Jakie są najlepsze substytuty mięsa?
Substytut mięsa lub alternatywa dla mięsa to żywność, która może mieć smak, konsystencję lub wygląd podobny do mięsa, ale nie zawiera mięsa.
Ludzie jedzą substytuty mięsa z różnych powodów. Niektórzy ludzie w ogóle nie jedzą mięsa z powodów etycznych lub z powodu innych osobistych przekonań. Inni mogą wybrać substytuty mięsa ze względów zdrowotnych.
U niektórych osób mięso może powodować objawy ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunka lub zaparcia. W rzeczywistości niektóre dowody sugerują, że jedzenie czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko wystąpienia choroby żołądkowo-jelitowej zwanej zapaleniem uchyłków.
Dowody sugerują również, że spożywanie mniejszej ilości mięsa może być lepsze dla środowiska i ogólnego stanu zdrowia.
Bez względu na powód wyboru zamiennika mięsa, ważne jest, aby wiedzieć, które z nich dostarczają składników odżywczych, których dana osoba potrzebuje. Z tego artykułu dowiesz się o różnych substytutach mięsa i ich wartości odżywczej.
Popularne zamienniki mięsa
Poniżej przedstawiono niektóre potrawy i produkty, których ludzie używają zamiast mięsa, ze względu na teksturę, smak lub dodanie składników odżywczych.
Niektóre produkty wegetariańskie i wegańskie mogą zawierać te zamienniki mięsa wraz z innymi składnikami.
tofu
Tofu to skondensowane mleko sojowe, które producenci wyciskają w bloki o różnej twardości, podobnie jak mleko mleczne staje się serem.
Tofu jest dobrym źródłem białka i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których dana osoba potrzebuje dla dobrego zdrowia.
Tofu jest również uniwersalne i ma bardzo łagodny smak, więc ludzie mogą spróbować marynować je, aby nadać mu pożądany smak. Niektórzy używają go jako substytutu jajek lub mieszają go z gorącymi potrawami, takimi jak zupy i frytki.
Wiele firm produkuje i sprzedaje tofu, więc zawartość składników odżywczych może się różnić w zależności od produktu.
Zwykle 1 szklanka tofu zawiera:
- kalorie: 188,4
- białko: 20 gramów (g)
- tłuszcz: 11,86 g
- wapń: 868 miligramów (mg)
- żelazo: 13,3 mg
- błonnik: 0,744 g
Jeśli ktoś chce uniknąć żywności modyfikowanej genetycznie (GM), może chcieć poszukać produktu z tofu, który jest certyfikowany jako ekologiczny lub wymieniony jako niezmodyfikowany genetycznie.
Według niektórych badań z 2016 r. 82% światowych farm soi ma organizmy zmodyfikowane genetycznie (GMO).
Tempeh
Tempeh to tradycyjny indonezyjski substytut mięsa na bazie soi. Ma kilka kluczowych różnic w stosunku do tofu.
Producenci wytwarzają tempeh z całych nasion soi, a nie mleka sojowego, i stosują proces fermentacji. Tempeh ma bardziej suchą konsystencję, a niektóre produkty tempeh zawierają mieszankę innych ziaren lub ziaren.
Ponieważ tempeh zawiera całą fasolę, może również zawierać więcej błonnika i białka niż tofu. Zawiera również przyjazne dla jelit prebiotyki i probiotyki w wyniku procesu fermentacji.
Tempeh może nie mieć takiej samej wszechstronności jak tofu, ponieważ ma mocniejszy smak. Tempeh można smażyć lub smażyć i dodawać do sałatek lub kanapek. Nadaje się również do stosowania jako substytut mięsa na grilla.
Jedna filiżanka tempeh zawiera:
- kalorie: 319
- białko: 33,7 g
- tłuszcz: 17,9 g
- wapń: 184 mg
- żelazo: 4,48 mg
Tempeh jest również dobrym źródłem magnezu i witaminy B-6.
