdrowia serca.
Jakie pokarmy powinieneś jeść, a których unikać, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu? Kliknij tutaj, aby uzyskać wskazówki.
2) Migdały i ryzyko raka
W badaniu z 2015 r. Przyjrzano się spożyciu orzechów i ryzyku raka.
Autorzy zidentyfikowali dwa do trzech razy mniejsze ryzyko raka piersi u osób, które spożywały większe ilości orzeszków ziemnych, orzechów włoskich i migdałów w porównaniu z osobami, które tego nie robiły.
Doszli do wniosku, że „orzeszki ziemne, orzechy włoskie i migdały wydają się być czynnikiem ochronnym dla rozwoju raka piersi”.
Czy istnieje związek między dietą a rakiem? Dowiedz się tutaj.
3) Migdały i choroby serca
Migdały, wraz z innymi orzechami i nasionami, mogą pomóc poprawić poziom lipidów lub tłuszczu we krwi. Może to korzystnie wpłynąć na zdrowie serca.
W badaniu z 2014 roku naukowcy odkryli, że migdały znacznie zwiększają poziom przeciwutleniaczy we krwi, obniżają ciśnienie krwi i poprawiają przepływ krwi. Uczestnikami byli wszyscy zdrowi mężczyźni w wieku 20–70 lat, którzy spożywali 50 g migdałów dziennie przez 4 tygodnie.
Naukowcy uważają, że może to być spowodowane:
- witamina E, zdrowe tłuszcze i błonnik, które pomagają czuć się sytym
- przeciwutleniające działanie flawonoidów
Zalecają spożywanie garści migdałów dziennie, aby uzyskać te korzyści.
Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko chorób serca. Jakie pokarmy mogą pomóc osobie obniżyć ciśnienie krwi?
4) Migdały i witamina E.
Migdały zawierają stosunkowo wysoki poziom witaminy E. Witamina E zawiera przeciwutleniacze, takie jak tokoferol. Jedna uncja (28,4 g) zwykłych migdałów dostarcza 7,27 miligrama (mg) witaminy E, co stanowi około połowy dziennego zapotrzebowania osoby.
Witamina E i inne przeciwutleniacze pomagają zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym w organizmie. Takie uszkodzenie może wystąpić, gdy nagromadzi się zbyt wiele wolnych rodników.
Wolne rodniki powstają w wyniku naturalnych procesów zachodzących w organizmie i stresów środowiskowych. Organizm może wyeliminować wiele z nich, ale przeciwutleniacze dietetyczne również pomagają je usunąć. Wysoki poziom wolnych rodników może powodować stres oksydacyjny, powodując uszkodzenie komórek. Może to prowadzić do różnych chorób i problemów zdrowotnych.
Naukowcy wstępnie powiązali również wyższe spożycie witaminy E z niższym ryzykiem choroby Alzheimera.
W przeglądzie z 2016 roku zauważono, że jeden przeciwutleniacz w witaminie E, alfa-tokoferol, może odgrywać rolę w zmniejszaniu ryzyka raka. Jednak potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić, ponieważ wyniki były ogólnie sprzeczne.
Dowiedz się, jakie inne pokarmy są dobrym źródłem witaminy E.
5) Migdały i cukier we krwi
Istnieją dowody na to, że migdały mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Wiele osób z cukrzycą typu 2 ma niski poziom magnezu. Niedobór jest powszechny u osób, które mają trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi. Naukowcy zasugerowali, że może istnieć związek między niedoborem magnezu a insulinoopornością.
W badaniu z 2011 roku 20 osób z cukrzycą typu 2 jadło 60 g migdałów dziennie przez 12 tygodni. Ogólnie rzecz biorąc, zauważyli ulepszenia w:
- poziom cukru we krwi
- poziomy lipidów lub tłuszczu we krwi
Jedna uncja migdałów dostarcza 76,5 mg magnezu, czyli od 18% do 24% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
Niektórzy eksperci sugerują stosowanie suplementów magnezu w celu poprawy profilu cukru we krwi, ale zamiast tego migdały mogą stanowić odpowiednie źródło pożywienia.
Dowiedz się więcej o tym, jak orzechy mogą pomóc chorym na cukrzycę.
