Jakie są najlepsze sposoby na utratę tłuszczu z nóg?
Wiele osób chce stracić tłuszcz wokół nóg. Osiągnięcie tego może wymagać połączenia ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i ogólnych zmian wspomagających utratę wagi.
Każdy ma trochę tłuszczu z nóg, ale jego ilość różni się w zależności od osoby.
Nie można schudnąć tylko w jednym obszarze ciała, ale niektóre ćwiczenia mogą tonizować i wzmacniać nogi. Tymczasem te ćwiczenia i inne strategie mogą ogólnie zredukować tkankę tłuszczową.
W tym artykule przyjrzymy się sposobom wzmacniania mięśni nóg i redukcji tkanki tłuszczowej. Najbardziej efektywne będzie połączenie poniższych technik.
Najlepsze strategie redukcji tkanki tłuszczowej w nogach
Ćwiczenia to jeden z najlepszych sposobów redukcji tkanki tłuszczowej, w tym tkanki tłuszczowej nóg.
Na przykład w jednym małym badaniu naukowcy poprosili ochotników o wykonanie 960–1 200 powtórzeń wyciskania nóg trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, używając tylko jednej nogi. Wyniki wskazały, że trening był skuteczny w redukcji masy tłuszczowej na całym ciele, nie tylko na używanej nodze.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby dana osoba wykonywała połączenie treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych, aby uzyskać jak największe korzyści.
Trening siłowy
Trening siłowy polega na wykonywaniu ćwiczeń z odpornością, budujących siłę i wytrzymałość mięśniową.
Można na przykład używać hantli lub taśm oporowych. Trening siłowy buduje beztłuszczową masę ciała i może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.
American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie 8–10 ćwiczeń wielostawowych dwa lub trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia wielostawowe działają jednocześnie na różne mięśnie, spalając więcej kalorii i wspierając utratę wagi.
Ćwiczenia wielostawowe, które mogą pomóc w ujędrnieniu i zdefiniowaniu mięśni nóg, obejmują:
- przysiady
- martwy ciąg
- rzuca się
- prasy do nóg
- loki ścięgniste
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe to trening sercowo-naczyniowy, który zwiększa tętno i częstość oddechów. Obejmuje takie działania, jak:
- bieganie
- jazda na rowerze
- pływanie
- taniec
- pieszy
Może obejmować ćwiczenia w stałym tempie lub w odstępach o dużej lub niskiej intensywności.
Ćwiczenia aerobowe spalają kalorie, co może sprzyjać ogólnej utracie tkanki tłuszczowej i wzmacniać serce i płuca.
W jednym małym badaniu oceniano skuteczność interwałów sprinterskich w redukcji masy tłuszczowej. Okazało się, że było to szczególnie skuteczne u młodych uczestniczek, które zmniejszyły tkankę tłuszczową średnio o 8% po bieganiu sprintów trzy razy w tygodniu przez 6 tygodni.
Zmiany w diecie
Żadna konkretna dieta nie jest najlepsza do redukcji tłuszczu w nogach. Ogólnie rzecz biorąc, osoba traci na wadze, jeśli spala więcej kalorii niż przyjmuje, a zdrowa żywność, taka jak owoce i warzywa, ma zwykle mniej kalorii.
National Institutes of Health (NIH) zaleca spożywanie:
- różnorodne owoce i warzywa
- produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i pieczywo pełnoziarniste
- białko z różnych źródeł, które mogą obejmować fasolę, orzechy, nasiona, chude mięso i jajka
- zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek i oleje z orzechów
Również spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w błonnik może pomóc w utracie wagi. Ciało potrzebuje więcej czasu, aby strawić te pokarmy, więc sprawiają, że człowiek czuje się pełniejszy na dłużej.
Wiele osób chcących schudnąć przechodzi na dietę niskowęglowodanową, która kładzie nacisk na żywność, która ma niewiele węglowodanów i jest bogata w białko i zdrowe tłuszcze.
Badania nad tym, czy diety niskowęglowodanowe są skuteczniejsze niż inne w promowaniu utraty wagi, przyniosły mieszane wyniki, ale niektóre badania potwierdzają ich skuteczność.
Na przykład w jednym randomizowanym badaniu kontrolnym stwierdzono, że osoby na diecie niskowęglowodanowej odnotowały bardziej znaczącą redukcję masy ciała niż osoby na diecie niskotłuszczowej.