Seitan
Seitan pochodzi z glutenu pszennego. Proces produkcyjny usuwa skrobię z pszenicy, zwykle poprzez spłukiwanie jej wodą. Ten proces pozostawia pożywienie bogate w białko, które ma konsystencję podobną do kurczaka i łagodny smak.
Seitan, czyli „witalny gluten pszenny”, jest składnikiem wielu udawanych produktów mięsnych.
Chociaż jest pożywny, nie jest bezpieczny dla osób z celiakią i nie jest odpowiedni dla osób stosujących dietę bezglutenową. Niektóre produkty seitan zawierają inne składniki, takie jak rośliny strączkowe lub przyprawy.
4 uncje (oz) porcji seitanu zawiera:
- kalorie: 140
- białko: 28 g
- tłuszcz: 2 g
Seitan jest bogaty w ryboflawinę, niacynę i witaminę B-6, ale nie zawiera wapnia ani żelaza.
Teksturowane białko roślinne
Teksturowane lub teksturowane białko roślinne (TVP) jest produktem ubocznym ekstrakcji oleju sojowego. Niektórzy nazywają to odtłuszczoną mąką sojową.
Producenci wytwarzają TVP poprzez oddzielanie białka sojowego od tłuszczu w procesie wysokotemperaturowym, w wyniku czego otrzymuje się produkt podobny do twarogu o wysokiej zawartości białka.
Firma Archer Daniels Midland w latach 60. zarejestrowała znak towarowy TVP. Nazwy ogólne podobnych produktów obejmują całkowite białko sojowe lub TSP.
TVP jest odwodniony, więc osoba musi moczyć go w gorącej wodzie, aby go ugotować. Jego konsystencja po ugotowaniu jest podobna do mielonego mięsa.
1 szklanka (wytrawna) porcja TVP zawiera:
- kalorie: 222
- białko: 35 g
- tłuszcz: 0,83 g
- wapń: 164 mg
- żelazo: 6,28 mg
- błonnik: 11,9 g
Ponieważ TVP pochodzi z soi, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Jest również dobrym źródłem magnezu i niektórych witamin z grupy B.
Pokarmy roślinne bogate w białko
Niektóre produkty spożywcze, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca i grzyby, zawierają białko lub mają mięsistą konsystencję i mogą dobrze działać jako substytuty mięsa. Producenci żywności często włączają tego typu żywność do swoich produktów wegetariańskich i wegańskich.
Osoba może używać fasoli i grzybów w swoich posiłkach, aby uzyskać dodatkowe wartości odżywcze i dłużej czuć się pełniej. Ponieważ żywność pochodzenia roślinnego często kosztuje mniej za funt niż mięso, może to również obniżyć całkowity koszt posiłku.
Na przykład ludzie mogą używać czarnej fasoli zamiast mięsa taco lub grzybów zamiast wołowiny, aby obniżyć koszty, obniżyć poziom cholesterolu i zwiększyć spożycie warzyw.
Jednak tylko kilka pokarmów roślinnych - w tym gryka, komosa ryżowa i soja - zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Wegetarianie i weganie powinni starać się jeść różnorodne pokarmy roślinne, aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy.
Jak wybrać substytut mięsa
Niektóre kupowane w sklepach substytuty mięsa, takie jak wegetariańskie hamburgery lub bezmięsne „nuggetsy z kurczaka”, mogą zawierać składniki pochodzenia zwierzęcego, w tym jajka i ser.
Weganie powinni zawsze sprawdzać etykietę, aby upewnić się, że artykuł nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego.
Niektóre substytuty mięsa są dobrym źródłem białka, niezbędnego składnika odżywczego dla ludzkiego organizmu. Badania pokazują, że białko może również pomóc osobie czuć się pełniej na dłużej, zmniejszając ryzyko przejadania się.
Każdy, kto czuje, że w diecie nie ma wystarczającej ilości białka, może chcieć dodać więcej bogatych w białko zamienników mięsa.