6) Migdały pomagają kontrolować wagę
Migdały mają niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w białko, zdrowe tłuszcze i błonnik.
Według badań z 2015 roku, spożywanie migdałów jako porannej przekąski może przez pewien czas pozostawić uczucie sytości. Ludzie spożywali 28 g (173 kalorii) lub 42 g (259 kalorii). Stopień, w jakim apetyt uczestników pozostawał niski, zależał od ilości spożytych migdałów.
Poczucie sytości może pomóc ludziom schudnąć, ponieważ będą mniej skłonni do szukania większej ilości przekąsek.
Orzechy często występują w płatkach śniadaniowych. Jakie inne produkty śniadaniowe mogą pomóc osobie poczuć się sytą?
7) Migdały poprawiają zdrowie kości
Migdały zawierają wapń, magnez, mangan, miedź, witaminę K, białko i cynk, z których wszystkie przyczyniają się do zdrowia kości.
Eksperci zalecają migdały jako sposób na uzyskanie niektórych z tych składników odżywczych.
Jakie są inne sposoby na poprawę wytrzymałości kości? Dowiedz się tutaj.
Odżywianie
Poniższa tabela przedstawia ilość każdego składnika odżywczego w jednej uncji (28,4 g) migdałów. Odpowiada to w przybliżeniu garści migdałów lub około 23 ziaren migdałów.
Pokazuje również, ile dorosły potrzebuje każdego składnika odżywczego, zgodnie z Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020. Zalecenia różnią się w zależności od płci i wieku osoby.
W diecie roślinnej może brakować witamin z grupy B, choliny i białka. Osoby przestrzegające diety wegańskiej mogą uzupełniać swoje potrzeby jedząc migdały.
Ryzyka
Istnieje potencjalne ryzyko, które eksperci w dziedzinie zdrowia łączą ze spożywaniem migdałów.
Alergia
Osoby z alergią na orzechy powinny unikać migdałów. Jeśli osoba po zjedzeniu migdałów odczuwa pokrzywkę, obrzęk i trudności w oddychaniu, powinna natychmiast zwrócić się o pomoc lekarską. Stan znany jako anafilaksja może rozwinąć się szybko i może zagrażać życiu.
Osoby ze stwierdzoną alergią powinny sprawdzić opakowanie gotowej żywności i upewnić się, że dania w restauracjach nie zawierają orzechów. Istnieje ryzyko, że ciasta, cukierki, pikantny ryż i wiele innych potraw i potraw mogą zawierać orzechy.
Dławienie się i aspiracja
Małe dzieci, niektóre osoby starsze i każdy, kto ma trudności z połykaniem, powinny unikać całych orzechów ze względu na ryzyko zadławienia.
Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, co zrobić, jeśli ktoś się dusi.
Osoby z demencją, chorobą Parkinsona i ograniczoną mobilnością mogą być bardziej narażone na zachłyśnięcie, które może powodować przedostawanie się pokarmu do płuc. Aspiracja pokarmu może prowadzić do powikłań, takich jak zapalenie płuc.
Dowiedz się więcej o aspiracji.
Na wynos
Migdały to zdrowa żywność. Zapewniają szereg niezbędnych składników odżywczych i mogą być dobrym źródłem białka dla osób stosujących dietę roślinną.
Są również zmienne i ludzie mogą włączać je do diety na wiele sposobów.
Osoby z alergią na orzechy nie powinny jeść migdałów ani produktów z migdałów.
Kupuj migdały:Produkty migdałowe wymienione w tym artykule można kupić online.
- Kupuj całe migdały.
- Kup mąkę migdałową.
- Kup masło migdałowe.
- Kup olej migdałowy.
- Kupuj mleko migdałowe.
P:
Czy mleko migdałowe przyniesie takie same korzyści jak migdały?
ZA:
Mleko migdałowe ma podobne składniki odżywcze jak migdały, ale w znacznie mniejszych ilościach.
Uncja migdałów dostarczy więcej białka i błonnika, co zwiększy uczucie sytości w porównaniu do filiżanki mleka migdałowego.
Jednak w filiżance mleka migdałowego jest mniej kalorii i może być dobrą alternatywą do użycia, jeśli problemem jest nabiał.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