Warto zauważyć, że zdrowa dieta poprawia samopoczucie na wiele sposobów. Przeczytaj więcej o zaletach zdrowego odżywiania się tutaj.
Spożycie alkoholu
Spożycie alkoholu może przyczyniać się do przybierania na wadze, ponieważ napoje alkoholowe często zawierają dużo kalorii i nie dostarczają żadnych wartości odżywczych.
Ponadto picie dużych ilości alkoholu może prowadzić do niezdrowych wyborów żywieniowych, takich jak przejadanie się. Unikanie nadmiernego spożycia może pomóc w zapobieganiu przyrostowi masy ciała i zmniejszeniu niechcianego tłuszczu w nogach.
Naprężenie
Wysoki poziom stresu może szkodzić zdrowiu na różne sposoby, w tym prowadząc do zmian apetytu, przejadania się i nadmiernego przyrostu masy ciała.
Jedno z badań z 2017 roku wykazało, że uczestnicy z wyższym poziomem stresu wyjściowego przybierali na wadze więcej w ciągu 6 miesięcy niż ci z niższym poziomem stresu.
Znalezienie sposobów na relaks, takich jak medytacja, głębokie oddychanie, oddychanie pudełkowe i ćwiczenia relaksacyjne, może pomóc w walce z tym problemem.
Sen
Niewystarczająca ilość snu może zwiększyć prawdopodobieństwo przybrania na wadze.
Sen reguluje różne hormony, w tym te, które wpływają na głód. Na przykład hormony leptyna i grelina, które pomagają regulować apetyt, są dotknięte brakiem snu.
Brak snu powoduje wzrost greliny, która pobudza apetyt i zmniejsza produkcję leptyny, hormonu, który zwykle zmniejsza uczucie głodu.
Wystarczająca ilość snu może pomóc w regulacji produkcji hormonów. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zalecają 7-9 godzin na dobę.
Liposukcja
Liposukcja to chirurgiczna opcja usuwania niechcianej tkanki tłuszczowej.
Jeśli dana osoba nie jest w stanie stracić pożądanej wagi poprzez ćwiczenia, strategie żywieniowe i inne czynniki związane ze stylem życia, może chcieć porozmawiać z lekarzem na temat tej opcji.
Procedura obejmuje:
- podanie środka znieczulającego
- wstrzyknięcie roztworu zmniejszającego miejscową utratę krwi i obrzęk
- wykorzystanie wibracji o wysokiej częstotliwości do rozbicia komórek tłuszczowych
- używając rurki i próżni do rozbicia i usunięcia tłuszczu przez jedno lub więcej małych nacięć
- odprowadzanie nadmiaru krwi i płynów
- zamknięcie nacięć i założenie opatrunku
Zabieg trwa 1–3 godziny, a osoba może potrzebować spędzić noc w szpitalu.
Warto zaznaczyć, że liposukcja sprawdza się najlepiej u osób planujących utrzymanie prawidłowej wagi.
Dowiedz się więcej o liposukcji tutaj.
Koszty i gdzie to zrobić
Według American Society of Plastic Surgeons (ASPS) średni koszt liposukcji w 2019 roku wyniósł 3548 USD - nie licząc kosztów znieczulenia, wyposażenia sali operacyjnej i innych wydatków.
Suma zależy również od doświadczenia chirurga, miejsca operacji i rodzaju zabiegu.
Ubezpieczenie zdrowotne zwykle nie obejmuje liposukcji, ale niektórzy chirurdzy oferują plany finansowania.
Narzędzie na stronie internetowej ASPS może pomóc osobie znaleźć chirurga w swojej okolicy.
Podsumowanie
Nie jest możliwe zredukowanie tkanki tłuszczowej tylko w jednym obszarze ciała, ale ogólne zmniejszenie masy ciała może przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej w nogach.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepszą strategią jest połączenie treningu siłowego, ćwiczeń aerobowych, zmian w diecie i innych dostosowań w celu wspierania zdrowszego stylu życia.
Znajdź więcej wskazówek dotyczących skutecznej utraty wagi.
Istnieje wiele sposobów na dostosowanie diety, aby zawierała mniej kalorii i więcej składników odżywczych. Każdy, kto jest zainteresowany utratą wagi, powinien porozmawiać z lekarzem o najbardziej odpowiedniej opcji.