Niektóre substytuty mięsa zawierają dodatkowe witaminy i składniki odżywcze, których może brakować w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, takie jak żelazo, cynk i witamina B12. Wybór produktów zawierających te składniki odżywcze może pomóc osobom, które nie jedzą mięsa, w utrzymaniu zbilansowanej diety.
Czy substytuty mięsa są zdrowsze niż mięso?
Zamienniki mięsa mogą być zdrową alternatywą dla mięsa, ale zależy to od konkretnego produktu, tego, jak dana osoba go przygotowuje iz jakim mięsem porównuje.
Na przykład jedzenie substytutów mięsa o wysokiej zawartości cukru, soli, tłuszczów nasyconych lub przetworzonych składników może nie być lepsze niż jedzenie ryb lub organicznej piersi z kurczaka.
I odwrotnie, jedzenie dużej ilości przetworzonego, solonego mięsa może nie być lepsze niż spożywanie naturalnych zamienników mięsa.
Mięso jest bogatym źródłem białka i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Zawierają również żelazo i witaminę B12, których nie zawiera wiele pokarmów roślinnych.
Jednak mięso również nie zawiera błonnika i może zawierać cholesterol i tłuszcze nasycone. Amerykański Instytut Badań nad Rakiem twierdzi, że spożywanie ponad 18 uncji czerwonego mięsa tygodniowo zwiększa ryzyko raka jelita grubego.
Ponadto Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) sugeruje, że jedzenie niektórych mięs jest w porządku i może być korzystne, ponieważ ryby zawierają zdrowe dla serca tłuszcze omega-3. Sugerują jednak również, aby ludzie ograniczali spożycie przetworzonego mięsa, takiego jak bekon, kiełbasa i mięso bogate w tłuszcze nasycone.
Osoby, które nie przestrzegają diety wegetariańskiej lub wegańskiej, mogą uznać, że zastępowanie mięsem alternatywnych produktów jest zarówno zdrowe, jak i przyjazne dla środowiska.
Na przykład badanie brazylijskie wykazało, że wyższe spożycie przetworzonego i czerwonego mięsa prowadzi do zwiększonej emisji CO2, co jest szkodliwe dla środowiska.
Składniki odżywcze w mięsie
Osoby, które jedzą mięso, mogą chcieć porównać składniki odżywcze w alternatywach dla mięsa z tymi w ich odpowiednikach mięsnych. Poniżej przedstawiono niektóre składniki odżywcze występujące w zwykłym mięsie i rybach.
4-uncjowa porcja mielonej wołowiny zawiera:
- kalorie: 290
- białko: 19 g
- tłuszcz: 23 g
- wapń: 20,2 mg
- żelazo: 1,8 mg
Jeden średni kotlet schabowy zawiera:
- kalorie: 190
- białko: 24,9 g
- tłuszcz: 9,45 g
- wapń: 7,2 mg
- żelazo: 0,459 mg
Jedna połowa średniej piersi z kurczaka bez skóry zawiera:
- kalorie: 198
- białko: 37,2 g
- tłuszcz: 4,66 g
- wapń: 8,4 mg
- żelazo: 0,552 mg
Średni filet z łososia zawiera:
- kalorie: 363
- białko: 58,6 g
- tłuszcz: 12,6 g
- wapń: 20,4 mg
- żelazo: 1,09 mg
Aby utrzymać niskie spożycie kalorii i tłuszczu, unikaj smażenia i dodawania olejów. Zamiast tego spróbuj podpiec, upiec lub grilluj mięso.
Podsumowanie
Alternatywy dla mięsa są szeroko dostępne i mogą być zdrowym sposobem na uzyskanie białka i innych składników odżywczych bez jedzenia mięsa.
Wiele z nich jest odpowiednich dla wegetarian i wegan, ale mogą być również świetną opcją dla osób, które jedzą mięso, ale chcą go ograniczyć ze względów zdrowotnych lub środowiskowych.
Kluczem do zdrowej diety jest wybór różnorodnych pełnowartościowych pokarmów bogatych w składniki odżywcze i upewnienie się, że zawiera wystarczającą ilość białka, błonnika, witamin i minerałów.
